Olivier77 ==> Impérial Trail de Fontainebleau 22/09/2012

Bonjour à tous,

Me voici de retour après le marathon de Paris le 15/04 qui reste un grand souvenir. Après 1 semaine sans CAP j'ai repris progressivement, sans trop regarder le cardio, en retrouvant le plaisir de courir librement dans les chemins et forêts près de chez moi.
Petit à petit les séances de qualité ont été ré-introduites, plutôt en fonction de mes envies que suivant un plan précis, en respectant des intensités raisonnables et toujours suivies d'une récup. J'espère ne pas avoir fait de cata, en tous cas, le bonhomme se sent en pleine forme !!!

Les retrouvailles avec mes chemins préférés et un petit weekend dans les Vosges (voir la séance du 17/05) m'ont donné envie de partir sur un objectif en trail. Fondamentalement attiré par la course en montagne, mon choix s'est porté pour le moment sur l'Imperial Trail de Fontainebleau qui a lieu le 24 septembre. Entre temps, j'aimerai faire le semi de la Goële qui arrive dans mon village le 1er juillet. Je souhaite le gérer 100% à la fc cette fois !!!
Si le trail se passe bien je voudrais refaire ensuite un marathon pour taquiner 3h15 (peut-être Paris 2013) puis une première course montagne à l'été 2013. Voilà pour la trame de fond des objectifs à 1 an.

Pour l'impérial, je ne sais pas encore si je pars sur le 37km ou le 63km. La raison et les 3P m'orientent sur le 37 mais je suis franchement attiré par le 63 pour un première expérience de long...les avis sont les bienvenus et puis l'avantage de partir sur le 63 c'est qu'on peut bifurquer sur le 37 au 29ème km si on n'est pas bien. Un point que je ne mesure pas est l'impact du 63 en terme de préparation.

Comme tu me l'as demandé Doudou, je te mets les grandes lignes de mes séances depuis le marathon, plutôt orienté trail que route avec introduction de renforcement musculaire que je dois intensifier pour les jambes :



Pour la fin de semaine, je prévois une séance de cotes courtes et une AV avec rappel d'AS21 + 2 séances de renforcement musculaire. Doudou fais-moi signe dès que tu peux prendre ma relève

Voilà, les avis sur tout çà sont les bienvenus

A bientôt
Olivier

Citation :

Pour l'impérial, je ne sais pas encore si je pars sur le 37km ou le 63km.

D'après ce que j'ai pu lire la distance de 63km serait ramenée à 52km avec un peu moins de D1200m +.

Tu pourras te renforcer les cuisses avec le semi de la Goele car ça monte et ça descend en permanence.

J'ai regardé ton tableau, tu as fait de bonnes choses. Il faudra remettre bientôt une sortie un peu longue car la dernière a plus de dix jours. Si tu allonges un peu ta séance AV avec rappel d'allure semi ça devrait le faire.

Si tu fais du travail à la Fc en début de séance ça peut nous donner une idée pour repartir dès la semaine prochaine avec des FC correctes
Si les températures chutent un peu, un test palier serait certainement le bienvenu.

A+

Citation :

D'après ce que j'ai pu lire la distance de 63km serait ramenée à 52km avec un peu moins de D1200m +.

Effectivement, les inscriptions viennent d'ouvrir et c'est bien 52km avec 1180m de D+.
As-tu un ordre de grandeur du temps que je peux mettre pour faire le 37 et le 52 : 4h30 et 6h30 ??? Je sais c'est un peu "touchy" comme question mais il faut annoncer un temps lors de l'inscription.

Citation :

Tu pourras te renforcer les cuisses avec le semi de la Goele car ça monte et ça descend en permanence.

C'est clair. Je connais bien les 10 derniers km. J'irai faire une reco de la première partie.

