Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012

Merci Séb44.
Tu as raison, il me reste encore toute l'année pour atteindre mon objectif et 9 secondes ce n'est pas grand chose d'autant que ma tactique de course n'a pas forcément été la meilleure, loin de là...
Et bravo aussi à toi pour ton premier test des paliers.

Au fait doudou77, pour la semaine prochaine, je suis dispo demain soir, peut-être mardi mais je ne suis pas encore sur, jeudi, vendredi et dimanche. Si tu as de quoi me nourrir je suis preneur

Merci

Félicitation pour ce chrono
Les 9" tomberont sans doute sur le prochain 10km
40'09", c'est un temps puce ou chrono officiel?
J'essayerais de venir te chatouiller sur le prochain 10km mais la route est longue

Bonne continuation

Bravo et félicitations pour ce nouveau record personnel.

Depuis Le test palier, trois semaines de préparation spécifique ont permis d'obtenir ce résultat. C'est encourageant pour la suite.

Malgré ta gestion correcte de la descente sur la gare Montparnasse, la montée du Bd Edgard Quinet n'a pas permis de passer sous les 40' aujourd'hui.

Voici quelques séances pour avoir une semaine de régénération.
Lundi : Régé
25' 131-132
20' 135-136

Mardi et mercredi : repos

Jeudi : AV
10' 130-131
15' 134-135
10' 138-139
10' 144-145
5' 149-150
5' 154-155

Vendredi : VMAc
10' 132-133
15' 136-137
15' 142-143
18 x 25"-25" 111m ;6 x 25"-25" 117m
5' 140-141

Samedi : repos
Dimanche : AV
10' 129-130
15' 133-134
15' 138-139
10' 144-145
5' 154-155
2 x 8' 164-165 R2'
10' 141-142

Bon repos et pour le négative split

Merci LeNiçois pour ton message. Toi aussi il ne te manque qu'une poignée de seconde pour descendre sous les 40' et en catégorie V1 c'est encore plus méritant.
Pour répondre à ta question, 40'09 c'est mon temps réel, pour le chrono officiel j'étais en 40'18.

À doudou77, merci également pour ton message et pour la suite.
Mais dis moi, tu m'as caché que tu étais toi aussi sur le parcours. À moins que tu ais déjà couru ce 10km lors d'une autre édition?
En tout cas, cette progression avec 3 semaines de travail spécifique c'est à toi que je l'a dois. Ce qui m'impressionne le plus c'est d'avoir couru lors des séances à AS10 sur des bases de 4'03/km alors qu'aujourd'hui j'ai pu tenir une moyenne de 4'01 sur tout le parcours. Avant je m'entrainais à chaque fois sur du 4'/km et je n'ai jamais pu faire aussi bien qu'aujourd'hui. Comme quoi, ça ne sert vraiment à rien de charger les séances et de vouloir en faire toujours plus. C'est un subtile mélange entre les différentes allures et c'est la qu'on peut voir toute la science de l'entraîneur

Sinon par curiosité, j'ai cru comprendre que tu allais faire le marathon d'Annecy. Je me demandais si tu avais commencé ta prépa et combien de séances envisagais-tu de faire par semaine?

Bonne continuation à tous les 2.

Je n'étais pas sur le parcours et je n'ai jamais participé à cette épreuve.

Seulement pour des départs en colonie de mes enfants, j'ai souvent été obligé de me garer à proximité de la gare Montparnasse.

Pour Annecy début de la préparation spécifique marathon à 5 séances par semaine fin février.
En attendant préparation générale et début février un test palier pour avoir une idée de l'état du moteur et engager ensuite des entrainements adaptés.

Tout le coté transport et hébergement étant réglé, maintenant il y a plus K

J'ai regardé sur le site internet et le cadre du marathon d'Annecy à l'air vraiment sympa. Ils disent aussi que le parcours est plutôt roulant. Vas-tu essayer de descendre sous les 3h20?
En tout cas, je te souhaite une très bonne préparation.

De mon côté aujourd'hui c'était régénération. Voici le compte-rendu de la séance :

Lundi 23/01/12
Séance régé, température 9°C, nuageux avec de petites gouttes, vent=20km/h, durée 45', distance 7,79km, Fc moy 133.

Prévu :
25' 131-132
20' 135-136

Réalisé :


Commentaires :
Petite séance de décrassage après le 10km d'hier auquel il ne faudra pas prêter une trop grande attention, car j'ai lavé ma ceinture de cardio et comme à chaque lavage il y a eu de nombreux petits bugs (cf. la Fc max de chaque palier).
Tout devrait rentrer dans l'ordre à la prochaine séance.
En tout cas, tout va bien, le corps n'a pas trop souffert de l'effort intense d'hier.

On va essayer de se préparer au mieux pour réaliser le meilleur chrono possible en fonction de l'état de la mécanique.

