Bonjour,
Par la présente, je lance mon premier conseil running sur la plateforme communautaire de la FFA –jesuisuncoureur.com- dans le but de faire avancer la réflexion de tout un chacun dans sa pratique quotidienne de la course à pied. Je vous propose cette semaine de traiter le thème de l’échauffement. Il s’agit pour moi de vous donner les clés qui vous permettront de comprendre ce qu’est un échauffement et pourquoi on le fait.
Ces divers éléments ont été en grande partie puisés dans un article publié par Philippe Baudoin sur le site http://www.sport-passion.fr/conseils/echauffement.php .
Au préalable, je voudrais revenir sur la définition de quelques notions qui ont un rapport avec notre thématique.
L’étirement favorise l’allongement du muscle alors que l’assouplissement permet un gain en amplitude au niveau des articulations. Les études actuelles tendent à montrer que les étirements et assouplissements n’ont pas lieu d’être intégrés à l’échauffement car cela démunirait la performance du muscle.
S'échauffer consiste à élever la température des muscles et du corps et la maintenir jusqu'à l'activité.
L’échauffement pourquoi ?
Son but premier est de préparer à l’effort tant sur le plan physique que psychologique. Plus l’effort sera court et violent plus l’échauffement sera long et progressif.
Au niveau physiologique, cela se traduit par :
- une élévation de la température du muscle et du corps en général : nos muscles et nos articulations fonctionnent mieux à une température voisine de 39°C ;
- une augmentation du rythme cardiaque : les muscles sollicités sont donc mieux alimentés du fait de l’augmentation du débit sanguin et de l’ouverture progressive des capillaires ;
- une accélération de la respiration qui améliore notre production d’énergie ;
Au niveau psychologique, l’échauffement diminue l’appréhension, met le sportif en confiance, améliore sa concentration et son attention.
Quel gain pour le coureur ?
L’échauffement aide à prévenir des blessures, augmente les capacités mécaniques et la coordination, autrement dit la performance, améliore la concentration et permet de mieux récupérer après l’activité. S’échauffer est donc indispensable chez le sportif et à tous niveaux.
Comment s’échauffer efficacement ?
Pour s’échauffer efficacement, il faut :
• Fabriquer de la chaleur
• La conserver
Echauffement général et spécifique
L’échauffement doit comporter :
• Un échauffement général visant à élever la température du corps et à solliciter progressivement le système cardio-pulmonaire, à travailler le corps dans son ensemble;
• Un échauffement spécifique comportant des exercices propres à l’activité prévue.
Comment ? Méthode de l’alternance et de la progressivité.
Respectez le principe d’alternance et de progressivité pour maintenir et augmenter la température corporelle. Evitez les étirements. Evitez le footing lent. Ne vous arrêtez pas et ne marchez pas pendant l’échauffement, ceci abaisse la température interne.
Alternez les exercices mobilisant le système cardio-respiratoire (courses, sauts, etc) avec ceux mobilisant les différents groupes musculaires et les articulations.
Le sportif réalise des exercices :
• Exécutés en alternance pour maintenir la température;
• D’intensité progressive pour augmenter la température.
Etape 1 : 10 minutes d’échauffement global : footing, home trainer, Etc;
Etape 2 : 10-15 minutes d’exercices dynamiques (sprints, montée de genoux, talon-fesses, les pointes, foulées bondissantes, sauts à cloche-pied, etc. mobilisant tout le corps) et pseudo-dynamiques (mouvements de bras, etc. mobilisant une partie seulement du corps);
Exemple : enchainer 50m de montées de genoux, 50m de footing cool, 50m de talon-fesses, 50m de footing, 50m de foulées bondissantes, 50m de footing.....
Etape 3 : 5-10 minutes : alterner les exercices précédents avec des exercices spécifiques à l’activité (entraînement, compétition).
Ce qu’il faut faire et ne pas faire
• Démarrez lentement l’échauffement pour éviter le phénomène de jambes coupées et pour permettre à tous les capillaires sanguins des muscles de s’ouvrir. Augmentez progressivement l’intensité de l’effort. Un effort d’intensité continue ne permet pas d’augmenter la température.
• Alternez les exercices mobilisant tous les muscles du corps et ceux ne mobilisant que certains membres.
• Terminez l’échauffement par les exercices les plus contraignants afin d’augmenter toujours plus la température interne.
Comment savoir si l’échauffement est bien mené
Fiez-vous à vos sensations. Vous ne devez pas être essoufflé, ni avoir de point de côté. La sensation de jambes coupées, une pâleur ou une rougeur, un manque de motivation sont les signes d’un échauffement mal mené. A la fin de l’échauffement, vous devez vous sentir prêt à commencer votre entraînement. Votre rythme cardiaque doit avoir suffisamment progressé. Vous devez avoir chaud. Attention, le fait de transpirer ne signifie pas que vous êtes échauffé.
Le fichier PDF de cet article est téléchargeable à partir du lien ci-dessous :
Léchauffement fichier pdf
Sujet: Free-runner ---) L'échauffement en course à pied 
