JyC44 ---) Entrainement à la FC _ En attendant 2013 !!

Bonjour,

Je suis nouveau intervenant sur ce site pour l'avoir connu sur un autre forum.
J'apprécie la qualité des interventions.
J'ai 43 ans et ai repris la course à pied (janvier 2011) après une période de surcompensation très inactive de 18 ans.
Pour avoir recommencé trop "n'importe comment" je n'ai pu participer qu'à 2 courses en 2011 :

Semi marathon Pegasus (Caen) en juin 2011 : 1h33' (fc moy de 172 pour fc max de 201)
10 km octobre 2011 en 41'40" (sans cardio)

En 2012 aucun pépin physique à déplorer (contre 3 tendinites en 2011) et :

10,13 km en février 2012 : 39'44" (fc moy de 180)
Test vma avril 2012 => 18,01 km/h
Semi marathon Pegasus (Caen) en juin 2012 : 1h25'14" (fc moy de 172)

Je viens de réaliser un test (lundi 13 août) dont le résultat fait état d'une vma de 18,34 km/h (plus que satisfaisant car je n'ai pas fait de séance VMA depuis le 29 mai dernier) :
Comme je ne peux pas mettre de lien pendant 7 jours je donne ci-après les chiffres récapitulatifs en attendant l'expiration du délai initial .....en espérant que cela suffise comme indications pour répondre à ma question.

1 140 bpm 00:05:44 10,47 57,07% 70%
2 145 bpm 00:05:22 11,18 60,97% 72%
3 150 bpm 00:05:06 11,76 64,15% 75%
155 bpm #N/A 00:05:14 11,46 62,52% 77%
5 160 bpm 00:05:01 11,96 65,22% 80%
6 165 bpm 00:04:53 12,29 67,00% 82%
7 170 bpm 00:04:26 13,53 73,80% 85%
8 176 bpm 00:04:00 15,00 81,80% 88%
9 182 bpm 00:03:37 00:03:37 16,59 90,47% 91%




Ma question concerne ce test : J'ai démaré trés certainement trop bas en FC ce test puisque d'après la formule indiquée j'aurai du commencé à [201 - (10-1) x 5bpm] soit 155 bpm. Cependant je ne me voyais pas arriver, éventuellement, au 10 ème palier à ma FC max (touchée pendant le 10 km de février 2012).... Pour autant et afin de respecter le plus scrupuleusement possible le process je suis allé aussi vite que possible au 9ème palier afin de ne pas dépasser les 180 bpm attendus (même si ce km s'est terminé sur une fc moy de 182 bpm).... MAIS il me semble que je pouvais aller plus vite... Je ne le saurai jamais car je n'avais pas envie de me coltiner un 10ème km même si je pouvais me coller à la fc souhaitée de 185 bpm.

Ma question :
J'ai lu que dès lors que l'on atteignait le 7ème palier, cela suffisait à déterminer une vma. Aurait-il donc été suffisant que je m'en tienne à 7 ou 8 paliers (en faisant le nécessaire pour que ce 7ème ou 8ème correspondent à la fameuse fc de 185 ) ou en arrivant plus frais je pouvais imaginer aller plus vite? Et auquel cas je dois me baser sur le seul résultat concret ..... ou pas?

Merci pour tout ce que ce site m'a déjà apporté....Merci à Seb35 pour en avoir été un super ambassadeur par ailleurs

Salut jyc44 !

Tout d'abord sur le forum

Tu as commencé ton test beaucoup trop bas, il y a au moins 5 paliers inutiles qui, si tu ne les avaient pas faits, t'auraient laissé un peu + de jus pour les derniers. Le protocole préconise de démarrer vers 70% de ta VMA ce qui tombe entre tes paliers 6 et 7. Donc si tu refais le test démarre à 165.

Citation :

Ma question :
J'ai lu que dès lors que l'on atteignait le 7ème palier, cela suffisait à déterminer une vma. Aurait-il donc été suffisant que je m'en tienne à 7 ou 8 paliers (en faisant le nécessaire pour que ce 7ème ou 8ème correspondent à la fameuse fc de 185 ) ou en arrivant plus frais je pouvais imaginer aller plus vite? Et auquel cas je dois me baser sur le seul résultat concret ..... ou pas?

Ce qui est drôle c'est que tu a calculé ta VMA à 18,338km/h et ensuite tu demandes comment elle est calculée
Ta VMA est correcte par rapport à ton test et elle est calculée sur la base du temps au dernier palier. Bien évidemment moins le protocole est respecté, moins elle est précise donc pour toi elle doit être légèrement sous-évaluée à cause des premiers paliers inutiles.

A+

Citation :

J'ai lu que dès lors que l'on atteignait le 7ème palier, cela suffisait à déterminer une vma. Aurait-il donc été suffisant que je m'en tienne à 7 ou 8 paliers (en faisant le nécessaire pour que ce 7ème ou 8ème correspondent à la fameuse fc de 185 ) ou en arrivant plus frais je pouvais imaginer aller plus vite? Et auquel cas je dois me baser sur le seul résultat concret ..... ou pas?

C'est pas une question mais plusieurs que tu poses

Je n'ai jamais écrit que dès le 7ème palier on pouvait avoir la VMA, là je pense que c'est ton interprétation personnelle !

Pour un grand nombre de coureurs, 7 paliers réalisés c'est le nombre qui apparait le plus souvent mais cela correspond a un profil particulier, d'autre coureurs ont besoin de davantage de paliers pour découvrir la capacité du moteur.

Je suis perplexe face à ton résultat, je te rassure il est en totale adéquation avec ta capacité du moment.

