Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

samedi après-midi 3 déc 2011

Parcours terre battue;
météo calme, 10/12°C

j'y suis allé trop tôt après le déjeuné, du mal à respirer correctement, ça se ressent à l'échauffement...
ça allait un peu mieux à la piste

ça passe bien, c'est pas dur comme exercice, mais c'est pas easy easy pour faire 16' au 5 kms encore... ya encore du boulot ...
(objectif juillet 2012 tiens : 16' ou moins... )

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 135-136 / 136 / 5'02 / 62.0% / 2010m
2-10' / 140-141 / 137 / 4'57 / 63.0% / 2020m
3-15' / 145-146 / 143 / 4'42 / 66.1% / 3190m

3*1000M 3'18'' R1'05''(240M)

--tps--Fcmoy--Fcmax--/--Fcmoy

-3'16''--172--178-----/---173
-3'15''--178--183-----/---179
-3'17''--180--183-----/---180

3*500M 1'38'' R55''(116M)

-1'34''--181--185-----/---178
-1'36''--178--185-----/---176
-1'36''--178--187-----/---178

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 143-144 / 144 / 5'46 / 54.0% / 1730m

--------------------------------------14750M
(pompes: B 362kms; S 60kms)

dimanche soir 4 dec 2011

parcours terre battue
météo calme, 14/15°C
ça va mieux le ventre bien vide ..
mécanique ok

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 133-134 / 133 / 4'57 / 63.0% / 2020m
2-10' / 138-139 / 138 / 4'43 / 66.1% / 2120m
3-10' / 142-143 / 142 / 4'41 / 66.6% / 2130m
4-15' / 147-148 / 147 / 4'28 / 69.8% / 3360m
5-10' / 162-163 / 162 / 3'56 / 79.2% / 2570m
6-10' / 169-170 / 170 / 3'48 / 81.7% / 2630m
7-10' / 144-145 / 145 / 5'04 / 61.5% / 1990m

--------------------------------------16820M
(pompes: B 379kms; S 60kms)

résu conforment à tes attentes ? ...

Dispo toute la sem pour la suite, sauf vendredi... dimanche matin 9H30 course sur route...

@++

Salut Zitoun,

Bon tout cela me semble correct. Le réajustement des FC est bons.

La séance de samedi ne t'a pas laissé trop de trace pour effectuer celle du dimanche.

Dernière semaine mise au goût du jour pour ta piste de 208m.

Lundi : repos
Mardi : VMAc
10' 136-137
10' 140-141
15' 145-146
7 x 416m - 208m ; 1'21" R50" - 38" R35"
5' 144-145

Mercredi : AV
15' 133-134
15' 138-139
15' 143-144
5' 148-149
3' 151-152
3' 155-156
5' 145-146

Jeudi : régé
20' 132-133
15' 136-137
10' 141-142
5' 145-146

Vendredi : repos
Samedi :
15'134-135
20' 138-139
14 x 15"-15" 74m relaché
5' 141-142

Et dimanche ==>

merci pour 416 et 208 !!!
pas besoin de disposer des bouteilles d'eau tout autour de la piste !!!
:)))

Mardi soir 6 nov. 2011

Echauffement chemin en terre battue
Météo …. A l’échauffement 3 gouttes et du vent,
A la piste j’en ai pris plein la tronche : grosse pluie + vent…j’ai bu la tasse…
Déjà que j’étais énervé pour diverses raisons… et pour finir alors que je voulais rentrer vite fait sous la douche : vélo crevé…
Impossible à regonfler… le retour au calme a consisté à pousser le vélo sur 3 kms… re-énervé.
11°C aussi.

Mécanique ok.

