Olivier77--> Prépa Marathon de Nantes 21/04/2013 et nouveau test palier

Bonjour à tous,

Et bien oui, un de plus qui sera au départ à Nantes le 21 avril !!!!!!
J'ai hésité entre refaire Paris et Nantes puis finalement vu le prix pour Paris autant aller passer le weekend en famille à Nantes
Ce sera mon 2ème marathon. Depuis l'Imperial Trail en septembre et les 20km de Paris, j'ai fait une bonne coupure de 4 semaines puis j'ai remis le moteur en marche. Rien de très régulier ni structuré mais voici une synthèse des séances réalisées (désolé j'arrive pas à le faire afficher en + gros) :



Les choses sérieuses vont bientôt commencer et pour partir sur de bonnes bases, j'ai refait un test palier (prévu initialement il y a 2 semaines mais la neige s'est invitée dans le programme !!!!) dont voici les résultats bruts :



et la courbe de fc :



Les conditions étaient plutôt bonnes pour ce test, un peu de vent c'est tout. J'ai appliqué les conseils de Doudou suite à mon dernier test pour démarrer à 155. Les rendements sur les 2 premiers paliers sont anormalement bas par rapport à mes rendements de régé actuels. J'ai réalisé un palier de moins que la dernière fois.

J'ai tracé la courbe brute :



Cette courbe aurait tendance à laisser penser que la zone de régé est faible alors que j'ai continué de travailler à la fc sans négliger cette zone et en m'inspirant des séances définies par Doudou durant mes préparations. Si je recale les fc de 5 en 5 et en modifiant la courbe avec mes rendements actuels à 150, 155 et 160, çà donne une courbe qui me semble + réaliste mais j'attends vos critiques :



Quelle courbe est la plus juste ?
La VMA passe de 17,7 à 18,3 mais ce n'est pas ce qui m'interesse (d'ailleurs mon programme montre que je n'ai pas spécialement cherché à forcer sur les séances de VMA).
Cette nouvelle VMA, qui ne paraît pas surdimensionnée quand on regarde la courbe est-elle correcte ?
Vivement le colloque pour apprendre à faire çà mieux
La ligne verte passe par mon ancien point à 70%VMA.
On voit bien que j'ai un peu moins travaillé la zone entre 70% et 76%. Il y a un peu de boulot de ce côté là pour redresser cette zone creuse car pour l'instant impossible de faire un marathon à 76%=4'18/km, c'est plutôt mon allure semi. Avant le test je pensais partir sur du 4'30/km en AS42 pour une fc proche de 166 en espérant gagner quelques pulses avec une bonne prépa. Personnellement faire mon 2ème marathon à 4'30/km, çà me va, je ne cherche pas à bruler les étapes mais si le moteur peut donner un peu plus alors je prends aussi les conseils pour y arriver !!!

Du coup je ne sais pas vraiment sur quelle base de travail attaquer ma prépa ????? Quelle fc cibler ? Je ne sais pas identifier ma rupture de pente. Doudou si tu l'avais identifiée lors des précédentes prépas ?
En terme de témoignage, pendant le test, le palier qui me semble avoir demandé le + de relance c'est à 175 mais c'est trop haut pour être ma rupture de pente. Donc en gros je suis un peu perdu.

Ce soir je suis allé faire une séance AS21 en essayant de courir aux nouvelles allures sur les paliers de régé dans le but de valider un peu les rendements (je suis resté à mon AS21 de 4'15/km) :



Pour finir, j'ai superposé les courbes des différents tests paliers histoire d'illustrer les progrès depuis mes débuts en cap il y a un peu plus d'1 an :



Voilà, tous les conseils et remarques sont les bienvenus pour m'aider à partir sur de bons rails !

PS : et oui je sais, j'écris toujours autant et pose toujours autant de questions

Merci d'avance pour vos réponses
Olivier

Bonjour olivier77.

Jolie progression. J'en connais un que ça laisse rêveur.

Deux remarques à prendre au conditionnel vu mon manque d'expérience en la matière:

Citation :

La VMA passe de 17,7 à 18,3 mais ce n'est pas ce qui m'interesse

Dans l'optique d'une amélioration de ton chrono, si c'est ce que tu recherches, ça me paraît plutôt être un gros avantage.

