Maclad ---) Un petit nouveau

Bonjour à tous,

avant toutes choses, une présentation s'impose. J'ai 35 ans, marié, un garçon de 4 ans. Je me suis mis à la course à pied début 2012. Avant cela, 0 sport. Quand je dis 0, c'est vraiment 0. Mis à part les cours obligatoires au collège/lycée rien du tout.
Et puis mi 2011 une espèce de déclic, je pars acheter des baskets et je commence à courir (n'importe comment comme vous devez vous en douter...). La 1ère séance se passe aussi mal que vous pouvez l'imaginer : je craches mes poumons après 15'...
Je ne me décourages pas et je m'obstine même à continuer à courir comme un dératé.
Après quelques semaines, je constate que ça ne s'améliore pas. Je décide de fouiller un peu sur le net voir si je peux trouver quelques conseils. Je tombe sur le site (je sais pas si je peux donner le nom) dont sont issus certains membres ici (seb35, jyc44...)
Je découvres les bienfaits de l'endurance fondamentale et je remets pas mal de choses en questions.
Un dimanche soir, je tombes sur un reportage parlant des 20km e Paris et je me lances le défi d'y participer l'année suivante.
Je continues de m'entrainer et décides entre temps de courir ma 1ère course. Ce sera le 10km de l'Humarathon le 08/04/12. Résultat : 58'41" et je finis complétement cramé.
Plutôt satisfait de ma "performance" (je visais moins de 1h) jet j'arrive aux 20km de Paris plein de confiance. Au final 1h58'29", pas mécontent non plus de mon résultat d'autant que je finis la course relativement bien.
Un autre 10km me permet d'améliorer ma marque (54'05")
J'entends alors de plus en plus de gens parler de la méthode Delerue. Je prends contact avec jyc44 qui se propose de m'initier à la méthode.
je réalise donc un test Delerue le 04/01/13 dont voici le résultat :
Tour 2 - 1.00 : 07:04 (7'04", FC Moy 150, Max 153)
Tour 3 - 200m : 01:20 (6'38", FC Moy 153, Max 156)
Tour 4 - 1.00km : 06:43 (6'43", FC Moy 155, Max 158)
Tour 5 - 200m : 01:13 (5'48", FC Moy 158, Max 160)
Tour 6 - 1.00km : 06:30 (6'30", FC Moy 160, Max 163)
Tour 7 - 200m : 01:09 (5'40", FC Moy 163, Max 166)
Tour 8 - 1.00km : 06:15 (6'15", FC Moy 165, Max 168)
Tour 9 - 200m : 01:10 (5'41", FC Moy 169, Max 170)
Tour 10 - 1.00km : 06:01 (6'01", FC Moy 170, Max 173)
Tour 11 - 200m : 01:08 (5'40", FC Moy 173, Max 175)
Tour 12 - 1.00km : 05:48 (5'48", FC Moy 175, Max 177)
Tour 13 - 200m : 01:05 (5'29", FC Moy 178, Max 179)
Tour 14 - 1.00km : 05:37 (5'37", FC Moy 180, Max 183)
Tour 15 - 200m : 01:02 (5'03", FC Moy 182, Max 184)
Tour 16 - 1.00km : 05:30 (5'30", FC Moy 185, Max 187)

Avec Jean-Yves nous définissons un plan d'entrainement en vue du semi de Paris. Objectif moins de 1h55'. La préparation se passe bien mais le jour J, je m’effondre. Je finis en 2h16 en ayant beaucoup marché. On m'a évoqué pas mal de raison pour expliquer cette contre performance (stress, trop couvert etc...).
Cela ne remet pas en cause ma conviction de la pertinence de l'entrainement à la FC. Je décides donc de continuer mon entrainement (sans Jean-Yves qui doit préparer son marathon) dans le but d'améliorer encore ma marque sur 10km (Humarathon 21/04/13) avec la volonté d'aller chercher les 50'. L'entrainement se passe bien et le jour J je pars donc sur l'allure cible de 5' au kilo. J'explose après le 5ème et fini en 52'45".
Je remets pas mal de choses en question et décides donc de refaire un test Delerue pour vérifier ce qui pêche.
C'es chose faite le 03 mai :
Tour 1 - 821m : 05:12 (6'20", FC Moy 141, Max 147)
Tour 2 - 200m : 01:15 (6'18", FC Moy 149, Max 151)
Tour 3 - 1.00km : 06:07 (6'07", FC Moy 150, Max 153)
Tour 4 - 200m : 01:09 (5'36", FC Moy 154, Max 156)
Tour 5 - 1.00km : 05:51 (5'51", FC Moy 155, Max 158)
Tour 6 - 200m : 01:08 (5'41", FC Moy 158, Max 160)
Tour 7 - 1.00km : 05:38 (5'38", FC Moy 160, Max 162)
Tour 8 - 200m : 01:05 (5'25", FC Moy 164, Max 166)
Tour 9 - 1.00km : 05:29 (5'25", FC Moy 165, Max 168)
Tour 10 - 200m : 01:03 (5'17", FC Moy 169, Max 171)
Tour 11 - 1.00km : 05:21 (5'21", FC Moy 170, Max 173)
Tour 12 - 200m : 01:02 (5'10", FC Moy 173, Max 175)
Tour 13 - 1.00km : 05:13 (5'13", FC Moy 174, Max 177)
Tour 14 - 200m : 01:01 (5'04", FC Moy 178, Max 179)
Tour 15 - 1.00km : 05:05 (5'05", FC Moy 180, Max 183)

