Test Delerue/Paliers : vma, calcul allure régénération

Bonjour,

Avant de poser mes questions, je pense qu'il est préférable que je me présente un peu.

Je m'appelle Sylvain, j'ai 27 ans, je pèse 69kg pour 1m75. D'abord, j'ai été un jogger du dimanche, où je me faisais une petite sortie oscillant entre 10/15km tout dépendait du temps que j'avais devant moi. A partir du 18 septembre, je me suis mis à courir 2X/semaine pour préparer mon premier semi. Je fais une séance de VMA le jeudi soir et une sortie longue (1h30) le dimanche matin. A partir de cette semaine, je compte courir une fois de plus le mardi midi.

En fait, j'aimerais travailler mon allure de régénération à l'aide de mon cardio en me basant sur ma FC. Pour ce faire, j'ai fait le test Delerue hier matin sous la pluie. J'ai normalement une FCMAX de 195. J'ai calculé cette FCMAX en faisant plusieurs fois des 1600m et en finissant en sprint sur les derniers 200m. 1600m que j'effectue en 6'45 (je sais, c'est beaucoup...). A partir de là, j'ai calculé que je devais avoir une VMA de 14km/h.

J'ai donc décidé de commencer le test à 150 puls. Il m'a été difficile d'accrocher les fréquences basses et d'y rester fidèle. Le plus dur, à été de passer de 165 -> 170. J'ai franchement du accélérer. Mon restait stoché à 168. Pareil pour passer de 180 -> 185.

Là où j'ai été très déçu c'est de ne pas tenir le palier 185. J'ai accéléré sur les 200m puis j'ai tenu sans problème le 185 sur les 200 autres mètres et là, je me suis dit qu'il me restait encore 800m à parcourir et que j'étais vraiment fatigué pour continuer que je n'y arriverais pas... A bout de souffle. Après coup, je me suis dit que j'aurais du m'accrocher et continuer... Beaucoup de regrets...

Donc, je vous donne ci-dessous les résultats du test :

149 -> 7'50''
154 -> 7'00''
159 -> 6'16''
163 -> 5'41''
170 -> 5'14''
175 -> 4'48''
180 -> 4'28''
185 -> 50'' sur 200m... :'-(

Je ne cherche pas de plan d'entrainement spécifique. Il est trop tard pour ça. Mon semi est dans 3 semaines. Je voudrais juste connaitre ma VMA et mon allure de régénération (70% VMA), plus spécifiquement ma régé en FC.

J'aimerais aussi qu'on explique comment vous faites pour la calculer. J'ai lu le mémoire de Christian et je n'arrive pas à comprendre comment il fait pour trouver la variable...

Merci de m'avoir lu...

--
Sylvain

depassage,
je t'ai lu en passant !

pas très heureux comme pseudo, ça fait un peu négligé et ça ne donne pas envie qu'on s'attarde plus qu'en passant!

mais c'est contraire au fait que tu dis avoir lu le mémoire de Christian.

tu as du mal le lire car avec le test de paliers tu dois obtenir ta VMA !
de passage aérobie-anaérobie hi hi hi

se trouve p32-33 : VMA = V10 km optimale * C / 0.93.

C'est ce fameux facteur correctif que j'aimerais calculer. Il est indiqué qu'il se calcule à l'aide d'un graphisme.

J'avoue ne pas forcément être très fort en mathématique, d'où mon incompréhension sur le sujet...

J'ai aussi beaucoup de difficulté à comprendre le calcul suivant

(1000 m /Temps en secondes au km ) * 3600 secondes = Temps au 10 km VMA (m/h).

Si quelqu'un pouvait juste m'aiguiller...

bip .......... bip

Juste en passant

bon à condition que ton test se soit correctement passé,
tu as terminé à 4'28
donc tu as fait 1000m en 4 minutes 28 secondes
soit 4 x 60 secondes + 28 secondes = 268 secondes
1 heure faisant 60 minutes soit 60 x 60 secondes soit 3600 secondes.
ce que tu as parcouru en 268 secondes te donne une vitesse en mètre par seconde 1000 m/268 s = 3,73 m/s
convertir en m/ heure c'est faire 3,73 * 3600 = 13428 m/s
ou 1000m = 1km donc 13,428 km/h

si tu prends comme base 93% de la VMA tenu sur 10km alors cela te donne 13,428 / 0,93 = 14,339 m/h

donc régé
à 65% = 9,3 km/h ou 6'28 au kilo
et
à 70% 10,1 km/h ou 5'56 au kilo

tout ça se situe aujourd'hui autour de la FC 155.
comme tu es un pur débutant, cela va vite bouger, donc ne sois pas "de passage",
reviens par là pour demander les avis des entraineurs, sinon je suis pratiquement sûr que dans peu de temps à cette même FC, tu ne seras plus en régé mais bien en allure de travail et attention à la sur-fatigue

