Bonjour à tous et merci pour ce forum très agréable !!!!

Je suis novice sur celui-ci mais l'ai déjà pas mal parcouru et je suis novice également en course à pied.

J'ai 34 ans et ai toujours eu une vie sportive assez remplie : 10 ans de foot étant plus jeune, je pratique le tennis depuis l'âge de 7 ans et assure un peu de foncier de temps en temps avec soit VTT soit un footing à raison d'une sortie par semaine (ce n'est qu'un complément !).

Cà c'était ma vie sportive jusqu'au début de l'été où on s'est lancé un défi avec quelques amis : courir les 20 km de paris.

Comme j'aime bien la compétition, j'essaie toujours de faire les choses correctement donc pas question de le faire en dilettante juste en cherchant à rallier la ligne d'arrivée, il me faut un objectif de temps. Je surfe alors de forum en forum pour comprendre les rudiments de ce sport et les bases de l'entrainement. Je réalise mon premier test VMA (1/2 cooper) qui me donne une VMA estimée à 15,8 km/h et début aout je démarre un plan d'entrainement basé sur cette VMA sur 8 semaines à raison de 3 ou 4 sorties par semaine. Je passe de 85Kg à 79Kg en 2 mois et réalise 1h33 au 20km de Paris (je visais entre 1h30 et 1h35...plutôt content pour ma première compétition ). La course s'est très bien passée, j'ai été hyper régulier du début à la fin (facile en suivant le virtual partner de mon forunner 305), la FC est montée de quelques pulse sur les 2 derniers km mais la vitesse est restée constante (j'ai soutenu 180 puls/mn tout le long sans trop de difficulté mais je m'interroge pour une distance + longue....). Vous pouvez voir le profil de la course ici :



Alors maintenant que les 20km sont passés...bah on est parti pour le marathon de Paris !!!!!

Et là encore je veux faire çà sérieusement, donc me revoilà sur les forums et notamment un forum breton fort sympathique sur lequel on parle d'une méthode basée sur la FC donc j'ai compris tout l'intérêt mais que je suis parfaitement incapable de mettre en oeuvre seul. J'envisage de me préparer en 2 temps : une première phase de développement de la VMA suivie d'une prépa spécifique marathon.

Pour démarrer, j'ai réalisé ce matin mon premier test de paliers à la FC dont voici les résultats :
(ma FCmax est estimée à 195 donc j'ai démarré au palier 145)
j'ai pris la peine de vérifier ma FCrepos avant de partir : autour de 57 au lieu de 52 (effet du café ???)
les conditions étaient bonne : piste en stabilisé, température fraiche, vent <10km/h

Palier / FCmoy / FCmax / / Temps
145 --- 145 --- 150 --- 7:30
150 --- 150 --- 153 --- 6:48
155 --- 155 --- 159 --- 6:14
160 --- 160 --- 163 --- 5:39
165 --- 165 --- 169 --- 5:08
170 --- 170 --- 173 --- 4:49
175 --- 176 --- 178 --- 4:24
180 --- 180 --- 182 --- 4:09
185 --- 185 --- 187 --- 4:02

J'ai eu du mal à stabiliser la FC des 4 premiers paliers.
J'étais à l'arrache dans le dernier palier (normal vous me direz !) mais j'ai senti comme une baisse de rendement, genre c'est + dur et je cours moins vite

Alors comme je n'ai pas les outils pour analyser toutes ces données, voilà mes questions :

- pourquoi ai-je fait les 20km à environ 181bpm pour 4:35/4:40 et là 180bpm pour 4:09 ?
- la VMA estimée en aout à 15,8 est-elle réaliste ?
- je vise entre 3h15 et 3h30 au prochain marathon de Paris : est-ce faisable ?
- si non que faut-il faire d'ici là pour y arriver ?
- comment bien se régénérer entre les séances ?
- comment doit se structurer le travail à la FC en fonction du test
- auriez-vous un plan à me proposer pour développer ma VMA dans un premier temps (si une prépa en 2 étapes est une bonne idée bien sûr) puis une idée de plan marathon (mais là c'est peu être un peu tôt encore)

Je précise que pour des raisons professionnelles je ne peux m'entrainer que 3 à 4 fois par semaine en comptant sur le fait que 2 séances doivent être faite sur .

