Vince35 ---) En route pour le mont

Salut à tous,
Je me suis décidé à m'inscrire pour le mont
Aussi, place aux longues distances; ça va changer de cet hiver
Je commence ma prépa le 8 Mars et ceci pour 8 semaines avec pour objectif moins de 3 Heures
J'ai réalisé 37'04" et 36'53" sur deux 10Kms en Janvier
Plan :
4 séances par semaine : 1 vma courte ou longue en alternance ( 200-300m / 1000m / 2000m )
1 endurance à 12 Km/h
1 seuil avec 7 à 14 Kms ( selon les semaines ) à 4'15
1 sortie longue de 1H30 à 2H30 (selon les semaines )

Bon entrainement et bon course avec le plaisir de courir à tous
A+
Vincent

Super Vincent pour ta participation au Mont.
J'en serai aussi après les CROSS.
France

C'est parti pour la préparation du Marathon du Mont avec 8 semaines
Par contre je doute un peu de l'interet de ma séance de vma que je dois réalisée : 1 séance par semaine avec en alternance tous les 2 semaines, vma courte ( 200m 2x8 en 36" ou 300m 2x5 en 55" ) et vma longue ( 3000m x2 à allure semi ) .
Les 3 autres séances de la semaine me paraissent cohérentes .
A+
Vincent

Salut Vincent.

Citation :

vma courte ou longue en alternance ( 200-300m / 1000m / 2000m )
vma longue ( 3000m x2 à allure semi )

Pour ce qui est du contenu, lorsque tu parles de 1000, 2000, 3000 ... ce n'est pas de la VMA longue. La durée de ces efforts est trop longue pour pouvoir maintenir le % de VMA voulue, c'est à dire 95%-100% de la VMA.

Citation :

1 seuil avec 7 à 14 Kms ( selon les semaines ) à 4'15

De même lorsque tu parles de seuil, je ne sais pas trop ce que celà signifie. Mais à 4'15'' pour ton objectif de 3h00, c'est ton allure de course. Il faut effectivement travailler celà.

Avec 4 séances par semaine, je pense que tu pourrai composer tes semaines comme celà :

1 séance de VMA en augmentant progressivement chaque semaine le volume (des 30-30, 200, 300, 500 max) à 95%-100% de la VMA
1 séance en footing (60%-70%)
1 séance à allure de course à 4'15'' (progressivement de 8 à 15 kms)
1 sortie longue : monter progressivement mais je pense jusqu'à 2h15 maximum (1 mois avant) car ensuite tu va faire trop de distance pendant ta sortie par rapport à ton objectif.

En revanche, comme 4 séances peut etre un peu juste pour un objectif de moins de 3h, tu peux ralonger tes footings et echauffements pour faire un peu plus de kilométrage mais à allures lentes.

Penser ensuite aussi à redescendre progressivement le volume et l'intensité à l'approche de l'objectif (2 semaines).

Bonne préparation pour ce marathon ! C'est un bel objectif

Merci Yannick de tes conseils.
Voici le bilan de ma 1ére semaine de prépa
x mardi vma avec 2x5x300m en 56", séance difficile avec le vent échauffement endurance 30' à 4'50" puis retour au calme avec 20' à 5' au km
x mercredi récup endurance 1H à 4'50"
x vendredi seuil 30' à 4'50" / 30' à 4'12" / 20' à 5' total 1H20
x et demain sortie longue 1H30 à 12 Km/h

Total : 5H et 60Kms

La semaine 2 avec pour changement : vma 9x500m en 1'43" récup 1', seuil 10 Kms et sortie longue 1H40 .

A+
Vincent

Bilan de la deuxiéme semaine de préparation : 5 seances

Vma avec 8x500m en 1'42" soit 93% de vma , durée séance = 1H
Récupération endurance moy à 4'35"/km soit 68% vma 1H10
Spécifique 10 Kms à 4'10" 1H30
Endurance longue à 12 Km/h 1H30
Récupération endurance à 4'50" 1H

Total semaine 6H10 et 78Kms

Citation :

Endurance longue à 12 Km/h 1H30
Récupération endurance à 4'50" 1H

J'ai pas beaucoup d'expériences mais si j'essaye de comprendre ce que tu as dis

tu vas plus vite en récupération (4' 50" au km) qu'en endurance (5' au km)?

Bizarre çà non ?