Pour ces explications fort clair. Je n'avais en effet pas du tout fait le rapprochement (pourtant si évident !) entre 1000/268*3600 et le 93% VMA sur 10km... Pourtant, maintenant, cela me saute aux yeux...

Désolé, cela à toujours été une faiblesse la lecture correcte des énoncés...

Quand au fait d'être seulement de passage sur le forum, cela ne sera pas le cas... depassage est un pseudo. Si vous regardez bien d'ailleurs, je me suis présenté et je signe toujours Sylvain...

Si cela pose vraiment un gros problème, je peux sans problème en changer et en prendre un plus rigolo : zou ou coup_de_vent vous conviennent ils :-) ? Ou plus tradionnellement Sylvain78800 ?

Cela fait un mois que je vous lis quotidiennement. Je crois franchement que le travail par la FC est une excellente méthode. Je crois aussi que je fais beaucoup de bêtises dans mon entrainement mais cela est un autre problème... Je reviendrais sans aucun doute vers un entraineur du forum pour me faire guider.

Mais je préfère faire mon premier semi avant de revenir et de vous dire mes sensations et surtout de m'avoir enfin testé...

Sinon, dernière petite question : je compte travailler cette allure de régénération le mardi midi. Faut il que je cours uniquement à 155 pendant une heure ou puis je varier les allures ?

Merci beaucoup pour avoir répondu.

depassage a écrit:

Sinon, dernière petite question : je compte travailler cette allure de régénération le mardi midi. Faut il que je cours uniquement à 155 pendant une heure ou puis je varier les allures ?

Merci beaucoup pour avoir répondu.

pour une heure de course tu peut faire 20' a fc150 + 25' fc155 +10' fc160 +5' fc155.

c'est bien de variées les allures

zou, c'est pas mal !

Zou,

quand on débute, il faut savoir que c'est en courant lentement qu'on pose les bases.

même les coureurs de haut niveau font beaucoup beaucoup de footings lents. Bien sûr lent pour eux, c'est rapide pour le coureur du peloton. Mais pour eux comme pour nous, c'est 65 à 70% de vma pour se régénérer.

pour ton semi, tu n'as pas parlé d'autres distances avant, pas de chrono sur 10 par exemple ?

Bon ben voilà chef, vos désirs sont des ordres.

Non, en effet, je n'ai aucun 10 km à mon actif.

Tu vas me poser la question : pourquoi commencer par un semi ? J'ai été entrainé par un qui court depuis pas mal de temps sur le semi de boulogne et celui de paris...

Bien évidemment, je me suis pris au jeu et maintenant je veux m'améliorer...

ZOUUUUUUUUUU

Zou,

ce n'est pas très judicieux de commencer par un semi !

j'en sais quelque chose, j'ai fait pareil et j'étais cassé lessivé ...
pratiquement dernier de la course en 2h20

ça doit en scotcher quelques uns !

si tu m'avais demandé je t'aurais recommendé de ne pas le faire !
raison de plus pour le faire très lentement

rhoooo
je lisais le fil des messages lorsque tout d'un coup j'ai cru que Charlie avait attrappé un tic verbal puisqu'il commençait tous ses posts par zou, et zou...

je n'avais pas vu que tu avais changé de pseudo

Bon alors soi le bienvenu sur le forum zou

m'enfin
zou c'est le gars depassage !

Je me doutais que tu me dirais cela... Maintenant, je suis inscrit au semi de Boulogne et à celui de Paris. Pour Boulogne, il est maintenant trop tard pour faire un vrai plan d'entrainement. Dans tous les cas, comme je l'ai déjà dit, je reviendrais vers vous pour avoir un plan perso. Je ne peux pas te promettre d'être cool et d'y aller mollo, je me connais et je sais que je réagis fortement à la testestérone... Mais en un an de jogging, j'ai aussi appris les allures qu'il ne faut pas que je dépasse si je ne veux pas me griller.

