ThierryB ---)10 km Angoulème 29 mars 2014 !!

Séance AS10 sur piste ,vendredi matin , 9h15, t°14°,  .

Prévu :
15' 130-131
20' 136-137
5fois 800-200;3'16+43"
R 2' =146-147
10' 138-139

Réalisé:



La courbe :




Les rdts en régé ,hier étaient moyens , la récup a été courte pour faire cette séance sur piste ce matin .

Après 35mn de chauffe , les jambes ne rendaient pas terriblement !

1er 800-200m : un peu en retard sur le 800 et 200 c' est le 1er 1000 !!

2ème 800-200m :qui se transforme en 1200-200   , et çà rend moyen moyen !!

3ème 800-200m :celui-ci est dans le timing , ce n' est pas la ballade mais çà passe mieux !

4ème 800-200m :idem que le 3ème  ,la fatigue me gagne un peu plus ,mais dans les clous quand même !!

5ème 800-200m :un peu en avance sur le 800 ( 3' 12 au lieu de 3' 16 ) ,et le 200 le cardio monte à 179 !!

Cette séance a permis de travailler ces zones de 170-175 , un peu faibles du test de paliers.

Mais finalement j'ai subis toute la séance , je ne finis pas complétement cuit , mais c' était dur tout de même , et je pensais mieux tenir l' allure , donc un peu déçu des rdts !!

Je pars demain après midi à Royan , pour faire en principe la sortie longue dimanche matin , j' espère pas trop la subir aussi !!

Si tu passes par là avant Maitre doudou77 ,dis moi si je garde la séance de dimanche en intégralité         

merci  

Pour dimanche on ne change rien. Il faut bosser pour arriver à ce que l'on veut.

Le 5ème 800-200 en 3'55" au final ça envoie bien quand même.

Bon repos demain

OK doudou ,no problem, je maintiens la séance de dimanche comme prévu !!!

Je t' envoie mon CR dimanche soir ainsi que mes dispo de la semaine prochaine !!

  

Séance sortie longue ,dimanche 16mars, sur front de mer à ROYAN , 10h00,soleil , un petit vent frais, et un gros   la veille !!

Prévu :
15' 128-129
15' 132-133
10' 136-137
20' 142-143
5' 148-149
10' 154-155
5' 160-161
10' 138-139.

Réalisé :



La sortie s' est faite avec un ami ,beaucoup parlé les 45 1ères minutes , ce qui fait des séries au départ pas très réguliers !!

Les séries 142-143 et 148-149 se déroulent bien !

Les séries 154-155 et 160-161 également , aucune fatigue résiduelle de l ' AS10 de vendredi !!
Cette semaine avec 5 séances et 65km parcourus tout de même , la machine tourne pas trop mal !!  

Semaine prochaine , DOUDOU77 , dispo mardi ,jeudi, samedi et dimanche dont une séance '' affinage '' AS10 le jeudi je présume       

@ +

voilà la suite

Lundi : repos
Mardi : régé
15' 127-128
15' 131-132
15' 135-136
10' 139-140
5' 144-145
5' 150-151

Mercredi : repos
Jeudi : AS10
15' 129-130
15' 133-134
5' 137-138
2000m 8'06" R2'
2 x 1500m 6' R1'30"
2 x 500m 1'58" R1'
10' 139-140

Vendredi : repos
Samedi : côtes
15' 127-128
15' 131-132
10' 135-136
10 x 30" côte 132m , Côte 4 à 6% Récup 1'
10' 140-141

Dimanche : AV
15' 128-129
15' 132-133
15' 136-137
10' 142-143
10' 147-148
10' 155-156
5' 162-163
5' 138-139

A+

Séance régé mardi soir sur route , 18h00, t°11°.

prévu:
15'127-128
15'131-132
15' 135-136
10' 139-140
5' 144-145
5' 150-151

Réalisé :



Série 127-128 :126bpm à 5' 30 çà va bien !

Séries 131-132 ,135-136 : point de côté pendant une demi heure , rdts moyens , probablement dû à la tranche de brioche prise avant la séance sans une goutte d' eau !  

Série 139-140 :moins mal au ventre çà passe mieux !!

Séries 144-145 et 150-151 : là çà envoie mieux , ce n' est que 2 fois 5' , mais çà me plait bien !!

Demain matin AS10 sur piste !!

