Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

Bonjour à tous !

Tout d’abord je suis charentais et je travaille à Toulouse, apparemment ça ne pose pas de problème avec le règlement ! ;-)

Je vais avoir bien sur quelques questions sur les entrainements qui me turlupinent depuis un moment !
Et en tombant par hasard sur votre site, il me semble qu’il y a beaucoup de personnes expérimentées sur ce forum !
Et surtout des entraineurs …

Je me présente en quelques mots…Olivier, 33 ans ...
Je me suis mis à la course à pied il y a environ 1 an (novembre 2009) pour faire des relais avec des pots, ça s’est plutôt bien passé puisqu’on récupère une 3ieme place à notre première sortie.
Et depuis toujours la même idée dans ma tête : Comment aller plus vite ?!

J’ai trainé sur internet bien sur, essayé de mixer tout ce que j’ai pu lire et tenté les entrainements tout seul …enfin presque, j’ai acheté une GARMIN Forerunner pour programmer mes séances.

J’ai fait un test VMA (2000 m à fond) qui a donné 17.8 km/H pour commencer.
A vraie dire je ne m’en suis pas servi pour mes séances, c’était juste pour voir/savoir…

Ensuite de ce que j’ai retenu de mes lectures, c’est que je devais alterner 3 séances dans mon entrainement :
-fractionné court
-fractionné long ou seuil je ne sais pas trop les termes
-endurance

Je me suis employé direct à me taper à partir de mi janvier 2010 des séances de 5, 6, 7, 8, 9 parfois 10 (suivant la forme) 300m à fond la caisse (+20km/h)
+ Séances 1000m *3, 4, 5, à 17/18 km/h
j'ai du cumuler 10 séances en 2 mois

Jusqu’à mi mars … ouais j’ai oublié de faire de l’endurance …

Début mars je fais un 10 km en 38min, j’étais super déçu, j’avais fait le même temps il y a 5 ans sans jamais m’entrainer …
Fin mars re 10 km, mieux en 36 min, sans être trop cramé, j’ai suivi mon allure programmée sur ma GARMIN dès le début, arrivé dans les temps.

Par contre c’était le début des ennuis : tendinite genou gauche après la course, douleur pendant 3 jours…
5 jours après la course, erreur, je repars pour faire des séries de 300 m, à la 8ieme, trop mal, je suis rentré à pied en boitant …

Résultat 2 mois sans touché mes pompes …

Mais bon fin mai j’avais une course de 7 km qui me tenait à cœur sur un sentir côtier à St Palais sur mer, alors j’y suis allé quand même, sans me retenir… j’arrive 10ième mais en mettant bien déchiré ! cardio à 200 (194 normalement en course), la nausée pendant 3 h après … mais pas de douleurs aux genoux…

J’ai repris des petits footings de 20 min à partir de là tranquillement, pas de fractionné (la peur du retour de la tendinite…)

Mi juin j’ai fait un 5000 en 19 min
Fin juin 3000 m en 10 min
Début juillet 5000 m en 17’17

Après vacances juillet aout septembre …

J’ai repris doucement fin septembre par des séries de 40 min, 2 fois par semaine contrôlée à 140 pulsations minute
+ 2 séance de 5*200 m à 20km/h après avoir fait 4 séances de 40 min.

J’ai fait 2 courses en relais après ça, où j’ai du faire 6 et 12 km pour ma part, à chaque fois j’ai fait ça à 16 km/h, pas top.

Prochaine étape 5000 m le 21 nov …

J’arrive à mes questions ! L’historique est peut-être important pour les réponses !

Questions :
Quoi faire pour aller plus vite ?!!!

