Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

AH ouais Doudou, c t l'objectif qd je me suis inscrit au forum : les JO 2012 !!! du sud ouest ... :)))
Faute de copier-coller ... j'ai fait 5' of course ...ya un peu de relachement pendant les vacances ... !

Bonne fin d'année le Niçois, pas de pitié pour les dindes ! :)))))))

Bonne nuit les petits ...

Oyé oyé c'est la rentrée !!!

Très bonne et heureuse année à tous !!!

Bonheur, contact et chaleur !!!
plaisir et performance !!!

Petite coupure pour moi avec une bonne crève après ma dernière séance du 21 déc... et une semaine pour me ressourcer au pays de Marie Jo Pérec :) ... on verra si ça marche !!!

ce soir ou demain je ferai un peu d'allure variée pour voir où on en est ...

Bonne et heureuse Année à toi aussi

J'espère que le Père Noël a déposé au pied du sapin, le plein de Nitro commandée

En espérant que les records soient nombreux
Je vois que tu as déjà un record du kg de plus, à la semaine. Y a t-il d'autres recordmans ??????
Bonne continuation à toi et bonne reprise

Citation :

Y a t-il d'autres recordmans ??????

Oui je pense être sur le podium, mais j'ai pas osé monter sur la balance.

Le jean's a poussé un cri d'alarme suffisant.

Donc on continue le travail commencé en prévision d'Annecy avec ce matin 1h en régé et ce soir 30' de vélo d'appartement avec 60 abdos à suivre

ça compte le planteur pour la nitro ?!

mardi soir 3 janv. 2012 : reprise !

retour sur mon parcours terre battue,
météo calme, 12/13°C
mécanique ok

j'ai fait une petite cartographie du moteur en palier de 8 minutes :

138--4'52--63.0%
142--4'43--64.7%
146--4'32--67.3%
150--4'24--69.4%
154--4'12--73.0%
158--4'11--73.0%
162--4'02--75.5%
166--3'54--78.0%

6'--145--5'23--56.0%

-------------------16000M
(pompes: B 490kms; S 75kms)

dispo tous les soirs pour la suite

toujours pour 5kms...

pas de course avant le 12 février ...

Merci, @++

Le planteur est excellent car il y a des fruits dans la composition.

Le problème vient après avec la batte de base ball qui s'abat d'un coup sur la nuque.

Pour la suite du programme (merci pour la cartographie)

Mercredi : régé
15' 136-137
20' 141-142
15' 145-146
5' 151-152

jeudi : repos
Vendredi: VMAc
10' 139-140
15' 143-144
15' 148-149
18 x 20" 20" 103m ; 6 x 20" 20" 109m
5' 145-146

Samedi : AV
15' 137-138
10' 141-142
10' 145-146
15' 150-151
10' 163-164
4' 169-170
8' 143-144

Dimanche : repos

bravo "la vieille pointe" ! :))))))))))))

mercredi soir 4 janv 2012

parcours terre battue
météo calme, 11/12°C
ça roule, pas de pb après le décrassage d'hier ...


Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 136-137 / 136 / 4'40 / 65.3% / 3210m
2-20' / 141-142 / 141 / 4'32 / 67.3% / 4410m
3-15' / 145-146 / 145 / 4'32 / 67.3% / 3310m
4-05' / 151-152 / 151 / 4'14 / 72.0% / 1190m

-------------------12640M
(pompes: B 503kms; S 75kms)

J'ai réajusté les FC pour les deux prochaines séances
Vendredi :
10' 134-135
15' 142-143
15' 147-148
18 x 20" 20" 103m ; 6 x 20" 20" 109m
5' 145-146

Samedi :
15' 135-136
10' 140-141
10' 144-145
15' 149-150
10' 163-164
4' 169-170
8' 143-144

A+

vendredi soir 6 janv. 2012

parcours terre battue
météo calme 11/12°C

je n'ai pas pu aller à la piste,
du coup séance au GPS,
vu les FC (faibles) je ne sais pas si j'ai toujours fait la distance préconisées...