Citation :

Cette nouvelle VMA, qui ne paraît pas surdimensionnée quand on regarde la courbe est-elle correcte ?

Peut-être à pondérer vu que le dernier palier est réalisé à 182 et non 180 de fréquence cardiaque moyenne.

Pour le reste, je laisse aux spécialistes la parole et te souhaite une bonne préparation

Petite régé ce matin, toujours en utilisant la nouvelle VMA :



La machine tourne pas mal en ce moment.

Citation :

Dans l'optique d'une amélioration de ton chrono, si c'est ce que tu recherches, ça me paraît plutôt être un gros avantage.

Cà joue, bien sûr, mais le plus important c'est le % de VMA que tu es capable de soutenir à fc marathon. Avec cette nouvelle VMA, je serai plutôt autour de 73% par rapport à ce dont je m'estime capable....çà laisse de la marge de progression remarque mais ce n'est pas en travaillant sa VMA qu'on progresse sur marathon je pense !!!

Il est certain que deux coureurs ayant une VMA identique n'auront pas forcément les mêmes résultats. Par contre, chez un même coureur, une augmentation de VMA devrait logiquement s'accompagner d'une amélioration des résultats puisque l'indice d'endurance ne change pas.

Salut Olivier77,

J'ai repris mes vieux fichiers de 2011 et j'avais identifié ta rupture de pente un peu avant 175.
Cela collerait avec tes sensations de relance.

Ici ce qui choque c'est qu'elle se siturait à l'avant dernier palier.

Si l'on considère que ton travail de VMA pendant le mois de janvier n'a pas été très intense dans les pourcentages soutenus.
Tu as entretenu mais tu n'as pas fait un travail de développement qui t'aurait permis peut être d'aller un peu plus haut en FC et d'obtenir un palier à 180 et un dernier légèrement plus haut.

La ligne verte qui passe par les points 155-160 et 175 est le bon tracée et le point à 70% devrait être dessus.
Le creux que tu as identifié est donc une zone faible à renforcer pour ton marathon.

Sur ta séance de vendredi, si tu fais de l'as21 essaye d'être un peu plus haut vers 4'06" - 4'07" ça sera déjà plus réaliste.

Hélas 2 pulses de plus au dernier palier çà modifie la donne de 8" moi je penche plutôt pour une VMA de 17925m/h, sinon gros risque de surestimation avec les conséquences que cela engendre

Par contre tu as une échelle des valeurs pour tes rendements

Citation :

Ici ce qui choque c'est qu'elle se situerait à l'avant dernier palier.

Bonne remarque et si tu sors la calculette çà donne plus de 85% de la VMA huuuuuuummmmmm! les sensations sont à revoir, Il y a davantage d'instabilité dans le palier précédent

Il y a de fortes chances que cette relance que tu as ressentis ressemble fort à SV2 ---) seuil ventiloire 2 en test de labo sur ---) ce qui correspond généralement à l'allure semi

pour vos remarques Doudou et Christian !!!

Citation :

moi je penche plutôt pour une VMA de 17925m/h

OK c'est modifié dans mes fichiers

Citation :

Sur ta séance de vendredi, si tu fais de l'as21 essaye d'être un peu plus haut vers 4'06" - 4'07" ça sera déjà plus réaliste.

Un métro de retard sur ce coup-là Doudou, la séance était déjà faite et le CR un peu plus haut !!!!
Je corrige pour la prochaine, merci et du coup plutôt 4'10-4'11 avec la modération de Christian sur la VMA.