Mon dernier relais c’était dimanche 24 oct, donc cette semaine je prévois 2 sorties de 30 min et 45 min tranquilles (pulsations max à 140)

Les 2 semaines suivantes je pensais me faire 1 séance de 6*200m (à 20km/h ou +)+ 1sèance de 5*300m(19km/h) + 1 séance de 3*1000m(17.5/18km/h) (rédcup=temps effort pr le 200 et 300, 1.5*tps d'effort pour le 1000m)
Alternées avec des séances de récup (footing de 45 min à 140 pulsations max …)

Pour mon 5000 dans 3 semaines, est-ce que c’est du travail qui vous parait correct ? Inutile ? Insuffisant ? (objectif, -17min, terrain plat)

Pour la suite (10 km en mars, 7 km en mai, 5000 m et 3000 m en juillet)
Qu’est-ce que vous me conseillez pour augmenter significativement mes perf ?
Rentrer dans un club ?

Je ne sais pas si c’est possible de répondre à la dernière question, ça doit dépendre de trop de paramètres, mais avec un bon entrainement, quelle peut-être ma marge de progression ? …

Mon emplois du temps ne m’a pas permis de m’entrainer dans un club pour le moment,
M’entrainer seul sur une piste en fin de journée même par mauvais temps n’est pas un pb.

Par avance merci à ceux qui auront pris le temps de me lire et de répondre !

@Bientôt.
OLIVIER.

Sacré récit !!!!

Déjà tu as l'air motivé à changer les choses.

Ensuite je te conseille de faire le test de palier en cherchant un peu pour évaluer le moteur.

Une tendinite c'est toujours c.....,mais ce qui est sur c'est que tu vas trop vite dans les allures hors endurance.
Pour la tendinite vérifie tes chaussures, ta dentition, boire de l'eau avant l'effort et après l'éffort tant que les urines sont foncées , et éviter le café je sais que certains le font et étirements souples sans aller jusqu'à la douleur.

Ta marge de progression c'est difficile de répondre à ce genre de question, ca dépend de beaucoup de paramètres :
capacité, motivation, régularité, surcompensation et surtout éviter les blessures.

Il vaut mieux commencer à etre une tortue et devenir un lièvre que le contraire lol.

Rassures-toi tu as un bon moteur, mais en course à pied il faut etre patient meme pour les meilleurs, alors a toi de jouer ...

Salut Zitoun et sur le forum,

Bon si je résume ton post tu construis uniquement le toit de ta maison et je dirais même plus uniquement la cheminée.
ça fume grave au point d'attrapper des tendinites, et si tu continues comme ça

Citation :

la nausée pendant 3 h après

il va falloir réparer le moteur. La course à pied ce n'est pas se faire violence.

Au commencement il y a le travail fond. On commence par faire les fondations, ensuite on monte gentiment les murs et on termine par le toit.

Avec les détails que tu donnes ton moteur a du potentiel mais il faut que tu l'utilises correctement.

Rentrer dans un club avec un entraineur diplomé hors stade serait une bonne aide pour toi. tu pourrais ainsi progresser.
Tu peux aussi réaliser un test palier à la FC et prendre quelques conseils ici.

A+

merci pour vos conseils !

Pour la rentrée en septembre, avant de commencer, j'ai vu un toubib du sport, un podologue pour des new semelles et un ostéopathe pour tout remettre en ligne, et chaussures neuves de juin ...
Pour l'instant ça roule avec environ 10 entraînements et 2 courses.

Ouais j'hésite à entrer dans un club, j'aime bien mon indépendance mais j'ai très envie d'aller plus vite ...
Aussi est-ce que je suis encore libre de participer à des courses sous mon nom ? ou obligatoirement au nom du club ?
J'aimerai au moins continuer mes relais avec les pots...

Je ne vois pas trop pour le test palier, j'irai fouiller dans forum.
Pour les fondations, vous devez parler de séances de footing longues (1H min ?) à 70% de FCM ?

Au lit...