Au pire tu es sous-évalué... sauf que le dernier palier tu te permet d'ajouter 2 pulses au dernier palier 182 au lieu de 180 et là çà masque un peu le vrai résultat
si je prend la Fc 182 çà donne 18338m/h
si je prend la correspondance réelle défini par le testa Fc 180 çà donne 17765m/h

Là tu vas être déçu par le résultat mais c'était ta forme du jour

Maintenant dans le protocole il n'est pas écrit de faire 15mn d'échauffement avant le test, oui je sais c'est le temps qu'il faut pour rejoindre le stade. Je pense que quand l'on veut faire un test il faut mettre tous les atouts de son côté pour le réaliser correctement, il suffit de se déplacer soit en vélo soit en voiture pour aller au stade non ?
Le démarrage à la Fc 140 ne se justifiait pas, le protocole précise que l'on part en priorité d'une VMA connue c'est plus facile à situer la Fc de départ.
On dira qu'un démarrage autour de 5' 10 au km(parce que la VMA non entretenue a tendance a diminuer) aurait été le bon choix, çà enlève qu'en même 3 à 4 paliers inutiles et si on ajoute l'échauffement, il y a pas loin de 30mn d'inutile au départ.

Avec l'expérience du test (plus de 10 ans maintenant) il est apparu nécessaire que le coureur démarre un peu en dessous de l'allure de 70% cela lui permet d'éviter de démarrer avec un effort (entre 65 et 67% de la VMA suivant le profil et passé du coureur)


Le test est-il bon avec la Fc a 180 ? Il est clairement sous-évalué c'est pour çà que je garde la valeur a 18338m/h mais avec un bémol quand je vois le profil coureur

- 18 ans sans courir
- des blessures a répétitions
- pas de blessure en 2012 pourquoi ?
Parce que tu as tout simplement fait des footings a allure de pépère courir entre 6' 00/km et 5' 30"/km ne t'apporte strictement rien pour ta progression, c'est uniquement la VMA qui t'a remis sur pied pour tes performances.
Là où je suis très réservé c'est que les allure lentes te permettait de récupérer et d'éviter les blessures
5 à 6 entraînement par semaine c'est là le danger dans ton profil actuel, car ton corps ne supporteras pas le nombre de séances avec des allures que tu as très peu pratiquées et qui sont pourtant essentielles pour avoir des fondations saines et éviter les blessures.




4 séances par semaine avec:

- davantage d'allure variées dans les allures de régénération entre 155 et 166 (zones que tu fréquentes très très peu)
- un échauffement de 30' puis une vrai séance d'endurance utilisant les % de VMA entre 71% et 78%
- Une VMA alternant lune séance de côtes et une séance de 30" *25" à 95% de la VMA (par rapport à ton profil)
-une séance longue avec les pourcentages de 63% à 70% en BASE puis un travail d'endurance entre 70 et pour assoir et fortifier ton endurance active

Je ne mets pas volontairement de séances de spécifique car en repris on passe d'abord par la phase de reconstruction.

Je ne propose que 4 séances car les allures seront beaucoup plus vite que ce que tu faisais, il faut laisser au corps le temps de s'adapter sinon tu iras remplir l'infirmerie du coin.
Il est fort probable que tu sois obligé de passer par des Fc plus basses intermédiares au départ car la différences d'allures avec ce que tu faisais est trop importante, pour progressivement courir au vrais allures recommandées et UTILES



Juste pour info ta courbe de Fc qui est loin d'être un bon exemple, grandes difficultés à maîtriser les zones de Fc avec de nombreux changements de rythmes

Bonjour Christian,

Merci pour la réponse aussi prompt que riche!

Effectivement, il s'agit d'une interprétation que je voulais objective mais bon je conviens qu'elle ne l'est pas forcément!

Je maintiens que je pouvais aller plus vite sur le dernier palier mais ce n'est pas bien grave. Les 182 bpm sont dus à une tergiversation entre aller plus vite et respecter la FC attendue !!!! Cependant, j'étais agréablement surpris de pouvoir être à l'aise à ce niveau de FC que je ne travaille effectivement que trop peu.

Je suis encore d'accord pour dire que j'ai démarré trop bas => je commencerai plus haut le prochain test; ce qui permettra de ne pas s'ennuyer à attendre les FC plus hautes...mais je pensais qu'il était nécessaire de commencer si bas pour générer une fatigue réelle et certaine....

Le test est-il bon avec la Fc a 180 ? Il est clairement sous-évalué c'est pour çà que je garde la valeur a 18338m/h mais avec un bémol quand je vois le profil coureur

- 18 ans sans courir .... Je sais c'est assez idiot alors que j'aimais cela mais comme j'étais indiscipliné et que je courrai seul dans mon coin, je me suis finalement lassé
- des blessures a répétitions ... en même temps j'ai toujurs été fragile de ce côté là et cela a également contribué à ce que j'arrête à 23 ans (bien que la cigarette soit la principale raison (j'ai arrêté en juillet 2010)).
- pas de blessure en 2012 pourquoi ?
Parce que tu as tout simplement fait des footings a allure de pépère courir entre 6' 00/km et 5' 30"/km ne t'apporte strictement rien pour ta progression, c'est uniquement la VMA qui t'a remis sur pied pour tes performances. Bah c'est pô de ma faute car on n'arrête pas de me dire "On ne court jamais trop lentement"
Là où je suis très réservé c'est que les allure lentes te permettait de récupérer et d'éviter les blessures
5 à 6 entraînement par semaine c'est là le danger dans ton profil actuel, car ton corps ne supporteras pas le nombre de séances avec des allures que tu as très peu pratiquées et qui sont pourtant essentielles pour avoir des fondations saines et éviter les blessures. Message bien reçu !!!