@+  

Jeudi matin ,séance AS 10 sur piste ,T°11°, petit vent de face sur une longueur de piste .

Prévu :
15' 129-130
15' 133-134
5' 137-138
2000m 8' 06 R2'
2*1500m 6' R 1' 30
2*500m 1'58" R 1'
10' 139-140.

Réalisé :


La courbe :



La piste était occupée par 2 classes d'élèves , donc un peu de slalom pour les 35mn de chauffe !!
Mes FC régé sont peut être encore hautes , mais sur piste un peu faussées !

Le 2000: les 1er 400m sont toujours délicats à lancer la machine ,un peu de fatigue résiduelle de la veille me dit que cette séance va me solliciter encore pas mal ! Cela donne 8' 03 pour 8' 06 çà passe !
RECUP 200M marche .

1er 1500m: assez dur de tenir le rythme , souffle et jambes , moyens moyens !!
           5' 59 pour 6'  ok !!
RECUP 100M marche.

2ème1500m:un peu mieux au niveau des jambes ,1'30 de recup à marcher çà repose bien lla machine
RECUP 100m marche.

1er 500m: çà sent la fin de séance , j' accélère sans voir mon temps de passage au 400m et çà donne 1' 50 pour 1' 58 prévu !!
RECUP 10m marche.

2ème 500m:un peu même allure en essayant de contenir le cardio ! soit 173 de fc moy au lieu de 174 !!

RECUP DE 1' : 183-156= -27  , habituel !

Cette séance était dure à faire , comme celle de la semaine passée ,surtout dés le matin, mais je vais BIEN mémoriser ces moments là pour la course samedi soir prochain !

Samedi matin séance de côtes !!

@ +  

Séance de côtes , samedi matin, 8h30 , pluie , t° 8°.

Ce sera un maigre compte rendu :en cours de la 3ème côte mon garmin m' affiché que la mémoire était pleine, je décide donc d'en enlever pendant ma mn de récup , puis rebelote à la 8ème côte      j' en enlève 23 tours d' une séance qui était celle que je faisais     , bref il me reste les 2dernières côtes et les 10mn de récup finale !!  

Je me rappelle seulement de " mémoire " des 35mn en régé des fc moy et l' allure !



Le reste de la courbe:



La séance a bien passé , à noter des jambes encore plus toniques vu le rdt des 10mn à 140bpm à 5' 27 !!

Demain matin sortie longue !

@+ 

Sortie longue, dimanche matin , 8h45 ,  ,t°7°, sur route.

Prévu:
15' 128-129
15' 132-133
15' 136-137
10' 142-143
10' 147-148
10' 155-156
5' 162-163
5' 138-139.

Réalisé :



La courbe :



Bonne sortie ce matin, par temps frais, les tendons un peu raides après la séance de côtes de la veille et gros   hier  soir également !

Les 3 premières séries un peu en dessous des valeurs de FC volontairement !!

Les autres séries s' enchainent bien aussi jusqu' à la fin , mais je me sens un peu las quand même !!

Pour cette dernière semaine j' éprouve le besoin de bien me reposer pour être en forme pour ce 10km samedi soir !

Je me sens bien , les rdts sont là, mais je me sens pas vraiment au top de ma forme pour faire un gros chrono ,mais je ne lâcherai rien  çà c'est sûr , on fera avec les moyens du jour !!  

2 séances voir 3 me suffiront bien , mardi , mercredi (si nécessaire) et vendredi !!

Merci DOUDOU   de tes propositions  !!!  

@+
 

ThierryB a écrit:

Les 3 premières séries un peu en dessous des valeurs de FC volontairement !!

Tu as très bien fait. En plus cela va me permettre d'ajuster au mieux tes FC pour cette semaine.
Tu as bien compris la manière de procéder et cette semaine se sera que deux séances.

Lundi : repos
Mardi : régé
20' 123-124
15' 127-128
15' 131-132
5' 137-138
5' 141-142

Mercredi : repos
Jeudi: dérouillage
15' 125-126
20' 129-130
14 x 15"-15" 62m
10' 133-134

Vendredi : repos

Bonne semaine light

Séance régé mardi 25mars, 13h30,t°10°,pluie et vent !

Prévu :

20' 123-124
15' 127-128
15' 131-132
5' 137-138
5' 141-142

Réalisé :



La courbe :



La séance a commencé sous un petite pluie et s'est terminée sous une grosse averse !

