Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes

Petit bilan de mon WE riche en CàP :





Première fois que j’enchaîne une séance de qualité et un SL, les sensations étaient vraiment bonnes !

La semaine précédente (S3 de mon plan) ayant été assez riche en travail de qualité, je vais privilégier le travail de régénération pour la semaine à venir (S4 de mon plan) :

Semaine n°4, 1ère partie :







Bilan :

Je me suis vraiment régalé sur cette séance de VMAl. Les fractions rapides ont été courues à 88%VMA (~AS10) et les récupérations étaient plutôt actives : 800m à 70%VMA. Au final, je fais 8 km en 35' soit une allure pas bien éloignée de mon AS42.

Les rendements en régé semblent en amélioration, mais je vais attendre la fin de la semaine pour le confirmer et, éventuellement, les réajuster.

A suivre...

Semaine n°4, 2nde partie :





Bilan :
Petite déception sur les rendements en régé sur la SL (mais qui s'expliquent en partie par le vent), par contre les rendements à FC42 (j'ai défini ma FC marathon à 156) sont encourageants pour le suite...

Plan pour la semaine prochaine (S5) :

Seb, quel semi vas-tu courir en fin de semaine 7 ?

Je pensais que tu courrai le semi de St Erblon, mais celui-ci est programmé le dimanche 17 mars, c'est-à-dire en fin de semaine 6.

Salut Seb,

Ton dernier marathon tu l'as fait à 4'44/km.
Là tu as ciblé une FC42 à 156 et tu es déjà à 4'13 - 4'14/km soit 80% VMA.
Si tu continues à cibler cette FC tu vas finir ta prépa avec 82-83% VMA pour une FC de 156.
Ca fait peut-être gourmand, non ?

Depuis plusieurs séances à FC 152 tu es plutôt dans les 76% de VMA.
Si tu fais ton marathon à 76% de VMA tu gagneras 10'. Quand tu es en dessous de 3h30 je trouve ça pas mal déjà .....

Une autre piste : ton (récent) record sur semi est de 1h27'40 soit 82% de ta VMA actuelle.....

Perso je reverrai ma FC42 autour de 150 pour cibler 76% VMA. FC155-156 ce sera plutôt pour la dérive.
Ca te permettra de bien passer le cap des 30km. Après si tu sens que tu es vraiment bien alors tu mets le clignotant, tu déboites et tu passes la 5ème pour bien enfoncer le clou et ainsi arriver en 3h05 avec un beau négative split

Au fait, quel est ton kilométrage/semaine ?

Merci Blade et Rico pour vos remarques !

@Blade, en effet le semi est bien en S6... et le marathon en S11 ! Je vais devoir revoir mon plan. Merci encore d'avoir détecté cette énorme étourderie !

@Rico, je vais réfléchir à tes remarques, en fait ma FC marathon à 156 venait principalement de mes 2 précédents marathons courus à 159 et 160 de FC moyenne. Après je me méfie pas mal du décalage entre les rendements de l'entrainement et ceux de la compétition.

J'ai réajusté mon plan suite à mon étourderie :


Je ne suis pas sûr de pouvoir faire ma séance AV samedi, du coup possible que je la fasse vendredi...

Citation :

Après je me méfie pas mal du décalage entre les rendements de l'entrainement et ceux de la compétition.

Effectivement mais si tu t’entraînes trop fort tu vas aussi engendrer de la fatigue et par conséquent tes rendements seront moindre en compet

C'est vraiment un raisonnement surprenant (j'ai failli dire autre chose) de la part de Seb

Citation :

Après je me méfie pas mal du décalage entre les rendements de l'entrainement et ceux de la compétition.

Là j'ai vraiment du mal à suivre, qu'elle est l'élément qui te guide lors de ta préparation ?

La Fc ou un temps au km ?

Si je suis ton raisonnement même si le rendement est bon à la Fc cible tu vas taper plus haut en Fc pour gérer la dérive, dans ce cas c'est désespéré ! Il y a avait vraiment longtemps que je n'avais pas sorti le marteau

Houlà, houlà ! Vous ne m'avez pas bien compris, mais bon il faut avouer que mon propos manquait de clarté, je vais donc le préciser...

Citation :

@Rico, je vais réfléchir à tes remarques, en fait ma FC marathon à 156 venait principalement de mes 2 précédents marathons courus à 159 et 160 de FC moyenne. Après je me méfie pas mal du décalage entre les rendements de l'entrainement et ceux de la compétition.

Que voulais-je dire par là ?

