Jyc44 ---) 2014

Citation :

tu n'as pas voulu essayer de courir un poil plus vite maintenant que tu es régulier à cette allure

J'voudrai bien mais j'peux point
Pour faire du 3'45" au kilo va falloir attendre février et ce n'est pas gagné pour autant
C'est assez facile de revenir au niveau finalement mais battre un record perso c'est une autre histoire

Dommage pour Saint André :
Tu aurai pu tester ta FC marathon sur une sortie longue à l'entrainement, que l'on aurait pu faire ensemble d'ailleurs ! Au mois de mars par exemple

Et comme ça on se fait le smi de saint andré avec un objectif temps : entre 3'55 et 4'00 au kilo en fonction du 10 de saint nazaire en février
Ca fait une belle montée en pression

Bonne petite semaine de reprise. Le plaisir est déjà là. Les rendements sont mitigés surtout sur les FC hautes. Rien d'alarmant puisque que cela n'a pas été encore travaillé.... La fin de séance d'aujourd'hui est encourageante puisque les 4 850M à 152 bpm ont été entièrement réalisés sur sable...
La fc commence a être respecté assez linéairement sur chaque palier (ou tout au moins il y a moins de volatilité ).

Semaine à venir :

Mardi : séance de côte : 25' entre 63% et 65% vma + 12 x 250M à 7,2% + 10' à 65% vma
Jeudi : EF 1 heure :15' à fc(63% vma) +15' à fc(65% vma) + 15' fc (67% vma) + 15' fc(70% vma)
Samedi : 90' dont 3 x (8' fc 172 + 2' récup)
Dimanche : Fartlek sous bois + sable + chemin de halage pendant 1h10'

Séance de jeudi 27 décembre :

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Séance de samedi 29 décembre :

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Séance de dimanche 30 décembre :

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Bonnée année à toutes et tous!!!
Que 2013 nous permettent des heures et des heures de plaisir à courir!!!!

En ce qui me concerne j'entame ma 3ème de cap avec 2012 sans blessure...cool.

Rappel objectif prioritaire : Marathon de Nantes (21 avril)
Courses préparatoires : Semi Saint-André des Eaux (17 mars)

Janvier 2013 : Cycle VMA
Février : 1 semaine de repos puis début de préparation Marathon;11 février probablement pour 10 semaines car il faut caser 1 semaine à la neige (22 février au 1er mars) + 4 jours au soleil (29 mars au 1er avril) =>>> Donc 8 semaines de travail à la recherche du pic de forme pour le 21 avril!!!!

Go....c'est parti :

Samedi sera peut-être allégé ou tout simplement annulé en fonction de ......

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Première séance de l'année effectuée. Je n'aime pas trop les séances VMA mais celles de côtes passent généralement plus vite. Pas de vent, pas de pluie, avec du soleil => cela était nickel. Les sensations étaient moyennes +. J'ai toujours un peu mal au tendon et soléaire gauche => vivement la première séance de kiné lundi prochain + 1 séance d'ostéo la semaine prochaine...
Je ne ferai pas de compét ce week-end (désolé Greg mais à mon âge on doit commencer à se faire plus selectif )...

Je te propose : le 31/03, trail du bord de mer : 28 km, allure marathon
A 3 semaines de Nantes ca peut être un bon entrainement ?
A côté de Vannes

Bonjour,

2ème séance de la semaine... Cela a été VMA avec 6 (600M (à 3'35") + 22" en accélération pour faire monter la fc)... J'attendais que cela se complique et cela l'a été à la fin du dernier 600M où les neurones n'ont pas suivi pour accélérer pendant 22" .... mais comme j'étais alors à 186 bpm (que je n'avais pas touché depuis belle lurette cela explique cela)... Cette séance c'est comme le service militaire on dit toujours après coup que c'était topissimme mais quand on est en plein dedans .... c'est lourdingue

Demain il n'est pas impossible que cette séance s'effectue "seul sur le sable les pieds dans l'eau" !!

Pas étonnant que les neurones ne suivent pas
Tu viens de couper et tu repars à bloc sur de fractionné de 700 m (600+22") à 3'40 puis 3'35 et les 2 derniers en 3'27 et 3'28
Rien que du 3'45 aurait été suffisant à mon avis
Heureusement que tu t'es contenté de 6 répétitions, te connaissant je trouve cela étonnant, t'aurai quand même pu en faire 8 ou 10
Pauvre petit
(réponds moi pour le rnb)

gregory a écrit:

