Le Niçois --->Préparation 10km PromClassic et 10km Cannes 2012

Bonne et Heureuse Année à toutes et tous

Suite du post:
https://courirenbretagne.forumactif.com/t2623p140-le-nicois-preparation-marathon-nice-cannes-le-201111

Prévu:

Éliminer le vin rouge, blanc, Champagne etc...... qui coulent dans mes veines
Lundi : AV
10' 124-125
10' 129-130
10' 133-134
15' 138-139
5' 143-144
3' 149-150
3' 158-159
5' 136-137

Données:


Courbes:
https://i.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/allure48.jpg

Commentaires:


Bonnes Année Coach
Aujourd'hui, 17h30 T°12°, pas de vent sur la prom. Ma formation a repris aujourd'hui
Les fêtes sont enfin passées, il va falloir éliminer tout cela et récupérer de la petite nuit du 31/12
Les rendements le montrent bien, pourtant les sensations sont bonnes

J'espère que pour vous tout c'est passé pour le mieux et que cette année apportera son lot de bonnes choses
A demain pour la sortie VMA

Bonne Année à toi et à tous tes proches.

Je vois que tu as fait quelques mélanges mais il faut aussi savoir profiter des bons moments.

Sur les premiers paliers, les rendements sont médiocres mais après ça rentre dans l'ordre.

Bonne suite

Salut

Prévu:
Mardi : VMA
5' 126-127
10' 131-132
15' 137-138
5' 141-142
6 x 500m - 200m ; 1'58" R1'05 - 44" R40"
10' 139-140

Données:


Courbes:
https://i.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/vma_lo18.jpg

Zoom:
https://i.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/vma_lo19.jpg

Comparaison séance presque identique du 18102011 avant 10km Grasse:
18102011 5 x 500m - 200m ; 2' 04 R1' - 44" R45"
03012012 6 x 500m - 200m ; 1'58" R1'05 - 44" R40"
En rouge la courbe fc d'aujourd'hui
https://i.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/overla11.jpg

Commentaires séances:
Sur stade, T°10-11° à 18h, pas de vent
Beaucoup de monde sur la piste et donc des petits zigzag durant les séries
Trop rapide dans l'ensemble (surement dû à l'effet de masse, je préfère un peu plus de calme)
Papotage durant le palier 141
Les rendements sont bas, la fc s'envole à 187 pour certaines séries
Pas de difficulté particulière, à la 5ème je pensais avoir fini mais non, toujours le petit plus de chez Mr Cadburry
Demain footing récup

Bonne soirée à tous

Pour info sur tes deux courbes comparatives.

Lors du 4ème 500m dans les deux cas FC moy 179 ; Fcmax 185.
Mais en octobre 2', aujourd'hui 1'53"

Les FC s'envolent mais les chronos aussi.

Attention 10°C d'écart entre les deux séances.

Salut

Aujourd'hui prévu:
Mercredi : Régé
20' 125-126
25' 130-131
5' 135-136
5' 143-144

Données:


Courbes:
https://i.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/footin78.jpg

Commentaires séances:
Sur la promenade, T°14° 18h, pas de vent
Bon ben il n'y a plus qu'a....
Les rendements sont faiblards après 3 séances consécutives
Pas d'amélioration par rapport à la séance de mardi dernier

Je reste confiant, Dimanche j'y vais pour m'améliorer mais je sais que les fêtes au milieu ne sont pas trop facile a gérer
Si les chronos s'envolent j'ai trouvé le moyen de voler
Si tu as des consignes, je suis tjs preneur, j'aime bien partir avec une ligne de conduite
Pour le temps il annonce du soleil et surement du 9 10°

Pour Annecy je n'ai pas encore pris de décision, ma formation me prend du temps et je ne sais pas si j'aurais suffisamment de temps pour m'entrainer, ce n'est pas l'envie qui me manque

A plus, vendredi petit décrassage

Salut salut

Prévu:
Vendredi :
20' 123-124
15' 129-130
14 x 15"-15" 15"= 62m
10' 132-133

Données:
https://i.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/vma_co36.jpg

Courbes:
https://i.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/vma_co37.jpg

Commentaires séances:
Sur stade, 13h, T°18° oui oui, soleil et scolaires qui courent dans tous les sens
Toujours des rendements bas comparé au test de paliers
Beaucoup d'enfants sur stade donc la série 62m pas très précise
Dimanche départ en commun, filles et garçons comparé aux autres Années

PS je vois que SEB35 a fait des émules
http://www.conseils-courseapied.com/forum/16-entrainement-marathon/69682-test-des-paliers-de-c.-delerue/Page-8.html
Bon Weekend à tous

Il y avait certainement du monde sur la piste et tu as appuyé un peu plus que d'habitude.

