Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11

Retour de we et de sortie longue ...

Sortie prévue :

10' 134-135
10' 138-139
10' 141-142
10' 145-146
10' 155-156
2 x 10' 166-167 R2'
13' 143-144

Sortie effectuée :

Forêt de Crécy : route forestière et chemin

% VMA utilisé Fc moy(max) Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 61,86% --- 131 -- VN -- 1 --- 1614 -- 00:10:00 -- 06:11 -- 5m -- 10m
--- 64,65% --- 137 -- VF20 -- 1 --- 1689 -- 00:10:00 -- 05:55 -- 5m -- 15m
--- 64,83% --- 143 -- VF20 -- 1 --- 1693 -- 00:10:00 -- 05:54 -- 0m -- 5m
--- 64,11% --- 144 -- VN -- 1 --- 1672 -- 00:10:00 -- 05:58 -- 5m -- 5m
--- 66,91% --- 154 -- VC20 -- 1 --- 1746-- 00:10:00 -- 05:43 -- 10m -- 0m
--- 79,42% --- 166(171) -- VN -- 1 --- 2071 -- 00:10:00 -- 04:49 -- 0m -- 6m
--- 62,71% --- 161 -- VN -- 1 --- 327-- 00:02:00 -- 06:06 -- 0m -- 0m
--- 76,25% --- 166(172) -- VN -- 1 --- 1988 -- 00:10:00 -- 05:01-- 10m -- 0m
--- 58,70% --- 141 -- VN -- 1--- 1700 -- 00:11:12 -- 06:31 -- 5m -- 5m

TOTAL: 1h23'10" pour 14.5km -- FCMoy : 148 -- Allure moy : 65,20% - 05:43/km

Météo :

Temp. 8°C montant vers 11°C à l'arrivée, un peu de fraîcheur des bois !

Sensations :

Les rendements me semblent faibles sur la 1ère partie mais sont ok sur les 2*10' aux vues du terrain accidenté et meuble rencontré...

Je prévois une semaine plus cool pour celle à venir car j'ai un trail de 14km dimanche prochain. Donc surement :

Lundi : Régé 50'
Mardi : Repos
Mercredi : Allures Variées
Jeudi : VMA (genre 10*30"-30")
Vendredi : Repos
Samedi : Régé 40'
Dimanche : Trail 14 km

Pour la course, je pensais me limiter à une FC<170 ou 175 histoire de ne pas m'éclater...qu'en pensez vous ? histoire de prendre ce trail comme une séance spécifique semi mais surtout en terme de FC et non d'allures ...

Bonne dimanche et bonne semaine à tous

Je continue à noter mes CR, j'espère que ça en intéresse certains ...

Sortie prévue :

20' 134-135
15' 139-140
15' 144-145

Sortie effectuée :

FC Repos = 40

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 63,23% --- 132 -- VF15 -- 1 --- 3298 -- 00:20:00 -- 06:03 -- 10m -- 20m
--- 65,95% --- 141 -- VF15-VC15 -- 1 --- 2586 -- 00:15:00 -- 05:48 -- 0m -- 0m
--- 67,11% --- 144-- VC15 -- 1--- 2700 -- 00:15:39 -- 05:42 -- 15m -- 15m

TOTAL: 50'39" pour 8.6km -- FCMoy : 138 -- Allure moy : 65,20% - 05:52/km

Météo :

Temp. 12°C avec un grand soleil et un peu de vent (~15km/h)

Sensations :

Bonnes sensations, j'avais l'impression de bien avancer ! Les allures sont bonnes et je n'ai aucune douleur suite aux deux rosses dernières sorties. ça suit son cours !

Sinon, j'ai eu la chance de croiser Chantal Langlacé, ancienne recordwoman du marathon en 2 h 35 min 15 en 1977 !!
Quelle allure !!! (dans tous les sens du terme) impressionnante à 56 ans

Bonjour,

j'suis un peu à la rue en ce moment !!! j’essaie de rattraper mon retard ce soir.

Salut emg,

comme je te l'avais déjà dit, si tu n'as pas le temps ou l'envie de m'encadrer, pas de problème ! Je continuerais à faire les choses à ma sauce et à inonder le forum de mes comptes rendus

Sérieusement, te prends pas la tête et surtout n'hésites pas à me dire !

bonjour orel,

j'ai croisé aussi Chantal LANGLACE il y a 1 mois sur le 10 de morcourt (02), elle finie 2e derrière ma copine Ève

ouah ça le fait, toutes les 2 sous les 40' au 10km !!

