Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

zitoun_tlse a écrit:

J'ai prévu de le faire sur une piste oui, pas de panique.

La panique à mon avis c'est plus pour toi que pour moi.
a+

Vraiment rien qui me fait paniquer, just un peu de déprime: mal à nouveau à un genou depuis 2 jours alors que j'étais en repos depuis jeudi (dernier footing de 40 min sans pb)... fait chi## quoi ...

Va donc consulter un bon osthéopathe avant le podologue.

Bonjour,

Est-ce que vous avez sur ce site des fiches étirements / assouplissements ?
Je n'ai pas trouvé en fouillant un peu partout.

Sinon toujours pas pu faire le test VMA, j'ai toujours une petite gène dessous le genou droit depuis 10j,
j'ai vu l'ostéopathe jeudi dernier, ça va mieux qd même.

Merci,

OLIVIER.

Bonjour,

La forme est revenue et les douleurs aux genoux sont parties la semaine dernière,
J'ai pu reprendre quelques sorties.

Samedi 20/11 j'ai fait un test palier, mais l'autre test, palier vitesse, on augmente la vitesse 0.5km/H chaque minute, c'est un entraineur rencontré par hasard qui m'a proposé ça sur la piste de son Club,
résultat moyen, VMA=18.5, mais bon pas couru depuis 1 mois suite à des douleurs aux genoux...
je peux avoir des data min par min, mais comme ce n'est pas le test à la FC, peut-être ce n'est pas intéressant pour vous.
Je ferai le test à la FC d'ici 3 semaines.

Et le lendemain hier, j'avais un 5000m, fini en 17'38, bof bof.

Je fais un autre 5000m dans 15 jours,
je pense faire d'ici là 4 à 5 séances, dont 2 fractionnés,
pour travailler sur la vitesse, qu'est-ce qu'il est conseillé de faire en fractionné ?
des séries de 1500M à x%VMA ?
des séries de 2000M à x%VMA ?

Merci.
Olivier.

La forme revient mais elle risque de repartir très vite.

Citation :

bon pas couru depuis 1 mois suite à des douleurs aux genoux...
Samedi 20/11 j'ai fait un test VAMEVAL = 18,5 km/h
le lendemain hier, j'avais un 5000m, fini en 17'38, bof bof.

Tu t'attendais à quoi le lendemain du test, la nature ne fait pas des miracles. Tu t'en sors encore pas trop mal avec un rendement de 93%

Et la suite du programme

Citation :

Je fais un autre 5000m dans 15 jours,
je pense faire d'ici là 4 à 5 séances, dont 2 fractionnés

En quinze jours 4 à 5 séances c'est peu pour obtenir de meilleurs résultats.
Deux séances par semaine c'est de l'hygiène corporelle
Trois c'est de l'entretien.
Quatre on obtient de l'amélioration

Citation :

pour travailler sur la vitesse, qu'est-ce qu'il est conseillé de faire en fractionné ?
des séries de 1500M à x%VMA ?
des séries de 2000M à x%VMA ?

Pour un 5000 pourquoi mettre du fractionné aussi long. Tu n'as déjà pas beaucoup de séance alors si tu mets en plus du travail difficile tu vas retouner à la blessure sans passer par la case départ et tu ne touchera pas les 20 000.

Du fractionné court type 30"-30" serait déjà plus adapté.

Merci pour ta réponse.

J'ai du mal à augmenter la charge des entrainements sans avoir de douleurs aux genoux qui reviennent, ça m'énerve comme dirait Helmutt ...

Là ça va après le test + la course, je voulais récupérer jusqu'à demain et à partir de demain y aller tous les 2 jours, et repos les 3 jours avant course...

Les 30*30, on peut en faire au moins 10 à 110% de la VMA ? ou ça ne sert à rien ? (d'être supérieur à la VMA)
Est ce qu'il faut mieux rester à la vitesse visée en course ?

OLIVIER.

Houlà tu as du oublier la notion de progressivité.

Si tu sors 2/semaine en ce moment passe à 3 pour commencer avec deux footing et une séance VMA. Quand ton organisme l'aura accepté tu rajoutes une séance supplémentaire.Cela prend plusieurs semaines, et comme dit le proverbe:

qui va piano va sano qui va sano va lontano

Pour le 30-30 à 110%

Essayes déjà une séance de VMA de ce type sur piste, j'ai pris 18,5 de VMA car le résultat de ton 5000 correspond à la réalité :

35' à 40' de footing en restant entre 5'10" et 4'38" (pour être dans cet intervalle tu verras l'intérêt du cardio)
Ensuite 10 x 30"-30" 30"= 146m 95%, pendant les 30" de récup tu trottines 70m. Un fois les 10 premières faites, tu enchaines avec
6 x 30"-30" 30"= 154m 100% Là aussi tu trottines sur 70m.
Pour ton retour au calme 10' entre 5'10" et 4'50"

Merci ! j'ai de quoi m'occuper jusqu'à la course du 5 déc !