PALIER 123-124 : rdt jamais atteint     5'35 à 124 pendant 20'   

PALIER 127-128 : 2" de mieux que palier précédent ,5' 33 et la pluie s' intensifie !!

PALIER 131-132 : RAS 5" de mieux !

PALIER137-138 : j' accélère  bien assez , cardio monte  à 143 , avec pluie et vent de face , allure 5' 03 !

PALIER 141-142 :je continue à augmenter l' allure et au bout de 2' le cardio est monté à 148 et 146 demoy , je lève le pied pour viser 142 de moy ,ce sera 143 et seulement 5' 01 !

Voici ,DOUDOU, le tableau de mon 10km '' surprenant ",d' ANGOULEME MARS 2013, pour info !



Dernière séance jeudi ,avant 10km samedi soir !

@+  

J'ai repris les valeurs de FC de la séance de la semaine dernière de spécifique AS10 pour comparer avec le tableau du 10km d'Angoulême 2013 :

Distance -- Fcmoy -- FCmax -- Allure
2000m -- 171 -- 177 -- 4'02"
1500m -- 172 -- 178 -- 3'59"
1500m -- 174 -- 182 -- 4'01"

Les FC semblent plus basses que l'année dernière.

Si ton état de forme se maintient et surtout si tu évites de t'enflammer au démarrage, il y a peut être moyen d'améliorer la marque.

Mais tout cela fait beaucoup de si. Avec des scies on scie du bois que l'on dit chez moi.

Désolé mon ordi a planté ce matin  au moment de poster !!  

 Séance dérouillage , jeudi 27mars , 13h30 sur route !



La courbe :



Les rdts sont corrects ,et les 15 fois 15" 15" le cardio n' est pas monté bien haut, maxi à 140!!

Le moteur tourne bien, et les FC sont assez basses, ce qui me laisse un peu de réserve pour attaquer ce 10km samedi soir !

L'objectif étant de passer au 5km entre 20'10 et 20'30 en espérant que le cardio ne monte pas trop( maxi 175      ) !! Puis tenir jusqu' au 8ème km( maxi 180      ) pour finir désossé la ligne d' arrivée !!

j'ai tout oublié ce que j' avais écrit ce matin     ,merci à doudou77 pour ces séances qui me font encore progresser avec toujours de bons résultats à l'arrivée !

Tout ceci , au prix de quelques sacrifices ( familio , boulo , même du frigo mon cher jyc44    ), l' appel du frigo c'est vraiment terrible je confirme !!

On passe beaucoup de temps à nos séances ,certes, mais quand on progresse en plus  
là comme dirait dep1703  c' est vraiment que du PLAISIR !!

MERCI doudou77 , pour un dernier ' tit' tuyau !!

Sinon rendez vous dimanche ou lundi pour un compte rendu après avoir ramassé tous mes os derrière la ligne d' arrivée !! 
@+  

THIERRY.B a écrit:

doudou77 , pour un dernier ' tit' tuyau !!

Le dernier tit' tuyau sera d'arrosage    Bois un coup à ma santé après être arrivé  

  

THIERRY.B a écrit:

pour finir désossé la ligne d' arrivée !!
 

   Très bon comme expression!!! Bonne course, bon 10km... C'est la course la plus terrible pour moi car il faut partir à fond, accélérer à mi parcours pour finir comme on peut tu as tout à fait raison!!!

doudou77 a écrit:

THIERRY.B a écrit:

doudou77 , pour un dernier ' tit' tuyau !!

Le dernier tit' tuyau sera d'arrosage     Bois un coup à ma santé après être arrivé  

  

Excellent DOUDOU77    , cela me rassure qu' à moitié ( je plaisante !!) l'optimisme est donc de rigueur , je prend bien note du 'tit tuyau ' et  promis dès la ligne franchie je lâche la pression !!   

Pour jyc44 , ce sera un 10km à fond , casi en apnée , et comme la carotte fait courir le 'bourico ' , et bien cela  me boost beaucoup , moi et mes glide 6 justement pour en faire un super moment de PLAISIR !!

Bon week end à tous  

Bonne courses "PLAISIR" et boost bien

 bonne course  

Fais tomber le chrono et amuse toi bien!

  

Bonne course !!!

   +  

Bonne course  

        

compte rendu du 10km d' Angoulème ,samedi 29 mars , 18h30,t°16° , vent 25km/h et de belles rafales.