Séance plus facile à avaler que celle du 23 nov. C’est p’tre la pluie, ça fait couler…
J’ai un peu merdé à la récup R35’’, mon papier était en bouilli, je suis plutôt parti sur du 30’’…

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 136-137 / 137 / 5'00 / 62.5% / 2000m
2-10' / 140-141 / 141 / 4'48 / 65.1% / 2090m
3-15' / 145-146 / 145 / 4'41 / 66.6% / 3210m

7 x (416 - 208) ; 1'21" R50'' - 38" R35"

R50'' : 1tour soit 208m
R35'' : 108m

-416—Fcmoy—FCmax-------R50''---—FCmoy—208--FCmoy—FCmax-------R35''-—Fcmoy

-1’22—163------171----------50''-------169-----38’’---169------175----------30''-----173
-1’20—173------178----------50''-------174-----38’’---174------178----------31''-----176
-1’21—175------180----------51''-------174-----38’’---175------180----------33''-----176
-1’20—177------182----------51''-------177-----38’’---177------181----------32''-----179
-1’21—177------182----------50''-------178-----38’’---178------183----------33''-----180
-1’21—180------184----------50''-------179-----38’’---180------183----------33''-----181
-1’21—180------185----------52''-------179-----38’’---178------181----------30’’-----179


Retour à pousser le vélo :
16' / 150 / 5'12 / 60.0% / 3000m
J’étais maxi énervé…

--------------------------------------16870M
(pompes: B 386kms; S 70kms)

En principe, quand la journée commence mal, on est tranquille, il va y en avoir pour la journée.

Bon maintenant il faut retrouver de la ZEN attitude, et puis il faut se dire qu'il y a des cas bien plus grave.
Alors un peu d'eau pour avaler les choses difficile, un peu vent pour les oublier, normal qu'à la fin de la séance on soit un pneu mou

La séance t'a semblé plus facile car tu étais 4 pulsations moins hautes que le 23/11. Aussi bien en FC moyenne qu'en FC max.
Mais 3 jours avant le 23-11 tu avais fait ton 5000m.

parfois ya une accumulation qui fait que la moindre bricole supplémentaire....bref.

Une douche bien chaude, rinçage des pauvres SAUCONY qui étaient dans un sale état, faut qu'elles soient présentables pour la course ! :)))

je me suis tapé la bière offerte sur la podium il y a 15j pour la récup... mangé un peu
et je suis allé voir jouer mon ex équipe de volley qui avait match ...

j'avais remarqué aussi environ 4 puls en moins en moyenne / 23 nov.
mon 5000 ne devait pas avoir trop de consèquences sur le 23 nov vu le pauvre tps que j'ai fait... :)
on m'a dit que je n'avais pas l'air fatigué à l'arrivée... .

j'ai fait un oubli pour la récup hier :

R50'' : 208m
R35'' : 108m

mercredi soir 7 nov 2011

Parcours terre battue
météo plus calme, de la bruine qd même, 11°C
Mécanique ok.

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 133-134 / 133 / 4'50 / 64.6% / 3100m
2-15' / 138-139 / 138 / 4'34 / 68.2% / 3290m
3-15' / 143-144 / 142 / 4'24 / 70.8% / 3410m
4-05' / 148-149 / 147 / 4'20 / 71.8% / 1160m
5-03' / 151-152 / 151 / 4'13 / 73.9% / 715m
6-03' / 155-156 / 154 / 3'54 / 79.7% / 773m
7-05' / 145-146 / 145 / 4'32 / 68.7% / 1110m

--------------------------------------14200M
(pompes: B 400kms; S 70kms)

jeudi soir 8 nov 2011

Parcours terre battue
météo calme, 14°C

Et voilà, 3 sem de boulot bouclées sans bobo ! ya plus ka !
Mécanique ok.

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-20' / 132-134 / 132 / 4'57 / 63.0% / 4040m
2-15' / 136-137 / 136 / 4'52 / 64.0% / 3100m
3-10' / 141-142 / 141 / 4'30 / 69.3% / 2290m
4-05' / 145-146 / 145 / 4'24 / 70.8% / 1150m

--------------------------------------10730M
(pompes: B 410kms; S 70kms)

Alors?
Est ce qu'il te reste suffisamment de force pour monter sur le podium?
Avec 5° ça doit piquer un peu le matin ?

Oyé Le Niçois !

Bon ce matin le moteur a ronflé et n'a pas cassé !

ça piquait en sortant de la caisse : 4°C, gros brouillard, vent nul.