La sem dernière je me suis fait "un décrassage" 2*5*200m entre 20.3 et 20.5 récup 37'', 3 jours avant le we, c'est p'tre un peu sévère alors comme séance, même si ça allait.

@+

OLIVIER.

Citation :

2*5*200m entre 20.3 et 20.5 récup 37''

Tu es sur car là tu as le classement d'un athlète international

J'avais déjà dit désespéré.... mais là on atteint des sommets

@ doudou ---) Il a des qualités le bougre mais tu vas y perdre ta patience légendaire

Oui Christian entièrement d'accord avec toi.

Ce que tu ne sais pas, c'est que ce jour là, les hurdlers avaient laissé leurs haies en place et le vent soufflait terriblement en sortie de virage, sinon notre ami Zitoun il passait sous les 20".

ouais je pense à Londres 2O12 en évitant les cuites ....

mais non c'était l'allure 20.3 à 20.5, des km/h ...

Bonne soirée.

OLIVIER

zitoun_tlse a écrit:

La sem dernière je me suis fait "un décrassage" 2*5*200m entre 20.3 et 20.5 récup 37'', 3 jours avant le we, c'est p'tre un peu sévère alors comme séance, même si ça allait.

Tu en fais exprès Olivier ou tu ne sais pas calculer. Relis toi au moins !!!

2*5*200m entre 20.3 et 20.5 récup 37''

= 10 * 200 m entre 20,3 km/h et 20.5 km/h, récupération 37 secondes entre chaque 200 m (m=mètre...)
je ne vois pas ce qui cloche.

zitoun_tlse a écrit:

2*5*200m entre 20.3 et 20.5 récup 37''

= 10 * 200 m entre 20,3 km/h et 20.5 km/h, récupération 37 secondes entre chaque 200 m (m=mètre...)
je ne vois pas ce qui cloche.

Tu donnes l'effort en vitesse (km/h) et la récup en durée par rapport à une distance.
Un entraineur ne s'occupe pas que d'un seul athlète. Il a parfois 5 ou 10 séances à analyser. Si les athlètes donnent les infos sous des formes différentes :
* Il fait le calcul (x5 ou x10)
* ensuite, il se concentre sur les gars qui lui facilite la tâche en parlant le même langage que lui

La règle sur lés séances d'intervalles (vma, spé), c'est de donner X fois la distance, la durée d'effort, la durée de la récup entre les intervalles (r) et la durée entre les blocs d'intervalles (R). Tu peux même donner en bonus le pourcentage de vma que représente les efforts.
Dans ton cas :
2x5x200 35''1 (35''5) r37'' R2'

merci, je ne suis pas trop familier de ce langage,
j'essaierai d'écrire en langage universel la prochaine fois ...

pour moi .
Bonne continuation quand même

XIII...

quand je trouve un coureur capable de me donner ces temps sur 200 m à 4 dixièmes de seconde près , je dis chapeau... non ?

Maitre Doudou bonjour,

donc la semaine dernière j'ai fait 2 séances:

mercredi soir footing tranquille 40 min en variant l'allure entre 60% et 70% de ma FC max (que j'estime à 194/195, constat en fin course habituellement) sur chemin terre.
(+ 2H de volley ...)

Dimanche matin (hier), donc ta séance, sur piste (j'ai fait le mur mrd !) 4°C ... pluie ...
37 min d'échauffement
10x 30"x30" (objectif 95% VMA)
+ 6x 30"x30" (objectif 100% VMA)
15 min de retour au calme,
(environ 13 km en cumule)

Séance easy comme une balade un dimanche matin.
Par contre je ne sais pas si c'est la pluie et le temps très couvert, mais ma vitesse instantanée n'était pas stable sur ma GARMIN, et au finale ma série de 10 est plutôt à une moyenne de 100% VMA (18.5 km/H) et la série de 6 à 105% VMA ...

Ce matin ça va, pas de courbatures, pas de gènes aux genoux.