Rectificatif sur les deux derniéres séances de la semaine 2 :
Sortie longue Samedi 16H 1H40 à 4'40" de moyenne ( 4'30 au début avec le vent de dos puis 4'50" sur la fin avec vent de face ).
Dimanche Matin 1H à 4'45"
Cela est peut-étre trop rapide pour de l'endurance sachant que j'ai une vma de 19 km/h ?
Mais, je me sens bien et j'ai un peu de mal à me calmer sur les allures prévues.
Cette semaine, programme prévue : 4 séances
Séance à allure semi : 3'55" au km sur 5 kms
Récup à 63-70 % VMA
Spécifique avec 10 kms à 4'10"
Sortie longue 1H45 à 5'/km
A+
Vincent

Je ne suis pas entraineur et surement pas le meilleur pour commenter tes entrainements mais il y a quand même quelques points qui m'interpellent donc au cas ou ca peut servir :

1/ Tu fais une séance allure semi parce que tu as prévu un semi dans ta prépa ou juste comme ca ?

2/ Déjà 10 km de spécifique à 7 semaines de l'objectif, ca veut dire que tu vas monter jusqu'à combien dans quelques semaines ?

3/ Pour la sortie longue 1H45 à 5'/km c'est pas monotone ? A mon avis c'est une bonne chose de commencer à 5'/km mais tu peux te permettre d'aller un peu plus vite sur la fin.

@+

Suivant vos conseils, j'ai remplacé ma séance "allure semi" par une vma : 2x8x200m en 35"7 de moy.
Pour la séance de spécifique je vais monter jusqu' à 14 kms lors des semaines 5 et 6 de mon plan
Pour la sortie longue je ne sais pas trop comment la gérer, en jouant soit sur la longueur ou sur la variation d'allure comme pour préparer un 10 kms.

PS : En partant sur 4 séances par semaine, que l'on prépare un 10 kms, semi ou marathon, les 2éres sont identiques ( vma courte 200m,300m,30/30 et récupération à 65% ). Seules varient la séance de spécifique et la sortie longue.

A+

Perso je pense que c'est une bonne chose d'avoir fait de la VMA plutot que de l'allure semi (mais encore une fois je peux me tromper je ne suis pas entraineur) mais attention à ne pas changer trop souvent ton plan parce que tu pourras trouver un tas d'avis divergents et il faut bien faire un choix.
Pour l'allure de ta séance VMA ca parait rapide.
Pour la sortie spé et la sortie longue là encore il y a différentes possibilités, soit en intégrant le spé dans la longue soit comme tu le dis mais en variant quand même les allures.

Merci de ta réponse
Samedi matin séance spécifique : 30' à 4'45" puis 10 kms en 41'10" ( 4'07"/km soit un peu rapide, prévue 4'10" ) et retour footing 20' à 4'55"
Concernant la sortie longue, 1H45 Dimanche en variant les allures.
A+

Bilan de semaine 4 : semaine d'endurance et de récupération

3 séances : Mercredi 1H15 : 1H à 4'42" et 15' à 3'50"
Vendredi 1H15 : 1H à 4'45" et 15' à 3'48"
Dimanche 2H à 4'45" de moy


Bilan semaine 5 :
Mardi vma courte 2x9x30"/30" , 1H20 avec 30' endurance 4'50" avant et 30' aprés à 4'55"
Mercredi endurance 1H10 à 4'48"/km
Encore 2 séances à faire : Samedi 14 kms de spécifique allure marathon 4'10"
et Dimanche 2H15" d'endurance avec allure min 5'/km et max 4'45"/km

Voilà, dans un mois ce sera le jour J
A+

Voici les 2 derniéres séances de la semaine 5 :

Samedi 16H : 1H45 dont 30' à 4'45"
14Kms à 4'09" ( 58'04" )
et 15' à 4'50" pour finir
total 23 Kms

Dimanche 11H30 ( aprés avoir vu le marathon Paris ) : 2H30 à 4'52"/ Km soit 12,3 Km/h et 65% de la vma
total 31 Kms

Total de la semaine : 85Kms

Place à la récup car cela fait un bon wk et une bonne semaine

A+

Récapitulatif de la semaine 6 du plan marathon du mont st michel :

Mardi : 1H10 à 4'50" 15 Kms
Mercredi : vma 2x5x300m moy = 55" durée séance 1H 12 Kms
Jeudi : 1H10 à 4'50" 15 Kms
Samedi : spécifique sur 14 Kms à 4'10" 1H45 et 23 Kms
Dimanche : sortie longue 2H15 à 4'50" 28 Kms

Total semaine : 7H20 et 93 Kms

Bonnes sensations pour cette derniére grosse semaine
Plus que 2 semaines d'entrainement ou la cadence va diminuer un peu