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 134-135 / 134 / 4'44 / 64.7% / 2120m
2-15' / 142-143 / 142 / 4'36 / 66.3% / 3260m
3-15' / 147-148 / 147 / 4'26 / 68.8% / 3390m

18*20’’-20’’ 103m, j’ai du faire que 16 en fait, je me suis embrouillé …

FCmoy-FCmax--/--Rm--FCmoy

163—167--/--55m—167
163—166--/--60m—164
161—164--/--60m—163
160—162--/--55m—160
160—163--/--60m—165
163—166--/--56m—167
162—167--/--72m—167
168—171--/--53m—170
166--169--/--63m—168
167—171--/--63m—169
167—170--/--67m—170
167—172--/--60m—169
167—170--/--62m—169
164—167--/--52m—167
165—167--/--64m—167
167—171--/--57m—170

8*20''-20'' 109m

167—171--/--64m—171
169—173--/--60m—174
171—174--/--77m—176
175—177--/--64m—176
175—176--/--55m—175
172—174--/--56m—175
174—176--/--66m—175
172—174--/--58m—174

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-05' / 145-146 / 146 / 5’01 / 63.0% / 1030m

-------------------13870M
(pompes: B 517kms; S 75kms)

je n'ai pas pu y aller samedi ...

dc dimanche matin 10H 8 janv 2012

je suis allé sur la piste vélo (bitume, plat, droit) comme la terre battue est en sale état avec les pluies ...
météo, un peu de vent de travers, 10/11°C

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 135-136 / 136 / 4'48 / 63.7% / 3130m
2-10' / 141-142 / 141 / 4'45 / 64.3% / 2110m
3-10' / 144-145 / 144 / 4'39 / 65.8% / 2150m
4-15' / 149-150 / 149 / 4'24 / 69.4% / 3420m
5-10' / 163-164 / 163 / 3'49 / 80.1% / 2620m
6-04' / 169-170 / 169 / 3'49 / 80.1% / 1050m
7-08' / 143-144 / 143 / 5'06 / 60.0% / 1570m


-------------------16120M
(pompes: B 532kms; S 75kms)


je peux ce soir, mardi non, mercredi, jeudi, vendredi non, samedi j'essaierai... dimanche oui
(samedi et dimanche pas de piste...)

Merci !

Salut Zitoun,

Je te donne juste aujourd'hui car j'ai pas mal de truc en cours
Lundi : Régé
20' 134-135
20' 141-142
10' 145-146
5' 150-151

A+

pani pwoblem man ! No stress !

Merci.

Il va nous péter une durite le Doudou

Ça vas comme tu veux Zitoun, plus de souci de santé?

bah non man ! je touche du bois ça kay !

just un peu dans le gaz la journée, je suis encore en période de sevrage et de redescente, ça devrait passer d'ici quelques jours ... :)) ... ça n'empêche pas de courir ... c'est le printemps à NICE ?

On espère que non, que le DOUDOU tiendra le coup encore longtemps !

Pour les durites, je les ai graissées pendant les fêtes au Foie gras, au vin blanc moelleux et avec quelques pépites de chocolat

On verra si ça tient encore une année de plus

Voici le reste de la semaine
Mardi : repos
Mercredi : AS21 + VMAc
10' 135-136
10' 143-144
15' 147-148
2 x 2000 - 200 ; 7' 20" R1'20" - 36" R30"
10' 145-146

Jeudi : AV
15' 133-134
15' 140-141
10' 144-145
10' 149-150
5' 153-154
5' 158-159
5' 146-147

vendredid : repos
Samedi: Côtes
15' 136-137
10' 144-145
10' 147-148
12 x 30" en côte 155m ; Côte de 4 à 6% Récup 45" à 1'
5' 145-146

dimanche : AV
20' 134-135
15' 141-142
10' 145-146
15' 150-151
15' 160-161
5' 147-148

lundi 9 janv 2012 soir

retour parcours terre battue égouttée...
météo calme, 8/9°C
contrôle technique ok

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-20' / 134-135 / 134 / 4'39 / 65.8% / 4290m
2-20' / 141-142 / 141 / 4'31 / 67.3% / 4420m
3-10' / 145-146 / 145 / 4'23 / 69.9% / 2280m
4-05' / 149-150 / 149 / 4'15 / 71.9% / 1230m

-------------------12540M
(pompes: B 544kms; S 75kms)

dc demain peux pas ...

mercredi on peut faire un tour de piste ... :)
jeudi dispo aussi
vendredi nan ...
samedi ok
dimanche ok

normalement relais le 12 février (5kms par personne ...)

bonne nuit ...