Puis tu donnes un tableau où apparaît que je suis à 166bpm/167bpm pour une allure de 4'40" au km. Cela montre que je n'étais peut-être pas dans mon meilleur jour puisque je t'expose ci-après 2 SL (avril 2012) lors de ma préparation au semi marathon de Caen

Samedi 14 avril
Etat Effectuée
Kms 19.88 km
Temps 01:31:46
FC Maxi 174
FC Moy 155
Dénivelé + 147 m
Bilan : Allure moyenne : 4'36"/km soit 13 km/h
Tour 1 - 1.94km : 10:00 (5'09", FC Moy 134, Max 151)
Tour 2 - 930m : 05:00 (5'22", FC Moy 151, Max 160)
Tour 3 - 5.29km : 25:00 (4'43", FC Moy 152, Max 163)
Tour 4 - 10.00 : 41:46 (4'10", FC Moy 166, Max 174)
Tour 5 - 1.72 : 09:59 (5'49", FC Moy 145, Max 169)

Vendredi 27 avril

Etat Effectuée
Kms 17.75 km
Temps 01:22:25
FC Maxi 179
FC Moy 151
Dénivelé + 64 m
Bilan : Allure moyenne : 4'38"/km soit 12.92 km/h
Tour 1 - 1.85km : 10:00 (5'23", FC Moy 88, Max 154)
Tour 2 - 1.97 : 10:00 (5'04", FC Moy 142, Max 163)
Tour 3 - 1.90 : 10:00 (5'15", FC Moy 139, Max 152)
Tour 4 - 5.00 : 19:33 (3'54", FC Moy 172, Max 178)
Tour 5 - 500m : 03:00 (6'00", FC Moy 157, Max 176)
Tour 6 - 5.00km : 19:42 (3'56", FC Moy 176, Max 179)
Tour 7 - 1.51 : 10:00 (6'36", FC Moy 145, Max 178)


4 séances par semaine avec:

- davantage d'allure variées dans les allures de régénération entre 155 et 166 (zones que tu fréquentes très très peu)
- un échauffement de 30' puis une vrai séance d'endurance utilisant les % de VMA entre 71% et 78%
- Une VMA alternant lune séance de côtes et une séance de 30" *25" à 95% de la VMA (par rapport à ton profil)
-une séance longue avec les pourcentages de 63% à 70% en BASE puis un travail d'endurance entre 70 et pour assoir et fortifier ton endurance active

Je ne mets pas volontairement de séances de spécifique car en repris on passe d'abord par la phase de reconstruction.

Je ne propose que 4 séances car les allures seront beaucoup plus vite que ce que tu faisais, il faut laisser au corps le temps de s'adapter sinon tu iras remplir l'infirmerie du coin.
Il est fort probable que tu sois obligé de passer par des Fc plus basses intermédiares au départ car la différences d'allures avec ce que tu faisais est trop importante, pour progressivement courir au vrais allures recommandées et UTILES
Je m'y attelle dès demain matin et ferai un retour après chaque séance....

Juste pour info ta courbe de Fc qui est loin d'être un bon exemple, grandes difficultés à maîtriser les zones de Fc avec de nombreux changements de rythmes J'avoue que c'est là peut-être mon plus grand chantier car en surface je peux apparaître comme un métronome mais effectivement je ressens toujours le besoin de changer de rythme.... Je te fais grâce du détail de mes 2 semi marathon ( et ce d'autant plus que je les ai couru avec une montre kalenji pour laquelle je n'ai pas de moyen de transférer les données....)


Mille fois merçi .... J'ai hâte d'être à demain pour commencer par une sortie de 1h / 1h15mn entre 155 et 166?

est-ce que cela peut-être ?

5' à 140 bpm
5' à 150 bpm
10' à 155 bpm
10' à 160 bpm
10' à 165 bpm
10' à 160 bpm
10' à 155 bpm
5' à 150 bpm
5' à 140 bpm

Peu de temps libre cette après-midi, désolé !

Puis tu donnes un tableau où apparaît que je suis à 166bpm/167bpm pour une allure de 4'40" au km. Cela montre que je n'étais peut-être pas dans mon meilleur jour puisque je t'expose ci-après 2 SL (avril 2012) lors de ma préparation au semi marathon de Caen

La coupure pour tout coureur se paie cash ! et plus tu prendras de l'âge et plus constateras que la reprise est dure (voit très très dure)

Citation :

5' à 140 bpm
5' à 150 bpm
10' à 155 bpm
10' à 160 bpm
10' à 165 bpm
10' à 160 bpm
10' à 155 bpm
5' à 150 bpm
5' à 140 bpm

Pourquoi ralentir ?

Voilà un schéma plus en adéquation avec l'objectif
la zone que tu connais
5' à 140 bpm
15' à 150 bpm
15' à 155 bpm zone intermédiaire

Zone à renforcer progressivement
20' à 160 bpm
10' à 165 bpm

5' à 155 bpm --- zone de recupération et FC en adéquation avec ton test, parce qu'en fin de séance tu n'iras vraiment pas vite !

Toujours mesuré sa Fc dans la minute qui suit la fin de la séance

Bonjour,

J'ai couru et fais la séance prévue (ou presque car il fallait bien que je me paramètre mal cette première séance). J'ai juste fait 5' à 165 bpm au lieu de 10'.

Etat Effectuée
Kms 12.71 km
Temps 01:05:02
FC Maxi 171
FC Moy 155
Dénivelé + 105 m

FC fin de séance = 153 bpm
FC après 1 minute de récupération = 118 bpm

Bilan :
Allure moyenne : 5'07"/km soit 11.73 km/h
Tour 1 - 906m : 05:00 (5'31", FC Moy 137, Max 152)
Tour 2 - 2.93km : 15:00 (5'07", FC Moy 150, Max 161)
Tour 3 - 2.87 : 15:00 (5'13", FC Moy 156, Max 166)
Tour 4 - 4.08 : 20:00 (4'54", FC Moy 160, Max 171)
Tour 5 - 1.05 : 05:00 (4'46", FC Moy 166, Max 169) ..... le hasard du parcours a fait que 800M ont été parcouru sur le sable.
Tour 6 - 881m : 05:00 (5'40", FC Moy 155, Max 165)
Tour 7 - 4m : 00:02 (10'53", FC Moy 153, Max 153)

Sensation :
Cela fait du bien de courir sur ces FC... même si j'ai bien conscience que les rendements n'y sont pas.
Je fais 62 kg contre 60 kg pendant les courses.... cela se ressent.

Remarque :
Ce parcours doit observer autour de 150 marches.... d'où quelques variations d'allures et FC fortuites....

Citation :

Tour 2 - 2.93km : 15:00 (5'07", FC Moy 150, Max 161)
Tour 3 - 2.87 : 15:00 (5'13", FC Moy 156, Max 166)

Est ce que les marches se situent dans la zone de travail à la Fc 155 ?

