Jy44 ---) Course Nature Pornichet 22km 6 juillet 2015

jyc44 a écrit:

Lors des 3 précédentes éditions, c'est les 3 derniers km que j'ai du mal à finir (comme beaucoup me diras-tu).... Que peux-tu imaginer pour qu'ils soient les plus agréables?!!!

Je peux imaginer plusieurs choses, mais que dirais tu de faire construire spécialement pour toi une allée sableuse avec quelques marches d'escaliers et ponctuée tous les 500m d'un merveilleux stand de chocolats dont la teneur en cacao augmente avec la distance.    

Voilà un beau programme mais la réalité est bien souvent la même, on n'a jamais rien sans rien.
L'élément à renforcer se situe tout en haut de l'individu. Oui c'est la tête. On le voit bien avec les marathoniens du WE.

Voici quelques séances pour t'aider à tenir ton objectif. 

Lun : repos
Mar : AS21
10' 136-137
10' 141-142
15' 145-146
4 x 2000m 7'50"
R2' 158-159
10' 147-148

Mer : régé
20' 138-139
15' 143-144
10' 148-149
15' 151-152

Jeu : Repos
Vendredi: VMA
10' 136-137
10' 140-141
15' 144-145
8 x 300m 1' R1'
4 x 300m 57" R1'
10' 146-147

sam : repos
Dim : SL
20' 137-138
20' 141-142
15' 145-146
20' 150-151
10' 155-156
10' 160-161
10' 165-166
5' 147-148

doudou77 a écrit:

L'élément à renforcer se situe tout en haut de l'individu. Oui c'est la tête. On le voit bien avec les marathoniens du WE.

  

doudou77 a écrit:

Je peux imaginer plusieurs choses, mais que dirais tu de faire construire spécialement pour toi une allée sableuse avec quelques marches d'escaliers et ponctuée tous les 500m d'un merveilleux stand de chocolats dont la teneur en cacao augmente avec la distance.    

Et bien je dis que tu m'as définitivement bien cerné   ... cependant à moins de 70% de cacao j'avoue que je ne suis pas fan du tout....

Je ne sais pas comment ont fait nos marathoniens mais j'avoue que 42 km sur du théoriquement plat, cela ne me motive pas pour le moment... J'espère que cela va venir avec le temps...

Merci pour le programme de cette semaine....

Bonjour,

Désolé pour le retard sur le retour de la séance d'hier... Pas grand chose à rapporter si ce n'est que je n'ai absolument pas mal aux jambes actuellement ( les élèves potassent un exercice sur la fiscalité d'entreprise)... Les ratio ne sont pas terribles mais je n'ai éprouvé aucune difficulté à courir les répet de 2000m. J'aurais pu en réaliser 1 de plus...

doudou77 a écrit:

Mar : AS21
10' 136-137
10' 141-142
15' 145-146
4 x 2000m 7'50"
R2' 158-159
10' 147-148

jyc'' a écrit:

Pas grand chose à rapporter si ce n'est que je n'ai absolument pas mal aux jambes actuellement

Côté jambes c'est tant mieux.
Par contre j'aimerais bien que tu m'en racontes un peu plus.

Tu indiques pour le type de terrain : bitume. Est ce pour toute la séance ou bien as tu réalisé les 2000m sur piste.

Dans la deuxième série de 2000m si je compte bien,  tu fais 1960m dans un chrono de 8'28" pour une Fcmoy de 175 et un max de 180.
Ou est le beug?

Dans la dernière série de 2000m ta FCmoyenne est de 173 et ta Fcmax atteind 179bpm. Je veux bien que la FC augmente de 2 à 3 puls en début de récup mais le 185 m'intrigue un peu.

J'avais déjà remarqué des données un peu farfelues comme celle de l'avant dernier palier de 5' dans ta sortie de dimanche où ta fcmoy est à 171bpm et ta fcmax à 170.
Avoir la moyenne plus élevé que le max, c'est une belle prouesse technique  

doudou77 a écrit:

jyc'' a écrit:

Pas grand chose à rapporter si ce n'est que je n'ai absolument pas mal aux jambes actuellement

Côté jambes c'est tant mieux.
Par contre j'aimerais bien que tu m'en racontes un peu plus.

Tu indiques pour le type de terrain : bitume. Est ce pour toute la séance ou bien as tu réalisé les 2000m sur piste.

Dans la deuxième série de 2000m si je compte bien,  tu fais 1960m dans un chrono de 8'28" pour une Fcmoy de 175 et un max de 180.
Ou est le beug?

