Book ---) Objectif 10km pour la fin de saison 2012.

Parfois la vie n'est pas très drôle, mais il faut faire avec.
Pour courir sereinement il faut être libre dans sa tête. Si la tête est remplie de préocupations alors il devient difficile d'atteindre ses objectifs.

En ce qui concerne tes FC de régé, je t'ai peut être indiqué des valeurs trop basses.
Je te propose donc de suivre celle que je vais te donner pour les prochaines séances. Comme tu es en vacances voici quelques séances pour aller jusqu'à ton prochain objectif.
Pour la VMA essaye de la faire sur des distances bien mesurées, sinon avec le polar tu risques d'en baver et tu auras du mal à récupérer d'ici dimanche.

Mardi : VMAc
10' 134-135
15' 140-141
10' 146-147
8 x 200 45" R45"
6 x 150 32" R30"
4 x 100 20" R25"
10' 145-146

Mercredi : repos
jeudi : régé
15' 136-137
20' 141-142
15' 145-146

vendredi : repos
samedi : dérouillage
15' 134-135
15' 139-140
10 x 15"-15" ; 15" = 63m relachés
5' 143-144

Merci doudou ,

Les préoccupations font parties de la vie avec des moments plus pénible que d'autres mais là aussi il faut avoir des objectifs de faire ce qu'il faut pour les balayer.

Pour les FC basses, tu m'as indiqué des FC correspondant à 2-3 séances où j'étais bien physiquement. Donc tu as suivi la forme du moment.
Concernant les séances, je suis obligé de tout décalé....Hier matin, j'avais fait une séance et donc je ne pouvais pas en refaire une autre: VMAc.
Donc aujourd'hui(mercredi) VMAc, demain(jeudi) Régé (3jours/3séances?) vendredi repos et samedi dérouillage, OK

Encore merci doudou pour le planning de cette semaine.

@+.

S10/10: VMAc: 8*200m+6*150m+4*100m



Bonne séance vers 13h30. Le vent était assez présent sur une bonne partie du parcours. Les sensations étaient au rendez-vous et malheureusement, j'ai oublié la répétition des 4* 100m . La r35" qui devait me servir pour la FC R1' a été fait en VMA, j'ai trouvé cette série longue, pas étonnant car je devais faire le 100m en 20" et la montre ne bippait pas....

Comme tu l'as compris doudou, j'ai encore fait l'exercice au GPS car je n'ai pas encore de parcours mesuré. J'en ai profité pour soumettre une idée dans la boite à suggestion du Décathlon concerné, en gros voici l'idée:
" Y aurait-il la possibilité de poser des balises mesurées sur les 3 boucles (voir mon lien Garmin:http://connect.garmin.com/activity/238865972) pour permettre de réaliser des séances de fractionnés avec les bonnes distances."

Sinon, je recherche sur le boncoin, un mesureur laser pour travailler avec précision.

Assez content de l'exercice, je n'ai pas souffert lors des différents blocs. Les variations de % sont plus ludiques et moins usantes que ce que j'avais l'habitude de faire. Sauf ici, j'ai encore la fameuse tendance à aller trop, trop vite par moment car je n'ai aucun repère. Ces derniers mots sont pour ma défense mais je risque de le payer peut-être dimanche......
Positif, positif....

@+


Edit: Je surpprime la Régé du jour sinon cela fera 5 séances/semaine avec la course de dimanche. Donc maintenant, il me reste le dérouillage de samedi matin.

Citation :

j'ai encore fait l'exercice au GPS

Oui je m'en rends compte car en principe sur une régé active on parcourt entre 50 et 60% de la distance de la fraction.

Toi sur des 150m à "107, 108%" ce qui est très intense, tu arrives encore à parcourir des distances importantes.

Ca m'étonne car ta récupération à 1' n'indique pas que tu as des facilités de récupération.

Il est important d'étalonner tes distances car tu risques de te blesser.

