Olivier77 ==> Impérial Trail de Fontainebleau 22/09/2012

eiffel Doudou a mis sa casquette de guide touristique


Tu donnes plus que ce qu'on attend, c'est vraiment gentil de ta part de partager toutes ces infos et conseils... UN GRAND

Bon, dimanche çà va changer de mon parcours...j'ai hâte d'y être en espérant ne pas me perdre

J'ai pas fait trop d'excès samedi soir mais le manque de sommeil a fait son effet.
J'aime pas trop quand une séance se passe moyennement bien, surtout une sortie longue, que je considère comme LA sortie de la semaine donc à ne pas négliger (en tous cas quand on prépare du long). Je vois tout de même quelques points positifs dans cette sortie :

- elle a été dure, j'étais fatigué --> çà doit ressembler à ce que je vais vivre en attaquant le dernier tiers de la course, j'ai travaillé un peu le mental, d'accepter de courir avec des rendements dégradés...
- je positive sur le retour des sensations de la dernière 1/2 heures. J'ai mis le rendement du palier 165-166 en rouge mais il est bon en fait (bien qu'en descente) et les sensations étaient très bonnes
- J'essaie de travailler mon hydratation/alimentation (et c'est pas le plus facile...çà demande beaucoup de pratique) --> 1,5L cette fois contre 800mL la semaine dernière et la fin de séance se passe mieux
- j'ai travaillé un peu plus la marche rapide (çà reste insuffisant je pense mais c'est çà de pris !)

Voilà, je pense que le programme de cette semaine allégée va m'amener en forme pour dimanche.

Citation :

Samedi : VMAc juste en rappel, le cardio ne devrait pas monter très haut si tu respectes les distances.

Non mais...çà veut dire quoi, je respecte toujours les distances monsieur !!!!

Encore merci pour tout !
Olivier

Aujourd'hui AV 1h10

J'avais envie de faire tourner les jambes alors je suis allé sur route. J'avais les jambes lourdes sur les 30 premières minutes puis après les sensations étaient bonnes. J'ai fait plutôt attention à mes fc aujourd'hui pour ne pas qu'elle s'envole dans les montées mais je suis déçu il y a toujours un petit pic qui vient me casser la baraque sur la fcmax...Par contre çà se voit quand même un peu parce qu'il y a plusieurs paliers où la fc moy est inférieure à l'objectif.

Séance d'AS42-VMAc au programme aujourd'hui.

Les sensations étaient très bonnes, j'avais pas mal de jus aujourd'hui et puis quelques degrés en moins çà ne fait pas de mal...
Dès le début j'ai senti que çà allait vite alors j'ai couru à l'allure sur tous les paliers y compris les paliers d'AS42 où j'ai visé entre 4'25 et 4'30. Du coup les fcmoy sont assez loin des cibles que tu avais définies. J'espère que j'ai bien fait...
J'ai eu un bug programme pour les 200m donc j'ai pas de données précises mais on va dire que j'ai fait 2 accélérations sur grosso modo 200m à une allure de 3'25/km !
Sur le dernier palier j'ai volontairement limité à 4'55/km mais çà me démangeait !

Voici les chiffres :



Les rendements sont très bons. La canicule a un peu masqué l'évolution des fc que nous avions identifiée

En tous cas ces 2 dernières séances m'ont fait beaucoup de bien.

A demain

Salut Olivier,

Effectivement il y a des mouvements importants au niveau des FC. Pour demain sur la régé essaye de suivre les cibles des paliers pour avoir des informations complémentaires.

Avec ces infos ça me permettra de réajuster pour ce WE.

En parlant du WE ça me fait penser que ça serait une bonne occasion de tester ton alimentation du petit déjeuner également pour préparer au mieux le jour J.

Salut Doudou,

OK pour le petit déj de dimanche, c'est une bonne idée effectivement

Pour la régé du jour, j'ai encore pas mal contrôlé à l'allure parce que çà tournait bien. J'espère que tu y vois clair !

