Ralita ---) Préparation Marathon de Berlin

Bonjour à tous,

Tout d'abord, je tiens à féliciter et remercier les personnes qui vont vivre et enrichissent ce forum.

Ensuite, une petite présentation.

Données physiologiques
37 ans / 1m74 / 68Kg
FCR : 60
FCM : 188
VMA estimée (test demi-Cooper Mars 2013) : 15,5km/h

Historique
Je cours depuis l'âge de 12 ans mais pas régulièrement.
Je me suis sérieusement mis à la course à pied il y a 2 ans (3 séances /semaine + 1 séance supplémentaire lors de la préparation de mon premier (seul) marathon).

Existant
10 km (2012) : 46min
semi (2013) : 1h47min
marathon (2012) : 4h27min

A part les sorties en endurance fondamentale que je cours entre 121 - 141 BPM, toutes mes séances sont basées sur l'allure (VMA et allures de course).

Objectif
Je viens de terminer ma préparation (sur 8 semaines) pour le semi de Cancale Saint-Malo le 02/06.
Après une coupure de 3 semaines, je vais entamer ma préparation en vue du marathon de Berlin le 29/09.

En allant sur les divers forums, j'ai fini par attérir ici avec notamment tout ce qui est autour de l'entraînement basé sur la fréquence cardiaque.

Par conséquent, j'aimerai utiliser cette méthode d'entraînement pour préparer mon marathon.
Mon objectif est de le finir en moins de 4h.

Avant de faire le fameux test et établir un plan de travail, j'ai quelques questions à vous poser en espérant être assez clair et précis.

Questions
1- Je comptais partir sur un plan de 12 semaines qui débutera S28. A quel moment serait-il le plus judicieux de faire le test afin de pouvoir ensuite adapter le plan en fonction des résultats sachant qu'il me reste donc 2 semaines entre la fin de ma coupure et le début effectif de mon plan ?

2- Ou bien serait-il plus judicieux, toujours en fonction des résultats du test, de faire un (mini) cycle de développement de la VMA et réduire la phase de préparation marathon proprement dite (à 8 semaines par exemple) ?

Toutes les suggestions, remarques, critiques sont les bienvenues.
Merci d'avance.

Salut et

Si on s'en tient à ta VMA" estimée" on peut dire que l'objectif des 4 heures sur marathon est jouable et que tu as une marge de progression.

Pour ce qui est de tes questions je verrais bien les choses ainsi :

1 / après ta coupure de 3 semaines, 2 petits footing puis test de paliers

2 / Jusqu'à la fin de semaine 31 travail de développement général ou tu travailleras un peu toutes les allures

3 / Fin semaine 31 ou début semaine 32 nouveau test de paliers

4 / Semaine 32 à 39 plan spécifique marathon.

voilà pour mes premières impressions mais il nous faudra plus de grain à moudre (façon de t'entrainer etc....)

ricoree35 a écrit:

voilà pour mes premières impressions mais il nous faudra plus de grain à moudre (façon de t'entrainer etc....)

Merci pour tes premières impressions.
Afin de ne pas dire des bêtises, qu'est-ce que tu veux dire par "façon de s'entraîner" ?

Tout simplement : à quoi ressemble une semaine type de CAP dans ta vie de runner ?

ricoree35 a écrit:

Tout simplement : à quoi ressemble une semaine type de CAP dans ta vie de runner ?

En moyenne, c'est 3 séances/semaine.

- 1 séance en endurance fondamentale (1h: 121 - 141 BPM)
- 1 séance VMA ou allure spécifique (AS10 ou AS21) :

• VMA : 30" x 30" (100%) - 200M (105%) - 400M (95%) - 500M (95%) - 800M (90%)

• Allures spécifique : AS21 - AS10 - séries de 1500M - 800M - 6 x 1000M

- 1 séance sortie longue : 1h15 à 1h45 (dont 2 x 15' à 160 BPM)

Sinon, lorsque je n'ai pas d'objectif particulier, c'est 1h - 1h15 en endurance fondamentale.

