Didou80 : Test palier est il exploitable ?

Bonjour,

Après m'être documenter sur le forum, je me suis lancé sur le test palier.

T° : 13° à 17°
Vent : 20 Km/h sur 1 virage de face. piste de 400m en Resisport.

Après un échauffement léger je commence au palier 135. Ma FC Maxi est estimé à 188 environ. Difficile de faire monter le cardio sans avoir une vitesse qui me semble excessive sur un premier palier. Le second palier est un peu mieux géré, puis les suivants plus stables, sauf un bug à 153 en milieu de palier 3.
Par contre je n'ai pas pu faire plus de 6 paliers ! Fallait il commencer plus bas ?
Les données sont elles exploitables ?
Je pense faire des paliers 120 - 125 - 130 et 135 sur des blocs de 2000m très prochainement pour confirmer les allures 63% à 70 % VMA.

J'ai comme objectif de faire le marathon du Mont St Michel 2014. Mon record sur la distance est de 3h45'15" avec un FC Moyenne de 146 Bpm.
Je m'entraîne 4 fois par semaine. J'ai laissé plus d 'information sur une autre file.

Je travaille actuellement sur des séances variées régé, AV et SL avec AS42 (5'19"/Km) :
Suivi Didou

Données Bruts :
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Cardio :
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Résumé :

136 : 4'58"
139 : 4'44"
146 : 4'30"
150 : 4'31"
156 : 4'26"
160 : 4'23"





Je vous avoue que je suis perdu car je ne retrouve aucune allure de référence ! C'est trés certainement un test mal préparé qu' il fallait commencer vers 125 Bpm ?
Si quelqu'un peu m'apporter son aide sur les allures à travailler je suis preneur.

Merci à vous

Bonjour Didou80 et   ,

J'ai lu ton autre post pour tenter de cerner l'athlète.
Tu nous livres quelques informations sur toi dont une qui a attiré mon attention : 105kg.  Je dis d'accord mais pour quelle taille? Car si tu fais 1,50m ou bien 1,95 m ça change la donne.

Une deuxième chose m'a interpellé ta FC max de 188bpm et ton test palier qui s'arrête à 163 max. Elle date de quand cette FC max?

Un troisième point est aussi intrigant : Dans tes restitutions de séance, vers 135bpm tu as un rendement d'environ 70% de ta VMA estimée à 15,7km/h soit 5'28"/km.

Lors du démarrage du test à 136bpm, tu es à 4'58"/km. Déjà là il y a un gros écart avec tes séances et le test aurait du être interrompu car il y a truc quelque part.

Samedi SL 1h40, Dimanche 1h, lundi repos et test aujourd'hui ; j'aurais laissé un peu plus de repos à la mécanique.

Dans ton retour de la SL de samedi, il y a une grosse incohérence, tu sors 80% de VMA dans ton palier de retour au calme , alors que la FC diminue de 9 pulsations en moyenne.

La fin de ton test, tel que tu l'as réalisé aujourd'hui, estime ta VMA à 15,13km/h.
soit pour les % suivants :
63%  6' 17"
65%  6' 06"
67%  5' 55"
70%  5' 40

Tu peux faire une séance sur piste avec
2000m en 12'34"
2000m en 12'12"
2000m en 11'50"
2000m en 11'20"

Tu auras ainsi des valeurs de FC moyenne pour chaque %  de VMA à condition de respecter l'allure.
Tu peux décomposer chaque 2000m en 5 x 400m histoire de te donner le bon tempo.

  

Merci d avoir étudié mon profil.
Pour la taille c'est 1m87 pour 105 Kg donc plutôt Choubaka que R2D2   

Pour la FCMax j'ai regardé de plus prêt. En réalité les FC Max sont proches de 183 touché à deux reprises en fin de 10 Km ( 02/2014) et ( 03/2012) donc j'ai gonflé un peu ( Beaucoup).   Valeur référence de plusieurs années....

Pour le premier palier, je pense que j'aurais dû chauffer le moteur un peu plus et ne pas me limiter à deux tours de piste. Ayant tendance à avoir des fréquences basses en début de sortie puis une dérive régulière et accentuée sur les hauts régimes.