Félicitations à Eve

Bonjour everybody,

avant le CR d'aujourd'hui, je souhaitais dire à emg que je ne comprenais pas bien le plan proposé. J'ai donc fait un e séance à ma sauce aujourd'hui.

Loin de moi l'idée de remettre en cause des aptitudes, mais ce que tu m'as proposé ne me semble pas aller dans le sens de ce qui se fait sur ce forum...je suis donc perplexe et attends avec impatience des réponses à mes interrogations.

Pour aujourd'hui donc petite sortie histoire de continue rune semaine plus cool avant un trail dimanche.

Sortie prévue :

15' 137-138
10' 141-142
10' 145-146
5' 150-151
5' 153-154
13' 146-147

Sortie effectuée :

FC Repos = 45

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 63,93% --- 137 -- VF20 -- 1 --- 2492 -- 00:15:00 -- 05:59 -- 10m -- 20m
--- 64,11% --- 142 -- VT20 -- 1 --- 1676 -- 00:10:00 -- 05:58 -- 0m -- 0m
--- 64,29% --- 147 -- VT20 -- 1 --- 1728 -- 00:10:00 -- 05:47 -- 0m -- 0m
--- 70,40% --- 151 -- VT20 -- 1 --- 919 -- 00:05:00 -- 05:26 -- 0m -- 0m
--- 70,40% --- 153 -- VT20 -- 1 --- 918 -- 00:05:00 -- 05:26 -- 0m -- 0m
--- 61,20% --- 143-- VC20 -- 1--- 1900 -- 00:11:38 -- 06:15 -- 15m -- 15m

TOTAL: 56'37" pour 9.6km -- FCMoy : 144 -- Allure moy : 65,20% - 05:52/km

Météo :

Temp. 14°C, biens moins malin que Doudou77, j'ai eu le droit à l'orage donc pluie et bourrasques de vent avec tout le long du vent de 3/4, travers pas très sympa. Je dirais plutôt défavorable sur le début puis favorable sur le retour (en dehors des 1er et dernier paliers)

Sensations :

Comme souvent, je me sens pas super après une journée de repos...si quelqu'un a une explication...en plus les conditions météo ne m'ont pas aidé sur ce coup là. Bref une sortie moyenne.

Demain ce sera VMA courte sur le stade avec au programme : 10*200m (6 en 47"- 4 en 45")

Bonne soirée à tous

Salut Orel,

emg a écrit:

j'suis un peu à la rue en ce moment !!! j’essaie de rattraper mon retard ce soir.

Orel a écrit:

Je continue à noter mes CR, j'espère que ça en intéresse certains ...

Orel a écrit:

avant le CR d'aujourd'hui, je souhaitais dire à emg que je ne comprenais pas bien le plan proposé. J'ai donc fait un e séance à ma sauce aujourd'hui.Loin de moi l'idée de remettre en cause des aptitudes, mais ce que tu m'as proposé ne me semble pas aller dans le sens de ce qui se fait sur ce forum...je suis donc perplexe et attends avec impatience des réponses à mes interrogations.

07/03/2011

Voici ton test de palier : si un entraineur a le temps de te construire une belle courbe : et de répondre à tes interrogations....

FC repos : 44; FCMax : 197

FC moy prévue FC moy réelle temps (écart précédent test)
150 151 05:26,7 (-24")
155 155 05:24,2 (-17")
160 160 05:19,3 (-12")
165 166 05:08,3 (-9")
170 171 04:58,0 (-4")
175 175 04:48,3 (-6")
180 181 04:39,7 (-5")
185 185 04:32,0 (-2")
190 190 04:23,8 (+3")
195 195 04:13,7 ()

R=1' : 151
R=2' : 126

VMA estimée à 15.68 km/h

Pour ce qui est du test palier, j'avais solliciter Doudou qui me l'avais très gentiment réalisé et analyser :

Citation :

J'ai eu un peu de temps ce midi, voici donc ta courbe selon mon interprétation



Tu as bien démarré le test à 70% et à 150 puls tu es bon. Pour les FC inférieurs j'ai estimé à la louche mais à la vue de ta séance d'aujourdh'ui c'est peut être encore trop rapide sur les paliers inférieurs mais là c'est du réglage.

Ensuite tu as une grande zone faible entre 150 et 175. Je pense que tu as bien travaillé à 175 surtout et aussi au delà.
Cette zone est à renforcer. La rupture de pente est peut être à 175 ou à 180 mais là il faudrait voir ton fichier polar.

Voilà ma vision de ta courbe. bon courage pour la suite
Doudou

Merci encore Doudou !!