@+

Salut ,

Je ne ferai pas de commentaires sur ton long récit , Doudou77 en entraîneur avisé ta dit ce qu'il fallait faire.
Je reviendrai sur ton avis sur les clubs. Appartenir à un club ce n'est pas être privé de liberté, à l'intérieur tu trouveras
tout ce que tu cherches , les conseils , les structures pour t'entraîner et le dialogue avec un coach qui te verra travailler
aux entraînements. Et cela n'empêche en rien de courir avec tes potes.

RV

Sur l'entrée dans un club RV t'a répondu. La seule chose que je rajouterais, c'est que chaque club est différent et avec un encadrement différent. Alors n'hésites pas à en consulter plusieurs afin de trouver celui qui te convient.

C'est un peu comme le choix d'un psy, on recherche la compétence et que sa manière de dialoguer soit en concordance avec la notre.

Pour revenir à ton dernier post

Citation :

Pour la rentrée en septembre... Pour l'instant ça roule avec environ 10 entraînements et 2 courses.

Ca ne fait pas beaucoup de séance en 8 semaines. C'est pas étonnant que tu passes par la case et là tu touches pas 20 000.

Tu souhaites progresser, mais tu réalises actuellement combien de sortie régulière par semaine?.

Tu peux courir des 3000m 5000m 10000m sans travail de fond mais tu as vu où cela te menait.
Pas besoin de sortir plus d'une heure pour faire du travail en aérobie (aisance respiratoire). Tout dépend du régime.

Plutôt que de parler en % de FCM, il vaut mieux parler en % de VMA. D'ailleurs tu avais essayé en faisant ton 2000m à fond de définir une VMA, mais tu n'as pas poursuivi.

Le mieux est de faire le test palier pour définir ta VMA et en même temps avoir un profil de ton moteur.

Pour le test palier tu devrais trouver sur le forum la procédure.

Merci pour vos réponses,

Pour la reprise, je voulais privilégier les footings "endurance fondamentale" ce que je n'ai pas fait l'année dernière, ce qui peu conduire aux blessures ...

là je fais 2 séances par semaine, c'est pas beaucoup, l'hiver dernier j'y allais presque tous les 2 jours en alternant séries de 300m et 1000m.
Je pense arriver à faire 3 séances par semaines, séries de 300m, séries de 1000m, et une sortie d'1H tranquille pour l'endurance

Pour la gestion des sorties endurances, j'avais lu qu'il est préférable de les contrôler aux cardio (maxi 75% FCM), car en faisant les sorties à la VMA on peut ne pas être au bon régime suivant le dénivelé notamment ou la forme du moment, après je sais pas trop où est la vérité ? ...

Je vais essayer de refaire un 2000 m peut-être dimanche, en palier c'est pas simple tout seul j'ai l'impression.

@+
OLIVIER.

Bonjour,
doudou et RV sont entraîneurs, comme moi-même passés par la formation hors stade FFA.
il y avait un temps où je pensais que ça ne servait à rien de prendre une licence dans un club.
un jour j'ai pris contact avec un entraîneur qui ne m'a rien demandé sauf de passer le test de paliers de FC.
nous nous sommes rencontrés, j'ai passé le test.
il m'a donné des conseils, il m'a envoyé des plans et ... je suis naturellement entré dans son club alors qu'il ne me le demandait pas.
c'était naturel pour moi d'entrer dans le club de mon entraîneur.
Voilà pour l'intro.
Ensuite, je suis devenu entraîneur et j'ai entraîné des gars, certains sont de bons athlètes, certains de modestes crossmen, de modestes marathoniens, de modestes coureurs de 10km, certains sont devenus de très très bons entraîneurs.

Une chose est sûre, nous aimons courir avec nos potes et nous aimons nous entraîner ensemble, faire des compétitions diverses et variées, pour cela nous sommes réguliers à l'entraînement. Le minimum c'est 3 fois par semaine et la base c'est l'endurance avec une pincée de VMA des sorties longues et des allures variées.