Je te fais un réajustement sur la séance de samedi car je pense que tes rendements auraien été trop élevés.

15' 143-144
15' 147-148
10' 151-152
10 x 25"- 25" 117m ; 6 x 25"- 25" 123m
10' 149-150

Pas de changement pour dimanche.
Bonne découverte du massif et ne prend pas trop de risque dans les descentes pour éviter une entorse avec les grosses pierres.

Coucou !

Séance de VMAc sur piste aujourd'hui. J'ai retrouvé un ami et l'échauffement a été fait sur piste. Sur le premier palier, j'ai couru un peu avec lui d'où la fc et l'allure inférieures à ce qui était prévu. Idem sur le retour au calme.

Je mets quand même le détail des paliers mais on sait ce que çà vaut avec le GPS sur piste :



La courbe de la séance :



On voit bien que les fractions étaient faites un coup vent de face, un coup vent favorable...Par contre sur les 6 dernières à 123m, la fc ne monte plus.

Voici le détail des fractions :



Les sensations étaient très bonnes, la séance est bien passée, pas de problème même si les fractions vent de face étaient + dures. La récup à 1' est bonne.
Tout va bien mais je me pose quand même une question. Est-ce normal que la fc redescende aussi peu pendant les récup
A la louche la distance de récup doit être dans les 60m. Est-ce qu'on ne devrait pas définir la distance de récup, un peu comme on définit la distance de travail, pour "cadrer" l'intensité de la récup sur ce type de séance

A+

Citation :

Est-ce normal que la fc redescende aussi peu pendant les récup

Plus le fractionné est court et moins ça redescend vite.

Sauf que dans ta restitution de séance, je me pose des questions sur la réalité des données.

Si ta montre fait des acquisitions toutes les secondes, il y a quand même 2 pulsations sur 3 qui ne sont jamais enregistrées ou qui sont peut être moyennées lorsque tu tapes le 180 pulsation. Rien n'est dit par Garmin sur le protocle d'acquisition des données qu'il implante dans leur cardio, ni polar d'ailleurs.

Les courbes Garmin me semble toujours plus lissées que celle des Polar. Chez polar il y a une fonction R-R qui permet d'avoir une acquisition plus poussée que la seconde sur certains modèles de cardio.

Si tu regardes tes tableaux dans le premier tu indiques en noir le récapitulatif avec un 188 que l'on ne retrouve absolument pas dans le deuxième tableau.

Autre souci dans le deuxième tableau, tu as la FCmin de fin de récup qui est égale Fcmax de la fraction étrange non. Si ta Fcmoy de récup est pratiquement égale à la FC min de récup, on devrait avoir une droite.

Tu dis

Citation :

sur les 6 dernières à 123m, la fc ne monte plus

Et pourtant en regardant ta courbe, le tout dernier point est bien au dessus de 181.

En résumé doit on prendre pour argent comptant les valeurs qui nous sont données.
Il faut se rappeler aussi que Garmin est principalement un fabricant de GPS.

Certaines montres ne possèdent pas le système d'acquisition optimisée ou la seconde.

Citation :

Est-ce qu'on ne devrait pas définir la distance de récup, un peu comme on définit la distance de travail, pour "cadrer" l'intensité de la récup sur ce type de séance

On donne comme distance à parcourir lors des récupérations sur des séances de ce type (VMAc) entre 50 et 60% de la distance de la fraction. aujourd'hui tu avais en moyenne 120m, donc tes 60m sont tip top

Citation :

Si tu regardes tes tableaux dans le premier tu indiques en noir le récapitulatif avec un 188 que l'on ne retrouve absolument pas dans le deuxième tableau.