Super, en voilà une belle courbe. C'est normal d'avoir sollicité un entraineur comme DOUDOU. l'entrainement à la FC commence par un test palier et le calcul des différentes allures définies d'après le protocole de C. DELERUE.

Par contre pour la beauté de la courbe, j'ai un doute.

Un peu comme toi , France, j'ai des résultats du tests qui présentent un écart avec mes séances habituelles...

Mais en tout cas, Doudou, , merci !!

Un peu de VMA courte, j'ai décidé d'augmenter les temps sur les 200m car je ne voulais pas non plus me griller.

Sortie prévue :


10' 136-137
7' 140-141
5' 144-145
5' 150-151
6*200m 50" r45"
4*200m 46" r45"
15' 145-146

Sortie effectuée :

FC repos = 40

route + piste(détrempée) + route

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 62,71% --- 133 -- VF30 -- 1 --- 1639 -- 00:10:00 -- 06:06 -- 30m -- 0m
--- 70,40% --- 141 -- VF30(5') -- 1 --- 1282 -- 00:07:00 -- 05:26 -- 0m -- 10m
--- 70,40% --- 145 -- xxx -- 1 --- 918 -- 00:05:00 -- 05:26 -- 0m -- 0m
--- 72,40% --- 151 -- xxx -- 1 --- 944-- 00:05:00 -- 05:17-- 0m -- 0m
--- 91,82% --- xxx -- xxx -- 6--- 200 -- 00:00:50 -- 04:10 (recup 45")-- 0m -- 0m
--- 99,80% --- xxx -- xxx -- 4--- 200 -- 00:00:46 -- 03:50 (recup 45")-- 0m -- 0m
--- 66,33% --- 144 -- VC30 -- 1 --- 2500 -- 00:14:30 -- 05:46 -- 10m -- 30m

TOTAL: 57'05" pour 10.6km -- FCMoy : 148 -- Allure moy : 70,84% - 05:24/km

Fcmax 168 à 173 sur les 6*200m et 177 à 181 sur les 4*200, je redescends en 150 et 155 sur les récups faites aux alentours de 6:30/km

R = 1' en marchant après le dernier 200 : 123; soit une baisse de 57 puls. --> très bonne récup (heureusement suite à l’exercice modéré)
Météo :

température 15°C avec du vent à 30km/h. Tout ça sous une petite bruine au départ qui a vite cessé, le reste fut donc agréable malgré le vent.

Sensations :

Bonnes sensations dès le départ, les allures sont plus rapides que d'habitude (à surveiller), un gars s’entraînait au lancer du marteau , sympa à voir.

Maintenant, reste une sortie très cool samedi et ce sera le trail de 14km, sur chemin humide vu la météo prévue pour la fin de semaine . Je vais essayer de ne pas dépasser les 170/175 puls. pour que ça ressemble à quelquechose type sortie spé21km...et puis aussi démarrer sans se griller vers les 160 (pas sûr avec l'excitation du départ !)

si vous avez des avis sur comment gérer cette course préparatoire, je prends !!

J'aurai fais un échauffement plus long genre jusqu'à 40' (entre 63% et 70%) et fais une récupération de 10'.
D'après tes rendements on voit que tu as progressé dans tes allures et qu'il faut réajuster tes pulsations; à moins que ce soit ton test qui ait été fait dans de moyennes conditions.
Pour tes 200m je trouve qu'il y a trop de différence entre la vitesse des 6 premiers et des 4 derniers : perso mon entraineur me donne 42 et 40 ou 41 et 39.

Salut France,

merci pour tes remarques. Concernant le retour au calme, la piste se situe à 15' de chez moi, et comme je veux y aller en courant, j'opte pour le retour au calme plus long.

En plus, comme je ne souhaitais pas faire une séance trop longue, j'ai rogné un peu sur l'échauffement ...

Pour les temps des 200m, je me posais la question à savoir si faire "seulement" 90-92% VMA étati utile sur une distance si petite...Il me semble qu'habituellement ces séances se font entre 95 et 105%

un peu d'histoire de la CAP ne fait pas de mal

j'ai eu la chance de tomber sur une rétro des JO de Rome en 1960. Et notamment sur l'épreuve finale du marathon, courue de nuit !

J'ai découvert Bikila qui le gagna en 2h15'16", pieds nus alors qu'il n'avait apparemment commencer la CAP que 4 ans avant...impressionant

http://marathoninfo.free.fr/jo/rome1960.htm

OUI je pense que tu aurais pu faire :
- 6x200m à 95% en 47 r=47"
- 4x200m à 100% en 45 r= 45"

tu cours un 14 km trail dimanche.

c'est noté pour les %VMA.