Mercredi soir je peux refaire une séance, je fais la même ? + light ? (je serai à 3 jours de la course, 5000 m dimanche matin)

Samedi: footing de 15 ou 20 min ? (je fais ça habituellement avant une course)
Quelques sprints sur 100 m en plus c'est mieux ??

Thanks,

Zitoun.

C'est gentil, mais on est sur un forum où de nombreux entraîneurs consultent pour s'aguerrir et là on ne s'y retrouve pas du tout dans tes propos...

Tu mélanges tout !

Citation :

mercredi soir footing tranquille 40 min en variant l'allure entre 60% et 70% de ma FC max (que j'estime à 194/195, constat en fin course habituellement) sur chemin terre.

Le % de la Fc max, on ne connait pas, c'est automatiquement un chiffre approximatif et erroné

constat de fin de course pour la Fc max ..... approximatif

Citation :

ma vitesse instantanée n'était pas stable sur ma GARMIN, et au finale ma série de 10 est plutôt à une moyenne de 100% VMA (18.5 km/H) et la série de 6 à 105% VMA ...

La vitesse instantanée ? sur une distance courte ? autant jouer au loto non ?

Tu nous fais une démo de tout ce qu'il ne faut pas faire... C'est gentil mais aucun intérêt

soit, tu fais des efforts de langage, soit je ferme le post.

Sur une sortie footing hors fractionné, vs voulez quelles infos intéressantes ?
FC max et min ?
km par km ?
Autres ?

Après sur une séance 30x30 par ex, je suis conscient que la vitesse peut ne pas être top sur petite distance, mais je ne vois pas comme respecter une allure, je n'arrive pas à sentir si je suis à 17.3 km/H ou 17.8 ou 18.

Citation :

Maitre Doudou bonjour

Je sais que sur mon avatar représente un Maitre Jedi, quand à moi je ne maitrise pas grand chose.
Certains aiment bien me donner du Président au club mais quand je passe sous la douche je n'ai aucune marque distinctive en plus ou en moins par rapport à eux. Alors restons simple.

Tu as du passer pas mal de temps à lire les autres post et si tu veux être compris, il va falloir là que tu maitrises un nouveau language.
Inspire toi des CR du Niçois qui sont très bien fait. Pour nous qui sommes assez sollicité, on en fait rapidement le tour sans avoir à décortiquer ou convertir des valeurs pas forcément utiles.

Oublie le % FCmax, et passe en % de VMA. Même chose pour les km/h, utilise plutôt les min/km. Si tu fais de la VMA type 200m, ne dis pas j'ai fait les 200 17,9km/h mais plutôt en 40" avec une récup de 35".

Ta séance de 30-30 a certainement été moins sollicitante que les autres fois.
Il est normal que tu n'arrives pas à

Citation :

sentir si je suis à 17.3 km/H ou 17.8 ou 18

parce que ce n'est pas comme ça que ça marche.

Le 30-30 se fait avec une distance sur un temps fixe. Si tu dois parcourir 145m par exemple tu te règles pour faire c'est 145m point barre.
On se moque de savoir si c'est du 17,48km/h ou du 18,52.
Après tu peux commenter ta séance avec des termes à toi, facile, aisé, à l'arrache, ou encore une séance de malade.

Essayes de te rapprocher de notre language car je crois que Christian t'a prévenu on ne se rapprochera pas du tien.

Amicalement

Salut

Je ne suis en aucun cas entraineur et je vais peut être te dire des bêtises mais voici quelques conseils pour rester fidèle à ce site et essayer d'améliorer tes compétences

Je te donnes pour rappel:
Les entraineurs qui sont présents sur ce forum utilise un langage commun, à toi de te familiariser avec. Tu as la possibilité de lire bon nombre de comptes rendus, de courses et d'entrainements pour t'aider à cette tâche
Tu as aussi la possibilité voir "l'obligation" de lire le mémoire que tu trouveras en téléchargement ici: http://www.courirenbretagne.fr/telecharger/amelioration%20endurance.pdf

Tu vas vite te rendre compte de la nécessité d'effectuer un test de palier dans des conditions bien particulières, en respectant certaines consignes indispensables à l'interprétation des résultats
A toi de le faire dans les meilleurs conditions possibles

Tu vas également te rendre compte que l'on utilise l'allure (minutes et secondes au km ) à la place de la vitesse (km par rapport à des heures km/h)
Exemples que tu donnes:
17.3 km/h = 3'28"/km
17.8 km/h = 3'22"/km
18 km/h = 3'20"/km

