Elio ---) Bien débuter - Conseil

Salut Elio,

Maintenant que les fondations sont bâtis, tu peux commencer à introduire un peu de séance de qualité.
Par contre n'oublie pas le passage obligatoire du test d’évaluation qui permettra de calibrer au mieux tes futures séances.

@+RV

Merci RV :D

Il faut que je m'achète une montre cardio, là cela devient indispensable !! Les modèle GPS m'intéresse. Cet été nous sommes allés aux Baléares, et l'usage d'une telle montre m'aurait plu pour conserver des traces de nos ballades. J'ai compris que je dois choisir une montre permettant de faire du fractionné ... Je suis en pleine recherche !!

J'ai acheté une petite FT60 à ma compagne. Elle l’utilise systématiquement lors de nos sorties ... Du coup, elle calibre nos sorties en ce qui la concerne en dessous de 150 puls/minutes ... (on avait commencé nos premières séances à 135/140 puls/min)

Hâte d'avoir mon joujou technologique :D !!
Hâte de faire le test du palier !!
Hâte de commencer des séances de qualité (même si je ne comprends pas trop ce que cela signifie en pratique mdr :d) et surtout de mesurer des progrès. :D

Je me suis mis à la recherche d'un terrain d’athlétisme pouvant me permettre d'effectuer le test des paliers ... Pas de bol celui de la ville la plus proche est fermé aux amateurs et réservés au club (snif) (CHÂTEAUBRIANT)
....

En attendant, faites-vous des étirements après l'effort et cap ?? Je suis tombé sur cet article qui semble affirmer que ces derniers aggraveraient les lésions musculaires ... http://www.sportsante.info/article/faut-il-encore-s%E2%80%99etirer%C2%A0

C'est vraiment du n'importe quoi cet article !

Mais le problème est de faire les bons étirements, c'est peut-être là tout simplement le problème

Surprenant oui, d'autant plus qu'en cherchant du coup, je suis tombé sur d'autres sources qui en parle. ... Ou alors comme tu le dis, il ne faut pas confondre assouplissement et étirement ... A voir la différence entre les deux ??

Je me suis mis à la lecture de la thèse/Étude de Christian. Dossier imprimé, relié ... Très intéressant :D

Du coup il me tarde de faire ce fameux test dans de bonne condition. Mon objectif était d'atteindre cette fameuse heure de Jog en aisance respiratoire. La chose est atteinte pour ma compagne et moi-même. Cela nous permet de papoter autour de l'étang :D

En zieutant un peu le forum, et en regardant les chonos effectués lors du test des paliers j'ai un peu les boules ... je m'explique. Si j'ai bien compris monsieur le professeur, le test s'effectue par palier de FC, en veillant de bien noter les temps effectués pour une distance de 1 km .... avec une zone de 200 mètres pour faire varier sa FC de 5 battements ... on repart pour un tour :D

Notre parcours fait pile 1 km sur google earth, avec un léger dénivelé ... "ca tombe bien" je me dis ... "je vais regarder samedi combien de temps je me met pour faire 1 kms à la même allure que d'habitude ... "

On part on papote ... le cardio de ma compagne lui indique une valeur dans les 145 ... Premier kilomètre effectué, temps : 9 minutes et 30 secondes je crois. (Plus certains des secondes) ...

Quand je regarde les chronos du cite de ceux et celles qui font ce test, on est dans les 4 minutes voir les 5 minutes !! dans les mêmes valeurs de FC ... voir pour une fréquence C. plus basse, un temps bien inférieur de plusieurs minutes ...

Je sais que la fréquence de ma compagne n'est pas la mienne ... On est des débutants newbees de la cap ... mais bon là ^^

Soit y a un truc que j'ai pas compris dans le test, et les temps indiqué ne sont pas aux KMS .... Soit je ne mesure pas la marge de progrès que l'on peut avoir en s'entrainant ??? ... ou dernière chose, je suis trop lent génétiquement programmé ... et je le resterai snif ... ...

Merci :D

@ Elio

Il faut déjà être capable de courir 1 heure en footing avant de commencer à parler de test de paliers à Fc

Citation :

le cardio de ma compagne lui indique une valeur dans les 145 ... Premier kilomètre effectué, temps : 9 minutes et 30 secondes je crois. (Plus certains des secondes) ...

