Ricorée35 ---) Objectif Mont Saint Michel (5 mai 2013)

Hello ,

De retour après le 10km de Betton en 39'08...

Je suis donc reparti sur le 10km de Saint Armel le 17 février avec un chrono de 38'38.
J'améliore mon temps de 10'' par rapport à l'année dernière sur le même parcours.
Par contre je me suis un peu endormi entre le km 2 et 6 (je lappais tous les 2km et j'ai râté le n°4) en faisant confiance au GPS qui m'indiquait une allure de 3'49-3'50 alors que je n'y étais pas.
Dommage ! Objectivement je ne serais pas passé sous les 38' mais je pouvais égaler mon chrono de 38'15.



Ensuite j'ai enquillé avec le semi de Saint Gilles hier.
Peu de temps pour travailler l'AS 21 donc la seule ambition était d'égaler le temps de l'année dernière (1h26'45) sachant que j'avais fait le 1er 10km sur la réserve.
J'ai donc travaillé sur une AS21 de 4'05 pour rester raisonnable.
Malheureusement hier ce n'était pas la super forme. Une envie de vomir au milieu de la nuit et toute la matinée je sentais une gêne.
La FC de départ à 55 n'était pas en ma faveur non plus.
Finalement, à ma grande surprise j'ai fait une belle course avec un chrono de 1h25'40.
Je n'égale pas mon meilleur chrono de 1h25'28 sur route only mais là avec les chemins sabloneux je pense que ça le vaut largement.
Pour la 1ère fois en course j'ai essayé de me raccrocher à des groupes par ci par là et ça m'a plutôt bien réussi.
Pour éviter la bévue de Saint Armel j'avais mon petit papier avec un temps de passage tous les 2km.
J'ai été très régulier avec + ou - 5 secondes tous les 2km et c'est après le km14 que j'ai commencé à grapiller des secondes.
Encourageant pour la suite !



Pour ce qui est du plan suivi depuis fin janvier, le voici.
J'ai donc commencé à intégrer du vélo en mode régé et grosse fréquence de pédalage. Je table sur une FC -10 par rapport à la CAP.
A noter que le vélo n'entre pas dans les calculs de %.



A présent c'est objectif marathon !
Cette semaine : repos avec simplement une séance de bad lundi.
Samedi ou dimanche ce sera test de paliers.

J'en ai profité pour faire un bilan sur toutes mes prépas marathon, en essayant de tirer le positif et le négatif de chacune.
Je vais rester à 4 séances / semaine et dans l'idée, je vais rependre le schéma donné par Christian : spé - régé - VMA - SL

Ébauche de programme à venir....

ricoree35 a écrit:

Je suis donc reparti sur le 10km de Saint Armel le 17 février avec un chrono de 38'38.

Dommage on s'est râté tu allais bien trop vite pour moi : 41'33 mais reprise donc contente

Citation :

Dommage on s'est râté tu allais bien trop vite pour moi : 41'33 mais reprise donc contente

Dommage effectivement !
décidemment j'ai tendance à râter tous les forumers

en tous cas bravo pour ton chrono .

Premier jet de programme.
4 séances CAP + 1 séance vélo orientée endurance.

Après 6 jours de coupure complets (bad annulé) j'ai effectué mon test de paliers comme prévu ce matin.

Arrivé sur la piste, passé 1 tour de chauffe le cardio qui s'emballe !
J'avais remarqué ce phénomène lors de mes 2 précédentes courses. J'avais mis çà sur le compte du stress ou d'un manque d'humidification de la ceinture.
Je trottine un peu histoire de voir l'évolution.
Arrivé à 5 tours de piste toujours le yoyo.

Un peu énervé par le bazar, et comme ce n'est pas la 1ère fois, je décide de prendre la voiture et d'aller au magasin qui m' a gentiment prêté une ceinture le temps d'en avoir une neuve dans le cadre de la garantie.
Retour sur la piste.
Soit déjà 1 heure de perdue. Je ne suis pas sûr que ce soient les conditions idéales pour le test mais en tout cas le cardio déconne plus donald

Voici donc le résultat :



Et la courbe qui va bien :



Observations
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- Le dernier palier est à 176 mais compte tenu de la prépa 10 km, la légère hausse de VMA ne me semble pas exagérée. Je tiens donc compte de cette nouvelle VMA de 17925 m / h (anciennement 17845).
- La zone 150-160 est à renforcer dans le cadre de la prépa marathon. Pas de surprise, le récent travail portait plus sur des FC supérieures, ce qui se remarque bien sur la courbe.
- Je pensais bien devoir travailler mon AS42 autour de 4'25/km. Le test confirme que je suis dans le vrai.
- L'AS42 étant située actuellement à FC 161-162 on peut dire qu'il va y avoir un peu de boulot car la rupture de pente reste à FC 165.

Le tout sera maintenant de bien mener cette prépa pour éviter de répéter le scénario de Vannes !