J'ai repoussé la séance de côte au maximum à cause d'un bon rhume que j'ai trainé toute la semaine (pour cette même raison je n'ai pas programmé de test palier). J'y suis donc allé hier soir vers 18h, il faisait encore un peu chaud 25°C et je pense avoir vécu une légère déshydratation en fin de séance. J'avais prévu 12 fractions de 30" et me suis arrêté à la 10ème, sentant qu'il était raisonnable de ne pas pousser la machine plus loin. Le cardio qui ne montait pas à plus de 180-181 est monté à 185-186...effet de la chaleur ou débridage ???
J'ai fait particulièrement attention à l'homogénéité des fractions de recup et çà se ressent sur la courbe. A part le final, la séance s'est bien passée avec des rendements tout de même inférieurs à cause de la chaleur. Le palier de retour au calme a été un peu dur, une fc qui n'a fait que monter et une grosse sensation de soif. Voici le CR :



La courbe de la séance :



Aujourd'hui, la séance d'AV a été allongée en SL1h35 suite à ta remarque Doudou. Beaucoup de vent aujourd'hui. Voici le CR :



Et la courbe :



Pour ton info, voici les correspondances que j'utilise en ce moment :

70% => 00:05:13 => 155-156
67% => 00:05:27 => 153-154
65% => 00:05:37 => 150-151
63% => 00:05:48 => 146-147

Je vais essayer de caser un test palier cette semaine puisque le rhume est passé. Pas de contrainte particulière pour cette semaine.

Difficile de te donner un temps sur ce type de terrain, mais j'ai déjà été faire quelques sorties dans le coin.
Il y a un parcours de 25 bosses, avec environ 16km et plus de 1000m D+. Un vrai nid à traileur
J'avais mis à l'époque deux heures pour faire le circuit et je tournais mieux qu'aujourd'hui.

Les seuls endroits qui sont plats, c'est encombré de rocher. Le jour J prévoit du C4 pour faire péter ces cailloux.
L'autre point sympathique c'est que par endroit il y a des portions sableuses.

Tu peux partir sur les temps que tu as mis, tu ne devrais pas en être loin.
De toute façon, personne n'est à l'abri d'une défaillance et alors les minutes supplémentaires s'accumulent très vite.


Pour cette semaine en attendant le test palier (en fin de semaine les matinées seront plus fraiches, vendredi ou samedi).

Mardi : VMAc
15' 147-148
10' 151-152
10' 157-158
12 x 30"-30" 130m ; 8 x 30"-30" 137m
10' 153-154

Mercredi : régé
10' 145-146
15' 149-150
15' 153-154
10' 156-157
5' 160-161

Jeudi (et/ou) vendredi : repos

A+

Doudou
Justement il me restait un peu de C4 dans le garage...je sais quoi en faire maintenant

J'avais pas très envie d'aller courir sous la pluie ce soir mais j'y suis allé quand même...avantage ou inconvénient de devoir rendre des comptes à son coach

Voici le CR :





Des rendements bof bof sur les paliers 2 et 3 mais le parcours était défavorable. Sur les portions plates, je retrouve mon AS42 vers 158. Le fractionné est bien passé même si bizarrement la fc cesse de monter voire redescend un peu sur la fin...

S'il y a des commentaires ne pas hésiter !!

A demain

Pour la fc qui redescend soit sur la première partie tu faisais plus de 130m.
Ce qui fait qu'en passant à l'étape suivante il n'y avait pas de grosse différence et la fc n'evolue plus.

Deuxième option, tu as diminué ta distance de récupération active sur les huit dernières fractions.

La récup était un peu plus lente sur la fin et j'ai bien respecté les distances. Je note pour la prochaine.

Pour la régé du jour tu avais visé un peu haut en fc mais je l'ai fait quand même (j'avais beaucoup de jus, la séance d'hier m'a fait du bien)
L'altitude donnée par le 305 est toujours aussi délirante mais çà indique quand même le profil du parcours qui est moins vallonné que ce qui est indiqué (si on divise les chiffres par 2 çà doit pas être trop faux).


Verdict après le test vendredi ou samedi. Si la VMA a augmenté c'est toi qui est dans le vrai !!!