Salut Ralita,

Alors .... et ce compte-rendu de ton semi
sinon pour ton entrainement 3 sorties/semaine, ça me semble pas si mal que ça dans l'idée

ricoree35 a écrit:

Salut Ralita,

Alors .... et ce compte-rendu de ton semi

Salut ricoree35.
Désolé de ne pas avoir donné de nouvelles.
Emploi du temps un peu chargé en ce moment.

Pour ce qui est du semi de Cancale, je dirai que c'était une course étrange ...
Mon objectif était de le finir en 1h45.
Déjà toute la semaine précédant la course, la qualité du sommeil était ... aléatoire.
Le jour de la course, j'avais l'impression d'avoir avalé un ballon de foot (ou bu un tonneau de bière aussi ) ... J'avais le ventre ballonné (aucune explication jusqu'à présent ).
Sommeil de 5h30 au total, le matin encore fatigué. Du coup comme je ne me sentais pas trop bien, je m'étais mis en tête de juste finir la course sans penser au chrono.
Seconde participation à ce semi ce qui fait que je connaissais où se situaient les 3 fameuses côtes ... C'est déjà ça de gagner ... Aller c'est parti. Sensation très inconfortable avec ce ventre ... J’espère que ça va passer.
24'50 au km 5 mais la fréquence cardiaque montait jusqu' à 172 ... Pas du tout bon signe tout ça. Heureusement, les jambes tournaient bien.
Première difficulté au menu au km 9. Et exactement au même endroit, comme lors de la première participation, apparition d'un point de côté.
Le chrono indiquait 49'40 au km 10 mais la fréquence cardiaque flirtait avec les 173. Les sensations générales étaient très moyennes . Aller on continue. Plus que 11km et on passera à autre chose.
Deuxième difficulté du jour au km 12. A chaque fois que je bois de l'eau, j'avais l'impression que mon ventre allait exploser. J'étais là mais ailleurs en même temps. Le dernier kilomètre s'était fait en 5'24" ... Elle va être très longue cette journée ...
Dernière difficulté au km 16. Autant sur les 2 premières je ralentissais (in)volontairement afin de ne pas me mettre dans le rouge, autant là je me disais tant qu'à faire, je vais essayer de me libérer un peu. De tout façon, c'était cuit puisque j'avais déjà une minute de retard sur l'objectif de 1h45.
Je me suis tellement libéré que au km 19, la fréquence cardiaque montait à 180 ... Tant pis je continue. On verra bien au final ce que ça donne. Et puis cela fait toujours plaisir de dépasser de nombreux coureurs sur cette interminable longue ligne droite qui mène jusqu'à l'arrivée.
Au km 20, le cardio indiquait 183 Aller on en remet une couche ...
200m ... 100m ... 50m ... 10m ... ça y est c'en est terminé de cette course. Le temps d'arrêter mon chrono et d'y jeter un coup d'oeil et là surprise ... celui-ci indiquait 1h44mn56s Je n'en croyais pas mes yeux Je me suis dit que je devais halluciner ... Mais non c'était bien le chrono réel. Et ben, heureusement que les jambes étaient là ... Je disais bien que cette course était étrange
Du coup, je me suis dit que je reviendrai l'année prochaine pour essayer de faire ... mieux.

ricoree35 a écrit:

Salut et  

Si on s'en tient à ta VMA" estimée" on peut dire que l'objectif des 4 heures sur marathon est jouable et que tu as une marge de progression.

Pour ce qui est de tes questions je verrais bien les choses ainsi :

1 / après ta coupure de 3 semaines, 2 petits footing puis test de paliers

2 / Jusqu'à la fin de semaine 31 travail de développement général ou tu travailleras un peu toutes les allures

3 / Fin semaine 31 ou début semaine 32 nouveau test de paliers

4 / Semaine 32 à 39 plan spécifique marathon.