Pour l'anomalie sur la séance de samedi là tu m"épates    C'est une erreur de saisie il fallait inscrire 6'03"/Km pour 143 Bpm soit 63% de la VMA 15.7

Je vais donc faire les 4 paliers demandés en respectant l'allure au mieux .....  
Par la suite je pense réaliser deux séances cette semaine:

- Une à allure variée ce vendredi

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- Une sortie longue de 1h50 le Dimanche. Je sais que je dois la construire sur une base de Régé Supérieure à 1h mais je ne sais pas trop comment la construire ensuite ? 15' à 140 Bpm puis 15' à 143 Bpm puis 5' à 150 Bpm.

Toutes ces prévisions seront retouchées d après le mini test palier en allure régé 63 à 70% de VMA.

Merci encore

J'ai effectué mes paliers 63 à 70% VMA

doudou77 a écrit:

La fin de ton test, tel que tu l'as réalisé aujourd'hui, estime ta VMA à 15,13km/h.
soit pour les % suivants :
63%  6' 17"
65%  6' 06"
67%  5' 55"
70%  5' 40

Tu peux faire une séance sur piste avec
2000m en 12'34"
2000m en 12'12"
2000m en 11'50"
2000m en 11'20"

on est pas tres loin des estimations de Doudou77 voire très proche.

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Test effectué sur chemin du halage plat avec quelques passages de petits ponts. utilisation du virtual partner sr garmin310 pour oublier la Fc et être régulier. Enfin c'était l'objectif !
Premier palier délicat et inconfortable

Didou80 a écrit:

- Une à allure variée ce vendredi

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Dans la séance que tu proposes, tu ne passes pas assez de temps en régénération. C'est d'ailleurs, ce qui semble te faire cruellement défaut.

Voici une autre version
10' 116-118
10' 120-122
10' 124-125
10' 130-132
10' 134-136
5' 140-142
5' 128-130

doudou77 a écrit:

Objectif :
Voici une autre version
10' 116-118
10' 120-122
10' 124-125
10' 130-132
10' 134-136
5'  140-142
5' 128-130

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Les premiers paliers ( 1 à 3 ) sont plutôt orientés allure car le cardio est resté sage quand il ne bug pas !
A partir du palier 124-125 la FC est regardé de plus prêt. Parcours sans difficulté, les fluctuations ponctuelles relèvent de bug capteur.

Comment travailler ma prochaine séance SL : Sur cette même base en augmentant les temps dans chaque palier puis 2 *3000 à 5'15"/Km avec R : 3' active puis retour au calme 5' : 128-130.

Séance du jour SL avec FC42. Cardio difficile à apprivoiser, malgré un rythme qui me semble régulier. Quelques bosses pendant le parcours. Séance géré à l’allure sur les premiers paliers en ayant un œil sur le cardio quand il était stable. Séance ayant débuté 1 h après le reveil avec un déjeuner léger. Pas de fatigue en fin de parcours m^me si les rendements sont moyens !
Le Cardio m'oblige à me freiner sur plusieurs paliers, il faut que je règle se problème (Placement du capteur ou humification trop légère)

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Pour la semaine qui arrive je prevois :

1h Rege
Séance VMA Longue mais quoi ? ou séance AS42 ?
50' Rége
SL 2h avec 1h10' rége puis alentours Fc 42

Pour plus de clarté dois je passer mes nouveaux poste dans la rubrique Martahon ?

Ici mon suivi !

J'ai bifurqué sur le forum MARATHON : "Suivi Didou"   

T: 8° - Soleil . Vent nul. Piste 400m. 9h30.

Échauffement de 15' lentement...

135 05:24
140 04:57
145 04:42
151 04:38
157 04:38
161 04:36
165 04:34
170 04:35
176 04:24

J'ajoute des paliers bas sur 2000m effectués le 09/04 sur une base de VMA 15,3

2000 62,1% 117 138 06:19
2000 64,6% 116 126 06:04
2000 65,9% 122 126 05:57
2000 68,0% 127 132 05:46

Les données bruts :

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Je pense que ce test est plus complet que le premier ( Manqué). La VMA qui en ressort est similaire au proche du 1er test 15,1.

