progresser sur un 10 kms

après relecture du début de plan,

j'ai adouci les récupérations sur 500m :)

c'est dans
ftp://acetiming.com/incoming/guenievre-1-mars.htm

salut ok je rectifie
merci

mes cycles de nuit sur 3 mois :
semaines 9 - 11 - 13 - 15 - 17- 19 -21(je trvaille le lundi mardi vendredi samedi dimanche)
semaines 10 - 12 - 14 - 16 - 18 - 20 (je travaille uniquement le mercredi et jeudi) voilà christian m'a dit de te les donner pour adapté le plan en conséquence
bonne journée

Si j'ai bien compris:
semaines impaires repos mercredi et jeudi
semaines l'inverse travail mercredi et jeudi

la semaine 9, c'est bien celle en cours 28/2 au 6/3 ?

oui c'est bien ça
exact la semaine du 28 au 6/3 est une grande semaine mais j'ai eu mon week-end
bonne soirée charlie

un petit bonjour
le semi semble compromis (gasrto) je verrais d'ici dimanche
j'ai un test vma le 10 mars je le ferai après la séance planifiée
bonne journée
à dimanche pour le compte-rendu du semi de paris si je le fais !

bonjour guenièvre,

si tu as le test vma le 10 mars ne fais rien avant, sinon, il va être faussé.
dans les tests VAMEVAL et autres tests progressifs Léger-boucher, Brue, Gacon, l'échauffement est intégré car on démarre à 8km/h en général.

d'accord !

salut
alors comme prévu je n'avais pas de jambes enfin 46 au 10 puis 1.10 au 15 kms puis un peu de marche alterné de course entre les derniers kilos qui m'ont semblés très durs 1.40 à l'arrivée bien péniblement.
demain je commence la 1er séance du 10 kilos
à bientôt

guenièvre,
le semi t'a mis sur les genous, tu dois récupérer :
demain footing tranquille, mercredi repos
jeudi test vma, il faudra quand même donner le maximum de toi-même et pourtant c'est un peu court entre le semi et le test, après reflexion, je ne comprends pas !

@ Charly et Guenièvre

Je pense que notre amie Guenièvre doit envisagée une période de remise à niveau en endurance intégrale avanr d'attaquer un plan quelconque...

Sinon elle va au devant des difficultés... Une bonne remise à plat, effacer toutes les erreurs d'entraînement et repartir dans 3 à 4 semaines sur un plan construit en jouant avec les jours de travail...

Même s'il vient tôt , Le test de VMA aura le mérite de la situeée là ou elle est vraiment en ce moment

Christian

j'ai fait un peu n'importe quoi en ajoutant un 10 kilomètres vincennes 43.07 puis un 15 kilo chambly chez moi en picardie en février croyant que cela allait m'aider dans mon semi pas du tout ! comme dit christian le test vma va permettre de savoir où j'en suis !
le pire c'est que je me retiens pour ne pas a ller faire un petit footing mais comme j'ai un plan je ne le ferai pas !
à bientot

bonjour,
la vma a été reportée
j'ai donc fait la séance prévue !
bonne journée

bonsoir,
première semaine dans l'ensemble pas trop de dégâts un peu fatiguée, surtout que je courrai trop lentement en endurance (140) maintenant 165 pour être à 5.20 au kilo !
à bientôt

guenièvre,
je vais travailler sur un plan de quelques semaines intégrant ton planning de travail qui est en cycle de 2 semaines, la répartition des séances tiendra compte de tes congés hebdomadaires alternés.
Mais au préalable, il faut faire un bilan de ta forme actuelle, peux tu faire un résumé des dernières séances avec tes sensations (facile, dur, j'aurais pu en faire plus, j'étais limite d'abandonner la séance ...)

salut charlie
je vien s de faire la séance 500 x 10 qui était prévue hier mais comme le stade était occupé je n'ai pas pû donc j'ai inversé il n'y a pas d'inconvénients j'espère ?
cette semaine ça a été sur toutes les séances , les côtes pasde problèmes, sauf les 500 que j'ai mal gérés j'ai commencé par 1.47, 1.49, 1.57,1.57,1.55,1.47,1.45,1.47,1.47,1.57 avec 1 minutes de récup,je pourrai effectivement je pense lorsque je pourrai faire les séances en 2.03 avoir moins de récup,j'étais en forme ou plutôt j'ai retrouvé la forme ! je pense que la séance vma est pour jeudi mais pas sûr je te le dirai si c'est le cas !
à bientôt

Salut
Tu n'as pas retrouvée la forme ... Tu as retrouvée du jus c'est différent...