Héhé je me suis posé la même question que toi...C'est dans la dernière récup qu'on devrait trouver la réponse pour autant voici son profil :



2 points qui me semblent étranges :

- A aucun moment la courbe ne monte à 188 (au curseur le max est 184,4)
- Les données semblent enregistrées toutes les 4 secondes (tout au moins on voit bien 1 point toutes 4 secondes sur la courbe)

Mystère....


PS : paré pour demain, la carte IGN est dans le sac !!!

C'est bien ce que je te disais, le fabricant a un algorithme de calcul spécifique.

Celui ci doit lui servir à limiter le nombre de point d'aquisition pour gagner de la place mémoire.
Par contre quand il fait une recherche pour trouver le point le plus haut, il va lire un espace mémoire bien précis où cette valeur est stockée, sans pour autant qu'elle soit affichée dans tes tableaux de restitution ou sur la courbe.

L'acquisition se fait surement plus rapidement que 4" mais il doit y avoir une moyenne de calculée pour gagner du temps à l'affichage.

Attention à ne pas rencontrer le Diplodocus en pleine face

Rien ne sert de courir, il faut partir à point, non ???
Donc je suis la Tortue, direction la Souris en essayant de ne pas me faire avoir par le Guetteur !!!!! A cette vitesse je devrais le voir venir le Diplodocus

Bon çà y est j'ai fait connaissance avec les 3 pignons !!!

Cà s'est bien passé, je suis entier. Je me suis pas mal éclaté. Le cadre est vraiment très agréable. Bon c'est souvent un peu galère pour trouver son chemin donc j'ai passé du temps à revenir sur mes pas et chercher les indications, forcément çà fait chuter les rendements et la fc. D'ailleurs je ne me suis pas franchement préoccupé du cardio, il y avait déjà assez de choses à surveiller.

J'ai trouvé franchement déplaisant d'être obligé d'escalader les rochers pour continuer le chemin, certes c'est plutôt ludique mais j'étais orienté pour courir, pas faire de l'escalade !!!! Pareil pour les passage sinueux qui le sont tellement qu'on ne peut pas courir...J'espère que le tracé de la course ne passe pas trop dans ce type d'endroits...

Côté dénivelé, même pas mal....(par contre 1150m de D+ me paraît sur-évalué mais bon). Les montées sont assez courtes finalement et elles sont bien passées. Je me sens presque moins fatigué que lors des dernières SL.
Côté hydratation, j'ai bu 2,3L au total donc pas mal, je pense avoir trouvé le bon rythme. Côté alimentation RAS, petite coup de mou à 30mn de la fin mais c'est reparti après.

La séance est visible ici :

http://connect.garmin.com/activity/215190313

Tu peux voir que je n'ai pas croisé le Diplodocus, j'ai pris la variante par Potala.

J'ai quand même rempli le tableau avec les chiffres des paliers :



Bon je mets la courbe histoire de rire un peu !!!! Oui oui le sais je cherche souvent le petit trait rouge !!!



et mon amie la Tortue



Pour la semaine prochaine dispo, tous les jours et dimanche 2è épisode aux 3 pignons...je devrait faire mieux normalement !!!

A+

Eh bien voilà c'est fait. Pour une première approche c'est pas mal.

Dans l'impérial trail, tu vas retrouver des situations identiques mais en moindre quantité. Il y a des parties plus roulantes mais rassure toi elles sont dans le sable.
Ce trail est réputé pour être un vrai casse pattes.

Remarque sur ta séance :
Il faudra essayer de controler la semaine prochaine les FC hautes. J'entends par Fc haute les points max à 171 et 169.
Dans la cote si la FC monte trop vite il faut passer en mode marche rapide. En durée tu as fait à peine la moitié, alors il faut être économe. Question distance avec les arbres, le GPS a du être perturbé. La distance total est de 17km pour environ 900m de dénivelé.

