NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !

Ce marathon (fantastique ) de Londres étant passé (J+10 ce jour), je vous livre quelques réflexions sur ces derniers mois passés et mes objectifs à terme:


1/ avant tout, le travail à la FC me convient tout à fait en raison de son approche factuelle (la FC est directement le marqueur de notre état de forme du moment); il me paraît donc optimal pour les objectifs que je me fixe... Encore faut-il pouvoir être aiguillé et c'est la richesse et l'expertise des échanges sur ce forum qui y répondent ( )



2/ je souhaite progresser sur marathon et fixe le prochain dans 12mois, probablement celui de Paris en 04/2014. Ce délai me permettra de travailler les distances intermédiaires (10km et semi) au cours des 6-7 prochains mois de cette année. Par le biais des séances de VMA et AV, je crois qu'il s'agit d'une bonne solution pour pouvoir progresser...


3/ mes objectifs seront donc les suivants pour 2013:
* 14 km le 29/06 - course nocturne (22h) près de La Rochelle;
* 10 km le 31/08 - Lille;
* 21.1km le 20/10 - Niort;
* 10 km le 24/11 - La Rochelle.

Qu'en pensez vous ?

Retour aux affaires ce jour pour une première séance de reprise post-marathon en Régé

Séance un peu difficile avec des jambes qui tournent mal mais en fait, heureux de pouvoir rechausser les runnings !

3 paliers de FC fixés au départ:
132-134: FCmoy 134 - 6'05/km - 2464m - 61%VMA
136-138: FCmoy 138 - 6'12/km - 2415m - 60%VMA
140-142: FCmoy 142 - 6'07/km - 2450m - 61%VMA



Repos envisagé jeudi

Régé envisagé vendredi avec quelques séries de 100m histoire de faire tourner un peu les jambes...
10' 135-136
10' 140-141
15' 143-144
10' 147-148
puis 8*100m 24" R=100m trottiné
RAC 10' 145-146

AV dimanche à caler en fonction des FC de vendredi...
15' 135-136
15' 140-141
15' 143-144
20' 147-148
10' 150-151
5' 145-146

Un déficit de et un bénéfice de font que les 2 dernières sorties ont été un peu laborieuses comme les rendements...

Mais comment ne pas profiter du Saint-Emilion lorsqu'on est dans cette ville magnifique surtout après les efforts et les sacrifices du marathon ?
Bref retour tranquillement aux affaires mais il va falloir reprendre un peu de sérieux au passage...

Voici le résumé des séries de 100m puis la sortie en AV ce jour:







Bonne fin de WE sous le

CR des deux premières sorties de la semaine:

- Spécifique FC10 sur piste avec la nécessité d'interrompre la séance en fin de sortie compte tenu de l'horaire
= d'assez bonnes sensations mais je suis déçu du résultat car mes fractions ont été trop rapides (j'avais une fâcheuse tendance à accélerer sur le dernier 400m alors que le premier était dans les temps) et le 200m a été bien difficile...
Séance mal gérée et probablement mal préparée en amont






- Régé le lendemain matin: sensations délicates mais séance réalisée et bien content d'en avoir terminé ! Les ratios sont d'ailleurs satisfaisants...

VMAlongue selon mon programme du 18/05

Après 2*6' de PPS, place aux aux fractions qui ont été faites tantôt vent de face, tantôt vent de dos expliquant l'absence de progression en FCmax/moy d'une fraction à l'autre...

SL-FC10 du 19/05 sous le vent

De bonnes sensations...

Pour la suite de mon programme avant de 14 km j'ai élaboré ce plan:

J'ai suivi la trame: Repos - VMA - Régé - Repos - Repos - Spécifique - Sortie Longue 70 à 90'(FC10)
Les FC en Sortie Longue seront à adapter... et il faut que je travaille également 73% que je pense négliger...

Qu'en pensez vous ? Avez vous des remarques ou suggestions ? Christian est actuellement "off" pour une durée indéterminée alors merci pour vos conseils !

Salut Nono17,

Pour ma part j'aurais inversé les séances de spécifique et de VMA.
Ensuite, pour les distances que tu prépares, générer systématiquement de la pré-fatigue est-il vraiment nécessaire ?

ricoree35 a écrit:

Pour ma part j'aurais inversé les séances de spécifique et de VMA.

En prépa spécifique, je partais plutôt sur VMA-Régé-Spé-Sortie longue et l'inverse en préparation générale, non ?

ricoree35 a écrit:

Ensuite, pour les distances que tu prépares, générer systématiquement de la pré-fatigue est-il vraiment nécessaire ?