Sur les dernières fractions de 15-15"ça ne s'écroule pas.

Consigne pour Dimanche,
Tu devrais pouvoir tenir un 4'05"/km avec une Fc vers 172-173 sur le premier kilo. En conservant le tempo tu serais en moins de 41' à l'arrivée.
4'05" au premier, 12'15" au 3km et 20'25" au 5km.

Bonne chasse aux secondes

Merci Doudou77 pour les consignes

4'05" sur le stade me semble un peu difficile à tenir
Avec le monde, et un peu de niaque cela sera plus facile

Au 10km de Grasse, les 5 dernier km était en faux plat descendant et donc plus facile à tenir
Demain sur du plat faudra s'accrocher un plus

Bonne soirée à tous

Doudou77 serait il Prophète?
A t-il des pouvoirs pour lire dans l'Avenir

Oui oUi ouI

Pour aujourd'hui, les résultats officiels ne sont pas encore tombés mais le temps puce doit être inférieur à 41', pour le temps officiel légèrement au dessus
41'07 officiel

Un départ communs aux filles et garçon et contrairement aux autres années, la chaussée Sud pour l'allée et Nord pour le retour

7000 coureurs sur une chaussée, c'était la pagaille sur le 1erkm, ensuite cela c'est amélioré
Comme une courbe et des données sont plus parlant que des commentaires à froid, voici:

Données:



Courbes:


Je suis un Homme Heureux
Certe j'en ai un peu bavé, mais pourqupo pas un jour atteindre -de 40' avant que l'âge ne me rattrappe

Un Grand Merci Doudou77
Toujours aussi fidèle, je te dois ce temps Merci

J'oubliais, ce matin temps au beau fixe, un léger vent de Nord et T°10-12°

Je vais de se pas m'inscrire au 10km de Cannes le 26 février 2012
A Cannes le départ est encore plus étroit et pas mal de bousculade en prévision

Mise a jour:

Arrivé(e) 705 sur 6182
215 sur 1350 dans la catégorie V1M
Place au passage 5km : 817
Temps Intermédiaire 5km : 00:21:00
Place sur temps réel : 706
Temps réel : 00:40:43
Ecart avec le 1er : 00:12:20

Je suis encore plus heureux et reste persuadé de pouvoir faire un poil plus rapide

Bravo pour ce joli chrono.
Les - de 40' ne sont vraiment pas loin.
Je lis régulièrement les comptes rendu de tes sorties.
Je te souhaite bon courage pour la suite de l'entrainement.
Au plaisir.

LeNiçois bravo

Lundi : repos ça me laisse le temps de réaliser la suite

c'est du bon boulot man !

si t'avais couru avant les fêtes, c'était bon pour moins de 40' !!! :))))))))))))))))))))))))

Bonne récup !

Une belle course que tu as faite.
Si l'on fait abstraction des pouillèmes de seconde entre le 1er 5km et le second 5km, on arrive à un écart de 30 secondes entre les deux.

Dans le deuxième 5km, tu tiens l'allure du dernier palier de ton test palier (4'01" - FC185) mais avec une FCmoy de 179-180.
Il y a de la progression dans l'air.

Pour cette semaine on va être plus cool dans l'ensemble, une semaine de régénération dans ce monde en crise ça fait un peu de bien.
Lundi : repos
Mardi : régé
25' 127-128
20' 135-136

Mercredi : AV
10' 125-126
15' 133-134
20' 138-139
10' 145-146

Jeudi : repos
Vendredi : VMAc
15' 126-127
10' 135-136
15' 141-142
16 x 20"-20" 87m ; 8 x 20"-20" 92m
5' 136-137

samedi : repos
Dimanche : AV
15' 133-134
20' 137-138
20' 144-145
5' 155-156
2 x 8' 168-169 R1'30"
10' 139-140

Oh la belle perf' ! Bravo Le Niçois !