Un moyen simple, un vélo.
Tu places la valve d'une roue perpendiculaire au sol. Tu fais une marque au sol, puis tu fais avancer le vélo pour que la valve fasse un tour et lorsqu'elle est de nouveau perpendiculaire au sol tu fais une deuxième marque. Ensuite il te reste à mesurer la distance entre les deux marques.
Si la distance obtenue est de 2,45m, tu divises la distance de la fraction par exemple 150m : 150m/2,45m = 61,2244898
Il te faudre compter 61 tours de roue + (2,45m x 0,2244898) soit 0,55m à rajouter et tu auras 150m.

Citation:
j'ai encore fait l'exercice au GPS

Citation :

Oui je m'en rends compte car en principe sur une régé active on parcourt entre 50 et 60% de la distance de la fraction.

De toute façon, je ne sais pas mentir




Comme d'habitude, je te dis un grand merci car cela fait 1 jour et demi que je recherchais la méthode sur le site. Je ne savais plus où chercher avec tous ces différents suivis . Je l'ai lu en début d'année quand je me suis inscrit sur le site.

Voici une autre question: dois-je effectuer la récup' active avec un temps donné mais libre en distance ou mesurer également la récup'chronométrée.


et merci de partager ton savoir

Pour la récup active, tout dépend des athlètes.

Certains pratiquent la marche très activement, d'autres trottinent sur des distances raisonnablement. Pour d'autres je fixe des repères afin qu'il se déplace régulièrement pendant toute la durée du fractionné.
Il ne s'agit pas de parcourir une grande distance mais de montrer à l'athlète qu'il doit être actif, pour que sa séance soit la plus profitable possible.

doudou écrit:

Citation :

Pour la récup active, tout dépend des athlètes.

Ok très bien merci pour la précision. Pour ma part, je trotte toujours pour éviter que la FC descende de trop.


Séance Dérouillage:
Quelques difficultés à mettre le nez dehors ce matin avec cette météo: vent et pluie. Mais vers 9h15, il faut y aller sinon l'organisation de la journée sera chamboulée.



Je n'ai pas mis le tableau de récap' mais vous pouvez constater que la FC n'a pas le temps de monter mais l'exercice du jour n'était pas là.
J'espère que la météo sera tolérante lors de la matinée puis pour l'après-midi, j'autorise le déluge .

S10/10: Compétition 10km



Enfin, voilà la compétition !!!

L'échauffement,de 15-20' dans les rues, se déroula normalement, les sensations sont bonnes. Fraîcheur ce matin(6-7°) avec un vent très frais donc un ressenti de T° plus basse.

Je m'installe devant les SAS 1h, 50', 45'. L'organisation a bien pensé les choses mais comme d'habitude on ne peut pas empêcher les troubles-fêtes de venir dans des SAS qui ne correspondent pas à leur niveau .
Le départ est un peu compliqué car étant en légère descente, ça part vite. Au bout de 400m, je regarde le cardio et décide de lever le pied légèrement car je suis à une allure trop rapide: 3'40" mais le cardio ne monte pas trop.
Je ne vois pas la borne du 1er km donc pas de pointage.

Petit à petit, les groupes se forment, on gagne en fludité. Le vent souffle, la FC monte avec et j'essaie de m'abriter le plus souvent possible derrière quelqu'un mais beaucoup sont partis trop vite et leurs allures ne me conviennent pas. Arrive au km2, un chemin mono-trace sur pavé avec sur les côtés, flaques d'eau et boue ce qui m'oblige à rester derrière un groupe. .
Ce léger contre temps m'a fait perdre après réflexion le bon groupe(proche des 40' à l'arrivée, mon souhait secret) qui devait se situer à 100-150m devant moi et que je n'arriverai jamais à rattraper.