A+

Test palier aujourd'hui.
Les conditions étaient plutôt bonnes, seul le vent était génant dans l'axe d'une des lignes droites. Les sensations étaient très bonnes.
Les 3 premiers paliers restent plus difficiles à réguler que les autres. A partir du palier 160 la fc est beaucoup plus stable pourtant j'ai beaucoup travaillé en dessous pendant les 6 derniers mois !!!! Sur le palier 165 j'ai clairement dû relancé à 200m de la fin du palier et il m'a semblé que le palier 170 demandait aussi un peu de relance.
Contrairement au dernier test en janvier, j'ai réussi à faire un 9ème palier après le palier 180.

Voici les résultats :



Je me suis lancé dans la tracé de la courbe mais je suis pas bien sûr pour le positionnement des droites d'analyse donc je veux bien ta version Doudou. Le point à 165 semble être un point fort mais quand je relie le point à 70% avec le point fort du haut de la courbe çà fait apparaître tout le reste comme des zones faibles.



La VMA passe de 16444 à 17686. Je me suis lancé aussi dans la définition des nouvelles zones de fc. C'est franchement serré entre 63% et 67%, il n'y a que 4/5 puls de variation. Dis-moi ce que t'en penses :



Pour finir, j'ai superposé les courbes des 3 pest paliers que j'ai réalisé depuis mes début en novembre (attention les couleurs sont trompeuses !):



On peut dire que tu as fait du super boulot Doudou Euhhhh qqun peut rajouter des icônes ????

Et bien sûr un grand

La courbe évolue sacrément. Ce qui m'embête c'est que l'entrainement va se durcir

Bon je dois reconnaître qu'une fois de plus c'est toi qui était dans le vrai pour la dernière régé !!

A+
Olivier

Il y a une belle progression dans cette histoire. Tu as bien bossé, normal que tu sois récompensé par une augmentation de VMA seulement, pour le salaire tu verras avec ton employeur.

En démarrant un peu plus haut tu aurais évité de faire les palier 145-150.

Voici ma courbe avec les points ramenés de 5 en 5.



La courbe rouge est bien placée. Elle nous indique toutes les zones à renforcer.

C'est normal que tu sois dans cette situation. Jusqu'à maintenant on travaillait avec la VMA à 16444.
Afin de mieux comprende j'ai tracé une ligne verte qui passe par ton point à 70% de ton ancienne VMA (FC160).
Par rapport à cette ligne, les zones à renforcer sont moins importantes.
Le point fort situé vers 165, ça te rappelle rien? 4'47" x 42,195 = 3'21'50"

Mais comme dit Alain dans la pub ça c'était avant.

A présent il y a du boulot pour tout ramener sur le rouge. On va se servir du point fort comme levier pour redresser tout ça.

Une petite séance pour lundi pour s'habituer. Mémorise les allures au cas ou ça irait trop vite.
15' 153-154
15' 157-158
15' 161-162
10' 164-165
5' 168-169

Bravo à toi c'est du travail qui paye

Merci ricoree !
Il y a une belle progression oui, j'en suis le premier surpris !

Merci pour toutes les infos Doudou...continue de tirer sur les bonnes ficelles
Je prends note de ne pas faire les 2 premiers paliers pour le prochain test. D'un autre côté je me dis que çà sert à chauffer la machine.

Citation :

Le point fort situé vers 165, ça te rappelle rien? 4'47" x 42,195 = 3'21'50"

J'avais bien identifié l'origine de ce point fort !! Là où je prends peur c'est que maintenant 76% de VMA çà fait du 4'28/km soit autour de 3h10.

Citation :

A présent il y a du boulot pour tout ramener sur le rouge. On va se servir du point fort comme levier pour redresser tout ça.

Je suis prêt, les manches sont retroussées ! Vu les résultats obtenus, la motivation est plus que jamais au rendez-vous.

A demain

Coucou !

Première séance avec les nouvelles fc. Cà change !!! Beaucoup plus agréable de courir à ces allures mais çà fait bizarre de régénérer à son ancienne AS42 !!!

