Olivier77 ==> Impérial Trail de Fontainebleau 22/09/2012

Merci GeMt et dep1703 !!!

La récup se passe bien...j'ai tout le temps et les courbatures n'ont été que légères et ont déjà disparues ! Pas de doute, ce trail a été moins traumatisant que le marathon...le foncier semble en bonne voie d'acquisition

Doudou, on n'a pas trop débriefé sur le déroulement de la course, çà t'inspire quoi ? C'est quand même bizarre cette fc qui baisse pendant 3h, non ?

De mon côté, je repense à tout çà pour essayer d'analyser. J'ai bu 4L au total durant cette course en plus des boissons prises sur les ravitaillements. Donc finalement la quantité n'est vraisemblablement pas la cause. En revanche, je remets en question la boisson énergétique, d'autant plus que j'ai perdu ma petite bouteille d'eau au début, ce qui fait que jusqu'au 28è, je n'ai pas pu alterner eau et boisson. Au 28è, je vide ma petite bouteille de recharge en boisson énergétique et la récupère pour mettre de l'eau dedans et remplacer celle perdue. Malheureusement le mal est fait. Le but de cette bouteille d'eau était double : reculer l’écœurement avec le sucré et faciliter l'absorption des gels, compotes et aliments.

Pour le semi de Boulogne dont on a parlé, je le ferai bien. Par contre je suis en vacances loin d'ici du 5/11 au 16/11 sans possibilité de courir. Tu penses que çà peut le faire ?

A+

J'avais fait une réponse mais la bécane m'a tout bouffé.

Ta bonne récupération vient d'une part de la préparation et d'autre part de ta FC qui baisse sur la fin.

Comme ta FC baisse, tu vas moins vite. Comme tu vas moins vite tu sollicites moins la mécanique.

Le point limite que je t'avais défini était certainement encore un peu haut. 160 pulsations au 45ème kilo aurait peut être permis de rester plus haut en FC plus longtemps.

Ce trail est très usant, pour preuve l'organisateur a du dévier des coureurs du 53km vers le 36km au kilomètre 30.
C'est pour cela que sur les 200 du départ vous n'êtes plus que 144 à l'arrivée.

Pour une première c'est pas mal, 46ème sur 144.
Tu as des choses à améliorer dans le domaine de l'alimentation et de la boisson.
Il te faut trouver les bons produits qui t'éviteront les désagréments que tu as connus.

Pour le semi marathon, les 11 jours de coupure juste avant l'objectif ce n'est pas terrible.
Il est préférable de trouver autre chose de plus adapté.

Félicitations Olivier77 pour cette belle première course.

Tiens Seb44, çà faisait longtemps !! J'espère que tout va bien pour toi depuis notre prépa marathon d'avril, mais bon, vu ton nouvel objectif je me dis que çà doit aller !!! Tu as de quoi t'inspirer vu la similitude avec l'imperial trail !

Citation :

J'avais fait une réponse mais la bécane m'a tout bouffé.

Cà m'a fait pareil samedi soir à 22h après la course, après avoir tapé un gros CR....du coup, je suis allé me coucher et j'ai retapé le lendemain

Citation :

Ta bonne récupération vient d'une part de la préparation et d'autre part de ta FC qui baisse sur la fin.

Plus j'y repense et plus je me dis que j'aurai pu me faire un peu violence dans le dernier tiers de course. Mais çà c'est plus facile à dire maintenant que pendant la course avec les soucis que j'ai eu et la méconnaissance de la distance ! J'apprends à me connaître.

Citation :

Il est préférable de trouver autre chose de plus adapté.

OK je me doutais de la réponse. J'ai repéré autre chose, les Foulées de Bonneuil à Bonneuil sur Marne. C'est un 10km avec passage sur chemin qui a lieu le 28/10 juste avant les vacances. C'est une distance que je ne connais pas, pas sûr que l'intensité me plaise mais je vais essayer avant d'en parler !! Et comme j'ai envie de chercher le chrono sur semi, çà va me faire progresser. Je vais remettre tranquillement la machine en route et en fonction du redémarrage je verrai si je m'inscris.

A+

Pour ton info le 28/10, si tu veux t'essayer sur un 10km, il y en a un super plat à Montereau avec le label national.