1. J'ai analysé mes 2 marathons. Sur mon 1er je suis à 160 de moyenne (la chaleur un peu extrême ce jour-là a rendu la course bien difficile). Sur mon 2nd marathon je suis 159 de moyenne et si je décompose mon marathon en tranches de 5 km voici l'évolution de ma FC moyenne : 155 156 157 158 159 160 163 163 164. Ayant pas mal souffert (un peu trop à mon gout) sur les 7-8 derniers km de mes 2 marathons, j'ai décidé de courir mon 3ème marathon un peu plus bas en FC. Je suis donc parti sur un cible de FC moyenne de 156. Pour l'instant je cours donc la plupart de mes séances spécifiques à des FC inférieures à cette FC marathon (comme suggéré par christian par ailleurs), ainsi ce matin par exemple j'ai fat 10' à 153 et 10' à 155 (+ 5' à 157 pour le plaisir).

2. En ce qui concerne le décalage entre les rendements de l'entrainement et ceux de la compétition, ce que je voulais dire c'est que je ne regarde pas (trop) mes allures à FC42 car je ne voudrais pas me mettre à rêver à des chronos inaccessibles. Lors de mon dernier test de paliers à 155 j'étais à 4'32"/km et lors de mes 2 dernières SL j'étais autour de 4'15"/km, mais je sais que l'effet compétition va me coûter plusieurs secondes par km donc je ne me projette par sur un chrono final.

3. Pour répondre à christian, je me fous des allures, je cours à la FC et uniquement à la FC pour l'instant. Je me pose même la question de l'intérêt d'intégrer des séances à allure marathon dans mon plan ! J'envisage de faire tout mon spécifique à la FC et bien sûr de courir également mon marathon uniquement à la FC en oubliant le chrono ! Je ferai un test lors de mon semi-marathon préparatoire mais si ça se passe bien, j'ai envie d'opter pour cette solution qui me parait simple et de bon gout.

La question principale que je me pose est : avec 156, ai-je choisi la bonne valeur pour ma FC marathon ?

ricoree35 a écrit:

Perso je reverrai ma FC42 autour de 150 pour cibler 76% VMA. FC155-156 ce sera plutôt pour la dérive.
Ca te permettra de bien passer le cap des 30km. Après si tu sens que tu es vraiment bien alors tu mets le clignotant, tu déboites et tu passes la 5ème pour bien enfoncer le clou et ainsi arriver en 3h05 avec un beau négative split

Avec une dérive cardiaque de 1 puls/min par tranche de 5 km et une FC moyenne cible de 156, j'ai déjà une bonne idée de mon plan d'attaque pour le jour de la course... Mais en effet faire un negative split me plairait énormément.

Citation :

Au fait, quel est ton kilométrage/semaine ?

Cette semaine, je suis à 58 km. La semaine prochaine avec 5 séances, je devrais être pas loin des 70 km, mais ça restera exceptionnel car je ferai que 2 semaines à 5 séances dans mon plan.

Citation :

La question principale que je me pose est : avec 156, ai-je choisi la bonne valeur pour ma FC marathon ?

Ca dépend de l'âge du capitaine
Pourquoi vouloir spéculer sur une FC moyenne sur une distance aussi longue ?

Que fais-tu dans 3 semaines si tu es à 4'10 / km à FC 150 ?

Merci rico pour tes réflexions-questions !

ricoree35 a écrit:

Pourquoi vouloir spéculer sur une FC moyenne sur une distance aussi longue ?

Ce ne sont pas des spéculations mais plutôt des repères que j'essaie de me définir histoire d'éviter d'aller droit dans le mur !

Citation :

Que fais-tu dans 3 semaines si tu es à 4'10 / km à FC 150 ?

Je n'en sais rien ! Ton exemple est une peu extrême, mais je crois voir ce que tu sous-entends : il serait prudent de se définir une allure max à ne pas dépasser pour éviter de courir trop vite (par rapport à mon %VMA) si les rendements s'améliorent sensiblement.

Admettons que je me fixe une limite à 4'20"/km (78%VMA), dois-je brider ma vitesse lors des séances de spécifique courues à la FC ? Le risque étant alors de ne jamais atteindre les FC que je pourrais atteindre sur mon marathon (à cause du fameux décalage que j'observe habituellement entre ma FC à l'entrainement et celle de la compétition).

Je pense que la FC moyenne on s'en fout.
La FC marathon c'est la FC instantanée que tu ne dois pas dépasser sans quoi tu te mets dans le rouge et tu compromets ta course (rupture de pente).

Mon exemple était certes volontairement extrême mais c'était juste pour te montrer que tes repères n'étaient pas forcément les bons.

