M : Bonjour à tous.

Bonjour, et d'abord merci pour ce forum ma foi fort utile aux néo-coureurs comme moi qui, par définition, débutent.
J'ai cru comprendre que certains entraineurs présents sur le forum diffusaient leurs conseils de façon relativement personnalisées, et j'avoue que si ce sacrifice de leur temps est toujours d'actualité, je suis toujours preneur de conseil.
J'ai 22 ans, et après un gros passé de footballeur, mais surtout plusieurs années d'arret quasi total de toute activité sportive régulière, suite a un enchainement de blessures ; j'ai décidé de me mettre serieusement, et spécifiquement a la course a pied, et particulièrement au 10k. Distance que j'ai découvert en course a deux ou trois reprises, à l'occasion de courses faites "a l'arrache".
J'ai repris serieusement l'entrainement depuis début avril, avec comme objectif une première course le 12 mai afin d'avoir un premier étalonage de mes capacités en course, une référence en fait.
je l'ai fait par le biais d'un "plan" perso, un minimum structuré, mais qui ferait surement, je pense, se dresser les cheveux des plus expérimentés d'entre vous.
Après cette course, je voudrais, après une semaine de coupure, me lancer dans un nouveau cycle, avec pour objectif une course le 21 juillet, puis, par la suite, suivre un plan de developpement de mes capacités, sans participer a des courses pendant quelques temps, pour travailler sereinement.
C'est particulièrement pour ces seconde et troisieme partie que je sollicite les bonnes graces des entraineurs ici présents.
Si l'un d'eux se sentait motivé puor prendre un peu de son temps afin de structurer un peu mon entrainement, je lui en serais tres reconnaissant.

Quelques données rapidement
age 22 ans
7 ans de pratique sportive du football en club, jusqu'au niveau national en -de 15 ans
test vma datant d'il y a 1 semaine sur 3 mn sur piste (donc sans doute sur évaluée) 19 km/h
références chrono sur les courses faites sans prépa : aux alentours de 40 mn
poids 62 kg
% de masse graisseuse : 8.5 %
Si l'un d'entre vous est interessé, je me ferais un plaisir de lui donner toutes les données necessaires me concernant (allures d'entrainements digérées jusqu'ici, etc)

Quoi qu'il en soit,
merci pour la quantité de réponse que j'ai déjà trouvé sur ce forum.

Mickael.

Salut M
Bienvenue sur le forum. Ici on fonctionne avec le test de palier, donc avant que quelqu'un ne s'occupe de toi il est bon de faire ce test :

http://crchsbre.club.fr/telecharger/test_paliers_%20fc-determination_VMA-%20Delerue%20Ch-mars2006.pdf

Voilà pour le protocole.

Tu as un gros atout Tu es JEUNE !

Tu as un gros boulet ... La pratique du football

J'ai l'air de plaisanté mais c'est bien là tout le problème....

Il te faudra être plus patient que les autres mais comme les jeunes ne sont pas réputés patients

Pourquoi ? le cumul de tes blessures..... sont des traces dans tes muscles et lors d'efforts intenses ses traces remonteront à la surface !

par contre si tu es patient (et pourquoi pas ?) et que tu ne grilles pas les étapes alors tu pourras obtenir des résultats !

Maintenant le footeux (excuse l'expression !) il est connu pour avoir une bonne tenue dans les efforts courts et intensifs ! ....

L'évaluation de ta VMA est certainement sur-évaluée ...

Le test du 1000m pour évaluer une VMA n'est pas une bonne solution !

J'ai entraîné des cadets qui exploitaient entre 116 et 122% de la VMA sur un 1000m ! Donc pas facile d'extrapoler sur ce genre de distance....

Pour le moment tu prends le problème à l'envers......

re bonsoir, et merci pour les réponses.
En ce qui concerne les blessures, toutes tournaient autours d'une chondropathie rotulienne chronique mal gérée pendant ma croissance. Apres force kiné, rééduc et repos, je semble en etre définitivement débarassé.

En ce qui concerne le test par palier, des que j'aurai acheté un nouveau cardio (ou retrouvé le mien, sans dotue perdu dans mes cartons non encore ouverts), je le ferai le plus vite possible.