Au plaisir de continuer à suivre tes entrainement et tes courses. J'espère et je crois en effet que les 40' vont finir par tomber dans les mois à venir...

Bravo pour ta course Le Niçois et félicitations pour ce nouveau record.
Moi aussi je vise les moins de 40' au 10km. J'espère que l'année 2012 sera un grand cru et qu'on passera tous les 2 en 39'xx.
En tout cas, comme l'a dit zitoun_tise, sans les fêtes c'était du tout cuit pour toi.

Merci à tous
Déja il faudra confirmer cette performance et la valider pour voir si l'amélioration est encore possible

Les "SEB" ont s'y perd un peu dans tout vos pseudo surtout quand ce moment je jette un œil rapide sur les posts et m'en excuse par avance
Par contre vous avez êtes tous dans la même tranche d'âge et avez un poil plus de chance de progresser mais je vais m'accrocher

Je vois que Doudou77, lui est toujours sur le coup et m'a déjà concocté une semaine de relâche
Je regrette parfois d'être autant assisté mais j'avoue que cela me simplifie grandement la tache de savoir que je peux compter sur toi, en espérant ne pas trop en abuser ?

Alors, le vélo d'appartement et les pompes ont ils eu raison des poignées d'amour?
As tu confirmé pour Annecy ?
As tu des objectifs personnel à plus court terme?

Pour revenir à la course de Dimanche, moi aussi j'ai 2 kilos de plus que pour le Marathon mais il est vrai que j'avais un peu trop fondu
J'ai opté pour un affichage différent sur le garmin pour cette course
D'habitude même si je sais que ce n'est pas fiable, j'affiche, l'allure instantanée, un lap automatique avec affichage de l'allure au tour et en gros la Fc
Cette fois ci, la Fc en gros, l'allure au tour avec auto lap mais le chrono
J'ai donc pu comparer à chaque passage au km affiché mon retard ou avance et ainsi pouvoir ajusté
Et sur 7000 personnes, à partir du km 5 j'avais un chauve en ligne de mire qui me semblait être dans le même objectif que le miens. Je ne l'ai pas doublais mais suis arrivé juste derrière je crois

A demain

Après une semaine de travail et une reprise alimentaire qui me convient je devrais éliminer le surplus assez rapidement.

En ce qui concerne Annecy, c'est fait, je suis engagé avec plusieurs athlètes du club de tous niveaux.

Comme tout le monde je programme quelques courses. La première aura lieu dimanche avec le championnat départemental de cross. Je participe plus pour être avec les copains car pour obtenir la qualif pour le tour suivant ça sera difficile pour moi.
L'objectif est plus sur le marathon où je vais essayer de décrocher une qualification au France. Mais si c'est Nice qui est retenu pour les France, je ne pense pas descendre. Trop c'est trop.

Après je ne sais pas, tout dépend de la motivation des jeunes et des moins jeunes. En fonction du niveau de leur performance il faut les suivre davantage pour qu'ils atteignent leur meilleur potentiel.
Dans ce cas là je m'occupe davantage d'eux et moins de moi.

sALUT

Je suis toujours un homme heureux, il m'en faut peu mais ce temps je l'ai un peu attendu tout de même

Aujourd'hui
Prevu:
Mardi : régé
25' 127-128
20' 135-136

Données:


Courbes:

https://i.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/footin80.jpg

Commentaires:


Bon je vois que ton emploi du temps est bien chargé et que les fêtes sont déja loin

En ce qui me concerne, simple footing régé
Les rendements moyens mais les sensations bonnes
Sur la promenade T°13° 17h30, pas de vent et toujours aussi beau
A plus
Demain Allure varie

Salut,

Prévu:
Mercredi : AV
10' 125-126
15' 133-134
20' 138-139
10' 145-146

Données:


Courbes:
https://i.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/allure50.jpg