Je pose cette question car le même phénomène s'est déjà produit lors du test de paliers à la Fc

Des rendements intéressants par rapport au test, les distances affichées çà vient du GPS ou du bidule mis au pied ? (je dis bidule car son imprécision est connue et que dans ce cas il faut resté prudent avec les rendements au km pour valider une progression

As-tu vu la Fc 155 en fin de séance la différence de rendement ?en zone 3 tu es à 5' 14" en fin de séance tu as un rendement de 5' 40" au km, c'est donc une séance où tu as bien travaillé.

Par contre tu n'as pas pointé la minute en fin de séance pour mesurer ta capacité de récupération.

Tour 2 - 2.93km : 15:00 (5'07", FC Moy 150, Max 161)
Tour 3 - 2.87 : 15:00 (5'13", FC Moy 156, Max 166)[/i][/quote]

Est ce que les marches se situent dans la zone de travail à la Fc 155 ?

Les marches se situent sur les tours 2 et 3 dont les 2/3 sur le tour 3 donc sur la fc cible de 155..... on ne peut rien te cacher !!!!


Je pose cette question car le même phénomène s'est déjà produit lors du test de paliers à la Fc

Des rendements intéressants par rapport au test, les distances affichées çà vient du GPS ou du bidule mis au pied ? (je dis bidule car son imprécision est connue et que dans ce cas il faut resté prudent avec les rendements au km pour valider une progression

J'utilise la garmin 610 pour courir...cela vient donc du GPS

As-tu vu la Fc 155 en fin de séance la différence de rendement ?en zone 3 tu es à 5' 14" en fin de séance tu as un renedment de 5' 40" au km, c'est donc une séance où tu as bien travaillé... D'accord, c'est donc une bonne séance...

Par contre tu n'as pas pointé la minute en fin de séance pour mesurer ta capacité de récupération.... En fin de séance j'étais à 153 bpm et 1 mn plus tard j'étais à 118 bpm (je l'ai enregistré sur mon profil garmin (mais je ne peux pas encore mettre le lien ici)).

S'agissant de la séance de demain est-ce que cela paraît cohérent ? :

10' à 71% FC max
20' à 74% FC max
15' à 76% FC max
15' à 78% FC max
1' à 67% FC max
9' à 71% FC max

Christian

Citation :

S'agissant de la séance de demain est-ce que cela paraît cohérent ? :

10' à 71% FC max
20' à 74% FC max
15' à 76% FC max
15' à 78% FC max
1' à 67% FC max
9' à 71% FC max

Je ne sais pas répondre à des % de la Fc max
Deux Docteurs de grandes renommées dans le monde de la cardiologie sportive sont d'accords sur un point et je partage leur avis, il y a plusieurs Fc max pour un même coureur, cette Fc max varie en fonction de la qualité de l'entrainement tout au long de l'année

Donc impossible de travail avec un % de la Fc max si on est déjà pas capable de la situer correctement. J'ai un athlé qui avait passé son test de VO2 en laboratoire , le test avait révélé une fc max de 200.... 4 mois plus tard dans une compétition j'ai le cardio qui l'a enregistré sur une Fc de 205 pendant plus de 8mn en course (et ce n'était pas un effet parasite)

C'est pourquoi on utilise toujours un % de la VMA qui est une véritable référence a une cylindrée

Pour chaque pourcentage de la VMA on fait référence a une valeur de Fc mesurée lors des précédents entraînements

Difficile de donner mon point de vue sur une seule séance, on travaille toujours sur des enchaînements il donc prudent de donner la dernière séance réalisée et la semaine qui va suivre pour voir si le bloc passera sans problème avec le reste du travail où si il ne faudra pas alléger ou encore modifier les Fc un peu pour que les séances se déroulent normalement

christian a écrit:

Citation :

S'agissant de la séance de demain est-ce que cela paraît cohérent ? :

10' à 71% FC max
20' à 74% FC max
15' à 76% FC max
15' à 78% FC max
1' à 67% FC max
9' à 71% FC max

Je ne sais pas répondre à des % de la Fc max
Deux Docteurs de grandes renommées dans le monde de la cardiologie sportive sont d'accords sur un point et je partage leur avis, il y a plusieurs Fc max pour un même coureur, cette Fc max varie en fonction de la qualité de l'entrainement tout au long de l'année

Donc impossible de travail avec un % de la Fc max si on est déjà pas capable de la situer correctement. J'ai un athlé qui avait passé son test de VO2 en laboratoire , le test avait révélé une fc max de 200.... 4 mois plus tard dans une compétition j'ai le cardio qui l'a enregistré sur une Fc de 205 pendant plus de 8mn en course (et ce n'était pas un effet parasite)

C'est pourquoi on utilise toujours un % de la VMA qui est une véritable référence a une cylindrée

Pour chaque pourcentage de la VMA on fait référence a une valeur de Fc mesurée lors des précédents entraînements

Difficile de donner mon point de vue sur une seule séance, on travaille toujours sur des enchaînements il donc prudent de donner la dernière séance réalisée et la semaine qui va suivre pour voir si le bloc passera sans problème avec le reste du travail où si il ne faudra pas alléger ou encore modifier les Fc un peu pour que les séances se déroulent normalement

Entendu j'avais mal lu ta proposition de séances à effectuer; tu parles effectivement de % de vma et non de FC pour les séances d'endurance. Je modifie donc le contenu de la séance de demain matin comme suit :

10' à 5'12" / km
10' à 5'03" / km
10' à 4'37" / km
15' à 4'26" / km
10' à 4'15" / km
15' à 4'12" / km
1' à 4'54" / km
9' à 4'19" / km

En espérant qu'il ne sera pas trop tard pour que tu valides.... ou pas cette potentielle séance !!!! Quoiqu'il en soit avec 4 séances par semaine il n'est pas question que je me loupe sur les contenus pour réellement m'améliorer

Désolé mais je ne suis pas un oiseau de nuit, il me faut mes heures de sommeil pour la sortie longue du lendemain.