Ce matin, séance VTT sur route.
1h07 à FC 115.

Pour la semaine, voici le programme:



Objectif :
=======
- Me familiariser avec l'AS42 et vérifier les FC correspondantes.
- Commencer à travailler la zone faible décelée lors du test.
- Séance de VMA proposée par Christian lors de mon plan 10km - 90% - 94% - 99%

ricoree35 a écrit:

- L'AS42 étant située actuellement à FC 161-162 on peut dire qu'il va y avoir un peu de boulot car la rupture de pente reste à FC 165

C'est clair que ça ne laisse pas beaucoup de marge ! Mais bon, tu sors d'une coupure et avec l'entrainement tu vas certainement rapidement progressé...

Question : pourquoi places-tu ta rupture à 165 ?

La rupture de pente est située autour de FC 165 car c'est ce qui ressortait des autres tests.
Généralement la rupture de pente n'évolue pas si j'ai bien compris.

en ce qui concerne ce test de paliers, en partant du principe que généralement la rupture de pente se situe entre le 3ème et 5ème palier en partant de la fin, le rendement à FC 165 est le meilleur donc.....

en ce qui concerne ce test de paliers, en partant du principe que généralement la rupture de pente se situe entre le 3ème et 5ème palier en partant de la fin, le rendement à FC 165 est le meilleur donc.....

A combien de pourcentage de la VMA es-tu à a Fc 165 ?

ça me donne du 78,45 % à FC 165 soit 4'16 / km.

Juste avant le semi de St Gilles j'étais en moyenne à 4'05 / km pour FC 166 => confirmé sur plusieurs séances du mois de février !
Aïe.... 6 petits jours de coupure totale ça fait mal

Sortie du jour, midi, sur piste et bitume.
Sous la neige mais pas sur la neige......



La FC était assez fluctuante : bug cardio ou effet de la reprise ??
Le pic de FC sur le 3ème 2000m est placé à mi parcours et inexpliqué.
Rendements conformes au test de paliers (allure régulière sur les 2000m).

J'ai oublié : recup 1' après le 3ème 2000m = - 50 pulses

sortie régé du jour, midi, sur chemin de halage.
Encore une fois la technique a buggué avec des envols de FC anormaux.
Données FC à prendre avec des pincettes !

Hier repos !

Aujourd'hui, ce midi, sur piste séance de VMAc
La ceinture de prêt a été nettoyée au savon.
Un seul petit pic FC a noter sur le palier 139-140.

Le premier 300m est plus haut en FC moy, peut-être du fait que j'ai démarré plus haut en FC que lors des recups

Pour la récup entre les séries :
300m => après 15'' de marche je repartais systématiquement à FC 162
200m => La récup étant assez rapide j'ai fait marche durant 20'' puis trot sur toute la série de 200m. Au bout de 20'' de marche la FC tournait à 154-155

Pour le dernier palier de recup à 148-149, j'ai dû me freiner pour rester en régé.....et encore j'ai pas réussi

Au colloque sur la Fc à Nantes le samedi 23 mars 2013, j'ai prévu de parler de la récupération

J'apporterai des éléments de réponses sur le sujet, avec quelques courbes ou données de séances

christian a écrit:

Au colloque sur la Fc à Nantes le samedi 23 mars 2013, j'ai prévu de parler de la récupération

J'apporterai des éléments de réponses sur le sujet, avec quelques courbes ou données de séances

J'aimerais tellement y assister!!!!

Sortie longue du jour, fin de matinée, sur stabilisé.
Sol lourd !

Au bout de 10' le cardio a fait des siennes et ce sur toute la séance.
Du coup, à partir du 3ème palier, j'ai fait la sortie aux allures envisagées lors de ma préparation de séance.
Sinon cette 1ère SL du plan est plutôt bien passée.



Bilan de la semaine
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Semaine à venir
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Objectif => solutionner le pb de cardio rapidement. Auquel cas la séance de mardi sera peut-être faite à FC 160-161.
La séance de VMAl permettra de travailler les FC de rupture de pente et légèrement supérieures (165-170).

CR du début de semaine.

lundi => VTT sur route avec un collègue. FC moy 98 - 21,5 km - 1h02 + Bad
mardi => repos

Aujourd'hui, midi, séance sur piste avec pour objectif 2 * 3000m FC 42.
La nuit dernière fut courte avec à peine 4h de sommeil. Hier soir j'ai entamé une 2ème journée de boulot un peu plus physique et j'ai terminé à 2h30 ce matin => couché 3h.
Du coup la séance d'aujourd'hui reflète la fatigue même si elle a encore été marquée par un big bug du cardio.
Le 2ème 3000m a été fait à l'allure faute de fiabilité du cardio donald

Demain ce sera régé avec du matériel neuf !

Ce midi séance régé sur bitume et sous la pluie.
Courbatures des cuisses aux fesses.
Rendements plus que médiocres.