Pour ce qui est du "risque de ne jamais atteindre les FC que je pourrais atteindre sur mon marathon"......
Personnellement je préfère courir mon marathon à FC moyenne 154 en 3h10 que courir à FC moyenne 160 en 3h20

En début de prépa tu dois poser les bases :
- dernier marathon moins d'1 an (2012) => 4'44 / km (record)
- record sur semi 1h27'40 fin 2012 => 4'09 /km soit 82% de ta VMA actuelle.
- temps "normalement" réalisable sur marathon => 76% VMA soit 4'29 / km

Si tu pars sur cette base de travail tu peux améliorer ton chrono de 10'.
L'idée serait donc d'amener cette allure à la FC la + basse possible pour être le + économe possible.
Actuellement tu es à peu près à FC 152 tu peux donc espérer baisser encore.

Admettons qu'à FC 150 tu sois à 4'29 /km.
Si je prends ton exemple de dérive, au 30ème tu seras vers FC 156.
Si tu es frais et pimpant (1 semi en 1h34'30 = une formalité) alors tu peux espérer faire un beau finish avec une belle marge de manœuvre par rapport à la rupture de pente (dont tu te fous arrivé au 38ème !)......

Je reconnais quand même qu'il est possible que ta FC moyenne avoisine les 156 mais je ne crois pas que ce soit l'argument sur lequel doit reposer ta prépa.

Sinon la difficulté de tes précédents marathons provenaient certainement en grande partie de ton manque de kilomètres hebdo.

Merci pour tes conseils !

Si je comprends bien ton raisonnement, en ce qui concerne le travail spécifique, tu me conseilles de me concentre sur la FC correspondant à 76%VMA (en réajustant cette FC si nécessaire au cours du plan) plutôt que de travailler autour de la FC marathon que j'ai déterminée en analysant mes précédents marathons. C'est bien ça ? Ça semble assez logique...

Ce qui m'embête, c'est comment intégrer dans mon entrainement spécifique le décalage que je constate habituellement entre entrainement et compétition. Je vois 2 possibilités :
. soit je suis tes conseils et, le jour du marathon, en courant à 4'29"/km, je risque de me trouver plus haut que la FC travaillée lors des séances spécifiques,
. soit je m’entraîne à la FC que je pense être capable de tenir sur marathon et, du coup, je risque de m’entraîner à des allures plus rapides que celles que je vais courir lors de mon marathon.
En d'autres termes, faut-il habituer son corps à courir à son allure marathon ou à sa FC marathon (voire un peu en dessous de sa FC marathon comme suggéré par christian) ? Peut-être un peu des 2 ? Personnellement j'étais plutôt parti sur la 2nde possibilité, mais ça m'intéresse d'avoir votre avis sur la question...

Citation :

Si je comprends bien ton raisonnement, en ce qui concerne le travail spécifique, tu me conseilles de me concentre sur la FC correspondant à 76%VMA (en réajustant cette FC si nécessaire au cours du plan) plutôt que de travailler autour de la FC marathon que j'ai déterminée en analysant mes précédents marathons. C'est bien ça ? Ça semble assez logique...

Bingo !

Citation :

soit je suis tes conseils et, le jour du marathon, en courant à 4'29"/km, je risque de me trouver plus haut que la FC travaillée lors des séances spécifiques,

Ah non non c'est pas ça mon conseil !
Pour ta prépa prendre un point de départ qui sera 4'29 /km. Travailler la FC correspondante et en dessous pour arriver autour de 150 et même moins.
Pour reprendre l'exemple, en fin de prépa tu arrives à FC 150 pour 4'29 / km.
Alors le jour J tu établis ton plan de course en fonction de FC 150 et tu gères la dérive au fil de la course. Tu oublies l'allure (facile à dire héhé) sinon, comme dit Doudou, à vouloir maintenir l'allure tu vas te griller !
Si tu es dans un bon jour tu auras des rendements similaires à l’entraînement. Et là comme dit Christian il faut faire avec la forme du jour...

Si je prends mon cas sur mon dernier marathon, je suis arrivé en fin de prépa en état de fatigue.
Le jour J je suis parti à la FC définie (156-157) et j'avais jusqu'à 20'' de + au kilo que le prévisionnel.....dur! Ce n'est que vers le 25ème, en suivant mon plan de course et en arrivant à FC 161-162 que l'allure est devenue conforme !

Je t'invite à relire le suivi de Dep1703 sur sa prépa du marathon de Lyon.
Début août une FC 42 ciblée à 158-159 pour une allure de 4'00 / km.
Le jour J son plan de course démarre à FC 153 qui correspondait à son allure 4'00 / km de fin de prépa.