Il me semble que tu as sauté un élément IMPORTANT du travail à la Fc, relis les dernières infos données.

Citation :

C'est pourquoi on utilise toujours un % de la VMA qui est une véritable référence a une cylindrée
Pour chaque pourcentage de la VMA on fait référence a une valeur de Fc mesurée lors des précédents entraînements

En aucun temps avec l'entraînement à la Fc on travaille avec une allure au km c'est le plus sur moyen de négliger les éléments qui influe la forme du jour (fatigue - chaleur - etc...) et de réaliser des séances qui sont difficiles à encaisser.

Au contraire c'est la Fc qui guidera ton entraînement et te permettra d'évaluer instantanément si tu es en forme, si tu es fatigué ou si les conditions météos influent sur ton entraînement.

J'ai l'impression que c'était ta sortie longue, je ne l'aurai pas construite de la même manière. La séance que tu as proposée est faite, donc trop tard pour l'adapter.

On peut si tu es un adepte du vélo ou du VTT apporter une cinquième séance en vélo ou en VTT, l'avantage du VTT il permet des séances de VMA, avec le vélo on peut insérer de la Fc spécifique. GROS AVANTAGE, il n'y a pas d'impact au sol et donc beaucoup moins de risques de se blesser .

Bonjour Christian,

Effectivement j'ai fait la séance ce matin dont je t'ai exposé les composantes hier soir!

Etat Effectuée
Kms 17.71 km
Temps 01:20:00
FC Maxi 179 (86%K) =>>>> en données Karvonen (j'ai un puls au repos à 41 bpm (mai 2011) même si cette
année je ne suis pas descendu en dessous de 43 bpm (juin 2012)).

FC Moy 165 (77%K)
Dénivelé + 70 m

FC fin de séance = 178 bpm
FC après 1 minute de récupération = 137 bpm

Donc la FC a baissé de 41 bpm 1 mn après la fin de la séance.

Bilan :
Allure moyenne : 4'31"/km soit 13.28 km/h
Tour 1 - 1.92km : 10:00 (5'12", FC Moy 143, Max 165)
Tour 2 - 1.98 : 10:00 (5'02", FC Moy 150, Max 156)
Tour 3 - 2.16 : 10:00 (4'37", FC Moy 161, Max 173)
Tour 4 - 3.38 : 15:00 (4'25", FC Moy 170, Max 175)
Tour 5 - 2.36 : 10:00 (4'14", FC Moy 172, Max 179)
Tour 6 - 3.57 : 15:00 (4'12", FC Moy 176, Max 178)
Tour 7 - 210m : 01:00 (4'45", FC Moy 174, Max 176)
Tour 8 - 2.12km : 09:00 (4'14", FC Moy 177, Max 179)

Sensation :
Bonnes globalement. Paradoxalement le Tour 8 a été moins sensible que le Tour 5 alors qu'il a été effectué à 5 bpm plus haut.
Je n'ai pas eu l'impression d'être monté si haut en puls pendant la sortie.... C'est une bonne chose car si je dois courir une course un jour (> 10 km puisque déjà couru à 180 bpm) autour de puls il faut que je m'y habitue, non?
Je n'ai pas du tout mal aux jambes à l'heure qu'il est.... Pourvu que cela dure !!!!

Remarque :
- Température au départ = 19,°C
- Température à l'arrivée = 22,5°C
- Sortie effectué à jeun 10 minutes après la sortie du lit....
- Je n'ai pas bu pendant cette SL (comme d'habitude) mais si tu as un tuyau pour que j'arrive à m'hydrater correctement je suis preneur car j'ai bien la sensation qu'il me faudrait quelques gorgées de temps à autre mais je ne vois pas partir avec une ceinture bardée de fioles.
- 2,5 km de sable sur les Tour 2 et 3 + 60 marches + 1 km de pavé (style Paris Roubaix )

Merci pour ton retour.....

Par ailleurs.... Oui j'aime bien le vélo (je participe d'ailleurs 5 ou 6 fois par an à des run & bike (ou bike & run) avec un copain (le prochain est prévu en octobre) qui nous permettent d'effectuer une séance VMA costaude et différente.
J'ai un VTC (Vélo Tout Chemin) ....donc ni course ni VTT mais c'est toujours cela, non?

Si on décompose ton entraînement

Tour 1 - 1.92km : 10:00 (5'12", FC Moy 143, Max 165)
Tour 2 - 1.98 : 10:00 (5'02", FC Moy 150, Max 156)
Tour 3 - 2.16 : 10:00 (4'37", FC Moy 161, Max 173)
Tour 4 - 3.38 : 15:00 (4'25", FC Moy 170, Max 175)
Tour 5 - 2.36 : 10:00 (4'14", FC Moy 172, Max 179)
Tour 6 - 3.57 : 15:00 (4'12", FC Moy 176, Max 178)
Tour 7 - 210m : 01:00 (4'45", FC Moy 174, Max 176)
Tour 8 - 2.12km : 09:00 (4'14", FC Moy 177, Max 179)

Voyons quel est la structure de ta séance

Si on décompose ton entraînement

Tour 1 - 1.92km : 10:00 (5'12", FC Moy 143, Max 165)
Tour 2 - 1.98 : 10:00 (5'02", FC Moy 150, Max 156)
Tour 3 - 2.16 : 10:00 (4'37", FC Moy 161, Max 173)
Tour 4 - 3.38 : 15:00 (4'25", FC Moy 170, Max 175)
Tour 5 - 2.36 : 10:00 (4'14", FC Moy 172, Max 179)
Tour 6 - 3.57 : 15:00 (4'12", FC Moy 176, Max 178)
Tour 7 - 210m : 01:00 (4'45", FC Moy 174, Max 176)
Tour 8 - 2.12km : 09:00 (4'14", FC Moy 177, Max 179)

Voyons quel est la structure de ta séance



Lors d'une séance longue, le temps passé en régénération doit être supérieur au temps de travail, est ce le cas ?

christian a écrit:

Si on décompose ton entraînement

Tour 1 - 1.92km : 10:00 (5'12", FC Moy 143, Max 165)
Tour 2 - 1.98 : 10:00 (5'02", FC Moy 150, Max 156)
Tour 3 - 2.16 : 10:00 (4'37", FC Moy 161, Max 173)
Tour 4 - 3.38 : 15:00 (4'25", FC Moy 170, Max 175)
Tour 5 - 2.36 : 10:00 (4'14", FC Moy 172, Max 179)
Tour 6 - 3.57 : 15:00 (4'12", FC Moy 176, Max 178)
Tour 7 - 210m : 01:00 (4'45", FC Moy 174, Max 176)
Tour 8 - 2.12km : 09:00 (4'14", FC Moy 177, Max 179)

Voyons quel est la structure de ta séance



Lors d'une séance longue, le temps passé en régénération doit être supérieur au temps de travail, est ce le cas ?

