Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril

Tu modifies légérement pour monter chaque semaine le volume
voila la séance
Régé 30' 149-152
Régé 30' 156
3 * 4' 00 Fc 180
R= 2' 00"
Régé 5' Fc 160

le fichier ne devrait plus tarder maintenant

Merci Christian!

J'essaie ca Vendredi!

--Fred

Bonjour Christian,

Fred au rapport! ;-)
Alors ce matin, sortie 3*4' a 180. Pour des raisons de conflit d'horaires avec ma blonde, j'ai coupé la régé de 10'. Quand je suis sorti, a jeun, j'avais des sensations bizarres dans les jambes (comme un lendemain de sortie dure ou longue). Pas une forme terrible. Mauvaise nuit. Sol avec neige fraiche en "paquet", je suis passé sur la route -plus propre- après 45'. Finalement, le 3x4' est passé correctement et je me sentais même bien au retour à la maison... va comprendre Charles...

- (-7) / vent 10KmH
- a jeun
* 25' a 149
- 6'52 a 138
- le reste a 151
* 25' a 156
- 25' a 155
* 3x4' a 180
- 4' a 177
- 4' a 178
- 4' a 182
* 5' a 155

-40 puls en 1' apres le dernier 4'.
Pas de bobos. Sortie à oublier pour les sensations.

Petite question: plus de "montagne" pour la sortie longue ?

Total: 1H12 - pas de Km.

--Fred

J' ai hésité car je pensais que la montagne étais plus enneigé .... Si tu y peux monter je vais regarder et te faire quelques propositions ! avec possibilités d'interchanger

En fait, le chemin du Mont Royal est toujours à peu près propre quand il neige: une machine passe régulièrement pour applanir la neige. C'est quand il gèle ou que ça fond que ça devient vite impraticable.

Mais sinon, je peux rester sur les routes... c'est juste un peu moins beau et plus ennuyant.

Merci encore!

--Fred

Au fait Christian, j'ai les dates officielles des courses. Au menu donc pour ce printemps:

- 10K le 26/03
- 21K le 23/04 Montréal
- 42K le 28/05 Ottawa

Ensuite, je te laisse tranquille cet été ;-) et peut être un trail (21K) fin Septembre (c'est en tout cas ce que je vise).

Faites de beaux rêves ... =)

--Fred

Bonsoir Christian,

CR de la sortie longue, la 1ère depuis 15 jours:

- (-9) degré / vent 10 KmH
- 1-2 cm de neige fraiche (scrouich, scrouich sous les pieds ;-)
- en PM (il faisait pas mal plus froid ce matin, avec du vent)
- je me suis emmélé un peu dans le plan:

- petites "douleurs" dans les genoux avant de partir, rien de méchant, mais suffisant pour le noter

* 40' a 149-152
- 5'36 a 139
- 13'26 a 151
- 28" pause eau
- 15'11 a 151
- 34" pause eau
- 15'19 a 150

=> j'ai donc fais 50' ici plutot que 40' et évidemment, j'ai fait 40' a la section suivant, au lieu de 50'...

* 50' a 160
- 3'18 a 155 (montée)
- 2'47 pause pipi (3' de plus et ça me sortait par les yeux... ;-)
- 13'09 a 155 (et pourtant j'étais a 160 la plupart du temps, mais je suis reparti de 120, vraiment bien réglé - cardio max dans cette section de 161!)
- 42" pause eau
- 14'13 a 157
- 49" tentative de pause eau, mais le bouchon était gelé... =( impossible d'ouvrir
- 3'39 a 154

* 5' a 175
- 5'02 a 172 j'ai mis du temps à monter...

* 5' a 180
- 5'02 a 181
pas facile de monter à 180, je n'aurais pas pu avancer plus vite aujourd'hui, plus longtemps oui, mais pas plus vite

* 6'40 a 151

--Fred

Salut,

CR de la sortie d'aujourd'hui:
- (-3) il faisait presque chaud ;-), pas de vent
- a jeun
- sol pas facile, neige difficile par endroit

Tout comme prevu:
* 25' a 152-154
- 6' a 139
- 19 a 154
* 30' a 162
- une section de 15' a 160
- une section de 15' a 161
* 8' a 151

Total: 1H02 pour ? Km

Sensations moyennes, mais mauvaise nuit... je crois que si la nuit avait ete bonne je me serais senti tres bien.
Pas de bobos. J'avais meme une impression de "rien" dans les jambes... dans le sens de "comme si je n'avais pas couru et pas de fatigue...".