C'est effectivement des kilométrages importants hebdomadaires pour un 10/14km...
Le temps en Régé est volontairement diminué à 50'
Que crois tu qu'il faille diminuer en charge de travail: la sortie longue (limitée à 1h10) mais il me faut également BALAYER mes fc les plus hautes que j'ai du "négliger" pendant ma prépa marathon et qui sont bien traduites sur mon 2e test de palier...
Ma question est de remplacer ma séance spécifique par une Régé et travailler ma spécifique FC10 sur la sortie Longue...

Qu'en pensez vous ?

pour 4 entraînements/semaine le schéma est plutôt : spécifique - régé - VMA - long

Pour le 2ème point, généralement on enchaîne VMA-SL sur un week-end pour créer une sur-fatigue dans le cadre d'une prépa marathon car le jour J on devra courir alors que le corps subit les effets de la fatigue.
Pour des distances allant jusqu'au semi je ne pense pas qu'il soit nécessaire de répéter ce schéma chaque week-end, mais tu peux le faire de temps en temps tout de même

Je pense que tu peux aussi rester sur les mêmes durées mais je verrais plus, pour reprendre la semaine 20 :

lundi => repos
mardi => spécifique
mercredi => régé
jeudi => repos
vendredi => VMA
samedi => repos
dimanche => SL

ricoree35 a écrit:

pour 4 entraînements/semaine le schéma est plutôt : spécifique - régé - VMA - long

Pour le 2ème point, généralement on enchaîne VMA-SL sur un week-end pour créer une sur-fatigue dans le cadre d'une prépa marathon car le jour J on devra courir alors que le corps subit les effets de la fatigue.
Pour des distances allant jusqu'au semi je ne pense pas qu'il soit nécessaire de répéter ce schéma chaque week-end, mais tu peux le faire de temps en temps tout de même

Je pense que tu peux aussi rester sur les mêmes durées mais je verrais plus, pour reprendre la semaine 20 :

lundi => repos
mardi => spécifique
mercredi => régé
jeudi => repos
vendredi => VMA
samedi => repos
dimanche => SL

Ricorée pour tes conseils.
Je vais revoir ma plannification

Ma séance de côtes a été réalisée aujourd'hui - il faut que je recale l'ensemble des séances pour cette fin de semaine et surtout pour les prochaines...

La trame de la programmation a donc un peu changé sur les conseils de Ricorée avec un enchainement de sorties sur 2 jours consécutifs plutôt en début de semaine et un repos complémentaire entre le spécifique et la sortie longue du dimanche.

Cela prends forme et donne donc ceci:

S21
Repos - Côtes - Repos - Régé 50' - Spé (4*(800+200m): 3'17" - 46") - SL FC10
S22
Repos - VMAl (6*500m) - Régé 50' - Repos - Régé 50' - Repos - 7km préparatoire
S23
Repos - VMAc (20"-15") - Régé 50' - Repos - Spé (3*1500 5'20") - SL FC10 - Repos
S24
Repos - Spé (4*(800-200m): 3'17 - 46") - Régé 50' - Repos - Côtes - Repos - SL FC10
S25
Repos - VMAl (5*400, 6*300) - Régé 50' - Repos - Spé (5*1000m 4'10") - Repos - SL FC10
S26
Repos - VMAl (6*500) - Régé 45' - Repos - Repos - 14km

Avez vous d'autres remarques ou commentaires à me faire ?
D'avance

Retour de la semaine 21:

Séance de côtes mardi - le Vent de Face a limité ma progression sur les 6 dernières côtes mais bilan satisfaisant et au vue de la courbe de FC, je pense que la séance a été réussie:







Séance Régé du jeudi bien plus laborieuse - la séance de mardi était encore dans les jambes !




Séance SL avec spécifique FC10: la séance s'est bien passée, même si la fatigue était présente (semaine bien chargée sur le plan pro) - de fait la semaine a été limitée à 3 séances...




Programme S22
Repos - VMAl (6*500m) - Régé 50' - Repos - Régé 50' - Repos - 7km préparatoire

2 premières séances de la semaine effectuées:

LES BUGS ITERATIFS DE FC M'ONT INCITE A COMMANDER UN NOUVEAU STRAP POLAR (VIVEMENT !!!)

1/ VMAl 6*500m 2'05" R=2' FC=151-152
Panne de GPS mais ce n'est pas bien grave sur stade
Les répétitions se sont bien passées avec une grande régularité - satisfait de la séance !