Citation :

Il y a de fortes chances que cette relance que tu as ressentis ressemble fort à SV2 ---) seuil ventiloire 2 en test de labo sur

Cà tombe bien...Après le cardiologue la semaine dernière, le test palier cette semaine, c'est la prochaine étape prévue pour vendredi : test d'effort et VO2max...j'espère qu'ils vont pouvoir m'analyser les seuils

Citation :

Par contre tu as une échelle des valeurs pour tes rendements

Théoriquement oui, mais en pratique, je me retrouve dans la même situation qu'après les précédents tests, avec des décalages importants dans les correspondances allures-fc sur les séances qui suivent le test. J'ai pourtant utilisé une piste en tartan cette fois au lieu de ma piste en terre battue pour éviter çà.
Ce matin, après avoir lu ton message et modifié la VMA dans mes fichiers, je pars avec la base suivante :

80% 00:04:11 171-172
76% 00:04:24 168-169
73% 00:04:35 164-165
70% 00:04:47 160-161
67% 00:05:00 156-157
65% 00:05:09 152-153
63% 00:05:19 148-149

Pour la sortie du jour, j'avais prévu d'aller travailler les points faibles fc160 et 165 et je me suis retrouvé à réguler à l'allure sur les paliers entre 63% et 67% et ensuite lorsque je passe en régul à la fc sur les paliers de travail, les rendements sont très nettement supérieurs. Comme les rendements du test dans les fc basses étaient anormalement bas, je me demande si je n'étais pas dans un mauvais jour lors du test et s'il ne faudrait pas le refaire du coup ? Autre possibilité, mes fc sont en train de baisser, comme cela s'était déjà produit après le dernier test en juin.

Voici les données de la sortie du jour où je me suis senti particulièrement en forme :



Pour la semaine prochaine, je prévois les séances suivantes (j'ai pas encore fait les paliers de fc). Si vous avez des remarques n'hésitez pas :

Si tu veux faire un bon test d'effort, j'assemblerais les séances autrement.

Lundi : repos
Mardi : AS21 45' échauffement; 2x 2000m-200m; 10' retour au calme
Mercredi : régé
Jeudi : repos
Vendredi : test d'effort
Samedi : Plus en régé qu'en AV
Dimanche : SL

OK j'allège, merci Doudou !

Bonjour,

Voici le bilan de la semaine.

Le genou, l'agenda et la météo m'ont conduit à alléger encore plus. J'ai fait sauter la séance d'AS21 prévue mardi. Un match de tennis ce matin est également venu perturber le programme, j'ai avancé la SL à samedi et mis une régé après le tennis pour récupérer. Voici les CR des séances de la semaine :




La douleur au genou a l'air de s'atténuer. J'ai couru avec une genouillère cette semaine. Affaire à suivre.

Le test d'effort vendredi s'est bien passé, sur vélo. Tout va bien, je suis en forme ! V02 légèrement supérieure à 60 sans plus de précisions. J'attends le compte rendu.

Pour la semaine prochaine, j'attaque le plan. J'ai repris la trame de la préparation Imperial Trail concoctée par Doudou en adaptant quelques séances :



J'ai un peu de tennis qui va venir se glisser en début de prépa donc j'aviserai au cas par cas. Pour le reste, si vous avez des remarques n'hésitez pas !!!

Citation :

Le genou, l'agenda et la météo m'ont conduit à alléger encore plus. J'ai fait sauter la séance d'AS21 prévue mardi. Un match de tennis ce matin est également venu perturber le programme,

Une douleur au genou et un match de tennis çà ne fait pas bon ménage ! Doudou il y a des coups de pieds au cul qu'y se perdent !

christian a écrit:

Une douleur au genou et un match de tennis çà ne fait pas bon ménage ! Doudou il y a des coups de pieds au cul qu'y se perdent !

Je suis d'accord avec toi Christian.
Il faut savoir qu'entre le Nord et le Sud 77 il peut y avoir des décalage horaires ou des incompréhensions de language.
Toujours ce même problème Nord - Sud sur la planète.

Avec les déplacements en latérals (tennis, foot) pas mal de coureurs pratiquants encore ou ayant pratiqué ces activités se retrouvent avec des soucis de genoux.

Je pense qu'Olivier va rectifier le tir rapidement.


Ton ébauche de plan Olivier77, à partir d'une ancienne trame ne me plait pas trop. Je préfère une trame toute neuve même si il y a des erreurs. On corrige, on modifie, on se forme indirectement.

Le WE de la semaine 01 ne me branche pas du tout, mais alors celui de la semaine 02 vers la semaine 03 je dis halte aux feux.

