Moustac ---) Test de paliers - marathon en 4h15

Séance de régé sur terrain vallonné.



Le palier 3 comporte une montée.
Le palier 4 est quasiment en descente.

Voici la séance du jour.




Lors des paliers 10, 12, 14 (côte 10%) et 16, j'ai dû marcher pour rester dans les clous par rapport à la FC.

Dans les côtes à 5% tu arrives à maintenir ta Fcmax à 160bpm en courant.

Lorsque la pente passe à 10%, l'effort demandé est plus important.
Malgré une distance plus courte la FC atteint très vite 160 et il te faut passer en mode marche pour limiter la hausse cardiaque.

C'est la bonne pratique pour limiter les FC hautes.

L'ennui, c'est que le 25 mars prochain, je serai confronté à cela :



Ce ne sera plus 10%, mais 20% qui me seront offerts !

L'an dernier sur le même parcours, ma FC s'était comportée ainsi :



Ma FC moyenne fut 160 et ma FC max fut 174.
Si on tient compte du fait qu'en février dernier, sur une course plus courte (15km au lieu de 21), avec moins de dénivelé (300m au lieu de 600) ma fc moyenne a été 5 pulsations supérieure à celle de l'année précédente...

Séance AV

moustac a écrit:

L'ennui, c'est que le 25 mars prochain, je serai confronté à cela :

Il ne faut pas voir le coté ennuyeux de devoir marcher.

Tu fais ta course avec les possibilités physiques qui te sont offertes.
Si le cardiologue te demande d'éviter les FC hautes ce n'est pas pour rien.

Bien sur c'est frustrant mais tu es toujours dans le mouvement et c'est le principal.

Sur ton dernier footing bien que les paliers soient courts sur la fin, il y a de l'amélioration dans l'air

Merci de vos encouragements.
Ce n'est pas le fait de marcher en lui-même qui est ennuyeux, c'est plutôt que ça rallonge pas mal le temps de course.
Le temps limite est de 3h25 donc je crois que j'ai de la marge; mais avoir la voiture balai sur les talons à longueur de course n'est pas agréable.

En ce qui concerne les paliers courts sur la fin de la dernière séance, c'est la première fois que je fais ce circuit à la FC et j'ai adapté en cours de route.
J'ai raccourci le palier 5 de 5 minutes; aussi, après le palier 8, j'ai hésité entre le retour au calme et un palier supplémentaire. J'ai finalement opté pour la deuxième solution.

Séance de régé sur terrain vallonné.
Température : 17-18 degrés.

SL sur "voie verte".
Météo : 10°C, bruine.



La semaine prochaine : 2 séances courtes régé et le semi de samedi.

Courte séance de régé sur terrain vallonné.

Légèrement grippé, j'ai supprimé la 2ième séance régé prevue cette semaine, pour éviter d'aggraver la situation.

Voilà les courbes (FC et dénivelé) de la promenade du jour :



Au niveau de la FC on reste sur des valeurs quasi identiques à celles de l'année dernière; la FC moy reste la même (160); la FC max passe de 174 à 176.

Pour la répartition des FCs sur la course, on a :

163-176 : 46% du temps (1h04)
154-162 : 35% (49'10'')
144-153 : 18% (25')
< 144    : 2% (2'22'')

Au niveau du temps de course, je perds 8 minutes par rapport à l'édition précédente : 2h21 au lieu de 2h13.
Cette année le parcours fait 500m de plus, ceci explique 3 des 8 minutes perdues.
L'épreuve d'aujourd'hui était plutôt printanière (15 degrés) alors qu'il y un an c'était encore l'hiver.
Mes rendements étant nettement meilleurs par temps froid, on peut mettre une minute sur le compte de la météo.
Pour les 4 dernières minutes... on ne rajeunit pas.

La semaine prochaine je ferai 3 séances courtes de régé.

Moustac,

Tu as maitrisé correctement ta FC dans les parties montantes.
Cela t'a permis de rester dans l'objectif de ta promenade.

Les minutes en plus prouvent simplement que tu as profité davantage des paysages

Bonne récupération

Séance de régé sur voie verte.



Rendements en baisse surtout sur les zones basses : 56.75% au lieu de 63% et 59.51% au lieu de 65%.
La chute est moindre sur les zones 67% et 70%.
La temperature était de 10-11 degrés.


Il est possible que la FC max atteinte lors du 1er palier (195) soit due à une très brève crise de tachycardie. Sur le moment je n'ai rien senti de notable.
Peut-être que le cardiofréquencemètre a déconné.

Séance de régé sur voie verte sous un beau soleil.
Température: 20 degrés

Séance de régé sur voie verte. Température : 13 degrés



Les rendements dans les zones basses (63 et 65%) sont encore à la peine.

Pour la suite, ma prochaine course a lieu de 22 juillet; elle est analogue à mon épreuve précédente : 21-22 km pour 500-600m de dénivelé.
Je ne comptais reprendre les entrainements avec des côtes qu'après le 15 juin.

Jusque là, j'avais prévu, par semaine :
- une séance AV avec des intensités jusque 76% VMA
- une séance régé
- une séance longue avec des intensités jusque 80% VMA.
Après 3 semaines à ce rythme, je prends 1 semaine de récupération (3 séances de régé).

Pourriez-vous valider ce plan ?
Merci.

Séance AV. Température : 15 degrés

Séance de régé sur terrain vallonné.
Température: 10 degrés. Pas de soleil, j'avais l'impression qu'il faisait assez frais.



Je trouve que le rendement du palier 3 (132-133) est faiblard même s'il est globalement en montée.

moustac a écrit:

Je trouve que le rendement du palier 3 (132-133) est faiblard même s'il est globalement en montée.

Pour dire qu'il y a une faiblesse dans cette zone il faut avoir plusieurs retours pour le confirmer.

Sachant qu'hier il y avait peut être du vent (chez moi 18km/h). Si tu l'as de face dans la côte ça compte aussi.

Un autre phénomène, c'est les zones d'ombre (forêt, partie boisée, immeuble...). Là aussi les rendements en prennent un coup.
Si l'on emprunte régulièrement des parcours avec des zones d'ombre, on retrouve facilement des rendements moins bons près de ces lieux.

SL sur voie verte. Température : 13 degrés.

Séance de régé sur terrain vallonné.
Température : 11 degrés.



J'avais prévu :

128-129 : 20'
132-133 : 15'
135-136 : 10'
138-139 : 10'

Malheureusement, après 10' dans le palier 138-139, j'étais encore assez loin des vestiaires; ceci explique les 20' du dernier palier.

Séance AV. Température : 13 degrés

SL sur voie verte. Température : 9 degrés. Bruine. Vent 15 km/h dans le dos durant la première moitié du parcours, de face ensuite.



J'ai couru les paliers 2 et 3 suivant la FC. Comme les rendements étaient "dopés", j'ai freiné dans les paliers suivants pour revenir dans les clous par rapport aux % de VMA.

Séance AV. Température : 3 degrés.



Un beau rendement au palier 2.

Séance régé. Température : 8 degrés

J'ai diminué de 2 pulses les bornes du palier 128-129 (63 % de VMA), car son rendement était, les quelques dernières séances, supérieur à 65% de VMA.