Apparemment vous êtes jeune donc il est fréquent de voir des coureurs ou des joggers avoir une Fc de 190 à 205 donc si ta compagne est dans ce profil il y a fort à parier qu'elle peut courir normalement et sans essouflement jusqu'a une fc de 155 voir 160.

Il ne faut pas chercher à comparer avec des personnes très entraînées et parfois de bon niveau régional

chaque personne a une Fc qui lui est propre, et parfois une Fc très très haute. Paradoxalement ce n'est pas celui qui a la Fc la plus haute qui va le plus vite car souvent cela signifie un manque de travail en endurance.


Voici un exemple de féminine à 7' 44" au km et 12000m/h de VMA
140 7mn 44s
145 7mn43s
150 7mn28s
155 7mn20
160 7mn02
165 6mn54
170 6mn42
175 6mn30
180 6mn15
183 5mn55

Un autre exemple de féminine



Il y a un bug avec la 2ème courbe (travaillé trop vite), donc je retire et je met la bonne

Je viens de modifier la courbe car j'ai inversé 2 fichiers !

Merci Christian de passer par là :D
La courbe verte représente son progrès ??

Je vais me rassurer en me disant que j'ai une FC haute alors. :D

Un coup j'ai piqué son cardio en fin de séance pour un faire un tour de 600 mètres, accélération progressive pour finir en sprint .... J'étais déjà bien échauffé de la séance faite à petit rythme. Le cardio a indiqué une montée max à 198 ...

Être à 9:40 /kms à 145/150 puls n'indiquera pas une VMA importante non ?? Dans ces conditions, on est pas prédestiné à avoir de grandes performances ... snif

On a commencé à courir à la sensation. Aisance respiratoire = on trottine à ce rythme, on parle sans être coupé par la respiration. Sans difficulté. A ce niveau ma compagne n'est qu'à 135 ... Si on passe les 150 sur son cardio on parle toujours, mais faut s'arranger pour ne pas faire des phrases trop longue tout de même. La respiration devient plus nécessaire ... Il y a du vrai dans ce que tu dis, l'autre coup on a 157 elle me parlait toujours mais bon, faillait pas aller plus loin en rythme, soutenir un tel rythme l'a fatigué beaucoup plus rapidement.

Il est clair que je ne peux m'attribuer ses valeurs cardiaques. Du coup je suis un peu au tournant interrogatif. Je tiens plus d'une heure à un rythme d'aisance respiratoire ... Pour aller plus loin il me faut une montre et un parcours plat.

Effectivement la courbe verte concerne un 2ème test de paliers après une préparation à la Fc

Le but n'était pas de travailler sur le haut de la courbe mais bien d'améliorer les rendements en Fc basses pour qu'elle trouve du plaisir à courir en régénération.

Merci Christian

Ce qui est bien du coup avec ce test des paliers, c'est qu'en conservant un historique, on voit nettement l'amélioration du rendement par zone de FC (rendement = augmentation de l'allure à une même fréquence n'est ce pas ??)

Je poursuis mes séances à FC basse donc, en zone d'aisance respiratoire. J'ai piqué son Cardio lundi. J'ai tenté 15 minutes à 135, je trottais sur place, mais vraiment sur place. Impossible de faire un temps de 6 minutes au kilomètre à cette fréquence là mdr. J'étais presque obligé de marcher vite, pour que le cardio descende ...

15 minutes à 140 .... toujours dur à stabiliser. Le moindre mouvement de trop fait tout de suite grimper la FC de 5 pulsations sans réelle justification .... grrrrr

15 minutes à 145 ... là c'est un "peu" mieux ... mais bon, c'est vitesse escargot lol. Ce n'est qu'à partir de 155 que j'arrivais à maintenir un rythme et une fc.

Du coup si j'applique les formules théoriques pour connaitre ma FCm, je serais à 220-31= 189 .... ce qui ne doit clairement pas être le cas. (j'avais vu une fois sur le cardio en sprint 198 ... cela doit être une valeur exacte si j'ai réussi à atteindre ma FCm)

Maintenant que je suis dans la possibilité de courir plus d'1 heures sans problème en aisance respiratoire, que je ne peux pas réaliser tout de suite le test du palier (pas de cardio adapté), que me conseillez-vous comme type d'exercice et FC de travail ?? Dois-je travailler les fréquences en dessous de 150 ?? En dessous de 150, je suis à 9-10 minutes au kms ... (conscient que sans test de pallier c'est pas simple désolé:D mais dès que j'ai mon cardio je me lance)