Merci d'avance pour vos réponses, pour me faire découvrir cette méthode et me donner envie de faire tomber le chrono tout en prenant soin de son moteur !!!!!

Olivier

Bonjour Olivier77

J'attaque directement par le test palier.
Tu as eu du mal sur les quatre premiers paliers, tu m'étonnes tu ne dois pas y passer beaucoup de temps.

Ta VMA avec le test vaut 16444m/s. Ton travail pour les 20km de paris a certainement amélioré ta VMA du début de l'été.



La première grosse faiblesse dans ton cas c'est les footings de régénération entre 63% et 67%.

La seconde faiblesse elle se situe sur la fin avec un manque ou bien un travail de VMA pas bien adapté.

Réponse aux questions:
1) Le stress fait monter la FC chez certain coureur et on peut se retrouver avec des écarts de 10puls.
2) La VMA d'août était peut être un peu sous estimé.
3) Si c'est ton premier marathon, pense déjà à le finir avant d'envisager un chrono.
4) Pour bien se régénérer entre les séances, il faut faire des séances de régénération pour assimiler le travail de qualité.
5) Pour mieux structurer ton entrainement il va falloir passer un peu plus de temps en régénération mais attention il y a peu d'écart entre les FC.

Voilà en tout cas un premier jet.

Bonjour Doudou77 et pour ces premiers éléments !!

Citation:

La première grosse faiblesse dans ton cas c'est les footings de régénération entre 63% et 67%.

Mince çà c'est vu
Plus sérieusement, je n'ai fait que suivre mon plan avec footing et sortie longues calées en % de VMA.
Je vais travailler en FC à partir de maintenant pour ces séances.

Citation:

La seconde faiblesse elle se situe sur la fin avec un manque ou bien un travail de VMA pas bien adapté.

Là je suis un peu surpris. Mon analyse est que je fais mes séances de VMA sur piste en calant ma vitesse avec l'accéléromètre.
Je vais modifier et me caler sur des temps au tour pour les 400m et mettre des repères pour les 200m.

Citation:

3) Si c'est ton premier marathon, pense déjà à le finir avant d'envisager un chrono.

J'envisage de faire une sortie de 30-35km pour voir se que çà donne sur distance un peu plus longue mais sans pousser en termes de vitesse. Est-ce un problème ?

Citation:

4) Pour bien se régénérer entre les séances, il faut faire des séances de régénération pour assimiler le travail de qualité.

Je sais bien, ce n'était pas tout à fait le sens de la question mais je mettrai cette réponse sur le compte de l'heure tardive à laquelle tu as répondu (et je t'en remercie de nouveau) !!!!!
Pour mettre de l'eau à mon moulin et avec les éléments que tu m'as fournis, est-ce qu'un séance de régénération type pourrait être :

20' 157-158
15' 159-160
15' 161-162
10' 157-158

Question subsidiaire : à quelle fréquence et quel moment faut-il faire ces régénération ?
Après chaque séance de VMA ? Une sortie longue nécessite-t-elle une séance de régénération derrière ?

Pour ma première phase de préparation, est-ce qu'une semaine type de travail de VMA pourrait être :

Séance 1 : VMA courte
2*8*200m en 41" Recup 30" (R 2' entre series)
Séance 2 : Régénération (comme proposé ci-dessus)
Séance 3 : VMA moyenne
2*10*400m en 1'37 Recup 1' (R 3' entre series)
Séance 4 : Sortie longue 1h45 à 2h à FC=165 maxi

La semaine suivante : idem avec VMA longue à la place de VMA moyenne
5*1000m en (je ne sais pas ) avec récup (je ne sais pas )

Voilà je vais arrêter les questions pour aujourd'hui mais j'en ai d'autres !!!