Dans la dernière série de 2000m ta FCmoyenne est de 173 et ta Fcmax atteind 179bpm. Je veux bien que la FC augmente de 2 à 3 puls en début de récup mais le 185 m'intrigue un peu.

J'avais déjà remarqué des données un peu farfelues comme celle de l'avant dernier palier de 5' dans ta sortie de dimanche où ta fcmoy est à 171bpm et ta fcmax à 170.
Avoir la moyenne plus élevé que le max, c'est une belle prouesse technique  

Bon, puisque c'est de nouveau un pause exercice....
J'ai fait toute les répet sur la piste d'athlé.... à mon regret mais je crois que l'idée est d'être le plus métronome possible....
Bon le souci pour les erreurs dans le tableau excel est qu'à vouloir aller trop vite avec les copié/collé on obtient des chiffres farfelus si tout n'est pas bien modifié...
Donc j'ai bien parcouru 2000m sur toutes les répét et à une allure aux 400m de 1'33"/1'34"...
sauf... et je dois l'avouer (mon Dieu... on ne peut donc rien cacher....désolé pour avoir fait mon   ) le dernier 2000m que j'ai couru à 1'26" de moyenne aux 400m... J'avais envie de me défouler et j'ai repensé à ce que tu disais ainsi que dep 1703; à savoir que "cela se passe en haut de l'individu...dans la tête"... Alors je n'ai pas les chiffre avec moi mais en fait et de mémoire cela a donné 185 de moyenne avec un pic à 189... et malgré cela (cette fc haute) je pense que je pouvais continuer.
Comme je sais que l'intérêt n'était pas de savoir si je pouvais courir le 400m en 1'26" mais bon cela fait du bien... et comme je sais que je peux courir un semi à 180 bpm de moyenne ...cela veut dire que je pourrai faire les derniers km à 185.....

MEA CULPA.... et je corrige ce tableau tout à l'heure.....

jyc44 a écrit:

MEA CULPA.... et je corrige ce tableau tout à l'heure.....

Donc voici ce que donne les vrais chiffres du dernier 2000m. Je répète que je n'étais vraiment pas éprouvé après celui-ci et que je me sentais capable de faire un autre autour de 3'45" de moyenne.

Bonjour,

Retour sur la séance de régé d'hier matin....Faite au réveil, je n'avais pas mal aux jambes de la veille. Cela m'a toutefois paru un peu long...
Aujourd'hui j'ai toutefois un peu mal au mollet gauche... celui-ci n'existerait pas peut-être si je n'avais pas accélérer sur la séance d'AS21...

Bon avec toi doudou77, j'ai envie de penser que "ne dit rien ne consent pas forcément" et effectivement j'aurais du évoquer mon dernier 2000m...
Comme ricorée35 a pensé qu'il pouvait faire son marathon (du Mont) à FC21 je pense que je peux courir tout le semi > 180 bpm.... c'est pour cela que j'ai voulu courir un peu à cette fc.... Dis moi très franchzmznt si tu penses que c'est illusoire, absurde, suicidaire car je n'ai pas envie de vivre un calvaire non plus.....

doudou77 a écrit:

Mer : régé
20' 138-139
15' 143-144
10' 148-149
15' 151-152

jyc44 a écrit:

j'ai envie de penser que "ne dit rien ne consent pas forcément"

Il m'arrive de ne rien dire pour laisser l'athlète faire son apprentissage par lui même à condition que cela ne porte pas à conséquence.
Camoufler ton dernier 2000m n'est pas la bonne solution, d'autant plus qu'il répond en partie à tes questionnements.

Ce 2000m est couru à FCmoy de 184, FCmax de 190 pour une allure de 3'35"/km soit un pourcentage de VMA soutenu de 86,3%.

Les 3 premiers 2000m où tu as été régulier dans l'allure 3'55"/km, les FCmoy sont de 172, 175 et 178, pour des FCmax 176, 180, 183.


A présent revenons sur ton dernier semi, celui de Brière que tu as couru à 77,6% de VMA:

Tu cours les 12 premiers kilomètres à une FCmoy comprise entre 172 et 178 pour une FCmax de 181. L'allure moyenne sur cette partie est de 4'01"
Tu attaques les 9 derniers kilomètres à une FCmoy comprise entre 182 et 185 pour une FCmax stable de 185 et qui atteint 186 dans les deux derniers kilomètres. L'allure moyenne sur cette partie est de 3'58,5".