Le cardio penche souvent vers 184-185 avec de bonnes sensations et le souffle est bon. Mais dès que le terrain monte un peu, la FC vient sur les 188bpm et là tout de suite je ressens cette sensation de difficulté, souffle beaucoup plus court.
Il y a quelques tapes-culs qui cassent bien le rythme. Je n'hésite pas à baisser l'allure légèrement dans la petite bosse pour pouvoir relancer en haut de celle-ci.

Depuis le 5ème km, je ne vois plus les bornes. Cela me déstabilisera un peu mais je crois que je suis trop concentré sur la FC et le relâchement musculaire(haut du corps) pour voir quoi que ce soit !!!! Je n'ai pas de repères sur ce genre de distance alors je fais tout pour éviter d'exploser en plein vol. La course de prépa de la semaine dernière qui fût annulée devait me servir pour aujourd'hui mais on ne peut rien faire contre les intempéries.

Pour terminer du mieux que je peux, je me fixe un coureur devant moi et essaie de revenir dessus petit à petit tout en respectant la FC. Car sur la 2ème partie de course, une seule personne me dépassa et moi-même j'ai ramassé coureurs après coureurs. Je finirai la course, 2-3 derniers km, plus à la sensation. Le cardio restera toujours sous les 190bpm sauf dans l'emballage ........


Je suis assez satisfait du résultat mais j'aimerai améliorer la performance, descendre sous les 40' pour début décembre(02/12). Il reste cependant beaucoup de travail pour y parvenir car sur cette distance, le gain se fait en seconde. Mais j'ai bon espoir, cela sera ma carotte pour clore ma fin de saison.
Ce que je retire de ce 10km: je n'ai pas voulu "vraiment" souffrir, j'ai toujours recherché le confort respiratoire. Cela a été mon repère en fait avec la FC. J'étais vraiment concentré sur l'effort car je me suis aperçu à l'arrivée qu'il et soit disant 5 minutes après le départ . Puis dans les douches, j'écoutais les personnes qui se plaignaient du parcours non roulant(pas d'accord) avec beaucoup de relances(d'accord).


Dédicaces à doudou pour son aide, ses conseils et surtout pour sa disponibilité auprès du forum .
@

S1/4: Régénération



Je confirme, la récupération n'est pas effectuée totalement à H48. Les ratios ne sont pas folichons. Hier, j'ai bossé jusqu'à 22h et au réveil ce matin(6h45) je me sentais fatiguer et mon corps ne réclamait qu'un retour au lit..........

Je pense découper ma semaine ainsi:
-Jeudi: AV
-Vendredi: VMAc ou VMAl
-Dimanche: SL 1h20' avec 2*10'>75% VMA

Sachant qu'en S2/4, j'ai de nouveau un 10km !!!!!

@+

Les rendements indiquent bien de la fatigue et les deux jours de repos devraient te faire du bien.

En tout cas bravo pour ta course, car même si pour toi le parcours était roulant quand tu regardes le profil sur ta courbe c'est plutôt du casse pattes assuré.

Pour cette semaine le vendredi on remet de l'AS10 et pas de la VMAc ou longue.

Jeudi : AV
15' 136-137
15' 141-142
10' 145-146
15' 151-152
10' 155-156

Vendredi : AS10
10' 134-135
10' 138-139
10' 143-144
5' 147-148
2 x 2000m 8'06" R1'20"
1 x 1000m 4'01" R1'15"
2 x 500m 1'59" R1'
10' 145-146

Samedi repos
Dimanche : AV
15' 135-136
15' 140-141
10' 145-146
10' 149-150
5' 153-154
10' 159-160
10' 164-165
5' 146-147


A+

Merci doudou pour le planning.

S1/4: Allures Variées

Au programme:
AV:
15' 136-137
15' 141-142
10' 145-146
15' 151-152
10' 155-156




Fatigue encore présente, les nuits ne sont pas au top.....
Nouveau parcours pour un arrêt de 4 tours dans un parc public. Celui-ci fait 1300m(1 tour) mais comme il est récent difficile de s'abriter du vent car il y a peu d'arbres.
Les sensations sont moyennes mais cela fût agréable d'allonger un peu la foulée sur les 2 derniers paliers. J'ai rajouter un RAC d'environ 5' car je n'étais pas encore arrivé à la maison .