Merci d'avance pour les réponses.
Olivier

Moi aussi en lisant ton post j'ai des questions :
Si j'ai bien lu, tu utilises un accéléromètre?
Quand tu as fait ton test palier, as tu pris le 1000m de la piste ou bien le 1000m donné par l'accéléromètre?

Citation:

Mon analyse est que je fais mes séances de VMA sur piste en calant ma vitesse avec l'accéléromètre.

Quand je disais mal adapté je n'étais pas loin. Le travail de VMA s'effectue sur une distance étalon et avec un temps précis.

Quand je disais mal adapté en faite j'étais en plein dedans :

Citation:

2*8*200m en 41" Recup 30" (R 2' entre series) et 2*10*400m en 1'37 Recup 1' (R 3' entre series)

Dans un cas trop fort (108% de VMA) et dans l'autre trop grosse séance pour une VMA de 16444.
Pour tes 200, faisant 12 d'un coup avec 8 en 46" R45" et les 4 derniers en 44" R45".

Pour ta régénération tu peux faire
20' 155-156
15' 158-159
15' 162-163
10' 164-165

Citation:

Question subsidiaire : à quelle fréquence et quel moment faut-il faire ces régénération ? Après chaque séance de VMA ? Une sortie longue nécessite-t-elle une séance de régénération derrière ?

Tout dépend de l'athlète et comment il récupère de ses séances de VMA. En principe derrière une séance de qualité on met une séance de régénération ou bien une allure variée en insistant sur la partie régénération.

Si ta curiosité est elle, il faut suivre une formation d'entraineur.

Pour ta semaine type VMA, je remplacerais la séance de 400m par une allure variée dans un premier temps, cela t'éviterait de la fatigue. Ensuite d'autres combinaisons de séance pour travailler la VMA existent et le travail en côte également.

Pour tes 1000 la semaine prochaine, commence plus doucement par 4 répétitions.
1000m 4'08" Récup 1'30" en footing actif

Bon courage

Les formations d'entraineurs sont accessibles aux licenciés FFA.

Arriver de but en blanc dans un club et souhaiter suivre une formation d'entraineur ce n'est pas le chemin habituel.
En étant licencié et après quelques temps en exposant sa motivation pour soi mais aussi pour ses camarades de club ça passerait mieux.

Pour les sorties longues pas plus d' 1h30, en travaillant les FC basses et en intégrant par petites touches les FC supérieures qui chez toi ne sont pas trop mal.

Merci encore !

Citation:

Pour les sorties longues pas plus d' 1h30, en travaillant les FC basses et en intégrant par petites touches les FC supérieures qui chez toi ne sont pas trop mal.

Je pensais que dans l'optique du marathon il fallait commencer à allonger un peu les sorties longues.
Quand tu dis fc basses çà veut dire dans la plage de régénération ? Quelle fc ne pas dépasser pour les sorties longues ?

As-tu un exemple de séance à allure variée pour remplacer les 400m, stp ?

Est-il possible d'avoir le fichier excel qui t'as permis d'analyser mon test, comme çà, si je refais un test ou que mes allures évoluent, je n'aurai pas besoin de re-solliciter le forum pour la màj ?

Merci d'avance
Olivier

Merci Seb35

Effectivement je n'avais pas encore vu cette page.
Je vais fouiller dans ces documents et reviendrai si j'ai des questions.

Olivier

Merci Christian pour ta bienveillance !

Bon je vais pas vous raconter ma vie mais par exemple, ce soir je rentre chez moi à 19h30, il fait nuit noire je vais faire ma régé sur , pas d'autre choix à part la frontale...

Mais promis je vais tout faire pour limiter le , déjà parce que çà n'est pas très passionnant mais aussi pour les raisons que tu as évoquées.

Quelqu'un peut-il me dire à quelle fc faire mes sorties longues, svp ?

Encore merci
Olivier