Avec le recul que j'ai sur ton activité de coureur, partir d'entrée de jeu au dessus de 180 me semble voué à l'échec.

Tu as soutenu 77,6% de VMA. Si tu arrives à soutenir 79-80%, ce sera déjà un beau progrès et il faudra certainement batailler pour y arriver compte tenu du profil du parcours.

On note déjà que pour des FCmoy similaires de début de course, tu vas déjà plus vite de 5 à 6".
La semaine prochaine on verra ce qu'il en est des FC si tu vas un tout petit peu plus vite, autour de 80% de VMA.

salut,

je voulais juste apporter une correction

jyc44 a écrit:

Comme ricorée35 a pensé qu'il pouvait faire son marathon (du Mont) à FC21 je pense que je peux courir tout le semi > 180 bpm

Je n'ai pas pensé pouvoir faire mon marathon à FC21.
Ma FC s'est calée à 166-167 (contre 169-170 pour ma FC21) donc un peu en dessous de FC21.
J'ai simplement pris le pari de tenir au minimum 30 km à cette FC qui se situe juste dans la zone de rupture de pente..
Partir à FC21 aurait été suicidaire pour moi......

  

Bonsoir,

J'étais debout à 5h hier pour faire la séance mais quand j'ai vu la météo prévisionnelle à la télé pour l'après-midi je me suis ravisé et ai remis à après 15h car il prévoyait > 20°C. Cela me permettait de m'habituer à courir avec des températures moins favorables... bon bah voilà!!!!! J'ai bien noté les fc mais je ne comprends pas les rendements sur les 3 premières de régé.... ensuite j'ai bien senti que je calais et plafonnais en fc (185 apparemment).

Je pense que j'irai courir demain matin sur le front de mer de Prnichet/La Baule/Le Pouliguen ....il y a 16 km aller/retour avec une vue de taré...

doudou77 a écrit:

Vendredi: VMA
10' 136-137
10' 140-141
15' 144-145
8 x 300m 1' R1'
4 x 300m 57" R1'
10' 146-147

doudou77 a écrit:

sam : repos

31,7 km à vélo (1h37) à 119 bpm de moyenne....cela m'a fait le plus grand bien

Bonjour,

Finalement je n'ai pas couru à La Baule car je me suis levé trop tard... J'ai quand même tenté de varier la topographie du parcours en ne restant que sur le bitume.
J'ai eu mal aux quadri (normal) => je n'ai jamais pu être bien positionné sur mes guibolles...
Malgré tout, je sais que je suis en forme et que je m'alignerai pour améliorer ma marque de 1h25'14" sur ce parcours...

doudou77,

Est-ce que je peux faire "la fameuse séance AS à J-10" sur le bitume et avec une dénivelé qui s'apparentera à celui du jour J afin d'être vraiment dans les conditions....ou non? Euh si elle à J-11 cela me va encore mieux car mercredi et jeudi seront des journées où 24h ne suffiront pas!!!!

doudou77 a écrit:

Dim : SL
20' 137-138
20' 141-142
15' 145-146
20' 150-151
10' 155-156
10' 160-161
10' 165-166
5' 147-148

En ce qui concerne la séance d'AS à j-10 tu peux la réaliser sur route avec du dénivelé à condition que celui ci reste raisonnable.

Si mercredi et jeudi sont des journées assez chargées autant faire le spécifique en dehors de ces deux journées.

Voici ce que j'ai prévu

Lun : repos
mar : VMAL
15' 136-137
10' 141-142
15' 145-146
5 x 500m 1'50"
R2' 160-161
10' 148-149

Mer : AV
20' 138-139
15' 143-144
10' 151-152
4' 157-158
4' 162-163

jeu : repos
Ven : AS21
10' 137-138
10' 142-143
10' 146-147
3 x 3000m 11'36"
R2'30" 158-159
10' 148-149

sam : repos
dim: SL
15' 136-137
15' 141-142
15' 145-146
20' 150-151
10' 159-160
7' 171-172
8' 147-148

  

doudou77 a écrit:

En ce qui concerne la séance d'AS à j-10 tu peux la réaliser sur route avec du dénivelé à condition que celui ci reste raisonnable.

Oui cela devrait tourner autour de 200m de D+ comme le jour J (enfin le jour J il y a un différentiel postiif de 50m environ.... c'est ce qui fait le charme de ce semi en faux plat montant sur la 2ème partie)

doudou77 a écrit:

Si mercredi et jeudi sont des journées assez chargées autant faire le spécifique en dehors de ces deux journées.