Demain AS10. .

S1/4:
Hier soir, c'était AS10:
10' 134-135
10' 138-139
10' 143-144
5' 147-148
2 x 2000m 8'06" R1'20"
1 x 1000m 4'01" R1'15"
2 x 500m 1'59" R1'
10' 145-146




La météo n'était pas top, vent bien présent sur plus de la moitié du parcours avec la présence de la pluie non constante. Les sensations se sont améliorées au fil de la séance. Je me suis même senti TRES bien sur les blocs de 2000m. La ventilation se faisait "tranquillement" sans souffrance.
J'ai oublié de programmer la récup' après le 1000m alors j'ai fait 200m environ en récup' avant de comprendre le problème puis j'ai poussé un peu excessivement les 300 derniers mètres.
Content de cette séance qui me donne beaucoup de confiance pour dimanche prochain.

Demain matin: SL AV (césar)

S1/4:
Ce matin 10h, SL 1h20' en AV

15' 135-136
15' 140-141
10' 145-146
10' 149-150
5' 153-154
10' 159-160
10' 164-165
5' 146-147



Grosses douleurs derrière le genou gauche(tendinite de cet été) pendant les 15 ème minutes puis la douleur est parti doucement pour que je fasse la séance. Mais je sentais une légère tension, un peu de rigidité, pas souple........
A certains moments, sans le vent de face, sans les douleurs, j'avais l'impression de voler car cela est agréable de courir sans aucun obstacle physique ou météorologique.



A cet instant(derrière le clavier), l'extension complète de la jambe me chatouille derrière le genou.... Impossible de faire un étirement correctement jambe gauche tendue. Je suis dégouté car je me sens capable de faire sauter les 40' au 10km dimanche prochain.
Je ne sais pas si je vais être raisonnable, on verra dans 48/72 heures l'évolution . Je vais masser la zone sensible dès que je peux et glacer.

Citation :

Je ne sais pas si je vais être raisonnable

Je crois qu'effectivement tout le problème est là.

Si je regarde les séances de travail de qualité que tu as réalisées, souvent tu vas bien plus vite que ce qui est demandé.

En réalisant des temps inférieurs aux consignes, tu augmentes de manière significative les pourcentages de travail et bien souvent ça conduit à la blessure.

J'espère pour toi que ce ne sera qu'une alerte passagère.

Rien n'est perdu, il est encore temps de passer du coté raisonnable.

L'analyse de Doudou est limpide, tu es train de manger la chandelle par les deux bouts

Citation :

Si je regarde les séances de travail de qualité que tu as réalisé, souvent tu vas bien plus vite que ce qui est demandé.

Noël approchant il est prudent d'ajouter à la commande de Noël une paire de freins voir plusieurs paires en rechange...

Sinon il faudra ajouter à la liste la trousse du médecin

Ok message reçu Concernant, les Blocs d'AS10 de 2*2000m+1000m, j'avais pris comme repère également la FC.

Ce matin et depuis 2 jours plus de douleurs, je pense faire une sortie ce soir.
Dernièrement avec la "venue" du froid, je bois beaucoup moins, est-ce pour cela ? Donc depuis le début de semaine, je reprends les bonnes habitudes et je suis à mes 2 litres journaliers minimum.

@+

N'ayant pas pu courir jeudi et vendredi(enfants malade) je ne ferai pas la course de dimanche. Il me reste donc un seul objectif, le 02/12.

Je pense faire de nouveau une SL en allures variées.

@+

Ayant laissé mes runnings 4 jours d'affilée au placard suite aux aléas familiaux, je ne suis pas allé faire le 10km de dimanche. J'ai écouté la voix des "SAGES" du forum, donc repos.