2/ Régé du soir sous le soleil, des jambes un peu lourdes surtout sur le dernier palier, vent de face...

Le 7 km préparatoire a eu lieu ce matin sous le

Parcours sur chemin/herbe et route - nombreuse relances - de beaux passages en bord de mer, vent (modéré) de face...

J'avais calé mes FC avant course en misant sur une course préparatoire avant 14km dans 1 mois...
Les FC se sont à nouveau emballés mais de manière artificielle (nouveau bug cardio) et il a dès lors été bien difficile de courir à la FC (=impossible)...

J'attends ma nouvelle ceinture polar avec impatience ...

Bilan: trop vite au départ - et une course sans repères (de FC) donc très déçu de cette préparation...

Résultat: 29'46" - V1M 9e/40

Je ne vous livre même pas la courbe de FC tellement elle est inexploitable !

Nouvelle ceinture Polar... et ça repart ( )

1/ Séance de VMAc 20"-15" le 04/06
Séance éprouvante mais tenue sur chaque répétition !
La preuve en image:





2/ Séance Régé du lendemain
Bien laborieuse... Les rendements sont en berne et c'est bien normal au vue de l'effort de la veille.
De fait pas de spécifique vendredi (repos) et AV samedi à la fraîche en revoyant probablement un peu à la hausse les FC pour le Régé

La dernière sortie de la semaine 23 réalisée samedi matin de bonne heure

De bonnes sensations, des FC dans les cordes, 3 répétitions de 8' à 82% au final passées à 2 pour limiter la distance et la durée de la sortie

Enfin un peu de temps pour le CR de la S6/S8
 
PREVU:

 
Spécifique du 11/06:
sur stade/bonnes conditions/répétitions tenues +1 dernier 400m
(courbe Polar indisponible)

 

 
Régé du 12/06 au petit matin:
 

  

CR de la S6/S8 - la suite...
 
Séance de côtes du 14/06
Cette séance s'est bien déroulée avec moins de diffculté comparativement à celle du 21/05
 

 
Sortie Longue du 16/06
Sous la chaleur - séance difficile sur les 3 répétitions, probablement aussi en lien avec le parcours fait de bosses...
 

 

Tableau prévsionnel des 2 dernières semaines:
 

 
La séance spécifique du vendredi me donnera des lumières sur les FC cibles, l'objectif étant d'accomplir les 14Km en 60' (4'17/km)

18/06: séance de VMAl
De bonnes sensations, sur stade: répétitions tenues à la seconde sur toutes les fractions ()
Satisfait de cette séance même si la FC sur les dernières répétitions n'est pas vraiment montée - elle est restée juste stable.



20/06: Régé (initialement prévue le 19/06 mais emploi du temps en ce moment délirant...)

Sensations correctes sans plus...







La fin de semaine sera allégée sans la sortie Longue du dimanche, la semaine est en effet très difficile sur le plan pro. et il faut que je puisse me reposer ()

La sortie spécifique FC10 s'est donc déroulée hier soir après une période de repos de 48h (pas de sortie longue) en raison d'un état de fatigue important au cours de cete semaine...

...et à vrai dire cela s'est plutôt mal passé à cause du vent fort et en rafale (50 km/h) :
* il ne m'a pas permis de tenir le 2e 4000m que je m'étais fixé (vent de face, l'allure prédite n'a pas été tenu au delà de 3200m...) ;
* les ratios n'ont pu être tenus sur les 2 blocs;






De fait je suis interrogatif sur 2 points:
 1/ indépendamment du vent, la charge de travail de cette séance était-elle trop lourde pour l'objectif kilométrique (14km) ?
 2/ je suis dans le flou pour les valeurs de FC sur cette course (objectif 60') et j'ai réfléchi à ceci:
 - KM 1-2: 165-166 en partant sur une allure de 4'25"
 - KM 3-4: 167-168 sur une allure de 4'20"
 - KM 5-6-7: 169-170
 - KM 8-9-10: 170-171
 - KM 11-12: 172-173
 - KM 13-14: no limit...


 
Qu'en pensez vous ? Avez vous des conseils à me donner ?



Merci à vous pour vos retours !

Comme retour, je te ferais juste la remarque suivante :

Tu as décalé ta séance de 2 x 4000m du 21 au 23-06. Cela l'a rapproché un peu près de ton objectif.

Attention avec la séance de demain de 6 x 500 en 2'05" ça risque de faire un peu beaucoup.