--Fred

A Christian:

si tu es derriere ton clavier en ce moment: crois tu que je peux enchainer la sortie 2x5' a 180 aujourd'hui avec la sortie longue demain ?
Pour des raisons d'horaires je n'ai pu courir hier...

Merci!

--Fred

Tu peux les ajouter après le travail à la fc 175 ...

Salut Chrisian,

finalement je n'ai pas pu courir non plus hier... j'enrage!!! J'ai de la job jusqu'aux oreilles -meme la fin de semaine- et j'en aurait bien besoin. Je remarque que 72H de pause c'est long et qu'après 48H j'ai le gout de chausser mes running...
Bref, sortie longue prevue quand meme aujourd'hui et j'essaierais d'y ajouter le 2x5 (mechante sortie quand meme!).
Hier il faisait +3 degre, pluie. Aujourd'hui -15 degre et beaucoup de vent... les joies de l'hiver...

--Fred

Salut,

CR d'aujourd'hui...
- (-15) et beaucoup de vent (jusqu'a 30 KmH) ... bon je sais 30KmH pour la Bretagne, ca doit être un pet de nonne... mais glagla quand meme
- beau soleil
- et plein de glace par terre...

* 40' 152
- la j'ai demarre molo parce que sol assez glissant par endroit (et j'avais des crampons a neige...) et pis je courais avec un ami jogger du Dimanche (pas pejoratif hein! c'etait moi ca avant! ;-) donc:
- 40' a 143 de moyenne (finalement pas si mal, des fois on marchait comme des pingouins pour traverser une "nappe" de glace...)

* 55' 165
- mon chum etant parti, j'enleve les crampons et je cours sur la route
- j'enleve 5' ici pour ajouter 5' a 180
- 50' a 166

* 5' 175
- 5'174

* 5' 180
- ajout parce que hier
- 5' 182

* 6' 153

Bonnes sensations au debut. Ensuite le moral etait bon mais les jambes tournaient pas mal moins vite, mais plus d'eau apres 50' because gel...
Quelques douleurs dans les genoux, pas grand chose et je me demande finalement si c'est pas le froid qui change les conditions d'amorti... la route d'abord, et les chaussures ensuite... meme si c'est pas grand chose, vu le poids de l'animal meme un petit 5% moins amortissant... non ?

J'ai pas fait 2x5' parce que j'aimerais echanger les sorties du vendredi et du mardi ... est ce possible coach ? Le vendredi PM, c'est vraiment trop serré pour moi, et c'est la course avant d'être la course (!)... Donc je te propose de passer les sorties a 180 le Mardi, et la régé le vendredi. Quand on passera a 4, je ferais comme cet été Mardi PM, mercredi PM ou Jeudi AM, vendredi PM, Dimanche, mais a ce moment la j'aurais des horaires un peu plus "normal".

Voila, c'etait le roman du Dimanche soir! Merci pour tes lectures!

--Fred

Pas de problème pour l' inversion des séances.

Par temps froid il est évident que les matériaux souples des chaussures deviennent dur et n'assument plus leur travail .... Tu cours donc avec une planche en bois au pied ! mais là il n'y a pas d'autre solution

Et hop, petit CR de la sortie 4x3' a 177-180 d'aujourd'hui:

- le soir après la job, quand il fait nuit... =( Ca prend un petit coup de pied dans le derrière pour sortir...
- la température, finalement on s'en fout pour le moment puisque je n'ai plus de référence kilométrique

* 30' a 149-152
- 6'49 a 140
- 24' a 150
* 30' a 156
- 30'42 a 155
* 4x3' a 177-180
- 174, 175, 177, 177
-36puls en 1'
* 5'30 a 149

Sensations moyennes mais 1ere sortie "dure" le soir en semaine depuis longtemps. J'en aurais pas fait une autre quand meme...
Je me sens quand meme super bien en ce moment. Encore 1 fois, des le lundi j'ai l'impression d'avoir recuperer de la sortie longue.
Pas de bobos.