Et cela va être tout ton problème, intraséquement tu peux aller très vite mais ce que te demande Charlie, ce n'est pas cela s'est d'abord de maîtriser ton ALLURE...
Si cela ne va pas assez vite, Charlie peut te réduire le temps de récup(attend son accord quand même) et tu vas vite comprendre que l'allure demandée est suffisante.

salut christian
je suis allée trop vite oui mais je compte rectifier cette erreur j'ai du mzl avec les 500 mais pas avec les 1000 m que j'ai fait en tant demandé

je veux aller trop vite c'est vrai, ne m'enlèves pas de temps de récup charlie et je maîtriserai mes prochains 500
bonne journée

Le 500m sur stade est très intéressant car si tu pars de la ligne du départ du 100m, tu termines sur la ligne d'arrivée et pendant la récup tu dois courir pour retourner au départ du 100. La récup est donc active. Mais si tu fais ça ailleurs il faut se forcer à trotter pour maintenir la FC suffisamment haute.

Bon,
je vais raconter une histoire :
dans le cadre de la préparation du marathon, il y a des séances de rappel de VMA. Cela ne sert pas spécialement à l'allure marathon, mais c'est nécessaire pour ne pas hypothéquer l'avenir et le travail aux différentes allures c'est toujours meilleur que s'enfermer dans une seule vitesse; d'ailleurs certains qui courent toujours à la même vitesse, finissent par se blesser car la foulée, la fréquence, l'angle d'attaque du pied sont toujours identiques.

Jeudi soir, j'ai fait mes 10x500 sur le stade de Genneviliers région parisienne (j'étais en déplacement). Mon premier 500 était trop rapide, donc j'ai réajusté les suivants avec pincement de la récup car les pulses descendaient correctement. Si la FC est trop basse et c'est le cas quand la récup est trop longue, immanquablement la fraction qui suit est très, trop rapide; elle n'est pas dans la filière ciblée (aérobie max).
jusqu'à la neuvième fraction, j'étais dans la bonne vitesse avec des récup de 55" environ. à la neuvième, l'entraineur local m'a arrêté pour me demander d'où je venais, qu'est-ce que je faisais sur son stade etc ...
résultat, j'ai fait ma 10ème fraction en ayant complètement récupéré et je l'ai faite en 1'43 c'est à dire à 100% de ma VMA. (dans mon cas, je dois tourner en 1'49-1'50). PAS BON !

dans les séances de 500m, on travaille entre 93 et 95% de VMA selon le profil du coureur. Si la fraction est "facile", on préfère pincer la récup plutôt que d'aller plus vite, car le but de la séance est d'être le plus longtemps possible en VO2Max, c'est à dire en consommation maximum d'oxygène.
les récup sont nécessaires car on ne peut pas tenir longtemps d'un coup mais plus on les réduit et plus le coureur pourra tenir longtemps dans un haut pourcentage de sa VMA.

Dans ton cas, l'idée des 500m en 2'03, c'est que tu sois un poil plus vite que ton allure 10km et petit à petit passer à 95% de ta VMA (1'58) et sur tes 1000m petit à petit passer à ton allure cible-objectif du 10km. A la fin de ta préparation, tu pourras même tenir sur 3x1500m à l'entrainement ou encore en pyramide 3000-2000-1000 ton allure objectif ...
il faut savoir être patiente sachant que sur le long, tu dois surtout gagner en endurance c'est à dire qu'il te faut travailler actuellement le foncier.

guenièvre,
et ta sortie longue ?

c'est la plus ennuyeuse mais ça a été, il est vrai que les sorties longues que je faisais pour les semis ou 15 kilos je les faisais très très lentement

bon, tu n'es pas habituée à courir longtemps !

si tu a suivi les discussions dans la rubrique marathon, dans l'entrainement des marathoniens, dans le passé, certains s'envoyaient des sorties de 3heures.

Après le marathon, je m'attaque au tour du mercantour, c'est un trail magnifique qui est limité à 30 heures. Pendant mes sorties rando-trail je penserais à toi, il faudra bien s'acclimater à des durées très très longues! à part que cela ne se fait pas à allure régulière mais il y a alternance de course et marche.

en attendant, voilà le plan que je te propose, si d'aventure tu as envie de faire des petites courses intermédiaires, préviens moi suffisament à l'avance car contrairement à un plan "magazine", un plan est toujours adaptable tout en gardant une ligne directrice.

va voir
ftp://acetiming.com/incoming/guenievre-20mars.htm
et tu devras donner des nouvelles de temps en temps pour voir si ça colle.

merci charlie
ça me semble long mais parce que je cours seule, il est quasiment impossible de courir en groupe lorsqu'on a une allure à tenir, ça finit en compétition générale !
le marathon c'est pas pour moi mais plus tard je me lancerai bien dans les courses natures trails ... à demain

salut charlie
ma séance d'hier pas terrible je n'avais pas de rythme
à demain