En attendant, une question subsidiaire : comment gérer les deux dernières semaines avant la course, afin de l'aborder avec un maximum de jus, sachant que cette semaine (du 23 au 29) aura été la plus chargée de mon programme ?
Je pensais redescendre a trois séances pour la semaine prochaine, avce une sortie longue, une vma longue, et une régéné, et pour la dernière semaine, en début de semaine, une sortir au seuil, une régéné en milieu de semaine, et une petite sortie avec une allure un petit peu plus soutenue mais sur un portion tres courte la veille ou l'avant veille de la course ?

Mickael.

Salut M,

Ca m'intéresse d'avoir un jeune coureur à pied à entrainer.
Puis-je sans vouloir froisser personne ?

en tout cas moi, ca ne me froissera pas !

Bon ben EMG qu'est ce que t' attend ? au boulot !

C'est vrai ça !!! Pas parce qu'il fait beau qu'il ne faut pas bosser !!

Oh les gars doucement....
Bon c'est parti j'envoi un MP à M

un jeunot, ça va te changer des vieux chevaux !

Il n'y a pas d'âge...
C'est à partir de 40 qu'on devient bon....non ??

Ben j'espère !!!!

En tout cas, avec tes plans, j'y crois !

Bonjour a tous,

Alors, test de palier effectué ce matin, sous un grand soleil mais aussi pas mal de rafales.
Grosse galère au début au niveau des allures, n'ayant jamais vraiment bossé avec la FC, je peinais énormément a caler mon allure, ce qui explique, je pense, le coté incohérent de certains paliers, (avec peut etre aussi les rafales de vent, qui se sont un peu calmées ensuite) les trois premiers surtout.

Palier 1 : 150 pulsations 1000 m en 5.11 minutes
Palier 2 : 155 pulsations 1000 m en 5.35 minutes
Palier 3 : 160 pulsations 1000 m en 5.17 minutes
Palier 4 : 165 pulsations 1000 m en 5.02 minutes
Palier 5 : 170 pulsations 1000 m en 4.43 minutes
Palier 6 : 175 pulsations 1000 m en 4.30 minutes
palier 7 : 180 pulsations 1000 m en 4.14 minutes
Palier 8: 185 pulsations 1000 m en 3.55 minutes
Palier 9 : 190 pulsations 1000 m en 3.32 minutes


Pulsations après une minute de récup active (marche) 155
Pulsations après trois minutes de récup active (marche) 130
Pulsations après quatre minutes vingt 100
Pulsations après une heure : 60.

emg : Je t'envoie une copie par MP des résultats, avec quelques autres détails sur la séance.
Bonne journée à tous.

Hé EMG, il a du potentiel le petit jeune !!! Mais il y a du boulot à faire.
Bon courage à vous deux.

Houp là un beau moteur !

Il faudra être très attentif sur le haut de la FC en même temps essayer de garder cette vitesse naturelle !

Avec un peu de foncier çà devrait tourner rond !

Re bonjour à tous,

J'ai commencé le plan d'emg, mais j'ai tout de même une question d'ordre plus général :
Dimanche, je cours mon premier 10k dans ma nouvelle "configuration" a savoir avec l'optique que la CAP est mon nouveau sport, et plus seulement pour le "fun", et j'aurais voulu savoir aux alentours de quel pourcentage de FCM doit on courir sur cette distance, pour, à la fois, faire le meilleur chrono possible, et ne pas risquer d'exploser.

Bonne journée!

Aujourd'hui première course, et première petite deception.
Après un mois d'entrainement, et une semaine, environ, du plan d'emg, j'ai donc participé aux 10 km Strasbourg Europe.

résultat : 257 eme sur un peu plus de 3300 mais seulement un chrono de 42mn07 (temps réel).

je n'espérais pas de miracle, mais je visais la barre des 40 mn. Ce n'est que partie remise, il faudra être patient. J'ai le temps.
j'ai senti dès le début que je n'étais pas dans le coup, avce des puls tres rapidement a 185, puis 190 mini a partir du 2eme km, pour culminer a 202 dans le final, après un sprint dans le dernier kilo. (dire qu'elle était censée être de 195.. nouveau test palier nécessaire ?)
J'ai été assez régulier ceci dit, mais je sentais clairement le manque de foncier. Ca tombe bien, c'est ce qu'emg est en train de me faire bosser !
Côté satisfaction, la place, pas si mauvaise, et la "forme" de la course, puisque j'ai remonté le peloton tout du long, doublant en moyenne 10 personnes quand une me passait devant. Il faut dire que je n'étais pas hyper bien placé au départ (pourtant dans le sas 25 mn avant le départ), et ca a énormément bouchonné pendant 1 gros kilo, m'obligeant a beaucoup de relances qui ont pesé lourd assez vite.