Enfin, je ne suis pas un débutant dans le sport, j'ai trois ans de squash derrière moi en pratiquant 3X/semaine. C'est l'arrêt de ce sport qui m'a amené à pratiquer plus intensivement la CAP.
Je pratique aussi l'escalade mais ceci est un autre sport qui complète parfaitement la CAP qui t'apprend à te surpasser mentalement et à connaitre très bien ton corps et ses limites...

Au plaisir de te lire.

ZOUUUUUUUUU

Bonjour Zou,

Je veux bien te faire un plan, donnes moi tes jours de dispo, tes temps déja réalisés auparavant & des dates de courses que tu souhaites faire.
A toi de jouer !!

Cordialement

Emg

Je voulais dire "depassage" milles excuses !!
Attention c'est une confrérie ici, celle des "fouleurs de macadam" & pour les Bretons "mangeux d'crêpes & buveux d'cid"

Bonjour EMG,

Alors pour commencer, zou, depassage, sont les mêmes personnes, à savoir moi Sylvain :). Mais comme, visiblement, Charlie n'aimait pas trop depassage, je me suis appelé zou pour lui faire plaisir.

Comme je l'ai déjà dit, je n'ai encore fait aucune course. Ma première est le 19/11 c'est le semi de Boulogne. Je sais aussi qu'il aurait mieux fallu que je commence par un 10 km... Mais c'est ainsi et il faut faire avec... Tu l'auras donc compris, je n'ai pas de temps à te communiquer.

Depuis cette semaine, je cours trois fois : mardi, jeudi, dimanche. Je peux réussir à courir quatre fois si c'est vraiment nécessaire. Le mercredi est réservé pour l'escalade. Mon programme actuel est le suivant :

mardi : je cours une heure le midi en régénération (70% VMA estimée à 14km/h). J'ai suivi les recommandations de Michel, 20' à 150 ; 25' à 155 ; 10' à 160 et ' à 155.

jeudi : séance de VMA variée. Je compte faire demain par exemple 20' régé + 6' à 85% VMA + 5' régé + 10*200m avec 40sec de récup entre + 10' régé. Pour la VMA, je varie les plaisirs et les distances.

dimanche : sortie longue 01h30 à des allures variées (je cours avec un ).

Voilà, pour ce qui est de mon entrainement actuel.

Les courses que je veux faire sont :

19/11 : semi boulogne
9/12 : cross sartrouville (8.9km)
10/04 : semi Paris
23/04 : tour Houilles (10km)

J'essaierais surement de faire 2 courses entre le cross et le semi mais pour l'instant, je n'ai rien planifié.

Voilà, maintenant à toi de jouer et de m'aider à progresser. Pour le semi de Boulogne, je pense que c'est trop tard...

Merci pour ton aide.

@+

ZOUUUUUUUUUUUU

Zou,

3 fois / semaine ça me semble un minimun si tu peux avoir 1 journée en plus c'est mieux, tout dépend de ton emploi du temps.
Peux-tu m'envoyer un MP pour me communiquer ton mail,tu recevras un plan fin de semaine.

Cdlt

Emg

charlie a écrit:

m'enfin
zou c'est le gars depassage !

Zou, c'est le gars de passage qui passe et repasse.
Donc zou, si t'es un gars depassage et de repassage, ça tombe bien j'ai une pile de chemises et de tee shirts qui n'attendent que ça!
(même Maud est intéressée, je crois !)

Bienvenue sur ce forum, et on n'arrête de t'embêter avec ton Pseudo..
Mais le rire, et les étirements, surtout des zygomatiques font partie de la spécificité des membres de ce forum....

Arf, c'est pas bien grave... Tu sais, je ne m'offusque nullement qu'on puisse me mettre en boîte... Au contraire, j'ai beaucoup aimé la réaction de Charlie en me disant "zou, c'est pas mal !". Pour ce qui est du repassage, hormis sur le forum, sinon c'est une discipline que je maitrîse mal :)

@+

ZOUUUUUUUUUUU

Zou,

tu as un plan qui doit être dans ta boîte.
A mon avis ça va bouger rapidement, il faudra replanifier un test d'ici 4/5 semaines.
Tu as déja du boulot pour demain, feu !!!

Cdlt

Emg

que j'ai ouvert un nouveau post dans "10km et semi-marathon" s'appelant "zou/sylvain : semi de Boulogne" suite à ton plan d'entrainement et aux comptes rendus de mes exercices.

ZOUUUUUUUUUUU