Me revoici donner quelques nouvelles !! C'est ici que tout a commencé, enfin, les premiers conseils bien utiles pour ne pas me blesser.
Que le temps passe vite, déjà plus d'un an :D
Je n'ai pas arrêté la course à pied, juste une longue pause l'hiver ... et cette année une reprise dès mars 2014 en douceur. Je me surprend à retrouve plus rapidement et mois douloureusement un "niveau" que je n'avais pas avant, quand j'ai débuté.
J'ai maigris aussi ...à l'époque j'étais à 80 - 82 kilos ... je suis descendu à 68 kilo pour 175 cm ... L'objectif premier a été atteint. Et ce qui est bien, c'est que je n'ai pas repris durant les pauses hivernales.

Maintenant je me sens bien, j'ai la motivation ... je souhaite progresser sans rentrer dans la compétition. J'apprécie de voir mes performances augmenter au fil du temps.

Je cours à présent 3 fois la semaine ... Je n'ai toujours pas malheureusement accès au terrain d'athlétisme de ma ville pur effectuer le test des paliers. Grrrr ...... Je m'entraine autour d'un lac dont le parcours sans dénivelé fait 1500 mètres. J'ai tenté d'effectuer un demi couper sur ce lac en il y a quelques mois. En 6 minutes, j'ai réalisé un tour complet. donc VMA approximative de 15 km/h ...

Ma FC est monté à son maximum durant cette séance : 198 pulsations, un repos à 55/60 (assis)

Mon programme actuel sur la semaine :

Lundi : 1 heure de footing en dessous de 159 pulsations/minutes
Mercredi : Echauffement sur 3 km en dessous de 160 puls/min ... Etirement puis Accélaration sur 1 kms ... Séance de fractionné 30''30'' : 2x8x30'30' avec une récupération entre série de 3 minutes.
Vendredi : 9 kilomètres ... 1,5 kilomètre <160 ... 1.5 km à 160 ... 1.5 à 160 ... 3 km à 170 ... 3 km à 180/185 ....

J'ai un cardio RS400 ...

Voili voilou ... Merci en tout cas pour votre présence à mon démarrage. Bien entendu je suis preneur de bons conseils !!! Mon programme s'est battit au feeling, à mes sensations sans connaissance particulière. Vous aurez très certainement des choses à dire :D

Je reviens vers ce forum pour obtenir quelques conseils ...
J'essaye de maintenir le ryhtme de 3 séances la semaine. (minimum 2 dont 1 de VMA de type 6x45'45' et R=3 minutes)

Actuellement je me remets un peu en question sur la manière dont je construis mes entrainements ; je me revois 2 ans en arrière à peiner à courir 30 minutes :D ... je courais alors à 5 km/h ... depuis j'ai accéléré, visant l'aisance et l'amélioration de mes temps autour du lac auquel je cours.

Malheureusement, j'ai l'impression de stagner, et de ne plus progresser .... Dois-je augmenter le nombre de séance ou revoir leur construction ?

J'ai estimé ma VMA sur 6 minutes ... environ 1500 mètres (1450 à 1500 mètres).
VMA de 15 km/h
Fc max atteinte durant l'effort 198 ... il semblerait que cela soit la FC max que je ne dépasse pas durant mes épreuves d'efforts.

Après un échauffement de 20 minutes entre 70% et 75 % de ma FC, je cours tout mes jogging à environ 160/170 pulsation soit 80% et 85% de ma FC.

On m'a dit que c'était trop ... Surtout qu'en fin de semaine je m'accorde une séance sur laquelle je maintiens sur 15 minutes 90% de ma FC max pour redescendre ensuite au rythme habituel.

Je pense avoir accéléré avec le temps avec l'aisance ... et perdre ainsi le bénéfice du travail en aérobie fondamentale pour progresser.

J'ai un peu de mal à présent à savoir quoi et quelle zone travailler, sur quelle période et quelle répétitivité.

Certains me conseillent de lever le pied, et de me concentrer sur de l'endurance fondamentale, 70 à 75 % de ma FC soit la zone 138-148 de ma FC .... J'ai essayé, à ce rythme je suis leeeeeeent !! c'est horrible. Et un rien fait élever ma FC ... je suis à 6-7 km/h ....