Après l'échauffement, j'avais chaud et j'y suis allé en short et sans manche !
je mets juste un lycras TRIBORD sans manche AH !

c'est parti à la vitesse lumière pour cette derrière de l'année 2011,
la nitro n'a pas suffit cette fois, il aurait fallu un moteur à antimatière je pense ! :))))

1 km avalé en 3'04 ...
La pilule est dure à avaler, là je me dis que ça va être tendu,
et je ne suis que 10ième...

Parcours pas très roulant non plus: un tourniquet à prendre pour traverser un canal, ça casse les pattes et le rythme,
par 2 fois traversée de rocade par un pont avec une pente non négligeable,

je remonte 3 concurrents quand même pour échouer à la 7ième place au générale/221.

15'42

FC moy 177
FC max 183

mais 4800 M à la GARMIN, idem mes pots de relais qui étaient là.

il pense que sur 5000M j'aurai amélioré mes 16'40.

je suis pas super content même si la perf est correcte et que ça fait une sacrée amélioration /2010,
mais c'est dur de voir s'arrêter une belle série de 7 podiums ininterrompu depuis le 1 juillet !

l'année dernière sur cette course le 3ième réalise 16'53 ... donc voilà yavait encore plus de clients...

Le 1er finit en 15'07 ...

P'tain le gars qui finit 3ième derrière moi au 3 km du 4 sept., pas pu le suivre, il finit 14'' devant moi ...

Bref ... je mettrai des détails demain.

BRAVO à toi DOUDOU encore une fois !
T'as bien réglé le moteur en 10 mois de boulot !
et malgré 3 ou 4 coupures pour p'tites blessures ...

je pense que sur 5 KMS les 16'15-20 étaient jouable...

OBJECTIF JUILLET 2012 : 15'42 DOUDOU ? mais sur 5kms cette fois :)

Citation :

il aurait fallu un moteur à antimatière je pense ! :))))

Je l'ai utilisé mais attention au dégat : Regarde la tête que j'ai sur mon avatar.

Bravo quand même pour ce chrono. Dommage que la distance ne soit pas au rendez vous mais Christian en avait déjà parlé. il y a très peu de 5km mesuré officiellement.

Pour ta VMA je crois que tu peux reprendre tes 19,6. D'ailleurs j'avais établi toutes les dernières séances à partir de cette VMA

Ce qui est bien c'est le niveau relevé de ton épreuve.


Demain repos et après tu me diras ce que tu comptes faire

ça m'a tjrs paru bizarre les perf affichées à cette course, on ne voit pas ça le reste de l'année dans le coin.
Après sans faire un label FFA, ya qd m moyen de mesurer à 10 ou 15 m près 5 kms...bref.

Sur les 3 dernières sem, je sentais aussi que la forme était là :)

Ce matin ça va, mécanique ok.

On pourra peut-être refaire un test VMA vers le 20 janvier après 3 sem de remise à niveau pour évacuer la dinde, marrons et autres chocolats !
L'objectif reste de gagner en vitesse en 2012 sur 5kms...
On en reparlera suivant les courses où je m'aligne.

Ce soir je vais faire une récup, demain je ne pourrai pas.

Mercredi et jeudi tu peux me mettre 1 séance.
Vendredi je pourrai pas : vacances et route !
après du samedi 17 au jeudi 22 je pourrai encore bricoler des séances sans piste,
pour la dernière semaine de l'année, ça sera difficile, il risque de faire trop cho :))

Course :
FC moy 177
FC max 183

lundi soir 12 déc. 2011, la récup...

Sur mon parcours terre battue,
météo calme, 12/13°C
RAS, mécanique ok.

%age / VMA de 19.2, la prochaine sortie on reviendra à 19.6 comme a dit le chef.

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 135 / 4'57 / 63.0% / 3010m
2-15' / 139 / 4'48 / 65.1% / 3120m
3-15' / 143 / 4'39 / 67.2% / 3240m

--------------------------------------9370M
(pompes: B 420kms; S 75kms)

je mets la séance 15-15 du samedi dès que j'ai 5 min ...

Citation :

Après sans faire un label FFA, ya qd m moyen de mesurer à 10 ou 15 m près 5 kms...