Le trail de 14km est dimanche après midi à Warsy (80).

Je ne le connais pas et n'arrive pas à trouver le dénivelé...on verra bien

Orel a écrit:

un peu d'histoire de la CAP ne fait pas de mal

j'ai eu la chance de tomber sur une rétro des JO de Rome en 1960. Et notamment sur l'épreuve finale du marathon, courue de nuit !

J'ai découvert Bikila qui le gagna en 2h15'16", pieds nus alors qu'il n'avait apparemment commencer la CAP que 4 ans avant...impressionant

http://marathoninfo.free.fr/jo/rome1960.htm

Grand coureur éthiopien que Abbe Bikila mais au destin tragique:

ABEBE BIKILA: Personne n'a jamais gagné deux fois de suite un marathon olympique sauf lui. Il remporte, pieds nus, le marathon des jeux de Rome en 1960 et devient le 1er héro olympique du continent africain. En 2 h 15' 16" , il bat de 8' le record de Emil Zatopek. 4 ans plus tard il écrase son propre record en 2 h 12' 11" , 35 jours après avoir été opéré de l'appendicite. Mais à Mexico, il abandonne au 17ème km et en mars 1969, il se brise la nuque dans un accident de voiture. Il restera prostré sur sa chaise roulante jusqu'au 25 octobre 1973 où il fut emporté par une hémorragie cérébrale.

Amuses toi bien sur ce trail

L'année dernière, à première vue ils ont eu pas mal de flotte

Cette année il faudra compter dessus aussi d'après méteo france

Sympa le liens que tu nous as donné sur l'histoire des marathons

Bonne chance

Bonjour à tous,

j'ai essayé de me préparer le programme pour la semaine prochaine. J'adapterais en fonction de la fatigue liée à ma course de dimanche, qui si je ne me grille pas comme un fou, doit servir d'entrainement (je me le répète pour bien m'en imprégner).

Donc pour la semaine qui vient :

Lundi : Régé

20' 134-135
10' 139-140
10' 144-145

Mercredi : Allures variées (un peu...)

15' 137-138
10' 141-142
15' 145-146
8' 153-154
13' 148-149

Vendredi : AS21

10' 132-133
10' 136-137
5' 142-143
5' 148-149
4000m 18:40 (soit 4:40/km), récup 2:30
3000m 14:00
15' 144-145

Dimanche : Sortie longue (+encouragements des marathoniens à Paris)

20' 131-132
20' 135-136
15' 142-143
15' 148-149
10' 164-165
12' 145-146

Je suis bien entendu preneur de remarque sur ce qui vous choque. Personnellement, j'ai un peu peur du 4000+3000m en AS21 mais à 17 jours du semi, il va falloir y aller !!

Séance on tourne les jambes avant le trail de demain

je me suis moi aussi pris au jeu de la séance à jeun, surtout pour éviter les fortes chaleurs annoncées aujourd'hui

Sortie prévue :

10' 135-136
10' 138-139
5' 142-143
5*100m-100m en accélérant tranquillement
13' 141-141

Sortie effectuée :


FC Repos = 45

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 65,20% --- 130 -- VC20 -- 1 --- 1697 -- 00:10:00 -- 05:52 -- 10m -- 20m
--- 66,33% --- 139 -- VC20 -- 1 --- 1731 -- 00:10:00 -- 05:46 -- 0m -- 0m
--- 68,72% --- 143-- VF20 -- 1 --- 896 -- 00:05:00 -- 05:34 -- 0m -- 0m
--- xxxxxxx --- xxx -- VF20 -- 5 --- 100
--- 62,54% --- 144-- VF20 -- 1--- 1800 -- 00:11:12 -- 06:07 -- 15m -- 15m

TOTAL: 41'49" pour 7.3km -- FCMoy : 141 -- Allure moy : 65,20% - 05:42/km

Météo :

Temp. 12°C avec un grand soleil et un peu de vent (~20km/h) mais tout ça est agréable et annonce une belle et chaude journée

Sensations :

Excellente sensations ce matin, la grosse patate !! soleil et fraîcheur sont aux rendez-vous, le short est sorti, u héron cendré et un cormoran croisés (eh oui c'est pas la promenade des anglais ici...). Cette semaine de relâche semble avoir porté ces fruits.

Les rendements sont de nouveau au dessus des prévisions. Je devrait peut être les revoir à la baisse. Quelle est la bonne technique ??