Si quelqu'un passe par là je suis preneur de votre avis. :D

Merci !!! Bonne route à chacun. :D

Quelques news ...

Grosse remise en question depuis janvier. Je viens déballer mes états d'âme ici, même si j'ai l'impression que le forum est peu fréquenté, du moins, un peu moins qu'il y a 3 ans quand j'ai débuté :D

Je cours toujours, la motivation est là. Je me suis pris au jeu de vouloir progresser, courir plus vite, améliorer mon rendement, mon endurance ...

Au début vous me conseillez de courir en aisance respiratoire et de franchir le cap de l'heure ... la chose étant atteinte (depuis un miment) j'ai un peu accéléré, rajouté du fractionné ... rajouté de la variété à mes séances.

Je n'ai pas suivis de plan particulier. L'aisance respiratoire se résumait à 20-25 minutes durant l'échauffement ... puis le reste de la séance 45 minutes > 80% de ma Fcm, voir en fin de séance 10 à 20 minutes 90-95 % fcm ...

Je me suis fais plaiz pas mal de temps. Comme je vous disais dans mon dernier post (si quelqu'un l'a vu lol), je stagne, pas d'endurance dans le tours ...

A me documenter et lire, j'ai lu qu'il fallait courir 70 % du temps en endurance fondamentale, c'est à dire au rythme de l'aisance respiratoire (je fais donc le lien avec ce que vous m'avez conseillé au tout début :D)

Généralement exprimé en FC, cela correspondrait à 70-75% de la FCm .... me concernant sur la plage FC 138-148.

Je test cela depuis novembre 2014 ... Grosse surprise car mon allure de course est ridicule !!! Pire, depuis novembre je n'ai pas l'impression de gagner en allure. je suis aux environs de 9:30 -10 au kilomètre. C'est la loose comme on dit.

Je suis quasiment certains de ma FC max : 198 ... atteinte de nombreuse fois durant un test demi cooper pour évaluer ma VMA...
Durant ce test, j'estimais ma VMA à 14 (1400 mètres) dans des conditions plutôt moyenne ...

Auriez vous des conseils ? Suis-je sur la bonne voie ? Pourquoi suis-je aussi lent en endurance fondamentale, alors que je cours depuis tout de même 3 ans maintenant ?

Merci ! Je suis preneur de conseils !!

Citation :

L'aisance respiratoire se résumait à 20-25 minutes durant l'échauffement ... puis le reste de la séance 45 minutes > 80% de ma Fcm, voir en fin de séance 10 à 20 minutes 90-95 % fcm ....[/b]

Tu n'as visiblement jamais assimilé la base du travail à la Fc que l'on préconise, toi tu parles en % de la Fc max, à aucun moment on ne parle ainsi,

- au départ on donne un étalonnage de la Fc pour différents paliers de Fc
- en travaillant à la Fc, les rendements évoluent, il faut donc ré-ajuster les zones de Fc pour toujours travailler dans la zone souhaitée
- on ne privilégie pas la vitesse mais la zone de Fc, ainsi quand la forme arrive on baisse la zone de Fc pour une même allure
- si l'on est obligé de remonter les zones de Fc pour obtenir un rendement cible cela n'est jamais très bon signe

Dans ta préparation il y a un déséquilibre que l'on va essayer de résumé en simplifiant au maximum car un % de travail de la Fc max est très difficile à interpréter

20-25mn (endurance fondamentale selon toi) soit 35,7% du temps dans cette zone
45mn (en zone active selon toi) soit 64,3% du temps dans cette zone

Tu inverses tout simplement les bases de l'entraînement il te faut au minimum pour ton profil

endurance fondamentale 75% du temps
zone active (inférieure à l'allure marathon)  18 à 20 % du temps
zone haute (au delà de l'allure marathon)      5 à 7% du temps

Tu as donc cumulé une fatigue, tu es saturé, tu n'as donc plus de plaisir à courir. Seule solution ré-étalonner ton moteur et courir en respectant les 3 zones citées en temps de travail.

pour ton profil actuel
soit environ pour toi 50mn endurance fondamentale
12mn à 14mn en zone active
5mn maxi en zone haute

ensuite les temps de travail pourront être adaptées différemment

Bonjour Christian, et merci de venir par là :D

C'est ce que je pensais. Je suis allé trop vite en besogne. Pourtant je croyais faire bien ...  