Pensez vous que la FC 42 est 137 Bpm pour 5'14"/Km ?

Pour la suite je dois m'appliquer a travailler entre 117 et 127 Bpm.
Si quelqu’un peut me traduire ce test je prends 

Salut Didou80.

J'ai essayé de tracer ta courbe de test paliers mais je n'y comprends rien. Il n'y a presque plus aucune progression à partir de FC145 (rupture de pente?).

En tout cas, comme te l'ont déjà dit christian et doudou77, tu attaques tes séances beaucoup trop haut en pourcentage VMA et à terme c'est contre-productif et peut finir par une blessure. Tu dois passer environ 70% de ton temps entre 63% et 70% de ta VMA (tes footings de régé devraient être courus autour de 10 km/h). Dans le CR de ta séance du 14 avril, tu attaques à 67.6%VMA à FC118 qui plus est artificiellement gonflée par ton bug cardio.

Tu écris: "Pour la suite je dois m'appliquer a travailler entre 117 et 127 Bpm." et la réponse est non: tu dois travailler entre 63% et 70% VMA. Pour en revenir à ta séance du 14 avril, cela veut dire que tu n'aurais pas du monter à FC118 mais rester à la fréquence qui te permettait de soutenir 63%VMA.

Bon courage pour la suite.

  

calvavet a écrit:

Salut Didou80.

J'ai essayé de tracer ta courbe de test paliers mais je n'y comprends rien. Il n'y a presque plus aucune progression à partir de FC145 (rupture de pente?).

En tout cas, comme te l'ont déjà dit christian et doudou77, tu attaques tes séances beaucoup trop haut en pourcentage VMA et à terme c'est contre-productif et peut finir par une blessure. Tu dois passer environ 70% de ton temps entre 63% et 70% de ta VMA (tes footings de régé devraient être courus autour de 10 km/h).

tu dois travailler entre 63% et 70% VMA.

Bon courage pour la suite.

  

Merci pour ta réponse, je vais surveiller les paliers bas et travailler à 6'17" , 6'06'' , 5'55" et 5'40" en laissant la FC de coté dans un premier temps.

Didou80 a écrit:

je vais surveiller les paliers bas et travailler à 6'17" , 6'06'' , 5'55" et 5'40" en laissant la FC de coté dans un premier temps.

Si c'est sur du plat, oui, ce qui te permettra de définir les FC correspondantes. Sinon, comme on est sur un forum d'entraînement à la FC, c'est aux FC que tu as déterminées qu'il faut t'entraîner. Si tu constates sur plusieurs séances consécutives que pour une FC donnée le rendement augmente alors tu abaisses la FC de travail pour les séances suivantes histoire de ne pas travailler de façon trop intense.

Dernier point en ce qui concerne tes constructions de séance en régé: passe plus de temps sur les premiers paliers que sur les derniers.

 

calvavet a écrit:

Didou80 a écrit:

je vais surveiller les paliers bas et travailler à 6'17" , 6'06'' , 5'55" et 5'40" en laissant la FC de coté dans un premier temps.

Si c'est sur du plat, oui, ce qui te permettra de définir les FC correspondantes. Sinon, comme on est sur un forum d'entraînement à la FC, c'est aux FC que tu as déterminées qu'il faut t'entraîner. Si tu constates sur plusieurs séances consécutives que pour une FC donnée le rendement augmente alors tu abaisses la FC de travail pour les séances suivantes histoire de ne pas travailler de façon trop intense.

Dernier point en ce qui concerne tes constructions de séance en régé: passe plus de temps sur les premiers paliers que sur les derniers.

 

D'accord, donc pour ce matin ça donne ça :

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Pour ce matin, c'est mieux pour ce qui est de l'allure moyenne globale. Par contre, 16 bpm d'amplitude de FC sur le premier palier sur du plat, c'est beaucoup: t'aurais pas eu un bug cardio par hasard?

Si c'est la cas, ça veut dire que ta FC pour 63%VMA est plus proche de 110-111 bpm voire moins, en tout cas assez loin des 117 que tu envisageais. Pour les autres correspondances, je te laisse voir.