Pépé22 ---) Conseils test delerue

Bonjour a tous,

Après lecture de plusieurs pages de ce forum, je me permets de vous demander des conseils pour la course a pied.
Je me présente, je vais avoir 38 ans, je fait 1.75ml pour 73kg.
J'ai fais du vélo en compétition une grande partie de ma jeunesse jusqu'à 18 ans coupure pendant études et reprise vers 26 ans jusqu'à 32 ans ( niveau régional).
Coupure de sport puis reprise course à pied tranquillement il y a 3 ans pendant l'été.
je cours régulièrement 2 a 3 fois par semaine (le soir (mardi et jeudi) après mon travail et ma vie de famille (après 20h30) et une fois le week-end). Je participe à des trail courts comme cela pour le fun.
L'été dernier, suite a un pari avec un ami, je m'inscris au MDP 2014.
Je prépare le st Pol Morlaix ou je fais 1h40, ensuite je fais une corrida 10 km mi décembre ou je fais 41min.
Je fais une prépa 3h45 pour Paris avec un semi début mars en 1h37.
LE MDP ne sait pas du tout passé comme prévu, je passe au semi en 1h49 en faisant bien attention a ne pas trop m'enflammer. A partir du 25 km, la déroute totale, je finis en 4h15 au courage.
Je souhaiterai donc m'entrainer sérieusement avec la méthode à la FC et je souhaiterai connaitre les temps de repos pour faire le test après repos.
Je m'excuses d'avoir été un peu long, et , vous remercie pour votre forum qui est très riche d'enseignements.

Bonjour pepe22,

Derrière ton marathon, tu peux laisser une semaine blanche afin de bien récupérer.

La semaine suivante tu peux reprendre par un petit footing lent de 30 à 40 minutes. La séance suivante peut être une sortie vélo en moulinant tranquillement pendant 1h à 1h15'
Si le vélo ne t'attire pas tu peux faire piscine mais peut être pas aussi long.
Et la troisième séance en course à pied sans forcer avec 50' à 1 heure.

En troisième semaine tu reprends mardi et jeudi en montant un peu plus dans les tours mais en restant en dessous de ton allure marathon et en fin de semaine tu pourras envisager un test palier à condition que la météo soit clémente.

Cela devrait te permettre de digérer ton aventure parisienne.

Merci pour votre réponse rapide.
Je vais me tenir à vos remarques et reviens vers vous après mon test.
Bonne journée et a bientôt.