Quand nous avons des objectifs, nous entrons en préparation spécifique et nous avons plusieurs types de séance mais toujours il y a des footings de régénération et de l'allure spécifique.

Pour déterminer nos allures, nous nous entraînons à la FC et pour cela nous faisons un "photo" avec le test de paliers de FC qui montre où s'entraîner, à quelle FC ...

Ceux qui connaissent ce forum, reconnaîtront sans pb qui a été mon entraîneur puisque c'est lui l'inventeur du test de paliers de FC.

Bonjour,

Tu as fait le bonne démarche en venant sur le forum, je suis passé par là également
et j'ai rencontré Alain qui est devenu mon coach, lui aussi était un coureur entraîné par qui vous savez (le boss).
J'ai rencontré des gens formidable Christian, Charlie, Alain, Thierry35 et XIII et j'en oublie tous entraîneurs et licencié d'un club
et son des potes comme quoi club rythme aussi avec amis.

RV

Citation :

Je vais essayer de refaire un 2000 m peut-être dimanche, en palier c'est pas simple tout seul j'ai l'impression.

Rien n'est simple dans la vie, même progresser en course à pied.

Soit on se donne les moyens, soit on subit ! et dans ce cas il ne faut rien attendre des autres.

je voulais dire pas simple à mettre en œuvre tout seul et sans piste pour le palier ... sinon c'est pas un soucis.

C'est étrange moi je n'ai pas trouvé le test de paliers très compliqué à mettre en oeuvre, je dirai même que c'est plus simple que le Vameval par exemple.
C'est vrai qu'il faut avoir bien compris les choses avant de commencer et être vigilant sur le comptage des tours mais ca n'a rien d'insurmontable.
Sans piste c'est plus compliqué il faut trouver un parcours d'environ 1200m et le mesurer très précisément mais ca doit bien se trouver un stade avec une piste de 400m à Toulouse non ?

neoMarathonien.

Salut,

NéoMarathonien est un inconditionnel de l'entraînement à la FC et il a bien raison. ( j'en connais )
Je pense également que la Ville rose ne manque de piste d'athlè.

RV

Citation :

je voulais dire pas simple à mettre en œuvre tout seul et sans piste pour le palier ... sinon c'est pas un soucis.

et comment crois-tu que font plus de 85% des personnes sur le forum ?

C'est dans la difficulté que l'on mesure le mieux, la MOTIVATION de la personne

Alors battu avant de démarrer ?

Ce test est vraiment très simple à faire, il faut juste se concentrer pour ne pas oublier d'appuyer sur le bouton au début et à la fin de ton mille. Tu as 200m pour te mettre dans chaque allure c'est largement suffisant : le plus dure c'est d'arriver à stabiliser son allure pendant le mille (+5 pulsations à chaque palier).
Travailler à la FC, ce n'est donné à tout le monde mais ceux qui s'y penchent ne sont pas déçus bien au contraire.

Voici le test en couleur : message de THIERRYS de ce forum : allez au message du 5 août

https://courirenbretagne.forumactif.com/conseils-d-entrainements-f1/valdes-ca-n-avance-plus-t2376.htm

Super merci pour toutes ces infos !

je referai p'tre le test des 2000m dimanche pour comparer

et le test à palier dans 8 j

@+

OLIVIER.

Comme il existe pas mal de test pour déterminer la VMA et que tu à l'air d'apprécier la difficulté tu peux faire les tests suivants

Samedi un demi Cooper
Dimanche un Cooper
Lundi le test de Chanon
Mardi le test Léger Boucher
Mercredi le test VAMEVAL
Jeudi le test de Brue
Vendredi un test TMI
Et le samedi suivant tu es fin mort pour faire le test Palier

Le 2000 te mènera à rien alors oublie le

zitoun_tlse a écrit:

Bonjour à tous !