Pas étonnant que les neurones ne suivent pas
Tu viens de couper et tu repars à bloc sur de fractionné de 700 m (600+22") à 3'40 puis 3'35 et les 2 derniers en 3'27 et 3'28
Rien que du 3'45 aurait été suffisant à mon avis
Heureusement que tu t'es contenté de 6 répétitions, te connaissant je trouve cela étonnant, t'aurai quand même pu en faire 8 ou 10
Pauvre petit
(réponds moi pour le rnb)

Coucou Greg,

J'ai coupé 12 jours fin novembre début décembre. Depuis la reprise j'étais à 3 séances par semaine. Depuis j'ai repris tranquillou....trop pour m'aligner dimanche à Saint-Molf mais "suffisamment pas" pour reprendre la vma semi longue sur ces bases..... Et puis comme on commence à très bien se connaître je peux t'assurer que je n'étais pas à bloc sur les répétitions de 600M...preuve FC à l'appui puisque j'étais successivement en moyenne à 165 bpm, 166 bpm, 169 bpm, 170 bpm et 172 bpm (avec un plus haut touché à 186 bpm sur cette dernière série).... Je n'ai donc jamais été dans le rouge pendant ces séries que j'aurais écourté si cela avait été le cas
Je te copie colle (à la fin de ce post) la séance VMA 400M du 2 octobre en pleine prépa 10km de saint-naz du 21 octobre.... Et bien j'étais plus haut en FC et ce dès la première série et sur une fc équivalente lors du dernier 400M qui s'est fait à 3'39" de moyenne contre 3'28" aujourdhui ..... En conséquence de quoi j'ai envie de dire que les 12 jours de repos m'ont fait le plus grand et que je pense m'être améliorer en vitesse grâce à cette phase de "surcompensative"


Cela me tente grave que l'on fasse Saint-Brévins ensemble....soit 18 km de sable et sentiers. J'en parle à mon binôme habituel et "te dis quoi" très vite.... Mais ta propal me motive bien car on pourrait écourter les relais....



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100% sable, 100% pieds nus, 50% pieds dans l'eau

LE PIED...sur l'une des plus belles baies du monde... "Seul sur le sable les pieds dans l'eau mon rêve lala lala.....

Alors Jean Yves, comment se sont passés les dernières séances ?
Dans 3 semaines y'a le RNB de St Brévin, j'espère que tu seras affûté !

gregory a écrit:

Alors Jean Yves, comment se sont passés les dernières séances ?
Dans 3 semaines y'a le RNB de St Brévin, j'espère que tu seras affûté !

Hi Greg,

Je fais un petit retour de mes 3 séances tout à l'heure....
quoiqu'il en soit cela a été
lundi : vma : 1 x 9 x 250M
mercredi : étalonnage FC : 9 km de 125 bpm à 165 bpm (de 5 en 5 bpm et 1km pour chaque plage)
Vendredi : séance de côte 2 x 6 x 250M (19M de dénivelé +)

et à venir : Dimanche : SL 1h45mn probablement.

Cela devrait aller pour le run&bike dans 3 semaines

gregory a écrit:

Alors Jean Yves, comment se sont passés les dernières séances ?

Puisque que Monsieur Greg le "dynamiteur" des files de discussion (avec Fred0) le demande je vais synthétiser ma semaine de running. Avant tout merci à vous 2 Greg et Fred car vos remarques font réagir les coach de ce site et sans vos remarques beaucoup ne s'amélioreraient pas ...moi le premier (si tant est que je progresse).

Donc je me suis fixé 4 séances de cap pour cette semaine + 1 petit en vélo (ce matin 22 km de vtc (lol) sous la pluie à 135 bpm de moyenne).
J'ai réalisé 1 séance vma lundi (tableau à suivre), 1 étalonnage de fc mercredi (j'avais 55' chrono pendant que ma fille était à la danse, et 1 séance de côte hier (synthèse à suivre)...

S'agissant de ma séance de lundi j'avais prévu 250M "rapide" et 150M de récupération autour du stade. J'ai compris qu'effectivement on ne peut pas se fier à 100% à sa montre car au bout de 10 tours (à suivre les instructions de la montre) il me manquait une bonne vingtaine de mètres pour être dans les clous... Mes allures sont donc faussées ... En conséquence de quoi je vais écouter Fred, Greg et Seb qui me conseillaient de laper

Pour ce qui est de la séance de mercredi si le premier km s'est fait dans les rues de Saint-Naz, les km ont eu lieu sur le sable (trop bon de pouvoir en 1 clin d'oeil passer du bitume urbain au sable).... tant et si bien que les allures de ces 3 km sont peut-être inférieurs à ce que cela aurait pu être (mais l'idée n'était pas de performer mais tout simplement de faire une bonne séance sur des fc de régé (up to 155 (cf. ce que me disait fred à l'issue de mon dernier test fc (22 nov. 2012)))...