Je verrais plus tard quelle cible je peux envisager. Pour l'instant je me fixe sur la préparation des camarades du club et la mienne également.

Juste un petit message de félicitations pour ton chrono du WE dernier . Les 9 petites secondes, qui t'ont manqué, ne résisterons pas à ta prochaine compétition sur la distance...

Je suis tes aventures CAPesques avec beaucoup d'intérêt car en plus de partager le même prénom, je partage des références chronomètriques un peu similaires aux tiennes (d'ailleurs j'ai eu la chance de passer sous les 40' en fin d'année 2011, et j'espère renouveler cette perf' le WE prochain à Betton). De plus les conseils de doudou sont toujours enrichissants, et ses séances d'entrainement sont une bonne source d'inspiration pour moi.

Prochain objectif ?

Bonne continuation à votre joli duo athlète-entraîneur !

Merci Seb35_ pour ton message. Ça fait toujours plaisir de voir que mon suivi peut être enrichissant pour d'autres capeurs.

Pour répondre à ta question, mon prochain objectif sera les 10km du bois de Boulogne le 29 avril 2012. En guise de mise en jambe je ferais peut-être une petite course de 8,5km fin mars mais pour l'instant je n'ai rien trouvé de mieux qui collait à mon emploi du temps. 

Je vois que de ton côté tu es déjà passé sous les 40' l'année dernière. A mon tour de te retourner mes félicitations. Par curiosité dans quel état d'esprit abordes-tu ta course de dimanche? Une fois le côté symbolique passé, as-tu toujours autant envie d'améliorer ta performance?

En tout cas, bonne chance pour dimanche et n'hésites pas a venir nous raconter ta course.

Bonne continuation

Jeudi 26/01/12
Séance AV, température 10°C, nuageux, vent=10km/h, durée 55', distance 10,14km, Fc moy 139.

Prévu :
10' 130-131
15' 134-135
10' 138-139
10' 144-145
5' 149-150
5' 154-155

Réalisé :


Commentaires :
Aujourd'hui les sensations étaient assez moyennes. Peut-être le contre coup de la course de dimanche dernier. On verra demain si ça se confirme...

Bonne journée

SEB276 a écrit:

Je vois que de ton côté tu es déjà passé sous les 40' l'année dernière. A mon tour de te retourner mes félicitations. Par curiosité dans quel état d'esprit abordes-tu ta course de dimanche? Une fois le côté symbolique passé, as-tu toujours autant envie d'améliorer ta performance?

A la base, je ne suis déjà pas un grand fan des 10 km (je trouve ça un peu trop violent comme effort, et je préfère le semi et le marathon), alors maintenant que cette barre est passée, c'est clair que ça ne va être facile de trouver la motivation. Pour dimanche, l'idée est de passer à nouveau cette barre sur un parcours une peu moins favorable que celui de ma 1ère fois (Taulé-Morlaix). Ensuite je vais me concentrer sur marathon (Mt St Michel) où je sens que mon potentiel d'amélioration est bien supérieur que sur 10 km...

Vendredi 27/01/12
Séance VMAc sur route et chemin de halage, température 8°C, soleil, vent=10km/h, durée 1h14'34, distance 13,73km, Fc moy 145.

Prévu :
10' 132-133
15' 136-137
15' 142-143
18 x 25"-25" 111m ;6 x 25"-25" 117m
5' 140-141

Réalisé :


Commentaires :
Séance agréable sous le soleil de janvier. Les sensations ont été bien meilleures qu'hier, malgré une nuit assez courte.
J'ai testé un nouvel endroit pour faire les séries de 25''-25''. C'est au bord de la seine sur une surface bitumé. C'est idéal! Par contre pour le retour à la maison ça grimpe pas mal, alors difficile de rester dans les clous niveau Fc.

Sinon je me suis inspiré du conseil donné sur le suivi de Séb44 pour modifier l'organisation de mon tableau. J'espère que ça te facilitera la tâche doudou77

Bon week-end à tous

Dimanche 29/01/12
Séance AV sur route et chemin de halage, température 2°C, soleil, vent=10km/h, durée 1h31'54, distance 17,36km.

Prévu :
10' 129-130
15' 133-134
15' 138-139
10' 144-145
5' 154-155
2 x 8' 164-165 R2'
10' 141-142

Réalisé :


Commentaires :
Aujourd'hui c'était vraiment n'importe quoi avec la ceinture du cardio. Je ne sais pas si c'était du au froid ou au récent lavage, mais les données de Fc n'ont pas arrêté de faire le yoyo du 2ème palier (133-134) jusqu'à la moitié du second palier à 164-165. Du coup je n'ai pas reporté ces infos car avec des max allant jusqu'à 236, les rendements n'auraient pas eu une grande signification.
Dans ces conditions c'était plus un travail à l'allure qu'à la fréquence cardiaque. J'ai essayé de respecter des ratios d'allures à peu près raisonnables mais c'était quand même un peu frustrant de travailler dans le flou. La fréquence est redevenue stable vers la fin.