Après avoir tracé la courbe, je constate qu'à partir de 170bpm l'allure s'effondre. Je sais donc ce qu'il me reste à travailler...

Voilà j'en ai fini de ma présentation. Si vous en êtes arrivé jusque là bravo !

Actuellement je prépares le 10km de lEquipe (toujours le même objectif : sub 50').
Mais après cela, je compte retenter ma chance sur un semi marathon (Vincennes le 27/10) et après ? Mon rêve serait de courir le marathon de Paris en 2014.

Si certains d'entre vous on une autre interprétation de mon dernier test, je suis évidemment preneur.
Je viens vers vous à la recherche d'avis, conseils pour progresser encore.

merci encore à vous de m'avoir lu.

salut et

Moi ce que je vois c'est que tu démarres ton test beaucoup trop haut car tu es déjà à 75% de VMA sur le premier palier.
Tu aurais du démarrer à 135 ou 140.

Ton dernier test te donne une VMA de 13047 m/h, soit un record théorique de 50'50 sur 10 km.
Ton précédent chrono sur 10km en 52'45 te donne un rendement de 87%, ce qui est bien.

Pour aller chercher ton chrono il faudra développer ta VMA, et contrairement à toi moi je vois une courbe qui fléchit après le palier 160.
Donc du boulot en perspective sur les allures plus rapides (VMA courte et VMA longue).
En dessous du palier 160 c'est plutôt bien.
Un complément sur les paliers inférieurs à 150 serait un plus.

Voici les estimations sur les allures basses :
63% VMA 8220 00:07:18 128-129
65% VMA 8481 00:07:04 132-133
67% VMA 8742 00:06:52 136-137
70% VMA 9133 00:06:34 141-142

Pour conclure je dirais que tes objectifs de course (10km et semi) sont un peu élevés compte tenu de ta VMA actuelle, d'ou le besoin de développer celle-ci.

A+

Bonjour maclad et

maclad a écrit:

Tour 9 - 1.00km : 05:29 (5'25", FC Moy 165, Max 168)

Après avoir tracé la courbe, je constate qu'à partir de 170bpm l'allure s'effondre. Je sais donc ce qu'il me reste à travailler...

Laquelle des deux valeurs est exactes

Autres interrogations :

Quelle VMA estimais tu avoir lorsque tu as refait ton test début mai

Qu'as tu fais entre l'humarathon et ton test palier (un repos complet, une autre course ect...)

Avant de travailler dans les allures hautes et comme tu n'as pas un passé de grand sportif d'après ta description, je te conseillerais de renforcer tout ce qui te manque, le foncier entre 63 et 79% de VMA et en axant davantage le travail entre 63 et 70%.

bonsoir,

merci pour l'accueil !

J'ai essayer d'être exhaustif dans ma présentation et je constate que j'ai quand même oublié des info.
entrainements : 3 fois par semaine
poids : 72kg
taille : 172cm

et je dois encore oublié des infos, n'hésitez pas à demander...

@ricoree35 : Merci pour ton analyse. j'avais estimer le palier de départ suite au réajustement de ma VMA par Jean-Yves au vu des séances lors de ma préparation Semi (estimation 14km/h). En tout état de cause tu confirmes (même si la FC de départ est différente) que je suis plus à l'aise sur les FC basses que hautes. Merci aussi pour les allures !

@doudou77 : la bonne valeur est 5'29". Je faisais des lap manuels mais avec l'imprécision du GPS. Pour la VMA : 14km/h. Entre l'humarathon et le test, juste quelques sorties en EF. Merci pour les conseils !!

Ton estimation à 14km/h était à peu près juste après ton 10km de l'humarathon.

En revanche pour le semi de Paris, l'objectif moins de 1h55' n'était pas réaliste avec cette VMA, si elle était à ce niveau là au moment du semi.