Bah non effectivement !!!!! Il ne suffit donc pas de mettre un pied devant l'autre pour se targuer de "savoir courir" !!!!! A l'armée on me disait "Tu fais parti de l'équipe de la caserne, mais comme tu ne peux pas gagner, tu emmènes untel et untel le plus loin possible et tu termines comme tu peux" !!! C'était simple à cette époque

En conséquence de quoi si tu as le temps (et l'envie bien entendu) de m'écrire ce que je dois courir je suis preneur et tout à l'écoute car ce qui était vrai à l'armée l'est encore aujourd'hui je peux être un vrai et bon (??) petit soldat car je souhaite m'améliorer !!!

Christian!

Bonjour Christian,

Encore 1 fois MERCI pour tout le temps accordé à ce que nous nous améliorions. J'ai passé un petit peu de temps à lire et relire 2 de tes pdf (dont test-paliers-FC-43-70). En conséquence de quoi, je pense que je peux partir sur cette séance de côtes (demain matin bien que cela me démange d'y aller maintenant...mais comme j'ai fait une séance hier 9 km VTC (route) + 5 km pieds sur sable (5'45" au km) + 9 km VTC (retour route)... le tout en 1h24' pour une FC moy de 136 pulses.

Bon s'agissant de séance de côte j'ai imaginé :

10' à 5'03"
10' à 4'47"
10' à 4' 38"
12 x 30" avec r = 1'.... % moyen de la pente 7,5%
10' à 4'47"

Cela peut-il être ok?

Par ailleurs et pour information.... J'ai envie de courir un 10 km (plat de chez plat) à Saint-Nazaire le 2 septembre puis 1 autre le 21 octobre (toujours à Saint-Nazaire).
Par ailleurs, je m'inscris au marathon de Nantes en avril 2013 et au semi marathon de Caen en juin 2013..... Cela t'inspire t-il un tant soit peu..... ou pas

J'ai lu sur la page d'accueil du forum que l'esprit est de persuader que c'est évidemment mieux avec un entraîneur que sans (mais cela j'en suis convaincu depuis la nuit des temps).... est-ce à dire qu'au bout d'un moment tu m'orienteras vers un entraineur local (ou un club?)? Pour être aussi franc que toi (cette issue ne m'enchanterait guère) car je préfère ce type de relation engageante mais laissant libre.... Par contre je pourrai courir (tant à l'entraînement qu'en course) avec un beau maillot estampillé courirenbretagne.forumactif.com

Il a dit des séances avec des FC pas avec des allures!! C'est un peu l'intérêt de l'entrainement à la FC

Tu vas te faire taper sur les doigts

T'as raison fred0, Là le garçon il va morfler grave

doudou77 a écrit:

T'as raison fred0, Là le garçon il va morfler grave

Bonjour Fred et Doudou,

Mouais j'ai pas l'impression d'avoir tout compris alors que j'ai potassé le sujet...
J'ai envoyé par mail ce matin à Christian, car je ne parviens pas à copié/collé les tableaux excel sur le forum, mes éances d'hier (côtes) et de ce matin (Sortie Longue)... Je m'attends à prendre cher même si j'ai fait attention à la pondération régénération / Endurance active.....

Mais ne vous inquiétez pas pour moi car j'adore que l'on ne prenne pas de gants avec moi afin que cela rentre plus vite dans mon crâne.... ET ne vous gênez pas pour critiquer (dans les 2 sens que le mot autorise) mes posts et entraînements !!!

Ta séance prévue :

10' à 5'03"
10' à 4'47"
10' à 4' 38"
12 x 30" avec r = 1'.... % moyen de la pente 7,5%
10' à 4'47"


Le point défaillant est facile à déterminer sur tout si on veut s'entrainer à la FC

Séance de côtes hier (21 août) : Bon le gps donne une inclinaison de 4,6% donc bof pour l'exercice mais cela est toujours cela de fait!!!!

[img][/img]

Sortie longue aujourd'hui à la fraîche (6h30mn sous 16°C)...

[img][/img]

avec une image c'est déjà un peu plus facile

Citation :

J'ai lu sur la page d'accueil du forum que l'esprit est de persuader que c'est évidemment mieux avec un entraîneur que sans (mais cela j'en suis convaincu depuis la nuit des temps).... est-ce à dire qu'au bout d'un moment tu m'orienteras vers un entraineur local (ou un club?)? Pour être aussi franc que toi (cette issue ne m'enchanterait guère) car je préfère ce type de relation engageante mais laissant libre.... Par contre je pourrai courir (tant à l'entraînement qu'en course) avec un beau maillot estampillé courirenbretagne.forumactif.com

Il n'y a pas hélas de beaux maillots du forum, il n'y a rien à vendre on n'est même pas de mêche avec une marque de cardio pour avoir des tarifs intéressants.

Le forum il a été construit de manière à :
- permettre aux entraîneurs Hors Stade de garder le contact entre eux, de poursuivre les échanges, de progresser, d'échanger des outils.

- aux coureurs de l'orienter vers un entraînement à la Fc, de le guider, de lui permettre de préparer son objectif, parfois d'avoir une préparation complète (mais ce n'est pas systématique), en fait de le rendre autonome (si le coureur y met du sien).