(merci pour la suite ... j'ai commencé à écrire av toi.... mais t'a fini av moi !! :)))) ...
biiieenn, faut se soigner .... )

mercredi 11 janv 2012 soir

parcours terre battue puis piste tartant 208M
météo calme, 8/9°C

j'étais dans la lune ce soir, je me suis perdu dans les tours de piste, j'ai fait que 1800 M au lieu de 2000 ... nul.

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 135-136 / 135 / 4'50 / 63.2% / 2070m
2-10' / 143-144 / 143 / 4'36 / 66.3% / 2170m
3-15' / 146-147 / 146 / 4'27 / 68.8% / 3370m

2 x (2000 - 200) ; 7'20" R1’20'' - 36" R30"

1800—Fcmoy—FCmax-------R1’20''---—FCmoy—-200---FCmoy—FCmax-------R30''-—Fcmoy

-6’39—166------171----------380m---------167------36’’---175------180---------100m-----179
-6’35—172------174----------380m---------170------35’’---177------182---------100m-----180

oubli récup ... 14'30 de mémoire à 63%... décidemment

-------------------15680M
(pompes: B 560kms; S 75kms)

on essaiera de faire mieux demain ...

Juste une petite question.

Tu t'es embrouillé dans le nombre de tour ce que je comprends assez facilement.

Ce que je voudrais savoir c'est comment tu as déterminé les 1800m :
tu as pris la valeur indiqué par le GPS? Tu as fait 9 tours complets? et alors tu as parcouru 1872m.
Ou bien tu t'es arrêté 70m avant de passer la ligne du 9ème tour?

Les 70m ont une importance par rapport à ce qui était prévu et le pourcentage soutenu est très différent.

nan pas de GPS à la piste,

j'avais fait une marque pour décompter 80 m parce que 10 trs de 208 -80 ...
je me suis arrêté à la marque, mais j'aurais du faire 1 tr de plus complet,
j'ai dc fait 1792 M exactement, ça colle avec l'allure préconisée ...

jeudi soir 12 janv. 2012

parcours terre battue
météo calme, 4°C
no problemo

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 133-134 / 133 / 4'41 / 65.3% / 3200m
2-15' / 141-142 / 141 / 4'28 / 68.4% / 3370m
3-10' / 144-145 / 144 / 4'18 / 71.0% / 2330m
4-10' / 149-150 / 149 / 4'10 / 73.5% / 2400m
5-05' / 153-154 / 153 / 4'05 / 75.0% / 1250m
6-05' / 158-159 / 158 / 3'54 / 78.0% / 1280m
7-05' / 146-147 / 146 / 4'43 / 64.8% / 1070m

-------------------15300M
(pompes: B 575kms; S 75kms)

Tout va un peu trop vite, alors voici quelques modifications pour les trois premiers paliers de la séance de samedi :
15' 132-133
10' 139-140
10' 143-144


Après on change rien, on attendra la séance de dimanche.

A+

4°C ça doit aider un peu ... mais faut que ça puls !!! :)) oui sans rien casser ...

toujours vivant ... mais je me suis un peu fait mal à la séance de côte samedi à un mollet, c'est un peu gènant... :-@ j'ai couru dimanche qd m,
je mets l CR ds l'am ou ce soir...

samedi soir 14 janv. 2012

trottoirs, route
météo léger vent, 4°C

plutôt bien passé, yavait p’tre plus de pente que prévue,
d’après le GPS je fais un peu moins que la consigne mais j’avais du mal à donner plus pourtant,
je ne voulais pas me faire mal non plus …

Mais dimanche au début de la séance, une petite gêne dans le mollet gauche ..toute la séance…
Toujours là lundi …

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 132-133 / 132 / 4'50 / 63.2% / 3110m
2-10' / 139-140 / 139 / 4'32 / 67.3% / 2200m
3-10' / 143-144 / 143 / 4'32 / 67.3% / 2200m

12*30’’-50’’ 155m côtes 5 ou 6%

--143m—156--***--/--216m—166
--149m—165--***--/--225m—169
--148m—168--***--/--211m—172
--145m—169--***--/--201m—171
--146m—169--***--/--218m—173
--145m—172--***--/--220m—174
--147m—173--***--/--206m—175
--153m—175--***--/--204m—176
--150m—175--***--/--200m—175
--148m—175--***--/--205m—177
--142m—176--***--/--194m—176
--149m—176--***--/--181m—176

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-05' / 145-146 / 145 / 5'18 / 57% / 945m

-------------------12750M
(pompes: B 587kms; S 75kms)