Bon ... le positif dans tout cela c'est que maintenant je suis capable de courir plus d'1 heure ...  

C'est vrai que vous ne parlez pas ici, en % de FCmax mais de zone de FC à travailler. Maintenant que tu le dis je le remarque :D
N'ayant pas réussi à trouver une piste d'athlé où réaliser le test des paliers j'ai tenté de limiter la casse avec ces % ... mais  bon comme tu le dis, j'ai pas suivis cette règle.  J'ai déséquilibré mon entrainement pensant que ces 20 minutes d'échauffement serait suffisant ... en rajoutant du fractionné pour augmenter ma VMA. Du travaille au seuil ... bref j'arrête là le tableau que tu imagines.

J'aimerai réellement mettre du bon sens là-dedans. Je n'ai pas perdu ma motivation, bien au contraire !!

Ce que je ne comprends pas, c'est mon allure qui est resté très faible à 70-75% de la FCmax, malgré l'entrainement que j'ai effectué. Actuellement je suis une allure de 9 au kilomètre.
J'avais estimé ma VMA à 14 (sur un demi cooper). En endurance fondamentale, je devrais théoriquement être entre 50 et 70% de ma VMA ... J'en suis loin. Ma Fc max atteinte plusieurs fois fut de 198.

Cela confirme le soucis. Ma progression doit être déséquilibrée. Penses tu que cela soit normal d'avoir cette allure là en endurance fondamentale ?

Du coup, le test des paliers s'impose !! J'ai contacté l'entraineur de Blain proche de chez moi pour savoir s'il accepterait de me laisser effectuer ce test en libre (je ne suis pas licencié). Apparemment Mr Loisel te connait Christian :D

Je croise les doigts.

Si tu as 14000m/h de VMA il y a un critère simple et compréhensible

à 63% de la VMA tu dois être à l'allure de 6' 48''/6' 50'' au km ...
il te reste juste à courir un km à cette allure pour regarder à quelle FC cela correspond et tu seras dans la bonne d'entrainement pour 63% de la VMA, et si ta Fc est haute aucun problème cela correspond à ton moteur.

J'ai de nombreux coureurs qui commencent leur footing entre 160 et 167 pulsation/mn ... Ils ne fatiguent guère car il sont en effort à 63% de la VMA

Très intéressant ce que tu dis ! Car partout ... enfin la majorité des sites qui vulgarise la course à pied préconisent de travailler en dessous de 75% de la FCm, prétextant que c'est exclusivement à cette allure que l'allure en endurance augmente. Il y a vraiment plusieurs école dans ce domaine.

J'avais lu sur un autre site, qu'on restait en endurance jusqu'à 70 % de la VMA ... S'entrainer à un % de la VMA, s'entrainer à un % de la FCM (75%) ... ou s'entrainer à la FC en fonction de son moteur comme tu dis.

La dernière solution semble être tout de même la plus logique car elle est fonction de mes propres capacités du moment. J'ai trouvé un terrain d'athlétisme stabilisé / cendré à Guémené Penfao dans le 44 (que tu dois connaitre vu que tu es du 35 Christian :D)

Reste à mettre en place tout le protocole de test ...

Toute façon le test des paliers s'impose. Du coup j'ai imprimé ton étude "Amélioration de l'endurance par le travail à la fréquence cardiaque".
J'en suis au passage de bien déterminer le nombre de palier.

J'ai une FCmax relevé de 198 (si le cardio ne s'est pas trompé deux fois de suite :D) ... J'ai 33 ans
2 ans de courses à pieds ... mal orienté sur le programme d'entrainement, sans compétition.
2 à 3 entrainements semaines

Dois-je partir sur 7 ou 8 paliers ? Selon toi dois je partir d'une FC haute de 190 ou 195 ?

merci de tes conseils.

J'ai remarqué que sur cette piste d'athlé il y a des marqueurs rouge tous les 30 pas environs. Cela doit très certainement représenter des passages de 25 mètres (???). Cela me sera utile pour déterminer les 200 mètres utiles à l'accélération.

J'ai hâte de voir le résultat ...

Bonjour à tous !! (Salut Christian ;D)

C'est avec joie que je découvre encore l'activité de ce forum breton :D

J'ai du lâcher la course à pied régulière cet hiver ... rhume en répétition ... et Asthme d'effort à cause des pollens et Rhinopharyngite depuis le printemps de cette année (merci la pénurie de médecin    :D)

Bref, je m'y suis remis sérieusement depuis début Juillet ... tout doucement car j'ai tout perdu !!! c'est la misère ... je pleure ...    