Commentaires:
Séance très agréable sur la promenade, T°12-13° à 18h pas de vent
Les fc se sont enchainées naturellement et stable surtout pour le palier 3
Les sensations bonnes et beaucoup de plaisir
Les rendements sont en deçà des normales saisonnières

A plus pour de nouvelles aventures

Salut

Prévu:
Vendredi : VMAc
15' 126-127
10' 135-136
15' 141-142
16 x 20"-20" 87m ; 8 x 20"-20" 92m
5' 136-137

Données:


Courbes:
https://i.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/vma_co39.jpg

Zoom:
https://i.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/vma_co40.jpg

Commentaires:
T° 13-14° au stade, séance à 13h
Le palier 141 un peu moins stable
Pour les séries, juste ce qu'il faut
Un poil en avance sur toutes les distances
Des doutes sur les distances (au début), ce qu'il y a de sur c'est que Garmin pense que j'ai couru des distance plus courte
Un chouya de brise sur les séries (impaire VF, paire Vent défavorable)
A dimanche

Salut

Prévu:
Dimanche : AV
15' 133-134
20' 137-138
20' 144-145
5' 155-156
2 x 8' 168-169 R1'30"
10' 139-140

Données:


Courbes:
https://i.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/allure52.jpg

Commentaires séances:
Sur la promenade, temps clair, T°6° (frais pour un gars du Sud, je sais pour certain il y a parfois un moins devant ), vent de Nord qui influence pas la séance

Dès le départ, cela part vite pour moi, étant à jeun à la fin du palier 144 l'allure chute un peu et plus grand chose dans les jambes
La 2ème série 8' 168 je suis parti trop vite et j'ai atteint la fcmax de 172 mais sinon sur l'ensemble de la séance difficile de faire monté le

C'est les soldes, est ce que moi aussi j'ai droit à ma réduction des Fc?

J'espère que de ton coté, Doudou77, le rhume ne t'as pas trop gêné pour ton cross
Bonne fin de week end à toutes et tous
Je te rappelles que le lundi et jeudi il ne m'est pas possible de courir

Je vois que tout va très vite, alors on va se servir d'une nouvelle base de travail.
En voici les clés :

%VMA -- min/km -- FC
82% -- 00:04:21 -- 166-167
76% -- 00:04:42 -- 154-155
70% -- 00:05:06 -- 144-145
67% -- 00:05:20 -- 138-139
65% -- 00:05:30 -- 134-135
63% -- 00:05:40 -- 130-131

Pour la semaine qui vient :
Mardi : VMAc
10' 129-130
15' 133-134
10' 140-141
8 x 250m 56" R50" ; 4 x 250m 54" R50"
10' 138-139

Mercredi : AV
15' 131-132
15' 135-136
10' 138-139
10' 144-145
5' 148-149
5' 152-153

Jeudi : repos
Vendredi : VMAL
5' 130-131
10' 134-135
10' 138-139
10' 143-144
3 x 750m 3' 02" R1' 15' ; 2 x 750m 3' R1' 15'
10' 136-137

Samedi : régé
15' 128-129
15' 132-133
15' 136-137

Dimanche : AV
15' 130-131
20' 134-135
10' 138-139
15' 144-145
20' 155-156
10' 136-137

On ajustera si nécessaires les FC en route.

Je ne prendrai pas le prétexte du rhume pour le cross d'hier. Je ne suis pas un crossman dans l'âme.

En plus tellement j'aime ça, hier une racine m'a aidé à gouter la terre briarde. Comme ça ne suffisait pas, mon short a servi de récupérateur à terreau, brindilles et autres espèces végétales. Question cammouflage de l'oiseau, j'étais paré

Comme le reste de l'équipe vétéran a bien couru, nous avons la possibilité de repêcher deux coureurs pour le tour suivant.
Alors je vais rechausser mes pointes en me disant que ça me fera toujours un bon entrainement.