Record de l'épreuve en 28'16" chez les hommes et en 32'04" chez les femmes. Des extraterrestres venus des hauts plateaux d'afrique de l'est.

Difficile de décrocher le record masculin avec ta préparation trail, mais qui sait peut être le record féminin donald

Sacré Doudou va !!
Après tout, si tu as une recette miracle pour transformer le 4x4 diesel en bolide essence en 1 mois, je signe

Pour Montereau faut voir, çà commence à faire un peu loin pour faire un 10km mais pourquoi pas. Tu le fais ce 10km ?

Pour le reste, je vais poster quelques séances de reprise pour partager.
J'ai fait repos complet jusqu'à vendredi où je suis remonté sur le VTT pendant 50' et dimanche j'ai rechaussé les running pour une petite régé de 36' (la même que celle juste avant la course) puis un peu de piscine en famille l'après-midi. Si les rendements sont mauvais, les sensations étaient correctes, pas de signe de blessure, aucune douleur nulle part :




Quelques autres éléments que je souhaite partager.
Je me suis amusé à reconstituer le plan d'entrainement concocté par Doudou. Cà peut servir à ceux qui cherchent de quoi s'inspirer ou analyser la construction des blocs et l'enchainement des séances :



Enfin, un petit tableau qui indique le temps prévu dans les différentes zones de travail au fil des semaines :




Voilà pour aujourd'hui

Merci pour ce retour très instructif.

En plus quand on voit le résultat au bout.

Citation :

si tu as une recette miracle pour transformer le 4x4 diesel en bolide essence en 1 mois, je signe

Tu penses bien que si j'avais une recette miracle, je l'aurais déjà testée.
Chez moi le 4x4 diesel a perdu son turbo et les injecteurs commencent à ne plus être très étanches.
Donc demain visite chez le cardiologue pour un contrôle non destructif

Citation :

Tu le fais ce 10km ?

Tous les ans cette course est inscrite au calendrier du club. Cette année j'ai la chance de pouvoir participer de nouveau car elle tombe un peu plus tard dans le calendrier. Les années précédentes, elle arrivait en même temps qu'un challenge sur piste où j'accompagnais les jeunes. Ma dernière participation à cette épreuve remonte à 2008.

Pour te donner une idée du niveau, en moins de 40' il y a déjà plus de 200 coureurs.

J'espère que toutes tes durites vont bien Doudou !!!

De mon côté, le moteur est toujours en souffrance. J'avais prévu une régé de 40' ce soir mais je suis rentré au bout de 30', les sensations sont bonnes mais pas agréable de courir avec ces rendements :



A+

Les durites sont nickel chrome. Alors pas une minute à perdre, ce midi direction les côtes pour faire ronfler le moteur.

En ce qui concerne tes rendements, comme tu as fait un arrêt prolongé les FC ont du remonter.

tu devrais essayer une séance avec ceci

63% -- 00:05:23 -- 145-146
65% -- 00:05:13 -- 149-150
67% -- 00:05:04 -- 153-154
70% -- 00:04:51 -- 159-160

Tu peux répartir ton footing en 3 tranches de 15' et une dernière de 10'.

Content que tout aille bien pour toi

De mon côté, les séances ne sont pas très drôles. Le moteur peine toujours je prends mon mal en patience...



Il manque quand même entre 5% et 7% de rendement !!

A+

Citation :

De mon côté, les séances ne sont pas très drôles.

Tu marques "les", donc qu'est ce que tu as fait depuis ta séance du 04/10?

Si tu n'as rien fait entre les deux, ça fait peut être peu de séance pour toi qui était à 4 ou 5 séances par semaine.

Non je n'ai rien fait de plus. Je me dis que tant que les rendements ne sont pas bons çà n'est pas utile d'en faire plus.
Maintenant tu me dis que c'est peut-être pas assez, OK je vais gonfler le menu
Tout en régé ou je peux remettre des séances de travail ?

Envie de faire tourner un peu la mécanique donc pas de régé au programme mais une petite séance d'AS42-VMAc. Je me dis que l'AS42 ne va pas générer trop de fatigue tout comme la VMAc qui va en plus "décrasser" un peu le moteur !!