Séance de demain maintenue par contre travail à la FC uniquement pour tenir compte de la fatigue.
L'AS 10 se transformera en FC 170 et l' AS 21 en FC 165.

Ce midi, séance sur piste avec travail FC 10 et FC 21.
De bons restes de courbatures mais la séance est pas mal passée, surtout comparée à celle d'hier......
En même temps il faut que le corps se ré-habitue à de plus grosses charges de travail. Sur ma dernière prépa marathon je faisais le même nombre de km avec 1 séance supplémentaire.

Encore un bug du cardio à signaler en début de séance. J'espère que c'était juste une mauvaise humidification !

Sinon je pense que la séance faite ce jour (FC 10 - FC 21 - FC 10) n'est pas l'idéale car pour passer de FC 10 à FC 21 il me faut plus de 200 mètres et surtout un gros ralentissement.
Je crois d'ailleurs me souvenir d'une remarque de Doudou disant qu'on ne fait pas de travail pyramidal à la FC.

Les bons points à retenir : FC de départ qui revient dans les clous, FC de récup également.

Ce matin en route pour la sortie vélo + SL, sous un ciel clément. Ça change !

Pour la partie vélo je n'ai pas forcé. Dès qu'il y avait de la grimpette je passais en mode moulinette.
Après avoir posé le vélo je suis parti directement pour la SL (faite sur stabilisé).
Tout le long j'ai senti que les cuisses avaient travaillé juste avant. Sur le plat j'avançais mais à la moindre montée le moteur calait.
A chaque passage dans la montée de 630 mètres pour environ 12m de D+ je perdais 15'' / kilo sur la moyenne du palier.
J'ai fini" j'en avais plein les bottes"



Bilan de la semaine :
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Semaine plus que médiocre. La fatigue de début de semaine s'est répercutée sur toute la semaine....
Le positif reste le colloque qui a été un bon moment de partage et d'échange ... et notamment avec certains forumeurs (et non des moindres ). Encore merci à Gilles et Christian.




Semaine à venir :
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Cette semaine je passe à 5 séances. D'une part pour augmenter le kilométrage et d'autre part peut-être récupérer aussi un peu en chargeant moins les séances.
Pour la séance de mercredi je pense faire 3000-2000-2000

Sortie régé du jour, ce midi, sur chemin de halage.
Sensations plus agréables qu'hier même si les rendements sont à peu près identiques.

Pour la séance spé de mercredi je pense éventuellement faire :
3000m - FC 157-158
2000m - FC 159-160
2000m - AS 42

Séance spécifique du jour, ce midi, sur piste.
Une fois en tenue je sentais que la sortie allait être bonne...je me sentais bien.
La FC de départ m'a conforté dans cette idée.

Séance agréable.
Les blocs FC 42 sont bien passés. FC et allure stables même s'il m'a fallu 800m pour bien me caler sur le 3000m.

A noter que pour la 1ère fois j'utilisais des manchons de compression.

Hier soir j'ai du dépanner mon équipe de badminton et donc jouer 2 matchs en mixte.

Du coup j'étais un peu pessimiste pour la séance du jour, faite ce midi sur chemin de halage.
Pourtant l'amélioration constatée en début de semaine continue de se confirmer. La perte de poids amorcée en est également responsable, je suppose.
Bref je sens que les pièces du puzzle commencent à se mettre en place gentiment. Pourvu que ça dure......

Sortie de bonne heure ce matin pour faire ma séance de VMAc en côtes.
Objectif 20 * 25'' en côte.
Les séries ont été faites sous les giboulées mais sont très bien passées.
J'ai essayé de gérer au mieux la récup en marchant jusqu'à FC 145 (toujours entre 22 et 23'') puis trot. Le résultat me semble pas mal.

La séance confirme la forme du moment.
Le seul bémol c'est que dès que j'attaque une petite bosse quand je suis dans des FC assez basses, la FC monte assez vite et du coup je dois ralentir fortement pour rester dans les clous...

Demain SL

SL du jour sur chemin stabilisé.
Hier soir repas entre amis + couché tard = pas trop confiant sur les rendements du jour.

Pourtant cette sortie longue confirme la tendance de la semaine avec même des rendements inespérés !
J'ai même eu du mal à tenir la cadence sur les paliers 150 et 154 mais il se trouve que j'ai eu des problèmes avec ma gourde et que du coup je ne me suis que très très peu hydraté




Bilan de la semaine :
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Semaine avec un gros kilométrage par rapport à la semaine précédente, de bonnes sensations et des rendements en nette amélioration.

Semaine à venir :
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Semaine de relâche qui devrait me permettre de bien assimiler le travail effectué jusqu'à présent.
Prévisionnel de 55 km en 3 sorties
Pour le spécifique de mercredi ce sera 3 * 2100m (certainement FC 156 - FC 158 et FC 160)