Bonjour à tous et toutes,

Ca y est je l’ai fait ! Après de nombreuses visites sur votre très instructif forum je me suis enfin décidé à faire mon premier test palier ce matin.

Concernant le bonhomme : 34 ans, 1m78 pour 69 kilos. Après 7 ans sans sport je me suis mis progressivement à la course à pied début 2010 (1 à 2 sorties par semaine). Après une tendinite à la cheville gauche en mai 2010 je me suis fait faire des semelles orthopédiques et j’ai commencé à me poser des questions sur ma façon de m’entrainer… Fin septembre 2010 j’ai arrêté de fumer et me suis mis en tête de faire le marathon de Nantes en Avril 2011 : Un bon objectif pour ne pas reprendre le tabac, du coup j’ai intégré un club et suivi la préparation qui m’a permis de faire mes premières courses :
39min 36 sur 10km en février (Course mesurée FFA),
1h27 sur le semi d’Orvault (course mesurée FFA)
1h25 sur le semi de Nuaillé (49) (Course mesurée FFA)
3h05 sur le marathon de Nantes.

La préparation du marathon a été difficile car il fallait éviter les blessures : Périostite au tibia gauche pendant les 4 dernières semaines de prépa et début de tendinite du tendon rotulien sur la dernière quinzaine de la préparation.
Ex rameur pendant plus de 10 ans j’ai été habitué à m’entrainer « dans le dur » ce qui peut sûrement expliquer mes nombreuses blessures en si peu de temps.

Depuis Juillet 2011 je me suis entrainé 4 à 5 fois par semaine afin de préparer un triathlon découverte mi septembre. N’ayant plus d’objectif précis en cours et constatant une stagnation dans ma progression je me suis enfin décidé à faire mon premier test que voici :
Piste cendrée de 400m, température 18 degrés, 10h30 le matin vent faible. Fc repos à 60 bpm avant de partir pour la piste. Cardio GPS utilisé : Garmin 405. Avec une FC moyenne à plus de 190 sur 10 km je suis parti sur 8 paliers et un palier de départ à 160 bpm.

Prévu / Réalisé / Temps
160 / 155 / 4 :35.7
165 / 165 / 4 :41.2
170 / 170 / 4 :24.5
175 / 175 / 4 :19.9
180 / 181 / 4 :10.4
185 / 185 / 4 :05.5
190 / 191 / 3 :58.4
195 / 195 / 3 :55.7
Mes sensations : Pas du tout à l’aise sur le début du test ou je me suis pourtant « forcé » sans réussir à atteindre les puls nécessaires. Ce n’est pas simple de ne pas avoir trop de dispersion sur les différents paliers. Les moyennes sont globalement bonnes mais j’ai en général des max à +3 par palier.
Pouvez vous me dire si mes données sont analysables ? Dois je refaire les premiers paliers ? En général je m’entraine en endurance à 135 bpm soit bien loin des 160 du début de test !
Merci d’avance pour vos précieuses remarques et analyses.

PS : Désolé pour la longueur de ce post mais j’ai essayé d’anticiper un maximum de questions de Christian et/ou doudou77.

Merci Christian pour ta réponse.
J’ai donc abandonné l’idée de faire un 10km le 23 Octobre et un semi le 1er novembre !
Je vais donc suivre tes recommandations pour améliorer mes rendements.
Concernant le plaisir de courir il est présent à chaque sortie même si j’ai l’impression de « saturer » en vitesse.

Je viens de faire une sortie qui devrait compléter la courbe de FC. 19h ce soir, T=20°C, vent faible favorable sur les 3 premiers paliers puis contre ensuite.

Prévu / Réalisé / Temps
130 / 130 / 5 :57.8 (8m D+)
135 / 135 / 5 :36.5 (3m D+)
140 / 140 / 5 :09.9
145 / 145 / 5 :05.7 (3m D-)
150 / 150 / 4 :48.5
155 / 155 / 4 :39.7
160 / 160 / 4 :32.7

Je dois avouer que j’ai été plus à l’aise sur ces paliers de FC faibles car je m’entraine régulièrement à 135 / 140 bpm.