Enfin, s'agissant la séance de côte je fais un résumé un peu différent pour mieux visualiser l'évolution de la fc après chaque montée et récup pour chaque série... Le but de cette séance était plus de travailler la technique de course que de monter grave en fc.....

Lundi 7 janvier :



Mercredi 9 janvier :




et conclusions :




Vendredi 11 janvier :

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Aujourd'hui cela a été une séance vma : 1 x 11 x 300M. Ci-après un tableau comparatif enter les répétitions (11) d'aujourd'hui et celles du 9 octobre 2012 (12 jours avant le 10 km de Saint-Nazaire où j'ai fait 38'04").... Toutes les lectures des différentes discussions me permettent de mieux appréhender les séances actuelles.... pourvu que cela dure

Comment expliques tu cette baisse ?
Tu es devenu plus endurant peut-être
Tu taquines peut-être moins souvent les FC hautes ?

Tu valais 3'50 au kilo à cette époque, penses tu être plus rapide actuellement

gregory a écrit:

Comment expliques tu cette baisse ?

1) Ma montre se trompe
2) Je suis en forme
3) Je progresse

gregory a écrit:

Tu es devenu plus endurant peut-être

Euh je redeviens endurant car il ne faut pas oublier que je l'étais avant de me mettre à fumer pendant 18 ans.... J4ai arrêter en août 2010 et me suis remis à courir en janvier 2011..... Donc le temps joue pour moi....

gregory a écrit:

Tu taquines peut-être moins souvent les FC hautes ?

Au risque de paraître prétentieux (ce que je ne pense pas être) j'ai envie de dire que je n'ai pas eu à tutoyer les FC hautes hier pour respecter les allures envisagées. J'ai touché 182 bpm sur la 5ème répétition... ensuite je n'ai jamais dépassé 179 bpm.....
Cependant je pense que je peux de nouveau toucher entre 186 bpm et 190bpm (intervalle régulièrement visité pendant la prépa du semi de Caen (juin 2012) et le 10 km de Saint-Nazaire (octobre 2012)...

gregory a écrit:

Tu valais 3'50 au kilo à cette époque, penses tu être plus rapide actuellement

Je ne sais pas ; mais ce que je peux dire c'est que je me sens en forme; ce qui n'était pas le cas au jour du 10 km de Saint-Naz..... mais je pense savoir à quoi je peux attribuer cette relative méforme : au fait que l'on a couru l'après-midi (15h) et que mes sorties ont lieu dans 19 cas sur 20 (soit 95%) le matin avant 9h..... Mon organisme n'a pas cette habitude!!!!! Enfin bref pas utile de chercher des excuses!!!!!

A Saint Nazaire tu es parti un peu vite et il y avait pas mal de relance, alors si en plus tu ne te sentais pas au top...

Et monsieur se dit pas rapide ???

Tu te concentre sur un marathon mais je pense que tu es pourtant plutôt un coureur de semi car même si tu te dis plus endurant que rapide faire 38'00 à + 40 ans après avoir fumé comme un pompier et surtout après avoir repris la course en 2010 moi je me dis que tu es plutôt rapide au final, et que tu as de belles capacités

Ta perf à Caen le monte aussi

Je pense que tu as plus a gagner en te fixant des objectifs semi pour le moment mais je peux comprendre que le marathon t'attire plus

gregory a écrit:

A Saint Nazaire tu es parti un peu vite et il y avait pas mal de relance, alors si en plus tu ne te sentais pas au top...

Et monsieur se dit pas rapide ???

Tu te concentre sur un marathon mais je pense que tu es pourtant plutôt un coureur de semi car même si tu te dis plus endurant que rapide faire 38'00 à + 40 ans après avoir fumé comme un pompier et surtout après avoir repris la course en 2010 moi je me dis que tu es plutôt rapide au final, et que tu as de belles capacités

Ta perf à Caen le monte aussi

Je pense que tu as plus a gagner en te fixant des objectifs semi pour le moment mais je peux comprendre que le marathon t'attire plus

Attention, je ne joue pas au faux modeste... A Saint-Nazaire cela allait quand même ....ah oui j'oubliais que j'ai passé 5 à 6 km (tu sais comme j'aime bien les chiffres ...lol) tout seul pendant ce 10 km...sans personne à moins de 50M.....

Par ailleurs, je continue de penser que je suis plus endurant que rapide.... car le truc c'est que je peux partir dans mes pensées pendant 10 à 15 km sans que je me rende compte de quoi que ce soit.... c'est un peu ce qui s'est passé au semi de Caen 2012 (entre le 5ème et 15 ème km à peu près) où j'étais barré ailleurs (en fait je me suis remémoré mes années collèges et lycée car on passait par des routes que j'avais l'habitude de faire en vélo pour aller voir des potes)..... Donc je pense, et j'attends cela avec patience, que je peux très bien me faire la malle pendant une vingtaine de km au Marathon de Nantes..... Je demande juste à ne pas être trop isolé...... mais peut-être que ma FC du jour me fera intégrer le meneur d'allures des 3h, ou celui des 3h15mn, ou 3h30mn........