Semaine 1 : REPOS - AV - VMAL - REPOS - REGE - SL - TENNIS (tennis remplace la vmac)
Semaine 2 : REPOS - Régé - SL - REPOS - AV - VMAL - TENNIS
Semaine 3 : Régé - AV- AS 42 - REPOS - REPOS - Côte courtes - SL
Semaine 4 : REPOS - Régé

J'essaye de respecter ton calendrier et les séances souhaités
Enfin c'est juste un avis

Juste un avis

Tennis derrière une séance longue tu as déjà testé ?

Essaye de jouer avec un gars qui touche un petit peu et revient nous voir, si tu peux encore courir !

Pourquoi préparer un marathon si c'est pour le regarder après à la télé ? La préparation marathon est suffisamment astreignante pourquoi rajouter des obstacles supplémentaires ?

VMAL et TENNIS = même type d'effort en VMA ... Après çà dépend du gars que tu as en face il peux te régler rapidement le problème en 6-0

Tout dépend qui tu joues
Si tu joues un joueur de ton niveau tu vas courir, si le mec est vraiment meilleur ou plus faible y'aura 2 échanges par point et basta
Après tout dépend si tu fais des balles ou un match

A la rigueur le mieux est un match, on fait moins d'effort, la balle est plus souvent faute que bonne

Olivier rien ne t'empêche de faire un match 01h00 de temps en temps, comme je le dis tout dépend du niveau de ton adversaire, mais desfois t'as même pas le temps d'être chaud en 01h00
Et puis pour le moral c'est important de se faire plaisir, on est pas des pros

Ouh là je ne pensais pas déchainer les foudres !!!

Je vais commencer par répondre sur la partie tennistique pour donner quelques éléments.
Le tennis, je suis tombé dedans quand j'étais petit !!! J'y joue depuis l'age de 7 ans soit 28 ans de pratique (dont 8 en parallèle avec du foot). Niveau de jeu milieu de 3è série mais j'ai sérieusement levé le pied et perdu en classement faute de compétitions depuis une lourde opération de l'épaule il y a 3 ans (dont l'origine n'est pas le tennis). J'ai retrouvé mon niveau de jeu mais comme je suis "sous-classé", les matchs sont plutôt tranquilles sauf quand je croise un gars de mon niveau (hier c'était pas VMAL mais plutôt AS42 en équivalent cap )

Bilan traumatologique de ces 28 années de pratiques :
- membres inférieurs : RAS
- haut du corps : tendinites, lombalgies, contractures des muscles du dos....(bref la bobologie du tennisman....j'adore ce sport mais ne le recommande à personne !)

En comparaison, si je fais le bilan de mes 18 premiers mois de cap : 3 inflammations au niveau du genou et une contracture au mollet

Donc si je devais pointer du doigt le sport à l'origine de mon problème, je ne mettrai pas mon billet sur le tennis, d'autant plus que la douleur est apparue alors que je n'ai pas joué depuis quelques semaines

Je suis confiant pour la guérison, les 2 précédentes "crises inflammatoires" se sont réglées en 2 semaines tout en continuant à courir. Les symptômes sont similaires, j'applique le même remède et la douleur s'est déjà atténuée. Je précise que je n'ai mal que pendant les séances de cap après une certaine durée variable de 45' à 70', rien au repos, rien pendant le tennis.

Je ne compte pas faire des matchs à tout va pendant ma prépa mais je vais avoir 3/4 matchs à gérer sur le début de prépa dont 2/3 à niveau inférieur, après rien. Voilà pour le tennis !!

Citation :

Ton ébauche de plan Olivier77, à partir d'une ancienne trame ne me plait pas trop. Je préfère une trame toute neuve même si il y a des erreurs. On corrige, on modifie, on se forme indirectement.

Le WE de la semaine 01 ne me branche pas du tout, mais alors celui de la semaine 02 vers la semaine 03 je dis halte aux feux. cartonrouge

Aïe, je ne sais pas faire et me sens relativement incompétent en construction de plan, définir les séances çà va à peu près mais les assembler c'est une autre paire de manche et je salue votre savoir-faire. Ce qui me semble impossible à mon niveau c'est maîtriser la charge pour mettre en place une surcompensation optimisée. Donc je vais regarder pour "pomper" ailleurs mais je m'étais dit que le plus proche de mon besoin, c'était encore le travail que tu m'avais défini pour l'Imperial Trail.