Perso, je n'oriente personne, c'est au coureur adulte de faire son propre choix, soit de voler de ses propres ailes avec ses avantages mais aussi ses inconvénients ou aller à la rencontre d'entraîneurs pratiquants l'entraînement à la Fc pour travailler en harmonie.

Le dernier exemple en date avec Orel d'Amiens sur le forum, il a d'abord pratiqué l'entraînement à la Fc, il s'est imprégné du forum a attendu un peu puis il a eu les bonnes ondes, Plusieurs membres du forum ont apporté leur contribution, Doudou l'a accompagné sur une préparation, il a entre temps rencontré un entraîneur dans sa région, ils ont travaillé ensemble et voila que maintenant Orel passe de l'autre côté de la barrière pour transmettre à son tour son savoir.

Citation :

Par ailleurs et pour information.... J'ai envie de courir un 10km (plat de chez plat) à Saint-Nazaire le 2 septembre puis 1 autre le 21 octobre (toujours à Saint-Nazaire).
Par ailleurs, je m'inscris au marathon de Nantes en avril 2013 et au semi marathon de Caen en juin 2013..... Cela t'inspire t-il un tant soit peu..... ou pas Question Question Question

Le 2 septembre çà fait un peu court pour préparer un 10km convenablement, non ?
le 21 octobre est plus judicieux
le marathon de Nantes, l'avantage c'est qu'il y a beaucoup de monde au départ, mais le parcours est piégeux
le semi-marathon de Caen , pourquoi pas ? mais j'en ai vu des plus faciles

L'inspiration ? Il va falloir que tu m'achètes du temps libre a fort boyard pour les deux mois à venir car j'ai un emploi du temps hyper chargé.

Quelques recommandations si tu fonctionnes au jour le jour, tu n'y arriveras pas pour cibler l'objectif, on a l'impression d'un montage au jour le jour.

A chaque fois que tu proposes une séance, il faut que l'entraîneur ou le coureur qui va lire ta proposition puisse se situer dans ta préparation, il est donc souhaitable d'avoir la construction de la semaine entière

- pour mesurer les enchaînements, et si la séance sera digérée avant la suivante
- si tu fais du vélo le signaler (le vélo c'est une séance comme une autre)

Tu as eu a ta disposition un fichier de récapitulation de séances mais tu n'as fait que le travail à moitié

dans un fichier il manque la température---) or c'est un élément essentiel pour un entraîneur et comprendre la dérive
- tu n'as pas préciser le type de sol sur lequel tu courrais (c'est pourtant marqué dans le fichier) ---) çà permet tout bêtement d'expliquer un rendement moindre lors d'une séance.

Les séances à JEUN au delà de 1 heure, je ne suis pas fan car selon la morphologie de la personne c'est un risque potentiel pour la santé et les blessures.
Tu ne bois pas à l'entraînement, ce n'est pas raisonnable, le jour du marathon il te faudra boire, sinon pas de chrono possible (moi quand je preparais un marathon j'avais un trajet qui avait 2 cours de ferme avec un robinet, c'était un moment de convivialité on discutait avec le fermier 3mn et l'on reprenais la route) il faut savoir se donner les moyens de réussir.

dans ton ficher de séance de côtes il y a des séries à 120m et d'autres à 130m c'est voulu ? et même 130m en côte en 28"
la dernière série 120m en 32" tu étais cuit ? ou tu as relâché ?

Là on est plus du tout dans le même registre d'effort, attention a respecter la bonne dose.

Citation :

Il n'y a pas hélas de beaux maillots du forum, il n'y a rien à vendre on n'est même pas de mêche avec une marque de cardio pour avoir des tarifs intéressants.

Je ne trouverais pas cela inconvenant que de proposer d'en porter (à nos frais bien entendu)... dans la mesure où cela concourerait à un petit plus de popularité non usurpée... J'imagine bien un logo avec un Triskell runner....

Citation :

Le forum il a été construit de manière à :
- permettre aux entraîneurs Hors Stade de garder le contact entre eux, de poursuivre les échanges, de progresser, d'échanger des outils.

- aux coureurs de l'orienter vers un entraînement à la Fc, de le guider, de lui permettre de préparer son objectif, parfois d'avoir une préparation complète (mais ce n'est pas systématique), en fait de le rendre autonome (si le coureur y met du sien).

Perso, je n'oriente personne, c'est au coureur adulte de faire son propre choix, soit de voler de ses propres ailes avec ses avantages mais aussi ses inconvénients ou aller à la rencontre d'entraîneurs pratiquants l'entraînement à la Fc pour travailler en harmonie.

Le dernier exemple en date avec Orel d'Amiens sur le forum, il a d'abord pratiqué l'entraînement à la Fc, il s'est imprégné du forum a attendu un peu puis il a eu les bonnes ondes, Plusieurs membres du forum ont apporté leur contribution, Doudou l'a accompagné sur une préparation, il a entre temps rencontré un entraîneur dans sa région, ils ont travaillé ensemble et voila que maintenant Orel passe de l'autre côté de la barrière pour transmettre à son tour son savoir.

Cette approche me plaît "plus que bien".... Merci d'avoir pris le temps de l'exposer

Citation :

Le 2 septembre çà fait un peu court pour préparer un 10km convenablement, non ?
le 21 octobre est plus judicieux

Soitttt !!! >>>> je raye du calendrier le 10 km du 2 septembre pour mieux préparer celui du mois d'octobre… En même temps je me suis rendu compte que je n’étais pas à l’aise pendant mon km à 3’54’’ lors de la séance d’hier même si il a été fait à une FC moins haute que lors du test début août (176 pulses à 4’/km)…

Citation :

le marathon de Nantes, l'avantage c'est qu'il y a beaucoup de monde au départ, mais le parcours est piégeux[/b]

L'avantage est qu'il proche de Saint-Nazaire... donc pas besoin de méga préparation pour m’y rendre.