Voici les chiffres :



La courbe !



Après 2 mois de prépa pour ce 10km en collaboration avec DOUDOU, j' enfile mon dossard 134 assez confiant , mais méfiance tout de même !

Avec un dossard préférentiel ( 134) , derrière l' élite , nous étions à 10m de la ligne de départ, donc bien placés avec mes 2 potes de club !

Le cardio à 100 déjà au top départ , je n' avais comme capital confiance que ma FC plus basse que l' année passée avec des rdts équivalents et puis la moêlle dans les os !!  

C' est parti le 1er kilo descend bien vite, çà double dèjà de partout, 3' 52 au km 1 !!
km 2 : çà remonte en faux plat et le meneur d' allure ( 40mn ) me dépose  rapidement à 30m ,oulàlà !! J' oublie de laper le 2ème kilo et garde le meneur en visu autour de la place !!

km3 :je suis à 50m du meneur, la côte du 4ème arrive et je le  recolle à 20m environ , je ventile bien çà va encore !!

km4 et 5 : fini la côte et on redescend pour une photo de notre président au 5ème qui affiche 19' 52 à mi parcours , on est dans le match , le cardio annonce 174 de moy ,les voyants sont au vert !!

km6: je suis à côté du meneur et je me dis qu' à chaque km désormais plus besoin de ' looker ' mon garmin incessamment !!

km7:on perd un peu de rythme, le meneur motive son monde ,mais il y en a pas mal qui décroche, but not me !!

km8:on est très peu avec le meneur et on ramasse dur !! Là , je me dis à 1500m environ , il faut mettre les gaz, ce n'est qu'un petit 2000 , il faut enfoncer le clou ou plutot aller planter ce p.... de drapeau de l' autre côté des 40mn !!

km9:je vois même pas le chrono , la gueule grande ouverte je double du monde encore  depuis 4km en fait !! Je finis sur le couloir de gauche toute à fond ,ce dernier kilo à 3' 42 c'était vraiment top , mon garmin m' annoncera ensuite une vitesse maxi de 25km/h ( ou proche de 20 en tout cas )!!

Arrivée:je pousse 2 grands râles pour reprendre mon souffle et hurler ma joie et enfin lire sur ma montre un 39' 32s !!      

Je me dis : GENIAL DOUDOU !! On a bien asuré , allons sous le " tit tuyau " à mousse , çà se fête ce cap des 40mn !!    

Cela devient à 47 ans mon 10km le plus rapide de ma vie !! Que du bonheur !

Après réflexion , 1 jour après la course, çà cogite encore surtout sur le fait que ce meneur m'a bien aidé ( d'ailleurs je l'ai bien remercié à l' arrivée) ;je me suis bien reposé sur lui et fallait il partir +tôt et tenter encore mieux   That is the question!

MERCI à toi doudou pour ton aide précieuse ,avec toi j' ai amélioré 2fois mon temps sur marathon de 3h26mn je suis passé à 3h19mn puis 3h18mn en novembre à la Rochelle .

Tandis que sur 10km mon record datait de 2009 en 40' 30" puis approché à 40' 32" l année passée , mais là on gagne 1mn !! Que du grand PLAISIR   

DOUDOU ,ton avatar (bien choisi) dégage vraiment la SAGESSE et la FORCE   

@ +

Super super         

Un grand bravo à toi, c'est une belle perf que tu as fait là.

Et on voit que le travail paie toujours.

Bonne suite à toi.

FELICITATIONS

En lisant ton CR on ressent bien toute la niak du coureur de 10km.

Je vais aller me faire un tit' tuyau d'arrosage à ta santé "verveine menthe"   

A+

Après une bonne nuit de sommeil et quelques réflexions, voici une nouvelle base de travail

Progression de la VMA à 17,3 km/h (gain 0,65km/h)


%VMA -- m/s -- min/km -- estimation FC au 29-03
76% -- 3,65m/s -- 04:34 -- 152-153
70% -- 3,36m/s -- 04:57 -- 142-143
67% -- 3,22m/s -- 05:11 -- 136-137
65% -- 3,12m/s -- 05:20 -- 132-133
63% -- 3,03m/s -- 05:30 -- 128-129

 pour ce très joli chrono.

J'en deviendrais presque impatient de vieillir un peu pour enfin performer   

Bonne continuation: tu dois visiblement pouvoir encore grapiller un peu de temps sur les distances supérieures.