Tototandco ---) Séance spécifique pour le 10K

Bonsoir à tous,

de retour après les vacances. J'ai repris tranquillement après un trail de 58K et 3 semaines de pause. En forme. Je prépare un 10K dans 2 semaines maintenant, puis un demi et un trail de 23K. Je n'ai pas eu l'occasion de faire un test de paliers, il faisait _très_ chaud à mon retour de vacances, et maintenant c'est un peu tard je pense. Je travaille donc en fonction de mon état de forme (pas de VMA notamment, mais des répétitions en cote). Mes allures sont très bonnes, j'ai de bonnes sensations.
J'ai fait une sortie 4x4' allure 10K, R=1'30 (FC un peu en dessous la moyenne 10K). Elle est bien passée. -46 puls en 1' après la dernière répétition. Le cardio est resté stable (183 max, 176 de moyenne au max). Je mettais du temps à faire monter la FC et ensuite le moteur tournait bien. les jambes aussi.
Bref, question : pour la prochaine séance spécifique, la semaine prochaine (à 10 jours du 10K), qu'est ce qui est mieux :
- je fais la même séance,
- je pince la récupération,
- j'allonge le temps
- ou j'ajoute une répétition ?

Merci!

--Fred

Pour info le travail de côtes çà peut-être du spécifique exemple pour le trail mais çà peut être aussi de la VMA et aussi du renforcement musculaire selon la pente proposée !


la récup est peu longue essaye 1' 15"

La même séance je ne penses pas sauf si tu manques de temps !

par contre tu peux faire au choix :

- 1 fois 8mn à la fc (2 à 3 pulses en dessous de la moyenne fc) recup 1' 50" puis 2 fois+ 4' avec recup 1' 15"

ou encore
- 3 *4' à la fc recup 1' 15" puis 2*500m avec 5" plus vite que ton allure 10km recup 1' 15" (bon là çà va décoiffé un peu pour toi mais c'est très efficace)

ou encore
- 3 *6' à la fc et une recup de 1' 40"

nota: la recup est spécifique à Fred

finalement Fred tu était dans le vrai !

Merci Christian! J'en conclus que le volume reste toujours d'à peu près 4K, 4K1/2 ...

Pour les cotes, je ne connais pas la pente, ça monte mais pas trop fort. Je fais 30" en montée, puis je redescends tranquille au point de départ.

Merci encore. Bonne semaine!

--Fred

Pour ta conclusion moi je serai plus nuancé

Actuellement en reprise et si près du but il est trop tard pour en faire davantage ! donc inutile de passer en fatigue....

En fait suivant le profil du coureur on peut doser jusqu'à 7km de spécifique !

Bien reçu. La conclusion était effectivement pour moi à un instant donné. 7 km ... pour moi ... un jour, peut être ;-)

J'ai fait la séance 3x4' + 2x500m. Il faisait un peu chaud (25), le cardio est monté à 186. Pas de mesures super précises, j'espère ne pas avoir fait les 500m trop vite (2'05 environ). Ça nettoie en tout cas.

Merci pour tes conseils!

--Fred

Salut,

le record du 10K, qui datait (!), est enfin tombé. 43'15" (officiel). Plus de 1' de gagnée. J'ai couru avec le cardio, mais pas au cardio. Je m'explique : ça fait quelque temps que je pense avoir les jambes pour 43'. Le souffle est plutot bon lui aussi. Mais le est pas toujours au rendez vous. Il y a 2 semaines, j'etais sur un nuage, tout etait aligné. Mais depuis, le cardio est monté un peu (fatigue ?) et j'étais à +5 puls cette semaine par rapport à il y a 15 jours. Lors de l'échauffement (15 degré, mais humidité dans l'air => je n'aime pas), je voyais que le n'etait pas dans un bon jour. Je suis donc parti sur une base de 4'20/4'24 du K, en me disant que je finirais comme je pourrais. Je sais, en regardant mes dernières courses, que le peut aller quand même haut. Au lieu de viser les 180-182 habituel, j'ai fixé mon allure et le est monté et resté toujours vers 187-188. 185 de moyenne. Je ne pouvais pas aller plus haut. Mais j'ai l'impression que les jambes pouvaient tourner encore un peu plus vite. J'ai fini facile pour le couple souffle/jambes. Le cardio a 194 dans les derniers mètres. Et une allure plutot stable.
4'35 sur le 1er K (beaucoup de monde, je me suis fait enfermé alors que je voulais partir dans le début du peloton ...)
3'56 sur le dernier (mais 300m de descente).

Question : 43'15 sur un parcours quand même roulant, ça peut donner combien sur un demi très valonné ? C'est pour me donner une idée de l'allure si les FC ne sont pas la ce jour la aussi.

Merci! Bonne semaine!

--Fred

olé ! olé !

Record battu çà c'est bon pour le moral ....

43' 15" çà peut donner sur une semi-marathon vallonné 1h 35'/1h 40 disons qu'a 1h 38 çà doit passé facile si la chaleur ne s'en même pas !

Fred juste un petit rappel le dernier palier obtenu dans un test de paliers à la fc ... çà donne une Fc moyenne que tu peux tenir en course sur un 10km

Salut Christian,

oui le moral est bon. J'avais besoin de ça pour le dernier droit avant le demi puis le trail. La chaleur ne devrait pas s'en mêler : même si on a eu un superbe mois de septembre jusqu'à maintenant, Octobre reste Octobre et, par chez nous, la chute de la température va être brutale. En général entre 4-10 degré à mon avis, pas plus.

Pour le test paliers, je n'avais pas compris ... je pensais que le dernier palier, c'était l'allure cible possible, je ne comprenais pas que ça pouvait être aussi la FC possible (même si je comprends aussi que l'entrainemet doit permettre de baisser la FC pour une même allure).

Je vais essayer de passer sous 1H40, mais je ne pourrais pas vraiment me fixer une allure régulière à cause du dénivelé, une succession de bosses. Disons que je ferais probablement le yoyo entre 4'30 (descente) et 4'50 (montée) du K idéalement.

Bonne semaine à tous!

--Fred