Tu vas donc en conclure pour ta question sur une séance VMA par exemple que si ta Vma et de 18km/h (3'20"/km) par exemple
tu devras faire plusieurs séries de répétitions
Dans ton exemple:
10x 30"x30" (objectif 95% VMA)---------> tu dois faire en 30" à 95% de ta VMA 3'20"/km, ce qui correspond à 143 mètres
+ 6x 30"x30" (objectif 100% VMA)-------> tu dois faire en 30" à 100% de ta VMA 3'20/km, ce qui correspond à 150 mètres


Voici par exemple pour mon modeste cas:

15' 137-138
10' 141-142
5' 145-146
5' 152-153
7x500 2'04" R1'10"
10' 146-148

Il s'agit ici d'une séances de VMA longue avec 35 minutes pour échauffer le moteur en balayant les fc (fréquences cardiaques) sans dépasser 70% de ma VMA
Ensuite à moi de faire une série de 7 fois 500 métres en 2minutes et 4 secondes, entrecoupés d'un repos de 1minutes 10secondes trottiner
Pour finir un retour à la normale pour éliminer les toxines, calmer le et vérifier en même temps si le travail a été efficace et si le récupération est bonne soit dans mon exemple 10minutes à environ 67% de ma VMA

Tu verras également suivant les cr de ThierryS, Franki et bien d'autres qu'il est indispensable d'alterner une séance de travail avec une séance de récupération pour assimiler le travail et ne pas surcharger le moteur
On obtient ainsi des séances d'endurances, des séances de spécifiques, des séances de VMA ou également de préparation physique le tout dans un but unique les objectifs à atteindre au cours de la séances, des différents cycles travaillés au cours de la semaines et des années prèvu d'avance dans sa programmation

Toujours suivant mon cas particulier:

Lundi : SEANCE RE CECUPERATION SANS DEPASSER 70% DE VMA (ici il s'agit de respecter la fc pour balayer un partie des frequences cardiaques sous 70% de VMA)
20' 133-134
20' 137-138
10' 142-143
10' 148-149
5' 156-157

Mardi : REPOS ( simple à comprendre repos ce n'est pas une journée où l'on fait de la musculation ou tout autre sport, rien n'empêche de l'inclure dans un entraiment mais il fera parti de la programmation)

Mercredi : Dans cette séance,l'entraineur vérifiera l'allure à la fréquence demandé de 163-164 (la consigne est la fc pas l'allure, un jours j'irai plus vite l'autre fois je serai moins performant)
5' 135-136
10' 139-140
10' 144-145
10' 151-152
3x2000 163-164 R2' 145-147 (le R représente le temps de la récupération active"trottiner")
10' 147-148 (récupération fin de séance)

jeudi : repos

vendredi :
10' 132-133
10' 136-137
15' 142-143
15' 148-149
10' 157-158
3x5' 169-170 R1'15"
10' 146-147

samedi : repos

dimanche : SEANCE LONGUE avec cette fois ci, un 5000 et un 4000 à une allure spécifique, celle que je devrai respecter le jour de ma course (5000 24minutes 40secondes----> je dois donc respecter l'allure de 4'56" au km sans me soucier de la FC)
10' 135-136
15' 139-140
20' 144-145
15' 152-153
5000 24' 40" R3'
4000 19' 44"
10' 147-148


C'est un peu brouillon mais voilà quelques pistes à suivre pour débuter dans les meilleurs conditions
On dit souvent: "l’esprit saint dans un corps saint"

A toi de te nourrir de toutes ces lectures pour enrichir ta connaissance dans le domaine, poser des questions aux entraineurs en étant sûr que la réponse n'est pas dans un post juste au dessus
J'ai cru comprendre que tu avais du potentiel, à toi de ne pas le gâcher
Sans vouloir faire de la publicité pour d'autres sites internet, tu as la possibilité d'y piocher certaines informations utiles (définitions techniques, blessures soins)

Je viens de me rendre compte que le "President" Doudou77 m'a devancé dans la réponse
Bonne lecture et bon courage pour la suite de ton aventure

PS
Tu verras aussi, sans trop vouloir m'avancer, que la notion de FCmax n'est pas des plus utiles, n'étant pas stable dans le temps

Si tout cela te parait un peu trop abstrait, tu as également la possibilité de te rapprocher d'un club près de chez toi pour acquérir certaines bases

Voila, à toi te jouer

Merci à tous, je vais voir ça.


@++