Pour cette semaine
Lundi : régé
25' 146-147
25' 151-152
10' 155-156

mardi : repos
Mercredi : côtes
15' 143-144
15' 148-149
15' 152-153
3 X côte de 6 à7' 160-161 ;dès que la cible 160-161 est atteinte, passer en marche active pour limiter la montée de la FC. si la Fc redescend de trop reprendre la course lentement pour atteindre le palier 160-161.
10' 153-154

Jeudi : AV
15' 145-146
15' 149-146
15' 153-154
20' 157-158
5' 162-163
5' 166-167

Vendredi : repos
Samedi : côte
10' 142-143
10' 146-147
20' 150-151
12 x 30" en côte
30" = 135m
10' 152-153

Dimanche : SL
10' 148-149
20' 152-153
40' 156-157
1h 160-161
15' 164-165
5' 155-156

Question tortue je ne vais plus aux trois pignons car j'en ai deux dans l'aquarium derrière mon dos

Bon la sortie d'hier a laissé + de traces que ce que je pensais hier...quelques courbatures aux quadriceps et un début de régé un peu difficile ce soir. Voici les chiffres :

Citation :

Il y a des parties plus roulantes mais rassure toi elles sont dans le sable.

C'est gentil de me rassurer Doudou

Bon le programme de la semaine m'avait fait un peu peur mais en fait çà se passe bien. Les 2 dernières séances montrent que tout va bien.

Mercredi soir : Côtes

Les côtes sont vraiment passées facilement. Je me suis appliqué à mieux gérer la fc...c'est en progrès !!!



Le retour de la contracture ne me plait pas.


Hier soir : AV
J'avais modifié le programme mais il ne s'est pas chargé dans le cardio et pour une fois je n'ai pas vérifié avant de partir...donc j'ai déroulé le programme de la dernière AV. J'avais de très bonnes sensations hier, beaucoup de jus, les rendements sont très bons
J'ai hésité à lever le pied mais j'avais envie que les jambes tournent et aujourd'hui c'est repos donc j'ai laissé filer.



Pas de gêne au mollet pendant la séance mais plutôt pendant la journée à froid et sensibilité à la palpation.

A+

La mécanique donne quelques signes d'alerte.
La scéance de côtes de samedi est à oublier pour éviter de solliciter ton mollet davantage. Les cotes de la sortie longue seront sufffisantes.

J'espère que sur les autres sorties de la semaine, tu t'hydrates bien. Que tu fais des étirements régulièrement des mollets, quadris, et ischios.

Pour samedi soit repos, ou bien tu peux remplacer par une sortie en vélo d'1h30 tranquille sans dépasser 140 pulsations.
Ou si tu préfères nager une séance de piscine.

Pour décontracter le mollet, tu peux le masser en utilisant une huile de massage à l'arnica.
Cette huile est à base de plantes et vendue en pharmacie : marque du produit Weleda

A+

doudou77 a écrit:

La mécanique donne quelques signes d'alerte.
La scéance de côtes de samedi est à oublier pour éviter de solliciter ton mollet davantage. Les cotes de la sortie longue seront sufffisantes.

J'espère que sur les autres sorties de la semaine, tu t'hydrates bien. Que tu fais des étirements régulièrement des mollets, quadris, et ischios.

Pour samedi soit repos, ou bien tu peux remplacer par une sortie en vélo d'1h30 tranquille sans dépasser 140 pulsations.
Ou si tu préfères nager une séance de piscine.

Pour décontracter le mollet, tu peux le masser en utilisant une huile de massage à l'arnica.
Cette huile est à base de plantes et vendue en pharmacie : marque du produit Weleda

A+

+1 avec Doudou
L'huile dont il parle est vraiment bien ; je l'utilise régulièrement car je suis sensible aux contractures aux mollets.
Après, nager me fait du bien (même si on ne peut vraiment parler de natation dans mon cas )

OK je fais sauter la séance de samedi.

A chaque fois la contracture se réveille dans une descente et quand je mets pas mes manchons...