Les sensations étaient vraiment très bonnes du début à la fin même si les rendements ne sont toujours pas au rendez-vous et la fc est assez haute sur les paliers de travail :

Salut Olivier,

Lorsque je regarde tes FC et les rendements associés, aussi bien en bas qu'en haut, je retrouve les valeurs de ton test palier de juin.

Tu devrais repartir avec les FC ci dessous et avec les effets de l'entrainement, des réajustement seront nécessaires rapidement.

% VMA -- min/km -- FC
76% -- 00:04:28 -- 172-173
70% -- 00:04:51 -- 164-165
67% -- 00:05:04 -- 162-163
65% -- 00:05:13 -- 159-160
63% -- 00:05:23 -- 157-158

Ok Doudou et merci. C'est vrai que c'est pas évident de repartir correctement ! J'ai besoin de conseils parce qu'en fait je viens de récupérer un dossard pour les 20km de Paris dimanche...alors je sais que je ne suis pas prépare pour ça mais je m'interroge sur ce que je fais comme séance d'ici à dimanche et sur quelle base de fg je pars compte tenu des rendements du moment ??

Merci d'avance pour ton aide

Citation :

je m'interroge sur ce que je fais comme séance d'ici à dimanche

Pas grand chose vue le peu de temps qui te reste.

Tu peux faire une séance de ce type :
15' 157-158
15' 159-160
10' 162-163
5' 166-167
5' 172-173
5' 161-162

Citation :

sur quelle base de fc je pars compte tenu des rendements du moment ??

Si tu veux que ce soit une course plaisir, part sur les FC 172-173 sur les dix premiers, ensuite tu montes progressivement vers 176-177 entre le 10ème et le 15ème. Après tu fais ce que tu peux .

Amuses toi bien avec Fredm et seb276

Salut Olivier77,

C'est cool d'avoir pu récupérer un dossard pour les 20km de Paris. On va être en force sur cette course.
Est ce que tu sais quel type de dossard tu as récupéré, j'entends par la préférentiel, partenaire ou autre?

Bonne soirée

Doudou !!!
Je pensais pas qu'on pouvait partir si haut en fc...le moteur n'est vraiment pas dans le même état qu'en juillet pour le semi de la goele...

En tout cas, pour l'instant, l'opération 20km de Paris est en stand-by, mon n'a pas complété son dossier...
Si çà se fait ce sera un dossard normal Seb. La suite demain.

Super séance aujourd'hui, beaucoup de jus. Avec les fc réhaussées, je retrouve des allures plus agréables et çà fait du bien.



Pour dimanche, je saurai demain si je participe ou pas.

Je serai bien au départ des 20km demain, je vais chercher le dossard cet am
C'est cool, il va faire trop beau j'ai pris mes palmes

Sans prépa, sans objectif (on va quand même essayer de faire mieux que l'an dernier !) juste prendre du plaisir et essayer de mieux gérer la fc que lors des précédentes courses !!!

Voilà un course de plus qui vient enrichir ma petite expérience.

Vers 9h direction le Pont d'Iéna qui est déjà rempli à moitié. La Tour Eiffel est dans le brouillard , li ne fait pas trop froid et contrairement à l'an dernier il n'y a pas de vent. Une pluie fine se met à tomber un peu avant le départ....elle ne nous quittera plus

Le départ est donné à 10h. Nouveauté cette année, le départ se fait par vague...c'est un peu mieux mais c'est quand même un vrai bazar sur les premiers kms. Comme je ne suis pas préparé et n'ai pas d'objectif pour cette course : no stress. Pendant l'attente sur le pont, ma fc est 10 à 15bpm moins haute qu'au départ de l'impérial trail il y a 3 semaines...c'est bon signe çà !

Je m'élance à bon rythme mais sans forcer en ayant pour objectif de bien respecter les consignes de gestion de la fc cette fois-ci ! Besoin de me rassurer par rapport à çà vu les baisses de fc en fin de parcours sur les dernières courses...