Sur un parcours de 10km mesuré avec une roue de géomètre on arrive encore à faire une erreur de 50m à 60m, j'ai déjà testé.
Pour la précision il faut passer par le mesurage officiel. Sinon pour faire un 5000m très précis il ne reste que la piste.


J'ai programmé quelques séances en suivant tes disponibilités.

Mercredi : AV
10' 133-134
15' 138-139
10' 142-143
15' 146-147
5' 153-154

Jeudi : VMAc piste 208m
5' 131-132
10' 136-137
10' 140-141
10' 145-146
8 x 208m 39" R30" ; 8 x 208m 37" R30"
10' 142-143

Vendredi : On the road

Samedi : séance fartlek à faire en nature avec un peu de dénivelé c'est mieux pour jouer.
Les temps d'effort sont en gras. Ta Fc devrait être proche des 178-180 dans la fraction de 3' mais pas sur les premières fractions bien sur.
10' 135-136
10' 139-140
10' 143-144
5' 148-149
1' R45" 1'30" R1' 2' 1'15" 3' R1'30" 2' R1'15" 1'30" R1' 1' R1'
10' 142-143

Dimanche : AV haute
10' 133-134
15' 138-139
10' 142-143
15' 147-148
12' 161-162
5' 171-172
8' 144-145

Lundi : repos
Mardi : AV basse
10' 132-133
10' 137-138
10' 141-142
15' 146-147
3' 150-151
3' 154-155
5' 143-144

Mercredi : VMAL
5' 134-135
10' 139-140
15' 143-144
5' 148-149
5 x 1000 3'26" R1'
10' 141-142

Jeudi : régé
15' 133-134
20' 138-139
10' 142-143
5' 147-148

merci man pour mes devoirs de vacances ! :)

Mercredi soir 14 déc. 2011

Parcours en terre battue
Météo calme, 10/11°C

ça avançait bien... Mécanique OK.

%age VMA / 19.6 :

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 133-134 / 133 / 4'48 / 64.3% / 2100m
2-15' / 138-139 / 138 / 4'41 / 65.3% / 3210m
3-10' / 142-143 / 142 / 4'30 / 67.8% / 2240m
4-15' / 146-147 / 146 / 4'24 / 69.4% / 3410m
5-05' / 153-154 / 153 / 4'06 / 74.5% / 1220m

--------------------------------------12180M
(pompes: B 432kms; S 75kms)

Jeudi soir 15 déc. 2011-12-16

Echauffement par les trottoirs pour aller à la piste,
Météo calme, 11/12°C

A l’échauffement j’ai mis les datas mais je ne sais pas si c’est valable : la ceinture cardio déconnait à fond…valeur de 120 à 180, difficile de savoir où on en est …
J’ai respecté les paliers en temps et voilà.
A la piste, ça c’est bien passé, les 2 derniers tours faut commencer à se concentrer, mais ça passe …
Mécanique ok.
Je mets FC max samedi…

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-05' / 131-132 / 131 / 4'57 / 61.7% / 1010m
2-10' / 137-138 / 137 / 4'57 / 61.7% / 2010m
3-10' / 142-143 / 142 / 4'36 / 66.3% / 2160m
4-10' / 145-146 / 145 / 4'20 / 70.4% / 2310m

8*208m 39’’ R30’’ (108/100m)

Fcmoy—Fcmax--/--Fcmoy
164------168-------166
166------172-------169
169------175-------170
170------175-------172
170------175-------173
172------176-------173
169------176-------173
172------177-------174

8*208m 37’’ R30’’ (108/100m)

Fcmoy—Fcmax--/--Fcmoy
173------179------177
176------181-------179
176------179-------178
176------181-------179
177------181-------181
178------182-------180
179------183-------181
180------183-------181

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-11' / 142-143 / 144 / 5'27 / 56.1% / 2020m (vélo toujours crevé… retour à pied de la piste)

--------------------------------------15000M
(pompes: B 447kms; S 75kms)

Citation :

2-10' / 137-138 / 137 / 4'57 / 61.7% / 3210m

On voit que c'est le départ en congé qui accélère tout. Ou bien c'est un reste de nitro de dimanche

Effectivement !!!

j'ai les FCmax du jeudi soir !