Hier matin, SL en allures variées:







Quelques difficultés au départ à mettre en route la machine.
Puis la pluie est venu m'accompagner pendant les 70'.
Le palier 164-165 fût un peu poussif, j'avais le souffle court...... chose étonnante à cette FC, pour moi.
Cela m'a fait du bien malgré tout.


Puis de temps en temps, je lis qu'il faut surprendre le corps alors étant aujourd'hui de repos, je me suis improvisé une petite VMAc. D'habitude après une SL c'est repos.




De bonnes sensations dès le départ qui seront présentes durant toute la séance. La "patrouille" relèvera encore quelques séries trop rapide mais pourtant je n'ai pas poussé sauf un peu sur la dernière.



Demain repos, mercredi régé, jeudi repos, vendredi AS10, samedi repos et dimanche SL.

@+.

En milieu d'après-midi, séance de régé.


J'avais choisi de tourner dans un parc avec un revêtement stabilisé pour éviter tous traumatismes supplémentaires suite aux douleurs de la semaine dernière. Pas facile de tourner sans en voir le bout.
Donc pour le vent cela a été équitable, tantôt de face, de dos ou aucun ressenti.


Pour vendredi, j'ai prévu une séance AS10 comme celle que doudou m'avait concocté, il y a 15 jours:
10' 134-135
10' 138-139
10' 143-144
5' 147-148
2 x 2000m 8'06" R1'20"
1 x 1000m 4'01" R1'15"
2 x 500m 1'59" R1'
10' 145-146


Par contre pour la SL du dimanche, j'ai quelques doutes car si je suis de nouveau la trame de doudou, cela fera 3 SL avec les mêmes FC....

Personnellement en tant qu'athlète, je n'aime pas reprendre une ancienne séance et la recommencer la semaine suivante.

j'ai l'impression de ne pas avancer dans la progression de l'entrainement. En plus moralement si ça se passe moins bien pour diverses raisons, le moral peut en prendre un coup.

Avec la casquette entraineur, on peut reprogrammer une séance pour constater les évolutions de l'athlète mais après quelques semaines.

Pour ton AS10 tu peux faire cette séance qui a le même kilométrage de spécifique.

10' 134-135
15' 138-139
10' 143-144
3 x 1000m -500m ; 4'01" R1'10" - 1'58" R1'
10' 144-145

et dimanche ceci
15' 134-135
10' 139-140
15' 145-146
15'152-153
5' 156-157
2 x 8' 169-170 R1'30"
5' 146-147

A+

Merci doudou pour la reconstruction des séances

Par contre, je ne me fixe pas trop sur les résultats d'une semaine à l'autre .......... sauf si cela est catastrophique comme pendant un moment avec "mes nouvelles FC".

J'avais pensé également pour la SL à monter un peu plus haut mais j'avais peur d'engendrer de la fatigue suite à l'accumulation de l'AS10.
Mais la bonne nouvelle, je suis de nouveau en congés toute la semaine prochaine. Je "devrais" profiter pour effectuer quelques mesures sur "mes parcours" dans les parcs.


PS: Comment s'est déroulé ton Semi à B.B. J'espère que cette fois-ci cela ne s'est pas joué à quelques secondes !!!!

Ce matin, dernière séance d'AS10 du plan:
10' 134-135
15' 138-139
10' 143-144
3 x 1000m -500m ; 4'01" R1'10" - 1'58" R1'
10' 144-145

Les conditions météo sont difficile avec vent, pluie, et froid. La motivation devait être présente pour sortir le nez dehors.
J'ai eu de bonnes sensations lors des blocs. Chaque fin de bloc se faisait dans le léger faux plat mais toujours avec le vent pleine face. C'est pour cela que la courbe FC monte en pic à chaque fois car je voulais tenir l'allure. Par contre, difficile d'être régulier avec le vent !!!