C'est quand ta présentation ?

--Fred

Salut Christian,

rapport des 2 dernières sorties:

* régé, a jeun, comme prévu:
- 30' a 152 (moins 5' de chauffe)
- 15' a 160
- 15' a 165

* sortie longue aujourd'hui
Il faisait -enfin- beau, grand soleil, alors j'ai "un peu" changé la sortie prévue, normalement, pas de montagne, mais vu le temps, l'envie était trop forte, je suis donc monté... je sais que c'était pas prévu... mais le temps des dernières semaines était vraiment pas terrible: yoyo autour du point de congélation, pluie, pluie, verglas, neige, pluie... bref, il fallait sortir un peu de cette routine et aujourd'hui c'était la température idéale...
Donc:
- 5'14 a 146
- 24'49 a 150
- 25' a 176 (montée)
- 44' a 146 (descente)
- 5' a 162
- 5'39 a 151
J'ai fait moins que le temps donné a 165 parce qu'à cause de travaux le parcours a été allongé, et le sol glacé par endroit ne me permettait pas d'aller trop vite dans la descente...

Un peu fatigué sur ces 2 sorties, la sortie 4x3' a 177 a laissé des traces cette semaine, mais peu de récupération de qualité à cause d'horaires chargés...
Je commence à penser que si je veux préparer un jour un "gros" trail, il faudra que je prenne 6 mois de congés... ;-)

Bonne semaine!

--Fred

Salut Christian.

CR de la sortie 4x3'30:
- temperature ideale
- un peu fatigue avant le debut... toujours la job et c'etait le soir tard
- et pourtant... pourtant... bonnes sensations des le depart: j'avais vraiment l'impression d'avancer plus vite qu'a l'habitude... est ce que c'est un passage d'un jour ? (cardio plus bas car fatigue ???) ... a suivre...

Donc:
* 30' a 149-152
- 5'29 a 128
- 12'02 a 147
- 16 a 151
* 30' a 156
- 30' a 155 avec pause de 2' pour besoins pressants...
* 4x3'30 a 177-180
- 176, 172 (faux plat descendant, j'allais vite!!!), 176, 177
* retour 7'

Total: 1H30.
Bizarre: bonnes sensations donc, et pas lessive a la fin, j'aurais probablement pu en faire un 5ieme, mais pourtant les nuits sont courtes... j'ai hate a la preparation specifique et au premier 10, en esperant que cela se concretise (les temps et la forme) avec les temperatures qui remontent... (il fait vraiment "chaud" pour la saison ici...)

Bon voyage!

--Fred

Salut Christian,

j'espère que tu profites du soleil et de la mer... j'imagine ...

Bon, CR de la semaine passée: j'ai coupé un séance (la régé) parce que douleur légère au mollet gauche (J'ai glissé sur une plaque de glace en marchant, pas de chute, mais le mollet douloureux). Tout est rentré dans l'ordre ou presque Samedi mais j'ai quand même attendu Dimanche pour être sur.
Donc sortie longue Dimanche.

CR:
- pas de sensations exceptionnelles, mais il faisait un peu plus froid que le reste de la semaine,
- à l'arrivée, je récupère quand même super bien, aujourd'hui je me sens bien
* 40' a 152-154
- 5'34 a 140
- 11'57 a 152
- 19'46 a 152
- 4'45 a 154
* 25' a 160
- 26'23 a 158
* 30' a 165
- 12'35 a 164
- 17'44 a 163
*10' a 175
- 10'54 a 173 (arrêt de 20-30" pour traverser aux feux)
* 5' a 152

Total: 1H56

Cette semaine, j'essaie 4 sorties (la premiere fois depuis Septembre) mais c'est pas gagné... horaires toujours chargés...