A+

Vincent

Récapitulatif semaine 7 : 4 séances

Mardi vma courte 2x4x500m en 1'37"-1'42"
Jeudi spécifique 10 Kms en 4'10"
Vendredi endurance 1H à 4'45"
Dimanche sortie longue 1H45 à 4'50" sur canal

Derniére semaine de prépa pour le mont
Bonnes sensations, pas de blessure ( je croise les doigts car je n'ai jamais été bléssé depuis que je coure : 6 ans )
A+
Vincent

Attention, avis à tous
Le départ du marathon du mont st michel est avancé à 8H30 au lieu de 9H
Pourquoi ?
A+
Vincent

Derniére semaine : 4 séances
Mercredi vma 2x[3x(300+200)] en 55" et 36"
Vendredi endurance 1H à 4'48"
Samedi course 15kms : 1H03'30"
Dimanche 1H15 à 4'55"

Encore un séance mardi d'endurance à 65% vma 4'50"
Puis aprés repos et merde pour dimanche
A+
Vincent

Salut à tous
Pour mon 3éme marathon, ma 1ére participation au mont, la star du jour a été le vent qui nous a géné tout au long du parcours.
Malgré tout, je n'ai pas de regret a l'avoir fait car c'est une course assez "mythique " avec l'arrivée au mont et le fait que l'on puisse le voir dés le départ à cancale.
Je partais avec un objectif de 3H et le résultat est de 3H05'57"
Je pars avec le ballon des 3H; passage au :
10 Km en 42'30" ( 4'15")
20 Km en 1H24'30
le semi en 1H28'52"
30 Km en 2H07
et puis le début des soucis à partir du 32éme avec un début de crampe aussi par souci de m'arréter je ralentis et donc laisse partir le ballon des 3H.
A partir de là, je sais que mon objectif n'est plus dans les cordes aussi en étant isolé, avec le vent de face je finis en 4'45" et méme en 5' de beauvoir à l'arrivée; j'ai l'impression de ne pas avancer et que les kms sont interminables.
Malgré tout, une fois la déception passée, je réalise que j'ai tout de méme limiter la casse au vu des conditions. De plus j'améliore mon chrono sur marathon de 4'.
Résultat : 3H05'57" et 206éme sur 4000 classés
Place à la récup
A+ pour d'autres aventures et merci de vos conseils
Vincent

Salut vincent35

Une belle course avec un chrono personnel amélioré voilà ce qu'il faut mettre en avant et rester positif.
Ce sera pour une prochaine fois en moins de 3h00. Ce qu'il faut , c'est s'en rapprocher tout doucement et tu l'as fait hier.

Après il faut essayer de décortiquer ta course et trouver les éléments qui t'ont empéché d'atteindre ton objectif.
Tu ne parles pas de ta FC mais sur les 30 premiers, tu as du te griller en restant avec le ballon des 3h.

Bonne récup et le prochain sera le bon

Salut doudou
Je coure sans cardio alors,...
Je pense que le départ en cote ne m'a pas aider car nous sommes passer au 2éme Km en 8'45", afin de limiter la perte par rapport au tableau de marche ( 4'15"); il est difficile d'accepter de perdre du temps dés le départ alors que tu as un objectif précis.
Mais, aprés réflexion, je suis content de moi malgré tout car selon dominique chauvelier ( sur france 3 ) il estimait la pénalité par rapport aux conditions de course à 5-7 minutes.
Je crois que pour mon prochain marathon je vais me diriger vers un marathon de ville car j'ai participé à 3 ou a chaque fois il y avait du vent ( 2 x la cote d'amour et le mont ).
A+
Vincent

Citation :

Je coure sans cardio alors,...

Je pense que sans cardio c'est plus difficille à gérer.
Lors de mon dernier marathon je suis parti une vingtaine de mètres derrière le ballon 3h15'. J'avais remarqué que le meneur d'allure était équipé d'un GPS.
Dès le départ, il a pris son allure et tout le monde a suivi. Le coureur qui joue le rôle de meneur à un potentiel bien supérieur et il est en "ballade" lui.
Toi si tu es limite, dans tous les faux plats pour conserver l'allure tu montes dans les puls.
Je l'ai constaté à Sénart. Je suis resté à ma FC et dès que les faux plats sont arrivés, la trentaine de coureur a suivi le meneur d'allure et tout le monde a disparu de mon champ de vision.
A l'arrivé, j'ai un écart de 30" avec le meneur d'allure et il reste un seul concurent avec lui.

Suivre le ballon oui mais attention il y a souvent de la casse