Actuellement j'ai repris doucement 3 séances de 30 minutes en semaine, je reste en aisance, mais j'ai toujours cette tendance à accélérer ...  

C'est en relisant mes derniers posts que je me suis rendu compte de la mauvaise compréhension et utilisation de mon cardio. J'aimerai repartir sur de bonnes bases, et surtout travailler principalement en Endurance Fondamentale.

Pourriez vous svp me donner un petit conseil sur mon allure de sortie.

Si je veux être certains de courir en endurance fondamentale, et que cette allure me soit profitable pour la suite de tout mon travail, je dois cibler 63% de la VMA ? Pas au dessus ?

63 % de la VMA est-ce raisonnable pour une reprise après plusieurs mois d'arrêt ?


Merci beaucoup !!

Bonjour Elio,

Oui le forum tourne encore mais avec moins d'acteur.

Difficile de donner une allure quand on ne connaît pas la VMA.

Et pour obtenir une VMA il faut déjà pouvoir tenir un footing de 50min à 1 heure.

Pour l'instant, il te faut courir en aisance respiratoire, c'est à dire, pouvoir tenir une conversation en courant.

Dès que le dialogue devient haché par la respiration c'est la limite haute à ne pas dépasser.

Pour le moment ne te préoccupe pas des % de VMA.
Renforce ton foncier en augmentant très progressivement la durée d'une séance puis deux et ainsi de suite.

Quand tu arrives à tenir 1 heure environ, tu pourras te lancer dans un test palier.

Bon courage

doudou77 a écrit:

Bonjour Elio,

Oui le forum tourne encore mais avec moins d'acteur.

Difficile de donner une allure quand on ne connaît pas la VMA.

Et pour obtenir une VMA il faut déjà pouvoir tenir un footing de 50min à 1 heure.

Pour l'instant, il te faut courir en aisance respiratoire, c'est à dire, pouvoir tenir une conversation en courant.

Dès que le dialogue devient haché par la respiration c'est la limite haute à ne pas dépasser.

Pour le moment ne te préoccupe pas des % de VMA.
Renforce ton foncier en augmentant très progressivement la durée d'une séance puis deux et ainsi de suite.

Quand tu arrives à tenir 1 heure environ, tu pourras te lancer dans un test palier.

Bon courage

Bonjour Doudou,
Nous sommes d'accord, en fait je me basais sur la VMA de l'année passée, j'étais à 14 ...
Mais je pense qu'il vaut mieux comme tu dis rester ne pas chercher à travailler à une VMA, ni FC pour l'instant ...
L'aisance respiratoire suffit ?

L'aisance respiratoire suffira à balayer une bonne zone de FC.

Avec le cardio tu peux vérifier à chaque sortie où tu te situes pour démarrer tes séances.
Tu pourras monter progressivement la FC par tranche de 5 pulsations jusqu'à ta limite d'aisance.

doudou77 a écrit:

L'aisance respiratoire suffira à balayer une bonne zone de FC.

Avec le cardio tu peux vérifier à chaque sortie où tu te situes pour démarrer tes séances.
Tu pourras monter progressivement la FC par tranche de 5 pulsations jusqu'à ta limite d'aisance.

Merci c'est clair :D
Merci de prendre ce temps !

En fait j'ai débranché le cardio justement pour arrêter de fixer mes yeux sur la FC.
J'ai trop lu de truc sur les sites internets de conseils à la course à pied, comme courir en endurance à 70/75% de la FCM ou Réserve ... Je n'y arrivais jamais car c'était beaucoup trop lent. Je courais à peine à 7 km/h tu vois ...

C'était la raison pour laquelle en fin d'année dernière j'étais revenu sur le FORUM au sujet de cet écart que je constatais entre les chiffres (% de la FCM conseillé pour l'endurance fondamentale) et la réalité que moi je constatais.

Si je saisis bien le dernier post de Chritian, sur la base de ma VMA, m'entrainer à 63% de la VMA même si ma FC dépassait les % attendus.

Je vais suivre tes conseils. Rester en aisance et garder ce rythme jusqu'à être à l'aise sur 1 heure.

L'idéal serait un test des paliers pour avoir une bonne estimation de ma VMA ou et des zones à travailler :D