Pour le coup j'étais un peu pommé. J'avais du jus, les rendements étaient bons, donc j'ai tout de suite vu qu'il fallait courir à l'allure mais j'ai décalé le premier palier à 63% au lieu de 60%. Du çà donne pas tout à fait ce que tu attendais Doudou.
Néanmoins on a quelques repères :




Voilà tiens moi au courant pour la suite si tu as le temps sinon j'improviserai t'inquietes

Pour la suite quelles sont des disponibilités? C'est surtout ça l'important.

Dispo tous les jours !

Pour demain repos et ça me laisse le temps de préparer la suite car il est déjà bien tard.

tu as bien fait de gérer à l'allure sur ce coup là en début de séance, tu nous fais gagner du temps

Mercredi : AS21
10' 148-149
15' 154-155
10' 160-161
3 x 2000 8'30" R1'30"
10' 157-158

jeudi : régé
20' 147-148
20' 152-153
10' 157-158
5' 162-163

Vendredi : repos
Samedi : VMAc
10' 149-150
10' 155-156
10' 159-160
20 x 30"-30" 140m
10' 157-158

Dimanche : AV
20' 146-147
15' 151-152
10' 156-157
15' 161-162
10' 171-172
15' 176-177
10' 158-159

A+

Merci Doudou pour ce programme copieux !

J'ai une question pour la séance de dimanche : je pense qu'à 176-177 çà va aller un peu vite, si c'est le cas je me limite à AS21=4'15/km c'est çà ?

Je sais que t'as pas trop le temps en ce moment donc j'essaie de pas poser trop de questions de compréhension (pourtant j'en ai un paquet !!)...mais çà me brûle les doigts !

Alors j'en pose quand même une : comment aurais-je pu identifier l'évolution de la VMA plus tôt ? Y a-t-il une séance permettant de ré-évaluer la VMA sans être obligé de faire le test complet ? Bon OK çà fait 2 questions

A+

Citation :

je pense qu'à 176-177 çà va aller un peu vite, si c'est le cas je me limite à AS21=4'15/km c'est çà ?

La limite haute est fixée à 4'11".

Citation :

comment aurais-je pu identifier l'évolution de la VMA plus tôt ?

On peut identifier une évolution de la VMA en échangeant avec l'athlète à l'issue des séances. Dans notre cas c'est un peu plus compliqué et par écrit on n'exprime pas autant de chose que verbalement.
Parfois sur des courses intermédiaires le chrono prend une claque. Si l'on suit correctement son athlète, on s'apperçoit que le rendement sur la course n'est possible qu'avec une évolution de VMA.
Pas facile lorsque l'on est seul d'être objectif sur sa VMA. il faut bien se connaitre et avoir un bon bagage de coureur.

Citation :

Y a-t-il une séance permettant de ré-évaluer la VMA sans être obligé de faire le test complet ?

Si cette séance existait, je crois qu'on l'utiliserait depuis longtemps.

Merci pour les réponses Doudou !
Si je comprends bien je vais avoir besoin de toi encore un moment

C'était une bonne séance aujourd'hui. Elle est bien passée. On verra la récup mais j'ai pas eu de problème particulier, c'était juste plus intense que les séances d'AS21 habituelles.

Voici le CR :



Avant de faire mon choix entre le 37km et le 53km, j'ai une question. Quelles différences principales y a-t-il dans la préparation ?

A demain pour la régé

Ce soir régé :



Les 20 première minutes sont sur le même parcours qu'hier, pour la comparaison. En revanche c'est une partie qui monte pas mal donc pour moi le %VMA correspondant est légèrement sous-estimé.
Sur le 3è palier, j'ai attaqué sur chemin avec une bonne montée à 5'/km, puis j'ai régulé à l'allure pour ne pas dépasser 70%.
4è palier également régulé à l'allure car trop rapide.
Je pense qu'il faut baisser les fc des 2 derniers paliers.