Citation :

J'espère que sur les autres sorties de la semaine, tu t'hydrates bien. Que tu fais des étirements régulièrement des mollets, quadris, et ischios.

Je vide mon bidon de 600mL à chaque fois et je m'étire ces groupes musculaires après chaque séance et un peu quand j'en ai envie en dehors (en gros 2*5min d'étirements par jour). Pour autant je suis raide comme un piquet !!!

Citation :

Pour décontracter le mollet, tu peux le masser en utilisant une huile de massage à l'arnica.
Cette huile est à base de plantes et vendue en pharmacie : marque du produit Weleda

C'est acheté...premiers massages ce soir !!

à vous 2 !!!

Hier j'ai pris l'option "repos complet" finalement et aujourd'hui 2ème sortie à Fontainebleau.
Circuit des 25 bosses exactement comme la semaine dernière.

Tout s'est bien passé, j'ai mis 10mn de moins...
J'ai fait une séance un peu à l'inverse de la semaine dernière dans le sens où j'ai plutôt bien contrôlé la fc dans les montées en marchant un peu plus que la semaine dernière (donc pour la gestion des montées c'est OK je pense avoir mes repères) mais j'ai voulu envoyer un peu plus dans les descentes (tout en restant raisonnable car il y a moyen de mal finir...) et c'est là que la fc s'est envolée la plupart du temps sur cette séance.
J'ai régulièrement dépassé la consigne mais c'est aussi un bon apprentissage. Il faudrait juste un 3ème tour du circuit pour faire un mix des 2
Physiquement pas de souci, je me suis senti très bien sur cette sortie, très à l'aise dans les montées, pas spécialement fatigué à l'arrivée et la contracture ne s'est pas trop faite sentir et elle est de moins en moins sensible à la palpation.

Voici les données (sans les dénivelés car Garmin connect me donne 328m et le training center 1471m alors que c'est 900m normalement !!!!) :



Pour la semaine prochaine, je suis dispo tous les jours sauf lundi.

A+

Citation :

je suis dispo tous les jours sauf lundi.

Alors là c'est dommage, j'avais prévu 3 x 3000m à 85% de VMA. Dommage il faudra faire sans.

Citation :

Il faudrait juste un 3ème tour du circuit pour faire un mix des 2

Je te propose une séance à Fontainebleau le 22-09 si ça te dit.

Attention aux descentes, il faut profiter de ces moments pour récupérer, se décontracter. Si tu envoies de trop tu vas consommer de l'énergie qui te fera défaut à la fin.

Aller on voit le bout, dernière semaine de spécifique

Lundi, on a dit repos
Mardi : AV
15' 145-146
20' 149-150
15' 153-154
15' 157-158
3' 164-165
5' 152-153

Mercredi : côtes
20' 143-144
20' 147-148
10' 151-152
3 X côte de 7' 160-161
dès 160-161 atteint, passer en marche active
10' 153-154

Jeudi : régé
15' 142-143
15' 146-147
20' 150-151

Vendredi : repos
Samedi : VMAc
10' 144-145
15' 148-149
15' 152-153
14 x 25"- 20" 117m ; 6 x 25"- 20" 123m
10' 153-154

Dimanche : SL
15' 146-147
15' 150-151
30' 154-155
40' 158-159
15' 162-163
5' 166-167
5' 152-153

Bonne semaine

Oui on en voit le bout comme tu dis ! Cà va te laisser un peu de temps pour les nouveaux !!! Le forum est plutôt actif en ce moment.

Citation :

Alors là c'est dommage, j'avais prévu 3 x 3000m à 85% de VMA. Dommage il faudra faire sans.

Mince alors je vais m'organiser pour pas la rater cà ou alors on se la garde pour le 21/09

Citation :

Je te propose une séance à Fontainebleau le 22-09 si ça te dit.

oui samedi le 22/09 !!!

pour le programme. et bonne semaine à toi.