Citation :

soit je m’entraîne à la FC que je pense être capable de tenir sur marathon et, du coup, je risque de m’entraîner à des allures plus rapides que celles que je vais courir lors de mon marathon

Joker !

Aller je te rassure Seb, vu la courbe de ton dernier test, tu peux quand même aussi te faire plaisir entre 150 et 165, ça te sera aussi utile

Pas simple l'auto-coaching. Tout l'art de ta prépa va être de te faire arriver au pic de forme le jour J afin de ne pas rencontrer ce décalage entraînement/compet.

Citation :

En d'autres termes, faut-il habituer son corps à courir à son allure marathon ou à sa FC marathon

Pour résumer je pense qu'il faut habituer son corps à être le plus économe possible à une allure donnée

Mais en tous cas c'est quand tu veux que tu payes ta

Tu es convaincant Rico ! Dés ce WE, je vais rabaisser mes FC pour les blocs spécifiques (genre 10'(152) pour l'AV, et 20'(151)+15'(153) pour la SL).

Mais quand christian posait cette question dimanche :

Citation :

Là j'ai vraiment du mal à suivre, qu'elle est l'élément qui te guide lors de ta préparation ?
La Fc ou un temps au km ?

N'as-tu pas l'impression que ce soit l'allure (4'29"/km) qui du coup guide ma prépa ? Personnellement dans entrainement à la FC, je pensais qu'on déterminait une FC marathon à partir du test de paliers et de son expérience. Et qu'ensuite on cherchait à optimiser l'allure à cette FC. Alors que tu me proposes plutôt l'inverse : on détermine un allure marathon (d'après les %VMA des records précédents), et on cherche à optimiser la FC à cette allure.

Pour la , j'espère qu'on trouvera l'occasion d'en partager une prochainement !

Citation :

N'as-tu pas l'impression que ce soit l'allure (4'29"/km) qui du coup guide ma prépa ?

Oui et non

En début de prépa tu te fixes un objectif réalisable en fonction de ta VMA et de ton expérience sur la distance (je me répète, non ? )
- ton record est à 4'44 / km
- ta VMA est de 17,6 => 76% = 4'29 / km
- Lors de de ton test FC 155 = 4'32 /km et rupture de pente à FC 165 (environ 4'05 / km).
On peut donc penser qu'un objectif de 3h09 - 3h10 est réalisable et partir sur une base de travail située autour de FC 155.

Durant ta prépa :
- Option 1 => régulièrement, et lors de plusieurs séances successives, tu constates que tu vas de + en + vite à FC 155 alors toujours pour coller à ton objectif de départ tu vas travailler ton spécifique avec des FC + basses (autant de fois que nécessaire). C'est le signe que le travail paye et que tu es en forme !

- Option 2 => tu constates qu' à FC 155 tu régresses (toujours constaté sur plusieurs séances consécutives). Tes allures passent à 4'35 - 4'40 ou pire. C'est signe que tu es certainement fatigué ou surentraîné. A ce moment, il ne faut surtout pas augmenter ses FC pour retrouver l'allure souhaitée. Au contraire il faut alléger ou adapter ton plan afin de "récupérer" et de faire en sorte que tout revienne en ordre rapidement.

Voilà en tout cas ce que moi j'ai compris du travail à la FC .... mais qu'en disent les maestros


Tiens Seb, tant qu'on est entre nous et qu'on parle d'objectif.
Si je te pose la question : ton record sur marathon est à combien ?
tu me réponds : 159 ?

ricoree35 a écrit:

Voilà en tout cas ce que moi j'ai compris du travail à la FC .... mais qu'en disent les maestros

On va dire que nous avons fini notre conversation de newbies (merci Rico c'était intéressant et enrichissant), et qu'on aimerait bien avoir l'avis des experts !

Ricoree35 a bien débroussaillé le terrain.

Si tu es encore en possession de tes deux courbes de FC de tes derniers marathons, il y a peut être quelque chose à en tirer.

Dans un de tes messages tu dis que les 7-8 derniers kilomètres ont été difficiles. J'en déduis donc que tu as atteint le point de rupture trop tôt et qu'à partir du 33ème ou 34ème kilo ta FC ne fait que décroître.

Il faut donc déterminer cette FC de rupture.

A partir de là, tu sais que tu ne dois pas atteindre cette valeur avant le 36-37ème kilomètre.
Si tu connais ta dérive cardiaque, tu as donc une petite idée de ta FC de départ.

Voilà ce que je peux rajouter à ce qu'ont déjà dit bladerunner et ricoree35.