--Fred

Salut,

comment vont les coups de soleil ? ;-)
CR de la sortie d'aujourd'hui:

- j'ai coupé de 10' dans la régé de départ parce que horaire chargé
- conditions difficiles: pas froid, mais neige humide qui tombe et neige au sol non tassée

* 30' a 152-154
j'avais l'impression d'aller un peu vite a 152 et comme par moment c'était difficile (neige), j'ai ralenti un peu
- 6'16 a 130
- 14'44 a 147
- 4'15 a 147
25' au total
* 30' a 156
- 25'16 a 153
* 4x3'30 R=1'45 a 177-180
- 175, 175, 175, 177
bonnes sensations, pas cassé, j'aurais peut être pu en faire un autre
-35 puls en 1' de marche
* 8' a 149

Total: 1H19

Je ne sais pas c'est quoi l'effet de courir sur la neige, mais j'ai l'impression que quand je vais retourner sur la route a +10 degre, ca va aller tout seul...

Pas de bobos. Pas spécialement fatigué.

--Fred

-35 pulses dans minute c'est une excellente récupération

Tient pour te réchauffer un peu de soleil de Al Mukalla et +40° le midi



Là tu es sur le parcours de la course au passage du port de la ville ! et tu fais le virage avec la mer comme guide tout on long du parcours

Avec la montagne a proximité qui fait un effet miroir et augmente la chaleur ... Juste derrière la montagne c'est le désert !

Salut Christian,

Merci pour la photo! L'effet est pas aussi important que prévu, il fait +2 degré ici depuis 3 jours. En Janvier il a fait entre 5 et 10 degré -en moyenne!- de plus que d'habitude, et il semble que Février va être pareil... +40 degré la bas, c'est la normale ou c'est depusi quelques années ? J'espère que tu as réussi à profiter un peu du coin, en voyant les photo, il semble que oui!!! La course est elle bientôt ? J'imagine qu'à ces températures, le départ est très tôt le matin...

Vu la pluie des derniers jours, la neige a pas mal fondu. Météo pour demain: +4 degré, je pense que finalement je devrais pouvoir faire le test (si la piste est pas trop enneigée, sinon peut être sur la boucle près de chez moi -mais mesure moins précise).

CR de la dernière sortie: comme prévu 40' a 152 (5' a 140 au début), 10' a 164, 5' a 153. Un peu de mal au début. Mais grosse semaine encore au travail. La ca devrait se calmer un peu et la nuit dernière, j'ai réussi a dormir 9H! Un record pour 2006!

--Fred

Salut Christian,

bon, comme tu avais programmé un test ce Dimanche, et comme le temps le permettait et que le moral n'était pas à une longue sortie, j'ai décidé de faire le test...
disons tout de suite que le moral n'est pas remonté...
Test sur mon parcours de 1K plus ou moins bien mesuré, sans réel repère (mon vélo est pris dans la cour, dans 30cm de neige dégueulasse). J'ai du courir sur la route, à l'extérieur de parcours, donc peut être 10m de plus, mais rien de bien significatif.
- 12'15 a 142
- 14'30 a 152-154
- et hop c'est parti:
- 6'04 a 158
- 6'05 a 160 (!)
- 5'52 a 165
- 5'34 a 170
- 5'17 a 176
- 5'06 a 181
- 4'45 a 185
- 4'36 a 190 (192 max)
j'aurais pas fait un autre tour mais j'etais pas non plus completement mort.

-50 puls en 2'

- 6'20 au trop

Donc resultat plutot maussade comme l'humeur du moment... Il fait chaud (+3), gris, il pleut (le test a ete fait sous la pluie -un crachin continu au minimum, mais pas de vent), on ne voit le soleil qu'une journée -au plus- par semaine (et évidemment le jour ou on travail hein!)... rien du temps habituel!
Au rayon des excuses... j'en ai pas. 2 bonnes nuits d'affilées même si je suis probablement encore en déficit de sommeil. Sortie d'1H hier passable.
Dès le début de la séance, j'ai senti que c'était pas ça, et dès le premier tour, ça a été la dure confirmation. En tout cas, c'est un test, c'est donc ma forme du moment. La VMA n'ayant pas bougée et comme il ne fait pas froid en ce moment (il ne fera peut être plus jamais froid!!!), tu peux mettre de la VMA au menu, ça me fera du bien de jouer un peu!