A+

Bonjour,

Les 2 dernières séances de la semaine sont terminées.
La séance de VMA d'hier ne s'est pas bien passée. J'avais pas spécialement envie d'aller courir, il pleuvait et la piste en terre battue était bien trempée (et plein d'autres excuses bidon !!!). Les sensations n'étaient pas terrible et les rendements non plus. Je me suis arrêté à la 12ème fraction, j'étais pas mal cramé mais c'est surtout la tête qui n'avait pas envie . Je ne mets pas de CR çà ne vaut pas le coup.

Aujourd'hui sortie longue (ou allure variée, je sais plus bien la différence...à partir d'1h30 on est en SL, c'est çà ?).
La séance s'est bien passée même si les sensations et le rendement sur le premiers palier n'étaient pas terribles.
Je suis parti sur le parcours du semi de St Witz donc quelques belles bosses !! Comme d'habitude Garmin raconte n'importe quoi sur le dénivelé. Sur Garmin Connect, çà me donne 180m de D+ au total.



Au final, çà fait une belle sortie, 1h38, 19,6km, 5'02 de moyenne, sous le soleil
Comme je m'y attendais j'ai été obligé de réguler à l'allure les paliers avec des fc élevées.

Pour la semaine prochaine, j'ai un gros pb de dispo, c'est pas souvent mais là çà va être compliqué.
Lundi, mardi OK.
Mercredi, jeudi, vendredi en déplacement sans possibilité de courir.
Samedi OK le soir seulement
Dimanche OK le matin seulement

Voilà pour les news !

Au fait Doudou, j'espère que çà se présente bien pour ton cadet. Raconte un peu !
A+
Olivier

Samedi, la météo était vraiment très moche toute la journée

Je comprends le manque de motivation à mettre le nez dehors lorsqu'il fait un temps de chien.
Si la séance ne se passe pas bien c'est autre chose et là il vaut mieux arrêter.

Voilà comment j'ai contourné le problème pour le mauvais temps.

Depuis des années lorsque j'ai un objectif de programmé, il peut faire un temps pourri et tomber des sceaux, j'y vais quand même. Le seul moyen que j'ai trouvé pour m'aider à sortir, c'est de m'imaginer le jour du départ de l'épreuve avec le même temps.
Est ce que ce jour là je ferrais demi tour pour rentrer au sec et envoyer toutes mes séances d'entrainement à la poubelle.
Non ce jour là je prendrai le départ et si je peux le faire le jour de la course, je peux le faire aussi aujourd'hui.


Dans la séance du jour attention à ne pas trop réguler l'allure, sur le palier 5 par exemple.
Même si tu n'étais pas à 176-177, j'aurais bien souhaité connaitre l'allure d'une FCmoy de 175.


Voilà le plan de la semaine avec tes disponibilités

Lundi : repos
Mardi : AS21
5' 145-146
10' 151-152
10' 155-156
10' 159-160
2 x 17' 172-173 R2'
10' 156-157

Mercredi, jeudi, vendredi : repos

Samedi : côte
10'147-148
10' 152-153
10' 156-157
5' 160-161
12 x 30" en côte ; 30" = 140m
10' 155-156

dimanche : SL
15' 145-146
10' 149-150
10' 153-154
15' 157-158
10' 161-162
10' 165-166
10' 170-171
10' 155-156

En ce qui concerne le cadet, après une semaine de stage fin avril, il a participé à un meeting et a réussi à faire les minimas pour les régionaux sur 100m 11"52.

Une semaine avant les championnats départementaux, il participait à un autre meeting.
Le chonométrage électrique en panne, du retard dans les horaires combiné à un échauffement réalisé un peu trop tôt et peut être pas assez complet.
Un super départ 75m devant et soudain une main à l'arrière de la cuisse puis il reprend et termine la course avec une grosse contracture à l'ischio. temps 11"3
Un coup de chance le camion Cryostat de la FDJ du tour de France était là. Un passage à -150°C pendant trois minutes et une bonne semaine de repos et de massage.