Je vais réfléchir à çà ce soir pour vous soumettre une nouvelle version des 3 premières semaines dans un premier temps. Je vais surement modifier la séance de demain également par sécurité.

à vous

Le fruit de ma réflexion du soir pour les 3 prochaines semaines sachant qu'il reste quelques incertitudes sur mes dispos et les matchs de tennis :

J'assemblerais autrement

Semaine 01
Repos -- VMAL -- Régé1h -- repos -- AV 1h10 -- SL 1h30 -- Tennis

Semaine 02
Repos -- Régé -- AS21 VMAc -- Repos -- AS42(2x2000) -- SL 1h40 -- Tennis

Semaine 03
Repos -- AV 10 -- AS42 (2x3000) -- régé 50min -- repos -- VMAc -- SL 1h50

Merci Doudou

La séance du jour (plutôt bonne) :





Les 1000m sont réalisés sur une partie en faux plat. Il a fallu que je m'arrache pas mal sur le 4ème.

A+

Est ce qu'il n'y aurait pas plusieurs antinomies cachées?

Citation :

La séance du jour (plutôt bonne) :

puis dans la photo du CR :

Citation :

Très bonnes sensations

Citation :

Douleur au genou qui apparait à mi séance et s'intensifie jusqu'à la fin

Il faut faire qq chose au plus vite !
Consulter un médecin d'abord et tu lui demandes du kiné ou tu vas chez l'osthéo
Pour se soigner et pour se rassurer, surtout quand on prépare un marathon

Consulter semble effectivement être le minimum. Ce n'est peut-être pas méchant, mais quand la charge et l'intensité vont progressivement augmenter, ça risque de le devenir. Il est difficile de stopper quand l'envie est grande, mais la facture peut au final être salée. Je te souhaite de tout que ce ne soit qu'une fausse alerte.

Amicalement.

Citation :

Est ce qu'il n'y aurait pas plusieurs antinomies cachées?

Je m'explique : si on occulte la douleur au genou, c'était une excellente séance, les rendements sont bons y compris sur le rac, la récup à 1' a rarement été aussi bonne, je me sentais bien, pas de fatigue, jambes légères, du jus, les 1000m passent plutôt bien...d'où mon "très bonnes sensations".
Sauf qu'il y a la douleur au genou....d'où mon "plutôt bonne".

Aujourd'hui j'ai déclaré forfait sur un tournoi de tennis (une première en 28 ans ) donc pas de match dimanche.

Ce soir je suis parti pour 1h de régé....et suis rentré au bout de 7' (une autre première ).

Je suis à peu près sûr que c'est le TFL qui me chatouille un peu trop fort. Je vais glacer, faire un peu d'electro dessus, des étirements (pas facile à étirer ce tfl mais çà se fait !), patch de ketum la nuit, rester au repos quelques jours, acheter de nouvelles chaussures et contacter un ami osthéo.

Je vous tiens au courant.

Petit tour chez l'ostéo aujourd'hui.....bah il a eu du boulot !!!!
Pas mal de problèmes un peu partout, surtout du côté du genou problématique. Avant pied et cheville étaient bien bloqués. Hanche libérée, bassin redressé + quelques vertèbres.
Bref j'espère que çà va résoudre mon souci, e ntout cas ce qui est corrigé est corrigé.

L'ostéo m'a également expliqué et démontré un point important. Le corps compense sa mécanique en fonction de ce qu'il perçoit avec ses sens. Un conseil important qui en découle et qu'il me semble intéressant de partager est qu'il faut courir avec ses lunettes ou lentilles. J'ai personnellement des yeux assez déséquilibrés au niveau de l'acuité et en courant sans lunettes le corps compense sa gestuelle toujours de la même manière et la mécanique n'est jamais bien équilibrée, ce qui peut au final créer des problèmes.

Repos encore 48h pour ne pas saccager le travail réalisé (vélo autorisé pour faire travailler le cardio) après je peux reprendre.
Donc je pense faire une régé lundi soir avec lunettes pour commencer à s'habituer