Citation :

le semi-marathon de Caen , pourquoi pas ? mais j'en ai vu des plus faciles[/b]

Je ne peux pas te dire car je n'ai participé qu'à 2 semi.... Caen en 2011 et en 2012. En ce qui me concerne je trouve le parcours agréable... Il est vrai qu'il faut souvent relancer ...mais comme tu l'as vu avec le test portant ton nom, je semble assez habitué aux changements de rythme...

Citation :

L'inspiration ? Il va falloir que tu m'achètes du temps libre a fort boyard pour les deux mois à venir car j'ai un emploi du temps hyper chargé.[/b]

J'imagine bien que tu es "sur sollicité"; j'en profite pour te remercie du temps accordé jusqu'à présent... Et comme les préparations proposées sont "du pur sur mesure" il est acquis que cela prend encore plus de temps... Quoiqu'il en soit et au cas où mes objectifs sont :
< 1h20mn sur semi
< 2h56mn sur marathon
autour de 37mn 45s sur 10 km

En fait c'est mon objectif sur semi qui me semble le moins rapidement réalisable.... pourquoi?
Merci de me donner sans ambage ton avis (euh ne serait-ce pas là un pléonasme ) sur mes objectifs

Citation :

Quelques recommandations si tu fonctionnes au jour le jour, tu n'y arriveras pas pour cibler l'objectif, on a l'impression d'un montage au jour le jour.

A chaque fois que tu proposes une séance, il faut que l'entraîneur ou le coureur qui va lire ta proposition puisse se situer dans ta préparation, il est donc souhaitable d'avoir la construction de la semaine entière

- pour mesurer les enchaînements, et si la séance sera digérée avant la suivante
- si tu fais du vélo le signaler (le vélo c'est une séance comme une autre)

Tu as eu a ta disposition un fichier de récapitulation de séances mais tu n'as fait que le travail à moitié

dans un fichier il manque la température---) or c'est un élément essentiel pour un entraîneur et comprendre la dérive
- tu n'as pas préciser le type de sol sur lequel tu courrais (c'est pourtant marqué dans le fichier) ---) çà permet tout bêtement d'expliquer un rendement moindre lors d'une séance.

Message plus que bien reçu…. Je m’attache dorénavant à remplir scrupuleusement les fichiers de compte-rendu de séances.

Puis-je demander officiellement l’assistance pour préparer au mieux le 10 km du 21 octobre 2012 sachant que j’ai un run&bike de 15 km le samedi 13 octobre (sur lequel je ne souhaite pas faire l’impasse).

Citation :

Les séances à JEUN au delà de 1 heure, je ne suis pas fan car selon la morphologie de la personne c'est un risque potentiel pour la santé et les blessures.

Entendu mais afin de concilier toutes les vies possibles, je ne peux pas faire beaucoup autrement que de courir entre 6h et 8h du matin (qui plus est je n’aime pas trop courir le soir) et je ne peux donc pas attendre 3 heures de digestion pour sortir…. Morphologiquement je fais 1m69 pour 61 kg (actuellement). Existe-t-il une solution « amiable » ?

Citation :

[b]Tu ne bois pas à l'entraînement, ce n'est pas raisonnable, le jour du marathon il te faudra boire, sinon pas de chrono possible (moi quand je preparais un marathon j'avais un trajet qui avait 2 cours de ferme avec un robinet, c'était un moment de convivialité on discutait avec le fermier 3mn et l'on reprenais la route) il faut savoir se donner les moyens de réussir.

Si je ne parviens pas à boire pendant les entraînements (j’ai encore essayé hier sans succès. J’avais mis une petite bouteille sur le trajet de tel sorte qu’à mi parcours (au bout de 45’) je puisse m’hydrater mais je ne suis pas parvenu à avaler 3 gorgées) je me souviens avoir pu le faire pendant le semi de Caen… et j’ai bien le souvenir que cela m’avait été bénéfique. Il ne s’agissait bien entendu que d’eau car je ne suis absolument pas adepte de gel « tralali » et de gel « tralala »….

Citation :

[b]dans ton ficher de séance de côtes il y a des séries à 120m et d'autres à 130m c'est voulu ? et même [b]130m en côte en 28"
la dernière série 120m en 32" tu étais cuit ? ou tu as relâché ?

Ma réponse ne va pas te plaire mais …. Je ne fais attention à rien pendant ces séries et je me concentre sur ma technique (si j’en ai une….qui consiste essentiellement à avoir me tenir comme un coureur de semi et non comme un sprinter) de course…. Je laisse mes jambes parcourir ce qu’elles peuvent parcourir !!! Je ne parviens pas à maîtriser mon allure sur aussi peu de distance…. Et qui plus est je ne regarde pas ma montre et me fie qu’aux vibrations de celle-ci…. Mais comment définir une bonne allure pour une séance de côtes ????

Citation :

[b]Là on est plus du tout dans le même registre d'effort, attention a respecter la bonne dose.

Oui j’imagine bien mais cette séance VMA ne fait que confirmer mon habitude à toutes les louper (je ne me souviens pas avoir réussi une séance séance vma pendant la préparation du semi de Caen (même des séances à 100% )....

Merci Christian…

Bonjour,

Première séance d'une série de 5 dont une de vélo entre aujourd'hui et mercredi prochain après lequel j'entammerai une préparation de 7 semaines pour un 10 km prévu le 21 octobre 2012. L'objectif sera de 37'45".

Donc cette semaine :
Jeudi 23 août = Repos
vendredi 24 août = EF 55'
Samedi 25 août = SL de 1h20mn dont 35' d'endurance active
Dimanche 26 août = Vélo
Lundi 27 août = repos
Mardi 28 août = VMA 30" x 30" à 105%
Mercredi 29 août = ???

Aujourd'hui :
Séance faite à jeun.
Température au départ = 16°C avec pluie fine.
Température à l'arrivée = 17°C sans pluie.
La partie avec sable était entre sable sec et sable mouillé => terrain meuble

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Le graphique ci-dessous relate l'évolution de ma FC en fonction des % de VMA observés depuis le test DELERUE. En espérant que ce tableau puisse servir autant que j'ai l'impression qu'il me parle... Selon moi, quelques progrés sont notables

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