Quelques compléments d’informations qui pourront sans doute t’ éclairer sur mon état de forme :
Mon programme de la semaine dernière :
Lundi soir : 2x30 min de rameur d’intérieur à 120bpm
Mardi soir : Sortie VMA 12 x 400 m en 1min 22secondes
Jeudi soir : 2x30 min de rameur d’intérieur à 120bpm
Vendredi soir : 30min de piscine cool
Samedi matin : test palier.
Dimanche matin : 13 km à 146 bpm de moyenne

Les semaines précédentes :
18 Septembre : Triathlon découverte
11 Septembre : Semi Auray Vannes que j’ai très mal vécu car j’ai « explosé » au 11eme kilomètre . Je me suis trouvé plein d’excuses dont une soirée arrosée la veille sans avoir diné, nuit courte, pas assez déjeuné le jour j, parti trop vite et surtout je me suis entété a vouloir faire un temps alors que la forme du jour n’était pas là. J’ai vu que mes puls étaient trop hautes mais j’ai continué… Un peu comme avant le 37eme de mon marathon où j’avais bien remarqué que les puls étaient trop hautes ... J’ai d’ailleurs la courbe de mon mur si elle t’intéresse.

C’est désormais officiel je souhaite désormais m’entrainer à la FC et faire mes courses à la FC en fonction de la forme du jour !
Je suis donc à l’écoute de tes propositions de travail sur les bonnes allures suivant un planning qui me permette de remettre mon moteur en ordre de marche.

Concernant les blessures je ne suis plus embêté depuis une bonne dizaine de rdv chez mon dentiste préféré ! Mon entrainement devait également être incriminé.

Merci d’avance

Voilà la courbe complétée.



Il y a juste un décalage concernant le 80,7% de la VMA... Le point est mal placé il doit se situer sur la Fc 170

Le rameur à la Fc 120 pour moi ce ne n'est très clair car tout dépend du facteur "force"

Tu peux ramer en fluidité ou en force, tu dois donc avoir une donnée qui peut varier en fonction du travail souhaité non ?

Pour le moment tes zones de Fc sur le haut sont peu rentables avec des écarts très faibles. La 1ère idée serait d'avoir un meilleur rendement avec des Fc plus basses, tu fatiguerais moins et tu irais plus vite

L'urgence c'est de retrouver du PLAISIR et donc de courir en régénération pendant 2 à 3 semaines

En fait ta zone de régénération va de la Fc 134 à la Fc 146 mais dans un premier temps il va falloir insister sur les zones de 134 à 138, il va falloir etre prudent car pour 1 pulse à chaque fois le coût en seconde au km est en gros de 5".

Merci pour la courbe

Citation:

Le rameur à la Fc 120 pour moi ce ne n'est très clair car tout dépend du facteur "force" Tu peux ramer en fluidité ou en force, tu dois donc avoir une donnée qui peut varier en fonction du travail souhaité non ?

En réalité on rame en fluidité / vitesse et non en force.
La vitesse du bateau dépend de la "vitesse de passée dans l'eau" et de la cadence. Si on pousse plus fort on va passer plus vite dans l'eau et la cadence et les puls vont augmenter.
En ramant à cadence fixe (18 coups par minute) et à puls données on est dans un cas comparable à la course à pied les chocs en moins ! Comme c'est un sport porté j'avais tendance à enlever 15 puls par rapport à la course à pied mais je me trompe peut être.

J'opte donc pour 3 semaines de regénération ! Pourriez vous m'aider à programmer ces semaines ?
Je pars sur 3 sorties d'une heure par semaine ?
Je dois envisager des répartitions comme ci dessous ?
10 minutes à 130
15 minutes à 134
15 minutes à 138
10 minutes à 143
10 minutes à 130

Merci d'avance

Ce samedi matin départ à 8h30, 10 degrés vent nord ouest 35 km/h d'après Météo France.
Fc r = 55 bpm
Le vent était favorable du départ à 25minutes puis contre jusqu'à là 50eme minute.

Durée / Fc prévue / Fc réalisée / Distance / Allure
10 / 130 / 127 / 1.61 / 6:11.9 / 12 m D+
15 / 134 / 133 / 2.86 / 5:14.9 / 7m D+
15 / 138 / 138 / 2.88 / 5:12.0 / 6m D+
10 / 146 / 145 / 2.04 / 4:50.4 / 7 m D-
10 / 130 / 131 / 1.84 / 5:30.1 / 12m D-

Beaucoup de mal à tenir la FC à 130bpm durant l'échauffement.
Je ne sais pas comment "analyser" ces chiffres.
Visiblement les rendements étaient bons ce matin :
5:15 avec vent favorable à 133 pour 5 :39 sur la courbe.
5:12 avec vent défavorable à 138 au lieu de 5:19 sur la courbe
4:50 avec vent défavorable à 145 au lieu de 5:05 sur la courbe

J'attends les avis d'experts