Tout d’abord je suis charentais et je travaille à Toulouse, apparemment ça ne pose pas de problème avec le règlement ! ;-)

Je vais avoir bien sur quelques questions sur les entrainements qui me turlupinent depuis un moment !
Et en tombant par hasard sur votre site, il me semble qu’il y a beaucoup de personnes expérimentées sur ce forum !
Et surtout des entraineurs …

Je me présente en quelques mots…Olivier, 33 ans ...
Je me suis mis à la course à pied il y a environ 1 an (novembre 2009) pour faire des relais avec des pots, ça s’est plutôt bien passé puisqu’on récupère une 3ieme place à notre première sortie.
Et depuis toujours la même idée dans ma tête : Comment aller plus vite ?!

J’ai trainé sur internet bien sur, essayé de mixer tout ce que j’ai pu lire et tenté les entrainements tout seul …enfin presque, j’ai acheté une GARMIN Forerunner pour programmer mes séances.

J’ai fait un test VMA (2000 m à fond) qui a donné 17.8 km/H pour commencer.
A vraie dire je ne m’en suis pas servi pour mes séances, c’était juste pour voir/savoir…

Ensuite de ce que j’ai retenu de mes lectures, c’est que je devais alterner 3 séances dans mon entrainement :
-fractionné court
-fractionné long ou seuil je ne sais pas trop les termes
-endurance

Je me suis employé direct à me taper à partir de mi janvier 2010 des séances de 5, 6, 7, 8, 9 parfois 10 (suivant la forme) 300m à fond la caisse (+20km/h)
+ Séances 1000m *3, 4, 5, à 17/18 km/h
j'ai du cumuler 10 séances en 2 mois

Jusqu’à mi mars … ouais j’ai oublié de faire de l’endurance …

Début mars je fais un 10 km en 38min, j’étais super déçu, j’avais fait le même temps il y a 5 ans sans jamais m’entrainer …
Fin mars re 10 km, mieux en 36 min, sans être trop cramé, j’ai suivi mon allure programmée sur ma GARMIN dès le début, arrivé dans les temps.

Par contre c’était le début des ennuis : tendinite genou gauche après la course, douleur pendant 3 jours…
5 jours après la course, erreur, je repars pour faire des séries de 300 m, à la 8ieme, trop mal, je suis rentré à pied en boitant …

Résultat 2 mois sans touché mes pompes …

Mais bon fin mai j’avais une course de 7 km qui me tenait à cœur sur un sentir côtier à St Palais sur mer, alors j’y suis allé quand même, sans me retenir… j’arrive 10ième mais en mettant bien déchiré ! cardio à 200 (194 normalement en course), la nausée pendant 3 h après … mais pas de douleurs aux genoux…

J’ai repris des petits footings de 20 min à partir de là tranquillement, pas de fractionné (la peur du retour de la tendinite…)

Mi juin j’ai fait un 5000 en 19 min
Fin juin 3000 m en 10 min
Début juillet 5000 m en 17’17

Après vacances juillet aout septembre …

J’ai repris doucement fin septembre par des séries de 40 min, 2 fois par semaine contrôlée à 140 pulsations minute
+ 2 séance de 5*200 m à 20km/h après avoir fait 4 séances de 40 min.

J’ai fait 2 courses en relais après ça, où j’ai du faire 6 et 12 km pour ma part, à chaque fois j’ai fait ça à 16 km/h, pas top.

Prochaine étape 5000 m le 21 nov …

J’arrive à mes questions ! L’historique est peut-être important pour les réponses !

Questions :
Quoi faire pour aller plus vite ?!!!

