Préparation générale

Bonjour
Je cours depuis quelques temps mais d'une façon plutôt anarchique; ça passe souvent , mais sans doute pas au meilleur de mes possibilités. Il est évident et je le sais pourtant, qu'on ne construit pas une maison sans de solides fondations et je cherche à me les fonder justement
J'aimerais donc avoir quelques tuyaux, ou des pistes pour entamer une préparation générale; c'est assez vague je sais, mais je ne sais pas exactement le chemin à prendre.
J'ai coupé depuis trois semaines suite à une surcharge dans ma vie professionnelle (j'en suis à 60h00 par semaine sur 6 jours donc ça fatigue)
Le plus dur est passé donc je peux commencer à repenser à rechausser mes NB, mais je ne veux pas repartir à l'aveugle et donc j'aimerais savoir commencer relancer la machine et surtout la remettre au top, avant d'attaquer une quelconque préparation.
Merci de vos avis éclairés

Noel

Bonjour Noel,

Pour entamer une préparation générale, il faut déjà savoir d'où tu pars.
Si ton dernier test palier n'est pas trop vieux, tu peux l'utiliser comme base, mais avec les trois semaines de coupure les FC de régénération vont s'être envolées.
Il faudra donc les rechercher par quelques séances de footing.

En ce qui concerne la préparation générale cela dépendra du nombre de sortie et de ce que tu pourras y incorporer.

Il faut varier les allures et dans une sortie un peu longue, ça le fait très bien.
Une séance de régé pour récupérer d'une séance appuyée,
Une séance de VMA par semaine en alternant une semaine VMA en côte, une semaine VMAL, une semaine VMAc. (Attention aux intensités à ne pas taper trop fort)

Après si tu as du temps une deuxième séance d'allures variées peut être envisagée.

Doudou
Merci pour ta réponse
Le dernier test de palier date de 2009, donc peut être à refaire
Ok pour les séances, mais quelques petites questions supplémentaires si je peux me permettre
Les Séances VMA courtes - Longues, jusqu'à quel kilométrage? j'ai bien une petite idée pour la vma courte, je dirais 4000 m mais pour la longue ou moyenne j'ai du mal
Tu parles également de séance à allure variée, c'est à dire, 62 65 67 70 75% de vma par exemple, mais c'est la durée que j'ai du mal à définir en fonction du pourcentage de VMA
Disons que je partirais bien sur 5 séances par semaine
1 régé
1 vma courte , longue ou côte
1 régé
1 allure varié
1 sortie longue

ça te parait cohérent

Sinon je te confirme bien que la sortie que j'ai faite ce soir (1H10 régé) , les FC se sont bien emballées; je suis plutot entre 128 - 130 en début de séance environ 62% de vma mais la j'étais plus près des 135 et a 60% de VMA; c'est une VMA estimée
Merci encore

Noêl

Si le test palier date de 2009, il est préférable de le refaire si tu n'as pas été suivi par un entraineur.
Tu travailleras ainsi dans le réel et non dans l'estimé.

Pour la VMA courtes ou longues, il faut raisonner en durée d'effort. Ainsi quelque soit la VMA de l'athlète la durée d'effort reste la même, seul le nombre de répétition varie d'un athlète à l'autre.

La progressivité sera la ligne directrice pour augmenter la charge de travail.
VMA courte de 20' à 35' d'effort récupération comprise
VMA Longue de 25' à 40' d'effort récupération comprise

Pour les séances à allures variées, la durée peut aller jusqu'à 1h15' avec 70% en régé, 30% en endurance active.

1 repos
1 vma courte , longue ou côte
1 régé
1 repos
1 allure varié
1 régé
1 sortie longue

Bonjour Doudou
Merci beaucoup pour tes explications; je vois plus clair comme cela.
Dès que je peux, sans doute ce week end je vais refaire un test de paliers, pour revoir le moteur; ce sera plus clair en effet. Pour l'instant et durant une bonne semaine et demi, je me contente de footing régé; une fois le test fait, il sera toujours temps d'y aller mais progressivement.
Encore une petite question : la sortie longue - durée maximum et surtout intensité
Merci encore

Noêl

patate a écrit:

Encore une petite question : la sortie longue - durée maximum et surtout intensité

La sortie longue commence à partir d'1h30.

Pour la durée maximum, rappelle toi que tu es en préparation générale. il faut donc rester raisonnable sur la durée et adapter en fonction des objectifs de course que tu mettras ensuite.

En ce qui concerne l'intensité, il faut travailler des FC différentes de la séance d'allures variées, tout en gardant à l'esprit qu'il faut passer plus de temps en régé qu'en endurance active.

Bonjour
Merci doudou pour toutes ces informations
J'ai de quoi m'amuser
Je vais commencer par refaire un test de paliers pour voir ou j'en suis et pouvoir travailler les bonnes allures
Pour la sortie longue, je vais me limiter dans ce cas à 1H30, étant donné que je ne connais pas mon futur objectif
Merci encore pour ta disponibilité

Noel

Bonjour
J'ai deux soucis, mon garmin 310 xt ne marche plus sous windows8 et les données récupérées directement sur la montre sont totalement erronnées; sans doute un problème de connexion
Donc pour l'instant rien de vraiment précis.
J'ai estimé ma VMA suite à mon dernier 10 kms à environ 16.7 km/h donc après une semaine de footing j'ai commencé hier soir à courir un footing régé en commençant avec 20' à 63% VMA, puis 20'à 65% puis 10' à 67% puis10' à 70% de VMA.
Je sais bien que ce n'est pas très précis mon histoire mais le temps que je règle mes problèmes de montre, je n'ai pas trop le choix
Demain matin une séance de piste avec de la VMA courte
Bonne journée à tous et toutes