Parfait merci pour ce programme ....même si j'avais envie de faire la séance d'AS dès mardi, non pas pour m'en débarasser (bien au contraire) mais pour me jauger et voir où j'en suis.... car je ne vais pas le cacher; je me sens en super forme (enfin pour moi) et j'espère faire un joli négative split en ayant bien l'intention de ne rien lâcher du tout après le 11ème km ....bien au contraire......
Bon mardi sera tout de même sympa avec ces 500m rapides!!!!!   

doudou77 a écrit:

Voici ce que j'ai prévu

Lun : repos
mar : VMAL
15' 136-137
10' 141-142
15' 145-146
5 x 500m 1'50"
R2' 160-161
10' 148-149

Mer : AV
20' 138-139
15' 143-144
10' 151-152
4' 157-158
4' 162-163

jeu : repos
Ven : AS21
10' 137-138
10' 142-143
10' 146-147
3 x 3000m 11'36"
R2'30" 158-159
10' 148-149

sam : repos
dim: SL
15' 136-137
15' 141-142
15' 145-146
20' 150-151
10' 159-160
7' 171-172
8' 147-148

  

Encore merci!!!!

Bonsoir,

Séance réalisée en milieu d'après-midi afin d'avoir une température qui fait varier la fc. Le ressenti a été nickel. Et même si j'ai malgré fait 5 fois 2" de moins que prévu il a tout le temps fallu que je ralentisse sur les 100 derniers mètres pour être dans les clous.
La balance disait 61,5 kg avant de partir.... je suis loin des 65,6 kg du semi de Brière et c'est très bien ainsi....

"Bonjour, je m'appelle Jean-Yves CUNUDER, j'en suis à mon 3ème jour sans carré de chocolat", "Bonjour Jean-Yves et bienvenu chez les "qui mangent trop de chocolat""..... .... En fait le plus dur c'est cela....

doudou77 a écrit:

mar : VMAL
15' 136-137
10' 141-142
15' 145-146
5 x 500m 1'50"
R2' 160-161
10' 148-149

Bonjour,

Comme dep1703, séance réalisée au saut du lit, à jeun, et sans avoir quelque lumière que ce soit (une première me concernant)... Par contre j'ai vite été réveillé car dehors c'était pluie importante et vent fort.... cela faisait longtemps!
Je n'avais pas mal aux jambes d'hier, c'était cool!

doudou77 a écrit:

Mer : AV
20' 138-139
15' 143-144
10' 151-152
4' 157-158
4' 162-163

 

Bonjour,

Bon je l'attendais, je l'ai eu....et pis voilà.
Je me suis levé à 4h30mn et me suis ravisé (j'ai dormi 2h de plus) car il me semblait que les conditions étaient trop flatteuses pour "causer". J'ai donc attendu le début d'aprèm après 1h, 1 yaourt et 1 café 1h avant le départ. Je suis parti également avec 33cl de menthe à l'eau afin de m'hydrater. J'ai choisi une topographie sur laquelle on ne se repose. J'ai bien fait (enfin selon moi) car la gestion de la fc est quand même différente que sur la piste. Ce matin avec 8°C à 4h30 et sur la piste en tartan, j'aurais tenu 3'52" avec une fc "modérée" mais cela aurait-il été parlant? Là j'en ai bavé (mais jamais du point de vue cardiaque).... Au global les rendements sont médiocres mais bon..... Le plus embêtant est le réveil de la douleur "contracturante" à mon mollet gauche (le même que la dernière fois)... Je te le dis doudou77 car comme je ne suis pas le talentueux grenier mon cas n'a pas eu les honneurs du dépêche AFP   .......

doudou77 a écrit:

Ven : AS21
10' 137-138
10' 142-143
10' 146-147
3 x 3000m 11'36"
R2'30" 158-159
10' 148-149

 

Bonjour,

Rapide retour pour cette dernière SL avant le d-day!
RAS. Mal nulle part (sauf un peu au mollet gauche mais cela ira).

Cette semaine, je serai tout le temps disponible!   