Bonne fin de week-end.

PS : la semaine prochaine je suis dispo lundi, mardi, jeudi et vendredi. Ensuite, je ne pourrais pas courir avant le dimanche 12 février.

Salut SEB276,

Pour cette semaine avant les vacances voici de quoi renforcer les cuisses.
Lundi : régé
15' 129-130
20' 134-135
15' 138-139
5' 142-143

Mardi : côtes
10' 131-132
15' 136-137
10' 144-145
12 x 30" en côte 133m ; côte 4 à 6% R50" à 1'
10' 138-139

Mercredi : repos

jeudi : AV
5' 128-129
10' 132-133
10' 136-137
15' 140-141
10' 144-145
5' 152-153
5' 138-139

Vendredi : AS10km+ VMAc
15' 130-131
10' 134-135
5' 138-139
5' 142-143
4 x 1000 - 200 ; 4' R1'15" - 43" R40"
10' 137-138

Bonne semaine à toi

Bonjour,

Lundi 30/01/12
Séance régé sur route, température 0°C, couvert, pas de vent, durée 55', distance 9,36km.

Prévu :
15' 129-130
20' 134-135
15' 138-139
5' 142-143

Réalisé :


Commentaires :
Tout d'abord, merci beaucoup doudou77 pour cette nouvelle semaine de course à pied. C'est simplement dommage que mon cardio ne me permette pas en ce moment, de te faire des comptes-rendu de séance exploitables.
Comme tu as pu le remarquer, j'ai encore eu un problème avec ma ceinture. A partir du deuxième palier le rythme n'est jamais redescendu en-dessous de 200. J'ai donc une fois de plus travaillé à l'allure.
Au palier 134-135 je me suis arrêté pour mouiller de nouveau la ceinture et j'en ai oublié d'arrêter le chrono, ce qui explique le rythme de 6'23/km.
C'est quand même bizarre ce truc. Généralement les coureurs qui ont des problèmes de cardio les rencontrent plutôt en début de séance. Donc soit j'ai un problème avec ma pile ou alors c'est la ceinture qui n'aime pas le froid. Pourtant, les températures ne sont pas extrêmes non plus et ce n'est pas la 1ère fois que je cours en hiver. En tout cas pour essayer d'éliminer une variante je vais changer la pile, on verra bien ensuite, mais c'est vraiment pénible

A demain pour un nouvel épisode du feuilleton "Seb et son problème de ceinture"

bonjour Doudou77, je suis pas à pas les entraînements que tu programmes à SEB276, et je me pose la question suivante : quelle différence fais-tu entre une sortie longue et le footing à allures variées prévu dimanche 27 janvier ? à l'avance merci de ton éclairage.

Bonjour Karelle,

D'après mes souvenirs de stage, la sortie longue commence à 1h30. Comme il faut bien mettre une limite j'applique cette règle.

Pour 1h25, je nomme la séance Allure Variée. Je sais, tu vas me dire : on est pas loin de la sortie longue, surtout si le gaillard rajoute 5 à 6' à la fin

C'est la même chose sur la route, tu roules à 90km/h tu es une automobiliste responsable.
A 91km/h, tu es devenue une conductrice potentiellement dangereuse et surtout verbalisable.

Un autre point à prendre en compte la VMA de l'athlète, son passé de coureur et pour quel objectif on le prépare.

1h30 pour une VMA de 13 km/h et 1h30 pour une VMA de 20km/h avec le même type de séance, il y a une belle différence de distance parcourue à l'arrivée.

Mardi 31/01/12
Séance de côtes sur route, température 0°C, éclaircies, vent=10km/h, durée 1h03'32, distance 11,74km, Fc moy 145.

Prévu :
10' 131-132
15' 136-137
10' 144-145
12 x 30" en côte 133m ; côte 4 à 6% R50" à 1'
10' 138-139

Réalisé :


Commentaires :
Après avoir changé la pile de mon cardio, les valeurs étaient toujours aussi incohérentes. Du coup, j'ai pris une ancienne ceinture souple tout en gardant le même capteur et pour l'instant ça à l'air de fonctionner.

Pour la séance en elle-même, je pense que l'enchainement des 3 sorties depuis dimanche à entrainé un peu de fatigue. C'est rare que je fasse ça mais quand on ne peut pas faire autrement.
J'ai fait mes séries de côtes au même endroit que le 11 janvier. Si on compare ces 2 séances les rendements lors de l'échauffement sont moins bons mais les Fc sur les séries de côtes se valent. Après la température n'est pas la même non plus. A suivre...