Mon dernier relais c’était dimanche 24 oct, donc cette semaine je prévois 2 sorties de 30 min et 45 min tranquilles (pulsations max à 140)

Les 2 semaines suivantes je pensais me faire 1 séance de 6*200m (à 20km/h ou +)+ 1sèance de 5*300m(19km/h) + 1 séance de 3*1000m(17.5/18km/h) (rédcup=temps effort pr le 200 et 300, 1.5*tps d'effort pour le 1000m)
Alternées avec des séances de récup (footing de 45 min à 140 pulsations max …)

Pour mon 5000 dans 3 semaines, est-ce que c’est du travail qui vous parait correct ? Inutile ? Insuffisant ? (objectif, -17min, terrain plat)

Pour la suite (10 km en mars, 7 km en mai, 5000 m et 3000 m en juillet)
Qu’est-ce que vous me conseillez pour augmenter significativement mes perf ?
Rentrer dans un club ?

Je ne sais pas si c’est possible de répondre à la dernière question, ça doit dépendre de trop de paramètres, mais avec un bon entrainement, quelle peut-être ma marge de progression ? …

Mon emplois du temps ne m’a pas permis de m’entrainer dans un club pour le moment,
M’entrainer seul sur une piste en fin de journée même par mauvais temps n’est pas un pb.

Par avance merci à ceux qui auront pris le temps de me lire et de répondre !

@Bientôt.
OLIVIER.

Ah oui tu as eu des problèmes sur la course du pont du diable!! j'arrive juste devant toi et je n'ai pas tes temps sur 10 bornes!!!
ça m'avait permis d'avoir une coupe et une bouteille de rouge
On se croisera en 2011 peut-être et cette fois tu seras sûrement devant moi, enfin, si tu écoutes les conseils des avisés de ce forum et deviens plus régulier dans tes entrainements...

doudou77 a écrit:

Comme il existe pas mal de test pour déterminer la VMA et que tu à l'air d'apprécier la difficulté tu peux faire les tests suivants

Samedi un demi Cooper
Dimanche un Cooper
Lundi le test de Chanon
Mardi le test Léger Boucher
Mercredi le test VAMEVAL
Jeudi le test de Brue
Vendredi un test TMI
Et le samedi suivant tu es fin mort pour faire le test Palier
Le 2000 te mènera à rien alors oublie le

Doudou, je préconise en plus le test en laboratoire sur roulant, le problème : où vas t-on bien pouvoir le placer. Je ne vois que samedi et finalement déplacer le test de palier à dimanche.


ZITOUN, c'est quoi le test de palier ?, à quoi cela sert justement, quel est son objectif au final ? contrairement aux autres tests (exceptés le 2000m qui ne sert à rien = pas connu) ?

Ouais La course du pont du Diable !
J'y serai si tout va bien ... (je te laisse la bouteille de rouge, j'suis pas fan ;-) )

Pour les 2000m ok, c un gars qui m'avait raconté l'histoire du Cooper et Demi cooper, qu'avec 5 à 6 min à fond tu étais en vitesse max... bref j'irai aux champignons dimanche mat !

Pas de piste ce we à dispo, j'suis à la campagne.

Tu peux aussi essayer de la faire hors stade, tu trouves une boucle assez plate et assez longue et tu programmes ton garmin pour faire des 1000+200 à des pulses précises et c'est parti mon kiki!
Évidemment, ça sera moins précis que sur une piste, mais si tu le fais sur un parcours sans trop de virage sec et en zone bien couverte par le GPS, tu peux en sortir un test FC assez fiable à mon avis.

ouaiep c'est ce que j'avais prévu avec la GARMIN

Bon ben là c'est désespéré !

J'espère que ce n'est pas toi ZITOUN en photo car ta position est vraiment mauvaise, on est sur un forum de course à pied et on ne fait pas n'importe quoi. le test de palier ne se fait pas non plus n'importe comment : il se fait sur une piste. Comment veux tu analyser un test palier en faisant de l'à-peu-près ?

J'ai prévu de le faire sur une piste oui, pas de panique.
Je suis là pour apprendre des trucs, sinon je n'y serai pas.

Bon we à tous et merci pour vos conseils.


Olivier.
(Si c'est moi sur la tof !)