Séance un peu pénible ce soir
La SL dans les pattes, 10°C de plus et un rhume qui traine...
De bonnes sensations au début mais çà n'avance pas, désagréable. Ensuite les rendements s'améliorent progressivement mais les jambes s'alourdissent.



A+

Dur dur cette dernière semaine de spécifique ! Un calvaire, mal aux pattes et çà n'avance pas
Fatigue fatigue quand tu nous tiens....dépêche toi de nous lâcher !!!

En tous cas, je suis bien content de m'entrainer à la fc pour ne pas en rajouter et sortir de là au plus vite...je dis çà, je dis rien mais apparemment il y a des gens qui doutent de la méthode

Hier c'était séance de côtes :

Echauffement difficile. Les sensations ne sont pas catastrophiques mais la fc me bride à une allure désagréable, la foulée est lourde, pas de relachement, bref pas très plaisant. J'avais mis mes manchons pour éviter de réveiller la contracture mais je ne les ai absolument pas supportés.
Pendant 50mn je me demande s'il faut envoyer les côtes ou s'il est préférable de s'arrêter au dernier palier d'échauffement comme pour une régé. Finalement je fais les 3x7', un peu moins vite que lors des dernières séances, bridé par la fc. J'ai supporté les manchons uniquement dans les descentes et je les ai réalisées tranquillement pour préserver le mollet. Voici les chiffres :



Pas de quoi sauter au plafond, dans la ligne de l'AV de mardi.


Aujourd'hui régé 50' :

Pas beaucoup mieux...même sensations...rendements légèrement mieux mais je suis sur route.




Dans ces conditions, je me demande si la séance de samedi ne m'expose pas à une blessure plus que d'habitude ? Simple question Doudou pas une demande pour la faire sauter ! Je pense que tout seul je l'aurai allégée genre "dérouillage pré-compétition" pour moins m'exposer. Dis-moi juste ce que tu penses de la situation

A+

Effectivement il y a de la fatigue mais il y a aussi les températures qui sont remontées.
C'est normal avec tout le travail qui a été réalisé que la fatigue soit là. J'ai déjà posé quelques jalons pour les deux semaines suivantes afin que tu refasses un maximum de jus.

Sur ta séance de côte, tu as une bonne gestion de la FC car l'écart entre la FCmoy et Fcmax dans les côtes est très réduit.

Pour ce Week end j'ai modifié la séance du samedi en jouant sur les temps de récup et en ne travaillant qu'à 95%.
Dans la séance du dimanche j'ai raccourci un tout petit peu la séance.

samedi :
10' 144-145
15' 148-149
15' 152-153
20 x 25"- 25" 117m
10' 153-154

dimanche :
15' 146-147
15' 150-151
30' 154-155
35' 158-159
15' 162-163
5' 166-167
5' 152-153

Aujourd'hui j'ai discuté avec un copain qui donne un coup de main à l'impérial trail, il m'a confirmé que le parcours était moins technique que les 25 bosses.

C'est rassurant non

Oui c'est rassurant Doudou !!!
En fait les 2 sorties à Fontainebleau m'ont énormément rassurées sur la difficulté. Elles se sont vraiment bien passées avec 3/4 du dénivelé du jour J. Je me sens confiant et prêt !!! Juste besoin de recharger les batteries pendant 2 semaines pour être en pleine forme

La séance du jour s'est bien passée.
J'ai tout fait sur piste car j’accompagnai mon beau-frère à qui j'ai fait faire le test palier.
Donc les données sur les paliers à la fc ne sont pas très fiables.




et le détail des fractions




Petite question : tu avais initialement prévu du 25"-20"...sur quelle base peut-on réduire la durée de la récup sur ce type de séance

Pour la SL de demain, tu préfères que j'aligne un peu de kilomètres sur parcours roulant ou je pars sur chemin valloné

A+