Niveau organisation de la course : l'avant course nikel : retrait des dossards et inscription, aucun souci. Départ retardé d'une petite dizaine de minutes, mais ce n'est pas gravissime non plus, surtout quand ca permet le départ "privilégié" des handisports. Par contre, aux ravitos (3 sur le parcours de mémoire), c'était un peu la cohue, et les bénévoles ne semblaient pas assez nombreux. Pour l'après course, a part la "boisson officielle" de la course (un truc gazeux suisse) totalement immonde, pas de souci majeur.
Le parcours était pas évident j'ai trouvé, avec pas mal de petites côtes casse pattes et pas mal de relances, mais agréablement tracé dans le vieux strasbourg.
Vainqueur en 29mn31 (SENDIKU TESFAYE)
Bref, un bon souvenir dans l'ensemble!
Maintenant, au boulot pour le 21 juillet. (12 km d'Obernai)

EDIT :
DETAIL DES TEMPS

Temps officiel : 00:42:53.45
Temps réél : 00:42:00.40
Vitesse moyenne : 14 km/h

(site officiel)
bon, ca change que 7 secondes par rapport à ma montre, mais bon !

salut ,

Il ne faut pas être déçu tu commences la CAP c'est aussi de la patience et l'écoute de ton coach et beaucoup travail.

Salut M. ,
il ne faut surtout pas être déçu , vu le test paliers effectué,
les résultats viendront naturellement avec du travail et
de la patience. Il faut rester positif et motivé.

Je le serai !
D'autant plus que je n'ai pas ressenti la moindre douleur à mon genou capricieux. La grande nouvelle de la journée, c'est peut-être aussi ça !

Ce sont les plans soignés qui te feront progresser en douceur.
Tu as un bon potentiel - un dernier palier à 3'30" - et 22 ans - on en reparlera dans 6 mois si tu suis les conseils. Et tu as l'air d'avoir la tête sur les épaules - que des bons points tout ça !

bonne continuation

fabrice

salut M

tout d'abord félicitation pour le résultat, je peux te dire qu'il faisait chaud aujourd'hui à Strasbourg,et il fallait au moins 1.5km avant de pouvoir s'exprimer et apres de pouvoir dérouler.
je suis pas loin dérrière toi en 42' et des poussiéres, ce n'est pas vraiment une course pour un chrono, mais elle valait la peine d'etre couru au milieu de ces belles rues.
J'aurai pu te conseiller la course suivante à Lingolsheim moins de monde,et roulant.
Après avoir vu ton test je peux te dire que tu as les capacités pour faire un chrono,et que les progrés vont venir,avec emg.
On se verra peut etre au Hans à voir.
A+

Bonjour à tous,

Ne voulant pas inonder emg de mail, je pose cette question qui me trotte dans la tete ici, étant donné qu'elle est assez "générique" :

La majorité de mon entrainement est articulé autours de séances de régéné à 165 puls. C'est la fréquence la plus basse à laquelle je travaille. Je me conforme évidemment sans restriction au plan d'emg, et en ressent d'ailleurs déjà les bienfaits, mais je m'interroge : Jusqu'a maintenant, en fin d'entrainement, ou en décrassage le lendemain de competition ou de grosse séance footbalistique, j'intercalais des footings a une FC tres basse, 135-140 puls, et j'avais la sensation que niveau régénération musculaire, physiologique voir même "psychologique", ca m'aidait beaucoup. Etait ce uniquement un "placebo" ? Etait ce efficace parce que le football exige des qualités un peu différentes de la CAP ?
Et si c'est inefficace du point de vue de la régéné, pourquoi ? Fréquence cardiaque trop basse, donc "lavage" pas assez intensif des tissus ? allure trop éloignée des allures d'entrainements ?
Je suis aveuglément le plan d'emg, mais je suis d'un naturel curieux !
Bonne journée !
Mickael.

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