Séance prévue pour mercredi 16 janvier : .... Le souci est qu'excepté à 5h30mn demain matin, je ne vois pas quand la placer...

jyc44 a écrit:

Séance prévue pour mercredi 16 janvier : .... Le souci est qu'excepté à 5h30mn demain matin, je ne vois pas quand la placer...

Bah à 5h33mn avec 0,5°C + pluie + vent front de mer (puisque j'habite en front de mer) tout était réuni pour rester devant les infos au chaud à la télé mais c'était quand même bien miex dehors.... Donc début front de mer puis ensuite sur piste. L'idée était de courir des petites fractions de 3' à ce qui pourrait une fc marathon puis quelques fractions de 3' à ce qui a était ma fc sur les semi de Caen (2011 et 2012).... L'idée était également de faire chuter la fc pendant les 1' de récup entre chaque fraction... je pensais qu'il serait plus nécessaire de marcher que je ne l'ai fait...tant mieux.... Je me suis senti incroyablement bien pendant toute la séance... c'est cool bien que le bémol est qu'effectivement (rapport à ce que supputait Grég) je ne suis pas parvenu à monter à 172 bpm de fc moyenne sur les 4 dernières fractions de 3'.... les toucher oui en faire une fc moyenne non
Je prépare donc une séance pour vendredi ou samedi pour voir si effectivement ma montre me ment ou si je ne peux plus toucher des fc très hautes.


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Séance du jour : EF d'1h15... Pour avoir été mal rechargé la montre n'ira pas au bout de son contrat. Cependant les chiffres enregistrés suffisent à revisiter les FC et les allures envisagées. Je suis donc reparti de la droite "idéale" tracé à l'aide du test du 22 novembre pour en tracer une nouvelle et parallèle afin de conserver des FC et allures idéalement liées. J'ai donc abaissé les fc de 5% en conservant les allures; ce qui me donne une droite d'équation : allure (en secondes) = (-(53/17)*fc cible)+(12748/17)....

D'où graphiquement une nouvelle droite bleue pour une ancienne droite rouge....




Séance du jour avec chiffres (distance prévisionnelle; % de vma réalisé,...) tirés de la droite rouge :

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Tu pisses 4 fois en 1h15!!! alors chapeau!! Je trouvais que je pissais trop mais alors là tu me bas à plate couture!!
Et en plus tu te permets de reboire en cours de route!!
Faudra faire attention le jour du marathon, ça fait des minutes de perdues tout ça!!

fred0 a écrit:

Tu pisses 4 fois en 1h15!!! alors chapeau!! Je trouvais que je pissais trop mais alors là tu me bas à plate couture!!

I'm Ze

fred0 a écrit:

Et en plus tu te permets de reboire en cours de route!!

C'est vrai cela ne m'était pas venu à l'esprit que j'alimentai le "machin"

fred0 a écrit:

Faudra faire attention le jour du marathon, ça fait des minutes de perdues tout ça!!

C'est incroyable effectivement....Le froid + hyper hydratation en marge des séances (trop certainement) = cata à prévoir le jour j... m'enfin j'en profiterai à chaque fois pour ravitailler.... J'avoue que cela me pose plus de questionnement que le fameux mur (mais comme ce ne sera que mon premier je ne peux pas trop le craindre celui-ci)... mais en même temps si à chaque je parviens à bien récupérer au niveau de la fc cela évitera peut-être un potentiel surrégime.....

Je vais tenter de solutionner tout cela.

Une heure avant la séance il n'est plus nécessaire de boire, sauf en cas d'extrême chaleur bien sûr.

fred0 a écrit:

Une heure avant la séance il n'est plus nécessaire de boire, sauf en cas d'extrême chaleur bien sûr.

Le pire c'est que c'était le cas ce matin avec :

lever à 5h15mn
petit déjeuner à 6h15mn : thé + pain beurre

footing à 9h30mn.... avec rien de bu depuis la fin du petit déjeuner à 6h30mn

Mais par contre tu vois depuis mon retour de footing j'ai du boire 2 thé (dans un vrai gros bol) + 1 litre d'eau plate + quelques verres d'eau gazeuse..... et la journée n'est pô finie.....

Ah oui, le thé est un diurétique, au même titre que le café ;-)
Je bois beaucoup aussi, et pisse toute la journée