@+.

Book, ce n'est pas le tout de poster il faut aussi lire les posts des autres : le compte rendu de Doudou est posté depuis bientôt une semaine mais bien sûr si chacun ne s'occupe que de son petit post : alors !

doudou77 a écrit:

les filles, attention tout de même Fredm de bien choisir tes courses, c'est dommage de bien se préparer pour arriver sur une course pas génial.

Je vois que vous avez un intérêt particulier sur le résultat de mon semi d'hier alors voici quelques lignes.

Dimanche matin 7h45 notre petit groupe est au rendez vous dans le brouillard matinal.

1h00 de route et nous voici arrivé à destination et la pluie a remplacé le brouillard.
Mise en tenue au gymanse, comme il pleut et que la température est de 9°C , se sera short et débardeur. Pour patienter, nous serons couvert de notre élégant sac noir qui va à merveille à tout le monde.

9h50, il pleut toujours et nous entrons dans notre sas 1h25 - 1h40. A l'approche du départ les sas se regroupent et nous nous rapprochons un peu de la ligne. La consigne de la course rester vers FC152 les 5 premiers kilomètres et plus si affinités.

10h00 coup de pistolet, j'enclenche le chrono. On passera la ligne après 30" de pietinement. Le camarade Frédéric V2H, fait son premier semi et comme il est du même niveau que moi, décide de m'accompagner. Le départ est chaotique et nous passons le premier kilomètre en 4'47" Fcmoyenne 137. Pas d'affolement, il faut attendre.
Le deuxième kilomètre est encore encombré, mais on arrive à être dans le tempo FCmoy 147 pour 4'13". Le camarade Frédéric a pris quelques mètres de retard dans ce tumulte mais il est toujours proche.

Les kilomètres s'égrènent facilement et Frédéric m'a toujours dans sa ligne de mire.
Passage au 5 ème 21'45" FCmoy 148

Bingo on remonte doucement sur le ballon 1h30, il y a de l'espoir la FC est bien basse.

On continue comme ça. Après le 7ème il y a une épingle à cheveux et je constate que Frédéric est toujours là, à 10 -15 secondes.
Au 9ème ça monte un peu mais rien de méchant.

Passage au 10 ème 21'25" Fcmoy 152

Dans la côte qui suit je m'autorise quelques puls de plus pour ne pas trop perdre. Le ballon des 1h30 se rapproche encore mais je sais que dans la descente derrière ça devrait le faire.

La côte est effacée et arrive la descente du bois de Boulogne vers la seine. Ca y est, je suis avec le ballon. Je reste quelques instants avec lui, puis je repars pour grignoter du temps et quelques coureurs. Je ne sais plus où se situe Frédéric.

Passage au 15ème 21'05" FCmoy 154

Maintenant il ne faut plus rien lacher, alors on remet du charbon dans la chaudière. Je m'apperçois que la pluie s'est arrêtée, en passant les souterrains situés entre les 17 et 18ème kilomètres. Ce sont les derniers cassent pattes avant l'arrivée

Passage au 20ème 20'51" FCMoy 157

Et là mon camarade Frédéric me tape sur l'épaule.
J'en ai C.... pour te rattraper mais j'ai réussi.
Aller on y va, un coup lui devant, un coup moi. On cherche des yeux l'arche rouge d'arrivée, bon sang qu'il est loin.
Soudain, l'arche apparait après le dernier virage. On passe la ligne ensemble et on termine ces derniers 1100 en 4'24" soit 4'/km.
Nous sommes crédités du même chrono.
Temps officiel 1h 29' 30"
Temps réel 1h29'01"

Des sensations de course que je n'avais pas eu depuis longtemps et très satisfait de notre participation et d'avoir décroché la qualification pour les France de semi.

J'avais pas lu le post de Doudou, comme quoi t'as bien fait France

-01h30 c'est excellent ça et la qualif pour les france