Ricoree35,
En commençant à rédiger la partie "emploi du temps" de mon plan, j'ai comme une petite interrogation. 
J'ai lu dans un post sur le forum une remarque de Christian qui disait que une préparation marathon de 16 semaines est trop longue.
Sachant que je prévois une préparation avec 4 séances / semaines (3 séances / semaine me semble trop juste pour préparer un marathon) et , si je commence S26, cela fait 14 semaines de préparation... Est-ce que ce n'est pas trop longue une préparation de 14 semaines ?

Salut,

Si tu regardes bien, la partie de préparation spécifique au marathon fait 8 semaines.
C'est 8 semaines durant lesquelles tu vas axer principalement ton travail sur ton objectif.
Ce qui est bien avec 4 séances par semaine, c'est que tu pourras faire notamment une séance de spécifique marathon travaillée à l'allure (sur piste c'est bien) et un autre bloc que tu pourras travailler à la FC marathon lors de ta sortie longue.
Maintenant si tu es habitué à courir 3 fois par semaine, il faudra peut-être alterner 1 semaine/3 sorties et 1 semaine/4 sorties.
Mais tu n'en es pas encore là pour le moment.

Sinon comme tu courras avant le début de ta prépa début août, alors je te proposais une partie préparation générale. C'est à dire que tu vas bosser diverses allures avec du travail de VMA, du travail aux allures 10km et semi.....et bien sûr du foncier, sans dépasser ce que tu fais déjà (1h45). Tout doit être progressif pour ne pas se blesser ou arriver fatigué en début de prépa => tout un art

Sinon bravo pour ta course
Si tu peux mettre ta courbe FC ce serait bien.
Pour le reste, bonne récup et à bientôt pour le test de paliers.

Après 3 semaines de coupure totale,  puis 2 footings cool de 50' cette semaine, j'ai donc fait mon premier test de paliers.

1- Résultats

Palier      FC Moy     Allure       FC Max
1            142          6:43         155
2            145          6:18         151
3            151          6:00         155
4            155          5:43         161
5            161          5:25         164
6            167          5:09         171
7            170          4:55         175
8            169          4:31         180


Voici le lien du graphique

https://servimg.com/view/18393992/1


2- Premières observations
La première étrangeté de cet test est le dernier palier. Je n'arrive pas à l'expliquer.
Le seconde est l'extrême "volatilité" des fréquences. Problème au niveau du cardio ? Problème physiologique ?

En tout cas, si ce test est exploitable, je remercie d'avance le(s) volontaire(s) qui voudront bien l'interpréter.

Salut Ralita.

On ne voit pas grand chose sur ton image car elle est trop petite. Il me semble malgré tout que la volatilité des fréquences est comme tu le dis très (trop) importante. Je pense que tu as eu un bug cardio, ce qui à mon sens rend le test inexploitable. Nettoie bien ta ceinture et vérifie si la batterie de ton capteur est encore suffisamment chargée, puis j'en ai bien peur, refais le test dans quelques jours à moins que je ne me fasse corriger par un forumeur plus expérimenté...

Salut calvavet,

Merci pour tes réponses.

calvavet a écrit:

On ne voit pas grand chose sur ton image car elle est trop petite

J'ai modifié pour mettre le lien direct vers l'image. J'espère que a marchera.

calvavet a écrit:

Je pense que tu as eu un bug cardio, ce qui à mon sens rend le test inexploitable. Nettoie bien ta ceinture et vérifie si la batterie de ton capteur est encore suffisamment chargée, puis j'en ai bien peur, refais le test dans quelques jours à moins que je ne me fasse corriger par un forumeur plus expérimenté...

Pourtant je l'ai bien nettoyé, et en plus la batterie a été changée il y a moins de 3 mois ...
Si le cardio est vraiment en phase terminale, ce serait ... problématiquedoc+