Bonsoir à toutes et tous

Prévu:
Mardi : VMAc
10' 129-130
15' 133-134
10' 140-141
8 x 250m 56" R50" ; 4 x 250m 54" R50"
10' 138-139

Données:



Courbes:
https://i.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/vma_co42.jpg

Commentaires séances:
T°7° sur stade, pas de vent, 18h
Du monde, donc quelques zizag, surtout sur les 1ère séries voire même sur 3ème couloir sur certaines
A partir de la 4ème je pense que cela se calme
Merci Doudou77, pour cette mise à jour des fc et du petit ajustement de la Vma en attendant un test palier

J'ai bien aimé cette séance VMA courte mais un chouya plus longue que d'habitude
Facile à mettre en place
J’appréhendai un peu mais tout compte fait, elle est passé correctement
Un peu rapide pour la plus part
Pour les paliers d'échauffements les rendements sont moyen mais cela va un peu plus vite que d'habitude
Ce qu'il y a de sûr, cette séance m'a ouvert l’appétit
Pour le Marathon voir même avant j'étais descendu à 67kg pour 1m83, je suis de retour à 69-70kg

Lors des séances de VMA, hors mis le fait de respecter le temps imposé, y a t il des consignes supplémentaires par rapport à une séance d'allure variée par exemple?
Se concentrer sur la montée des genoux, la respiration, les bras, la posture...?
Demain AV
A plus

Je sais que tu es un amateur d'argile mais je ne sais pas si la terre Briarde a les mêmes propriétés
Et tu as encore le temps avant de manger les pissenlits

Sur la fin le Garmin a buggé à ce que je vois

Citation :

Lors des séances de VMA, hors mis le fait de respecter le temps imposé, y a t il des consignes supplémentaires par rapport à une séance d'allure variée par exemple?

Respecter le temps imposé c'est l'élément principal.
Ensuite on peut veiller à respecter tout un tas de paramètres que tu as décrit dans ton post.

Il y a une chose qui me semble aussi importante c'est de pouvoir trottiner tout de suite derrière la série et régulièrement du début à la fin des séries.
Cela a pour effet de limiter la chute de la FC et ça permet d'éliminer plus facilement les toxines par un débit sanguin plus élevé.
Si la séance est bien menée les FC max doivent grimper du début à la fin.

Aujourd'hui tu n'as pas relaché dans la dernière
Attention tout de même au zigzag sur le troisième couloir car tu rajoutes des mètres en plus et donc indirectement un pourcentage de VMA plus élevé.

En ce qui concerne les chutes je suis un bon client. D'ailleurs les anciens du club en ont un très bon souvenir et aiment me taquiner avec ça.
Pour aller en forêt l'été, comme nous sommes en bord de Seine, nous remontons sur 40m par un sentier très pentu en terre, étroit et très poussiéreux. Au retour nous reprenons le même chemin.
Seulement ce jour là, un orage très violent nous a surpris.
Arrivée au point critique, je lance à ceux qui était devant : "attention ça risque de glisser"
Les trois, quatre premiers s'engagent et je suis derrière eux avec le reste de la troupe.
15m plus bas le branchage auquel je m'aggripe casse et me voilà basculant à terre sur le dos, la tête en bas et les pieds vers le sommet de la pente.
Avec la pluie, la poussière s'est transformé en boue et moi je glisse inéxorablement vers le bas comme un bobsleigh sur sa piste glacée. Je double tout le monde mais en contre partie mon débardeur et mon short se remplissent de boue.
Je me relève sans trop d'égratignure mais dans un état pitoyable.
Les camarades en me rejoignant me lancèrent une réplique de la septième compagnie : Attention chef ça glisse
Le dernier kilomètre a été fait dans l'hilarité générale.

Bonsoir

Hier, juste une ou deux sur le 3ème couloir

Prévu ce soir:
Mercredi : AV
15' 131-132
15' 135-136
10' 138-139
10' 144-145
5' 148-149
5' 152-153

Données:


C'est plus clair avec une police de caractère plus grosse, me semble t il ?

Courbes:
https://i.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/allure54.jpg

Commentaires séances:
Sur la promenade 18h, T°12-10°, pas de vent, temps clair
La journée un peu fatigante présagée des allures basses mais rien de tout cela
J'aime bien les nouvelles FC, ça va vite mais je sens bien que ça vas trop vite et que tu va remettre au jour les fc, non?
Je suis souvent sur la fc haute du palier demandé, mais je me suis laissé emballé par la griserie occasionnée

Demain repos

Je vois que dans le club vous savez varier les plaisirs, et les méthodes de courses