J'ai préféré qu'il fasse l'impasse sur les championnats de Seine et Marne pour éviter toute complication et que l'on puisse retravailler pour être prêt pour les régionaux.
Nous attendons la validation par la ligue pour qu'il puisse participer aux régionaux car pour être qualifié directement, il faut avoir fait les minimas lors des départementaux.
Maintenant on croise les doigts pour samedi 23-06

Merci Doudou

Citation :

Si la séance ne se passe pas bien c'est autre chose et là il vaut mieux arrêter.

Je n'étais pas très bien, avec un peu plus de motivation j'aurai pu en faire 15 mais pas 20. On re-essaiera cette séance mais 140 était peut-être un peu long pour en faire 20 d'affilée. A voir.

Citation :

Dans la séance du jour attention à ne pas trop réguler l'allure, sur le palier 5 par exemple.

Je m'étais dit que tu voulais me faire faire un palier à 76% donc j'ai régulé pour ne pas descendre trop en dessous de 4'28.

Citation :

Même si tu n'étais pas à 176-177, j'aurais bien souhaité connaitre l'allure d'une FCmoy de 175.

A 175 sur route plate, on tourne autour de 4'/km et je peux pas tenir 15'.
Mais OK si tu veux vérifier çà on peut le recaser dans une prochaine séance. Désolé j'ai cru bien faire en visant 4'15.

Merci pour le programme de la semaine.
La séance de côte samedi soir va laisser des traces pour la SL dimanche matin

PS : 11"3 au 100m...çà commence à aller vite surtout avec une contracture !! Je croise les doigts avec vous.

A+

Citation :

A 175 sur route plate, on tourne autour de 4'/km et je peux pas tenir 15'.

Dernier test palier : FCmoy 176 - 4'18"

On est bien loin des 4'/km. A 175 j'estime à 4'21".
Lors du test palier si je compte bien, un palier complet à 175, un autre à 180 et un troisième à 185. Au total 12'

Citation :

On re-essaiera cette séance mais 140 était peut-être un peu long pour en faire 20 d'affilée.

Oui on re-essayera cette séance sous une autre forme pour habituer la machine. Il est a noter que les 140m c'est du travail à 95% de VMA.

Pour la séance de côte fait les 6 premières fractions à 135m et les 6 dernières à 140m.

Citation :

11"3 au 100m...çà commence à aller vite surtout avec une contracture

11"3 en manuel ça fait un 11"54 en chrono électrique. On espère un 11"30 électrique pour rentrer dans les 60 premiers français sur 3000 concurrents. Pour obtenir une qualification aux France, il faudrait réaliser un 11"10.
Pour situer le niveau les 14 premiers cadets sont en moins de 11".

Je vois 2 points :

- En premier disons que le pilote manque un peu de confiance dans son moteur récemment "upgradé" ! Comme tu l'écris, il faut aussi habituer la machine.
- Ensuite je trouve qu'il y a un bon écart de rendement entre le test sur terre battue et les séances sur route.

Citation :

Dernier test palier : FCmoy 176 - 4'18"
On est bien loin des 4'/km. A 175 j'estime à 4'21".

Je suis d'accord, mais sans savoir l'expliquer, mes sensations et les rendements des dernières séances sont décalés par rapport au test. D'où çà vient, je ne sais pas ??? Le test a débridé le moteur

La séance d'aujourd'hui s'est très bien passée. J'avais du jus, très bonnes sensations malgré la pluie que j'ai dû supporter du début à la fin (tu vois, même pas peur !!). J'appréhendais un peu cette séance qui me paraissait assez lourde. J'ai eu un peu de mal à la fin de la 2è fraction à AS21 sans pour autant atteindre fc 172. La récup après 1mn est bonne et les sensations et le rendement du dernier palier excellents donc séance bien digérée.

La séance confirme un peu ce que je disais juste avant sur l'étalonnage des fc. Les rendements sont très/trop bons.



Voilà pour ma restitution.
Repos bien mérité !

A+