Merci douodu77, cette prépa a été nickel. Je n'ai jamais souffert, je suis en forme, et la tête sera au rdv!!!

doudou77 a écrit:

dim: SL
15' 136-137
15' 141-142
15' 145-146
20' 150-151
10' 159-160
7' 171-172
8' 147-148

Comme tout semble aller pour le mieux voici les dernières séances.

lun : repos
Mardi: AS21
10' 138-139
10' 143-144
20' 147-148
5 x 500m 1'56" ; R50" 155-156
5' 149-150

Mer: Régé
20' 136-137
15' 141-142
15' 145-146
5' 151-152
5' 157-158

jeu: Repos
Ven : Régé
20' 137-138
15' 142-143
10' 146-147

Sam : Repos

  

Bonjour,

Merci doudou77 pour ce programme allégé. Je suis prêt... Oui je sais il ne faut pas l'être trop non car c'est là que l'on se plante....mais je veux dire que je n'aurais vraiment aucune excuse pour une contre performance dimanche... Que serait-ce donc à mon niveau? Ce serait tout bonnement être > 1h23mn. Mais je ne serai content que si je fais moins d'1h21mn? Alors comme le travail de ces derniers s'est fait sur 3'52" au km (enfin les fc 21 donnaient cette allure là)....cela donne 1h21'35"   ....
Bon déjà je vais éviter de m'arrêter 4 fois pendant la course pour boire....2 ralentissements devraient suffire...

GREG sois content...je suis prêt à me fêler le ciboulo à partir du km où doudou77 me dira de me péter le crâne.....

Bon revenons à me moutons du jour.... Sortie au saut du lit (à noter qu'il faisait déjà 14°C à 4h30)!!!! Tout a été nickel (comme pour Dep1703).... Que cette séance a été agréable... Et même si les répet à AS21 n'étaient pas longue du tout n'être jamais monté >168 me fait grand plaisir...

doudou77 a écrit:

Mardi: AS21
10' 138-139
10' 143-144
20' 147-148
5 x 500m 1'56" ; R50" 155-156
5' 149-150

Bon ben t'as l'air prêt y compris dans la tête. Yapluka faire du jus et envoyer dimanche.

  

jyc44 a écrit:

aucune excuse pour une contre performance dimanche... Que serait-ce donc à mon niveau? Ce serait tout bonnement être > 1h23mn. Mais je ne serai content que si je fais moins d'1h21mn? Alors comme le travail de ces derniers s'est fait sur 3'52" au km (enfin les fc 21 donnaient cette allure là)....cela donne 1h21'35"

Faut pas se torturer l'esprit !
Sur mon dernier semi la prépa se faisait autour de 3'57- 3'58 et le jour J je tiens 3'54.
Si tu te sens prêt il suffit de faire le job le jour de la course

bonne course à toi

ricoree35 a écrit:

jyc44 a écrit:

aucune excuse pour une contre performance dimanche... Que serait-ce donc à mon niveau? Ce serait tout bonnement être > 1h23mn. Mais je ne serai content que si je fais moins d'1h21mn? Alors comme le travail de ces derniers s'est fait sur 3'52" au km (enfin les fc 21 donnaient cette allure là)....cela donne 1h21'35"

Faut pas se torturer l'esprit !
Sur mon dernier semi la prépa se faisait autour de 3'57- 3'58 et le jour J je tiens 3'54.
Si tu te sens prêt il suffit de faire le job le jour de la course

bonne course à toi

Merci.... C'était juste pour dire que la prépa a été nickellement imaginé par doudou77. Il a su me faire faire 4 séances par semaine au lieu de 5 et cela est allé crescendo.... Et à cause de doudou77 je vais aller m'acheter une nouvelle ceinture cardio demain imaginant que la mienne déraille car les 5' de récup finale aujourd'hui en 4'38" pour 150 pulses cela me paraît presque farfelu.... même si j'avais des ailes à la place des jambes....

Comme demain il prévoit 26°C, j'irai faire ma régé sous le soleil car cela ne donnerait rien de plus demain matin à la fraîche.....

Merci calvavet....tiens....as-tu le trécé garmin de la course s'il te plaît car j'ai l'impression avec le mien de garmin d'avoir le tourmalet peyresourde pendant le même semi  

jyc44 a écrit:

as-tu le trécé garmin de la course

Et voilà:



C'est sûr que ce n'est pas idéal pour "performer" mais le parcours avec le départ sur le Pegasus Bridge est plutôt sympa.

 

calvavet a écrit:

jyc44 a écrit:

as-tu le trécé garmin de la course

Et voilà:



C'est sûr que ce n'est pas idéal pour "performer" mais le parcours avec le départ sur le Pegasus Bridge est plutôt sympa.

 

Super, nickel, je te remercie,

doudou77, comment faudra t-il procéder pour "négative spliter"