Cà se passe plutôt pas mal quelques pics de temps en temps mais globalement je contrôle bien (je pense aussi que c'est plus facile quand on coure dans des fc hautes). J'essaie aussi pour la première de laper les kilomètres manuellement. Il y a quelques loupés mais bon

Pas difficulté particulière, même si je suis globalement 1bpm au-dessus de la consigne (j'ai fait bien pire hein Doudou ) mais je me sens super bien, le rendement du moteur est franchement correct. Après le 6ème km, on attaque une montée. Je lève un peu le pied pour contrôler la fc mais çà pique les cuisses quand même donc arrivé en haut je ne relance pas pour récupérer un peu, on attaque la descente qui s'en suit et au début je cherche un peu de relâchement puis dans la 2è moitié de la descente, j'envoie un peu plus. C'est bon c'est passé.

La pluie augmente au fil du parcours, c'est franchement désagréable. Arrive le 10è km, qui est franchi en un peu plus de 44'. Les sensations sont très bonnes mais avec la pluie et le froid, les jambes commencent à durcir et les chaussures, trempées, finissent peser lourd.
Comme il y a eu quelques pics de fc, je décide de poursuivre encore 1km sur le même rythme avant d'accélérer progressivement jusqu'au 15è suivant les consignes de Doudou puis jusqu'au 20è. Dans cette 2ème moité de parcours le plus pénible ce sont les tunnels avec une sonorité particulière et des sorties en montée qui cassent les pattes. Heureusement il pleuvait et les spectateurs étaient nombreux à s'y abriter et encourager !!!!

Je continue de faire monter tranquillement la fc. L'allure s'accélère en conséquence et c'est bien agréable, surtout de doubler un paquet de coureurs et de rattraper des coureurs de la première vague partie 5' plus tôt que la mienne. Je surveille beaucoup le cardio, les sensations sont bonnes. J'attaque les 3 derniers kms toujours en accélérant régulièrement. Cà commence à piquer pas mal mais çà va encore, je gère et s'en que je peux finir sur cette alure sans problème. L'arche rouge du dernier kilo est en visu. J'en remet une couche...enfin j'essaie parce que si ma tête a envie que çà accélère mes jambes reste sur le même rythme, pas possible d'accélérer sauf dans les derniers 200m où je m'arrache pas mal pour le fun !!!

Un petit aux photographes et je passe la ligne d'arrivée en un peu plus d'1h27 (j'attends le chrono officiel), très satisfait de ma course, de la gestion et du résultat. C'est 6' de moins que l'an dernier Avec une bonne prépa çà peut être sympa. C'est vraiment une distance que j'adore. A l'arrivée, je ne m'attarde pas trop. Je suis trempé et ai rapidement froid donc comme tout le monde je file me changer rapido.

Pour une fois j'ai une courbe de fc assez propre :



La dérive n'est pas très perceptible à cause de l'échelle je pense mais le tableau est parlant :



Les écarts fcmoy-fcmax assez bien maitrisés et une bonne régularité ont fait de cette course un bon moment de plaisir de coureur malgré la météo.

Au final c'est une course improvisée qui m'a plutôt réussie !!!!

Un grand à toi Doudou pour les conseils !!!!

PS : j'ai un doute mais la correspondance fc174 - 4'14/km me paraît pas mal validée, non

Salut Olivier,

beau chrono pour une course bien gérée

PS : dommage je m'étais habitué à tes courbes FC dégringolantes

également à toi Olivier sur cette course où tu as réussi à garder une FC haute jusqu'à la fin.

C'est quand même plus facile gérer sur route que lors de ton dernier trail.

tu avais du fond pour aborder cette course, il te manquait juste quelques séances de spécifique pour obtenir un meilleur rendement global.

Doudou

C'est vrai que c'était plus facile de gérer le cardio et c'est vrai aussi que je n'étais pas inquiet pour tenir la distance !!!! C'est quand même un sacré confort avant, pendant et après la course

Pour le moment je cogite sur un programme cohérent pour l'année prochaine avec à court terme l'envie de travailler la vitesse en essayant de préserver le foncier acquis. Je me renseigne aussi pour le 1er degré d'entraineur, histoire de compléter tout ce que j'ai pu apprendre grâce au forum . Je ne sais pas si çà se fera mais j'envisage !

Pour le 10km de Montereau, j'aurai bien aimé t'y retrouver mais finalement j'ai du monde à la maison donc tu me mettras une pile une autre fois