EN tout cas, une belle journée qui commence au mieux ! Donc bonne journée à tous !!!

Bonjour à tous,

pour moi aujourd'hui c'était trail de 14km.

Côté météo, vers 14h, il faisait 13°C, un peu de vent mais surtout pas de pluie à part un crachin hier soir. Du coup le trail ne sera pas trop humide, c'est déjà ça de pris !!

J'ai donc décidé de ne pas forcer sur ce parcours inconnu, mais d'essayer de bien gérer la FC et d'éviter de dépasser les 175. En tout cas, ça faisait longtemps que j'avais pas couru juste comme ça sans objectif (et donc sans pression) et c'était que du bonheur !

Au final, 1h17'17 pour 14,84km (d'après un GPS Garmin d'un collègue) soit 5:13/km
D+:185m environ (mésuré par mon cardio donc pas tip-top) le tout pour fcmoy : 170 et max : 188 (les passages au dessus de 180 n'ont jamais duré plus d'1').

Récup après 1' : -52 puls.

Parcours très sympa avec, histoire d'avoir de l'eau, un passage de gué. Pas le petit gué qui mouillotte les chaussures non c'était plus 10m de long avec de l'eau jusqu'au milieu des cuisses (parait que ça fait du bien pour la récup ). Heureusement que j'avais pas mis l'accéléro sur la chaussure...

Sensations bonnes, pas de douleur particulière après (pour l'instant). En espérant que ça ne m'ait pas trop entamer...à voir la semaine prochaine.

Hello,

petite séance récup. ce lundi matin histoire de débuter la semaine pépère


Séance prévue :

20' 134-135
10' 139-140
10' 144-145

Séance effectuée :

FC Repos = 43

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 65,39% --- 134 -- VF20 -- 1 --- 3405 -- 00:20:00 -- 05:51 -- 10m -- 20m
--- 65,02% --- 139 -- VC20 -- 1 --- 1698 -- 00:10:00 -- 05:53 -- 5m -- 0m
--- 67,11% --- 143 -- VC20 -- 1 --- 1600 -- 00:09:19 -- 05:42 -- 10m -- 15m

TOTAL: 39'19" pour 6.7km -- FCMoy : 138 -- Allure moy : 65,76% - 05:49/km

Météo :

12°C, quelques éclaircies et du vent d'ouest à 20km/h

Sensations :

Les jambes sont fatiguées dès le départ sans être courbaturées. Comme prévu par cette sortie, les douleurs passent avec le temps de course. Néanmoins, apparition d'une tension au tendon d’Achille gauche, juste à l'insertion sur le calcanéum...à surveiller et surtout ne pas forcer trop avant la séance de vendredi.

Bonne journée à tous,

Bonjour à tous,

aujourd’hui j'ai opté pour la sortie à jeun avant les grandes chaleurs annoncées.

Sortie prévue :

15' 137-138
10' 141-142
15' 145-146
8' 153-154
13' 148-149

Sortie réalisée :

FC Repos = 46

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 63,75% --- 137 -- V0 -- 1 --- 2493 -- 00:15:00 -- 06:00 -- 10m -- 20m
--- 64,11% --- 143 -- VF10 -- 1 --- 1673 -- 00:10:00 -- 05:58 -- 0m -- 0m
--- 63,75% --- 147 -- V0 -- 1 --- 2496 -- 00:15:00 -- 06:00 -- 0m -- 0m
--- 68,92% --- 153 -- VC10 -- 1 --- 1440 -- 00:08:00 -- 05:33 -- 0m -- 0m
--- 63,23% --- 147 -- V0 -- 1 --- 2000 -- 00:12:00 -- 06:03 -- 15m -- 15m

TOTAL: 1h pour 10.1km -- FCMoy : 145 -- Allure moy : 64,47% - 05:56/km

Météo :

14°C avec un léger vent

Sensations :

Comme tous les mercredi après le repos du mardi, les rendements sont bas. La FC est instable avec des écarts de 5-6 pulses dès qu'il faut monter un poil...Seul le palier 153 est correct je trouve, en tout cas c'est celui où je me suis le mieux senti.
Retour de la petite douleur au tendon d’Achille dans les 10 dernières minutes...

Je dois modifier mon planning et passer la séance AS21 demain et la sortie longue samedi. Est ce gênant d'enchaîner demain sur une AS21 ou faut il mieux la décaler à vendredi mais je pense que l’enchaînement AS21-SL sera hard...

Moi j'opterais pour jeudi - samedi car tu n'as pas encore fait d'assemblage avec une petite séance la veille avant la SL.