Semaine 5 - 1ère partie :







Bilan :

A noter que j'ai décalé ma séance de VMA du mardi ou mercredi car mardi j'ai fait une petite séance de piscine.

Très bonnes sensations sur la séance de VMA. Les allures ne sont pas très très régulières, mais globalement je suis dans l'allure prévue. J'ai le sentiment d'avoir bien dosé cette séance : l'impression d'avoir bien bossé sans m'être mis dans le rouge.

Les rendements de régé semblent en amélioration. A confirmer sur la prochaine séance.

doudou77 a écrit:

Si tu es encore en possession de tes deux courbes de FC de tes derniers marathons, il y a peut être quelque chose à en tirer.

Marathon vert de Rennes le 26 juin 2011 :


Marathon de la Baie du Mont St Michel le 13 mai 2012 :


Je ne les avais jamais comparé : elles se ressemblent étrangement !

Citation :

Dans un de tes messages tu dis que les 7-8 derniers kilomètres ont été difficiles. J'en déduis donc que tu as atteint le point de rupture trop tôt et qu'à partir du 33ème ou 34ème kilo ta FC ne fait que décroître.
Il faut donc déterminer cette FC de rupture.
A partir de là, tu sais que tu ne dois pas atteindre cette valeur avant le 36-37ème kilomètre.
Si tu connais ta dérive cardiaque, tu as donc une petite idée de ta FC de départ.

Ton raisonnement me plait bien. Si tu peux tirer quelque chose des courbes ci-dessus, ça m'intéresse...

Salut Seb35,

Afin de faire de te donner les meilleurs infos, j'ai repris tes anciens tests paliers de 2011-2012.

Sur ces tests, on avait pu identifier ta rupture de pente vers 165 pulsations.

Si l'on regarde tes courbes tu approches trop vite de cette valeur. La régulation de ta FC en course doit être plus efficace et tu dois démarrer un peu plus bas en FC.

Lors du démarrage tu dois faire un mix entre allure et FC pour chercher à rester le plus bas possible en FC.

Supposons que pour une FC de 150-151 tu ais une allure de 4'30"/km. Dans les premiers kilomètres, si tout va bien, ta FC va être inférieure pour cette allure.
Regarde au Mont St Michel ce que tu fais dans le premier quart d'heure de course, tu vas déjà taper la rupture de pente.

Un élément important c'est d'avoir l'affichage de la FC en instantané et non en moyenne. Cela te permet de réagir beaucoup plus vite si tu emballes la machine.

J'espère t'avoir donné quelques pistes.

doudou77 a écrit:

Regarde au Mont St Michel ce que tu fais dans le premier quart d'heure de course, tu vas déjà taper la rupture de pente.

C'est vrai que le début du parcours peut être traitre : une bosse sur les deux premiers km.

A titre de comparaison (pour ce que ça vaut), je me permets de montrer ma propre courbe sur la même épreuve (chrono 3h14'13"):



Ma montre cardio a déliré au départ (et à mi-parcours aussi !), mais on voit que, une fois que le moteur est chaud et que la montre a repris ses esprits :

- ma FC est stable jusqu'au semi : 149 - 151 en moyenne
- elle augmente doucement ensuite (les effets de la fatigue qui s'installe et du vent forcissant), mais très peu : de 154 à 157

Et j'ai fait un (très petit) negative split sur le 2ème semi.

bladerunner a écrit:

doudou77 a écrit:

Regarde au Mont St Michel ce que tu fais dans le premier quart d'heure de course, tu vas déjà taper la rupture de pente.

C'est vrai que le début du parcours peut être traitre : une bosse sur les deux premiers km.

Mais c'est bien là que de courir à la FC doit nous permettre de mieux appréhender ce genre de difficulté (encore faut-il que le cardio fonctionne ! ;-)). J'aurai clairement dû éviter de dépasser les 160 sur la 1ère partie (voire la 1ère moitié de mon marathon), j'essaierai de m'en souvenir pour le 21 avril...

Ce matin régé :


La planification de mon WE suite à ces discussions très intéressantes :
. samedi : AS42 (10'(130)+5'(135)+5'(140)+4000m(18')+10'(145))
. dimanche : SL-FC42 (15'(130)+20'(135)+15'(140)+10'(145)+10'(148)+20'(151)+R3'+15'(153)+10'(140))

Samedi je pense faire le bloc AS42 sur piste histoire d'évaluer précisément ma FC à cette allure (4'30"/km).

L'objectif du WE est de faire environs 10 km à allure marathon pour arriver dans de bonnes dispositions sur le semi préparatoire du WE prochain que je pense courir en quasi intégralité à allure marathon...