Bonne journée

Bonjour,

Jeudi 02/02/12
Séance AV sur route et chemin de halage, température -5°C, soleil, vent=20km/h avec rafales à 55km/h, durée 1h, distance 10,48km, Fc moy 139.

Prévu :
5' 128-129
10' 132-133
10' 136-137
15' 140-141
10' 144-145
5' 152-153
5' 138-139

Réalisé :



Commentaires :
Aujourd'hui au menu c'était vent, froid et rendements minables. Je n'ai vraiment pas le sentiment d'être fatigué en ce moment, pourtant les chiffres parlent d'eux-mêmes...
En gros, j'ai eu le vent de dos sur la 1ère moitié de la séance et de face sur la seconde moitié.
Croyez-vous que le froid peut expliquer en partie cette baisse de régime?

A demain pour la séance AS10 + VMAc

Vendredi 03/02/12
Séance AS10 + VMAc sur route, température -4°C, couvert, vent=20km/h, durée 1h11'54, distance 13,72km, Fc moy 147.

Prévu :
15' 130-131
10' 134-135
5' 138-139
5' 142-143
4 x 1000 - 200 ; 4' R1'15'' - 43'' R40''
10' 137-138

Réalisé :


Commentaires :
Dans l'ensemble l'entrainement à été difficile. J'ai toujours de mauvaises sensations.
Pour le travail spécifique j'ai fait la série 1 et 3 avec le vent dans le dos et les 2 autres avec le vent de face. J'ai vraiment puisé dans les réserves pour les séries face au vent. J'avais beau monté dans les tours, le froid me glaçait le sang.

Je viens d'éditer ma séance d'hier, comme ça on y verra un peu plus clair

Comme je l'avais dit la semaine dernière, ma prochaine séance est maintenant prévue pour le dimanche 12 février. Comme ça je vais avoir une mini coupure et je vais surtout échapper au froid

Une fois de retour de vacances, je repartirais sur des semaines à 4 séances avec pour objectif les 10km du Val de Marne le 25 mars 2012, soit 6 semaines de préparation. Doudou77 si tu as le temps, je serais ravi de continuer à suivre tes séances.

Bon entrainement à tous.
A bientôt.

Bonsoir,

Dimanche 12/02/12
Séance AV sur route et chemin de halage, température 0°C, couvert, pas de vent, durée 1h02'13, distance 11,30km, Fc moy 144, Allure moyenne 5:30/km.

Réalisé :


Commentaires :
Les vacances sont terminées mais même si je n'ai pas couru depuis 10 jours la semaine a été plutôt sportive.

Pour reprendre la cap tranquillement et remettre la machine en route de ce côté là, je me suis inspiré de la séance du dimanche 29 janvier au niveau des paliers et j'ai simplement réduit un peu la durée pour ne pas faire une sortie trop longue.

A bientôt.

PS : la semaine prochaine je ne peux courir que mardi, jeudi et dimanche.

La semaine a été reposante en cap et tu vas pouvoir repartir tranquillement vers un nouvel objectif.

Mardi : AV
15' 134-135
15' 139-140
15' 143-144
5' 149-150
5' 152-153
5' 156-157

Jeudi : VMAc
10' 133-134
10' 137-138
10' 141-142
5' 147-148
16 x 25"-25" 111m ; 8 x 25"-25" 117m
10' 144-145

Dimanche : AV
15' 135-136
10' 140-141
10' 144-145
15' 150-151
5' 154-155
2 x 8' 167-168 R2'
10' 146-147

A+

Bonjour,

Mardi 14/02/12
Séance AV sur route et chemin de halage, température 4°C, pluie fine, vent=20km/h, durée 1h, distance 11,14km, Fc moy 142, Allure moyenne 5:23/km.

Prévu :
15' 134-135
15' 139-140
15' 143-144
5' 149-150
5' 152-153
5' 156-157

Réalisé :


Commentaires :
Le vent ne m'a pas trop gêné sur cette séance car je l'ai eu principalement de côté. J'ai toujours un peu de mal dans les allures basses. Dans les allures un peu plus hautes on se rapproche plus du test de paliers.

A jeudi.

Citation :

J'ai toujours un peu de mal dans les allures basses. Dans les allures un peu plus hautes on se rapproche plus du test de paliers.

On se rapproche plus du test de paliers kesako ? Voilà une phrase qui reflète bien l'approche du coureur face à l'entraînement à la Fc.

Aie aie aie

Tu ne fais que reproduire ce que tu faisais avant et comme tu ne faisais jamais ou si peu de l'allure de régénération, il est normal que ton rendement ne soit pas bon dans cette phase de l'entraînement.

Même si çà va pas vite faire de l'allure de régénération est très utile.

Tu es un coureur qui s'entraînait trop vite voilà tout, si cela peut te rassurer tu n'es pas le seul.