Samedi, pas moyen de sortir, temps moche : 6°C, pluie, vent ...

donc sortie nature dimanche 18 déc. 2011 fartlek :

Direct le matin 9H30,
temps clair et calme, 0°C...
et là elle m'a dit : "mais où t'es parti ?? ... les courses sont finies, reste plutôt au lit ...."
je t'ai balancé, j'ai répondu "c'est doudou qui a dit ... !" :))))))

j'ai commencé à la plage sur le sable dur, sympa, de gros rouleaux après la tempête et pleins de débris ...
Ensuite un sentier dans la forêt : sol en sable, ça monte et descend bien ...


Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 135-136 / 136 / 5'12 / 60.0% / 1920m
2-10' / 139-140 / 139 / 4'48 / 64.0% / 2080m
3-10' / 143-144 / 143 / 4'47 / 64.0% / 2100m
4-05' / 148-149 / 146 / 5'29 / 56.0% / 921m

1'00--157--164--3'54--/--0'45--155
1'30--161--168--3'58--/--1'00--160
2'00--167--175--3'44--/--1'15--165
3'00--173--177--3'56--/--1'30--165
1'30--169--176--3'19--/--1'15--168
1'30--169--176--3'29--/--1'00--171
1'00--174--180--3'26--/--1'00--174


Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-8'20' / 142-143 / 144 / 4'43 / 65.0% / 1760m

--------------------------------------13550M
(pompes: B 460kms; S 75kms)

Citation :

Direct le matin 9H30,
temps clair et calme, 0°C...
et là elle m'a dit : "mais où t'es parti ?? ... les courses sont finies, reste plutôt au lit ...."
je t'ai balancé, j'ai répondu "c'est doudou qui a dit ... !" :))))))

Ben bien sur, allons y le bonhomme a le dos large (là c'est une expression car le bonhomme est plutôt taillé dans un bâton de sucette)

Je ne t'en veux pas car il faut trouver des astuces pour éviter la foudre. J'en utilise aussi le soir, quand elle me dit : "tu ne regardes pas encore la télé avec moi ce soir?"
Alors je réponds en te nommant : Il faut que je termine le plan à Zitoun, c'est une question de vie ou de mort. La dernière fois sans séance, il est parti faire du canoë et ça s'est mal terminé. :)))

c t valable de se lever tôt !

depuis il pleut ...

"c'est une question de vie ou de mort" l'argument est imparable !!! :)))))

mardi 20 dec 2011 19h

je suis allé sur le front de mer, trottoir koi, droit
météo calme, 10°C
bien passé,
par contre comme je n'ai pas pu faire la sortie AV haute, j'ai poursuivi un peu pour faire tourner un peu le moteur :)

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 132-133 / 133 / 5'06 / 59.7% / 1960m
2-10' / 137-138 / 137 / 4'45 / 64.3% / 2110m
3-10' / 141-142 / 141 / 4'42 / 64.3% / 2110m
4-15' / 146-147 / 146 / 4'25 / 68.8% / 3390m
5-03' / 150-151 / 151 / 4'20 / 70.4% / 700m
6-03' / 154-155 / 154 / 4'14 / 72.4% / 715m

En + :
7-03' / 158-159 / 158 / 4'10 / 73.5% / 724m
8-05' / 170-171 / 170 / 3'34 / 85.7% / 1430m

9-06' / 143-144 / 143 / 5'04 / 60.% / 1220m

--------------------------------------14510M
(pompes: B 474kms; S 75kms)

aujourd'hui temps de chien, jeverrai demain pour la suite ... :@

Bonne soirée.

zitoun_tlse a écrit:

j'ai poursuivi un peu pour faire tourner un peu le moteur :)

8-03' / 170-171 / 170 / 3'34 / 85.7% / 1430m

Effectivement là le moteur il tourne, on va même finir par t'envoyer au JO. Je ne sais ce que tu prends mais ça déchire grave comme ils disent les jeunes.

Et en plus il court sur le sable et de l'eau jusqu'au genou

Bonne continuation Zitoun