Bon retour pour toi!

--Fred

Salut Christian,

j'essaie a partir de cette semaine de passer a 4 sorties. Premiere sortie ce matin, 30' a jeun. C'est court mais c'est juste pour se mettre en jambes a 4 sorties.
Je repete la sequence des dernieres semaines en ajoutant une seance de rege.

Bonne semaine a tous!

--Fred

Bonjour Christian,

sortie de ce matin dans le froid MAIS avec le soleil qui se leve enfin... je gagne au change! Donc:

- a jeun
- 50' seulement histoire de passer a 4 sorties dans la douceur
- 5'18 a 131
- 26'19 a 150
- 19'46 a 154

De biens meilleures sensations que les dernieres sorties... Pas le top, mais dans le froid et a jeun. Pas de bobos.
Demain, je fais le 4x3'30. Dimanche sortie longue... donc passage a 4.

Bonne fin de semaine!

--Fred

Salut Christian,

de meilleures nouvelles. D'abord il fait froid MAIS le soleil brille encore. La fin de semaine sera ensoleillée...
Ensuite sortie de ce soir écourtée à cause de mes horaires, mais de bonnes sensations.

Donc:
- (-11) et un peu de vent
- normalement 4x3'30 apres 60' de rege, j'ai coupe 25' de rege (!)
- 6'56 a 138
- 8'30 a 147
- 5'47 a 153 pour 1K (le même tour que pour le test)
- 13'30 a 151
* 4x3'30 a 177-180 R=1'45
- 172, 177, 177, 177
Niveau cardio j'en aurais fait un autre, niveau jambe pas sur (je suis alle vraiment plus vite que la derniere session de 3'30)
repos -36 puls en 1'
- 5' a 143

De bonnes sensations donc, des le debut, j'ai donc decide de faire un tour sur la boucle de 1K histoire de voir... rien a voir avec Dimanche dernier. Je ne conclue rien, je me sens mieux depuis Mardi, le soleil brille et j'ai un peu moins de travail (donc de meilleures nuits). On verra bien si c'est juste un pic positif ou c'est ma forme normale...

Question: quand je manque de temps, est ce correct de coupe la rege du debut de la sortie ? (Je vais essayer de ne pas le faire mais au cas ou...).

--Fred

Bonsoir Christian,

tu as l'air pas mal occupé ces temps ci... j'espère que les vacances sont pour bientôt!
CR de ma sortie longue:
- demi longue pour aujourd'hui
- il faisait froid avec un vent NE qui donnait encore plus froid
- j'ai couru avec mon ami sur la montagne, donc un peu moins vite
- bref, du fartleck pour s'amuser un peu

- 6'07 a 138
- 22'26 a 149
* 5x2' vers 165-170 R=2'
- 165, 168, 162, 167, 169
- 34'21 a 149 dans la descente
- 5'06 a 168
- 5'20 a 153

Total: 1H30.
Je partais pourtant pas en grande forme, mais des le debut de bonnes sensations. A 145 j'avais l'impression d'aller vite, je n'ai donc pas beaucoup accéléré. Sur la montagne (moins long que d'habitude) on a fait 5x2' un peu plus vite.
Un peu froid (vent de face) dans la descente, j'étais pressé d'arriver... 1H30 ca parait court quand on sort 1H45 d'habitude!!!

Bonnes sensations donc. Pas de bobos. Beau soleil pour remonter le moral (bien meilleur que la semaine passée). Encore 2-3 (4 max) semaines de froid et ... !

Donc 4 sorties au lieu de 3 cette semaine, avec le même volume que les semaines précédentes. Je vais augmenter un peu la semaine prochaine.

Questions:
- il reste 6 semaines avant le 1er 10K, puis 9 semaines ensuite avant le marathon (et un semi la semaine 4)... comment vois tu cela ? Un plan spécifique 10K puis un plan spécifique marathon, un plan global marathon avec une pause 10K... autre ?

Bon début de semaine à tous!

--Fred