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 Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 30 Avr - 11:29

D'accord après le 5 mai, j'ai deux jours de libre. clinoeil

Ensuite 4 jours bien plein avec le tour du pays de Caux.

En tout cas je prends note de ton 7 km côtier.
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 30 Avr - 22:31


si ça peut t'aider pour préparer qq chose :
je cours dimanche, lundi repos, on peut donc commencer par mardi une régé,
je continuerai bien 1 jour sur 2 pour le moment le temps d'être en total confiance,
j'irai sûrement le soir côté plage aussi pour la surface,

ce soir ça c'est bien passé : 14 km, 64', à la plage, 13°, du vent

15'--125--63.6
10'--130--62.6 vent un peu de face
10'--134--65.1
10'--138--65.6 vent un peu de face
05'--145--70.7
05'--151--75.0
09'--127--55 montée sortie de plage

Merci, @+
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 6 Mai - 21:30


Oyé,

Hier dimanche une nouvelle VICTOIRE place du capitole à Toulouse !
En relais cette fois,
c'était le triathlon de Toulouse,

Mais en fait il n'y a pas eu l'autorisation de traverser la Garonne à la nage (ça tombe bien pas envie de me mouiller !)
Donc du coup il a été ajouté un tour de CAP,
au final relais à 3 : 2.5kms de CAP + 20 vélo + 5 kms CAP,

Coup de speed 2H avant le départ, notre 3ieme lascar ne peut pas venir au départ !
DOnc du coup on est 2 ... on file à l'organisation pour voir si c'est possible de faire l'épreuve: OUI !

On est motivé à fond !
Je vais me taper la CAP et le pot les 20 bornes de vélo,
je dois courir 2 fois donc, je me demande comme ça va se passer la reprise,
si faut gérer l'effort sur la 1ere partie ou pas, si la récup d'une demi heure suffira à redonner un peu de jambe ?...

Bref le départ arrive, on a un peu de mal à savoir où ça se passe et comme ça se passe les relais, organisation un peu brouillon mais finalement tout rentre dans l'ordre
Les tri individuels partent 30 à 45'' avant le relais,
J'ai programmé mon virtual partener : 2,5KMS/18kmH ...

GO! je suis placé devant, je m'arrache bien, je pars avec 2 ou 3 gars, puis plus qu'un qui va p'tre jouer avec moi, et non après 300M je passe à fond devant...
les jambes sont légères, la pile fonctionne, je file rapidement sur les tri individuel, je passe à côté comme une balle et fini mon tour en 8' et des bananes ! FCmoy 178 FCmax180,
on est premier et j'ai mis 1' au second,
Le pot enchaîne à fond la caisse les 20 kms et garde l'avantage à son retour au parc, toujours 1er donc...

Pendant qu'il roule (environ 32') je ne sais pas trop quoi faire: continuer à trotter ? m'étirer comme à la fin d'entraînement ?
dc je trotte un peu 8-10 min, et je fais qq étirements mais moins long que d'habitude,
quelques accélérations et c'est reparti !!
j'ai programmé le virtual parter : 5kms/18kmH ... je suis motivé ! :p

c"est un peu dure de redémarrer mais le rythme revient finalement assez vite,
je tiens la cadence sur le premier tour, je faiblis un peu sur le milieu du second tour, rien grave,
je clôture en 16'50 le 5kms, mais c'était pas fini, quelques décalage avec les tapis de chrono, ça a duré encore 45'' avant d'être accueilli par les pompom girl sur la ligne d'arrivée ! :)
je prends une autre 1' à le seconde équipe sur cette partie... FC moy 180, FC max 188

Une belle course avec un format inhabituel !
Il faisait beau est chaud, 25°C p'tre, départ à 13H30 ...
Content d'avoir gagné et à 2 contre 3 !

pas souffrance en course ni à l'arrivée comme pour le trail de dimanche dernier,

les jambes semblent aller sinon aujourd'hui,
lundi c'est repos ...
demain mardi un footing de récup tranquille,
mercredi repos, jeudi on verra ...
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 6 Mai - 23:20

Bravo Zitoun, voilà un beau défi que tu as su relever.

Comme tu me l'avais demandé, j'ai fait une suite pour cette semaine avec en prévisions la course de 7km le 19 mai si c'est toujours d'actualité. Pour l'instant une séance 1 jour sur deux.

Mardi : régé
20' 125-126
20' 130-131
10' 135-136
5' 140-141
5' 145-146

Mercredi : repos
Jeudi : AV
10' 127-128
15' 132-133
15' 139-140
10' 143-144
10' 148-149
4' 158-159
10' 137-138

Vendredi : repos
Samedi : VMA+ AS10
15' 124-125
15' 129-130
15' 134-135
5 x 200m 37" r37" R1'
2000m 6'44" R2' 153-154
2 x 1000m 3'21" R1'30" 153-154
5 x 200m 37" r37"
10' 136-137

Dimanche : repos
gutentag
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dep1703
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 6 Mai - 23:28

Toujours aussi performant le Zitoun Wink

C'est vraiment bluffant de tels chronos.

Bonne suite à toi.
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 7 Mai - 8:53

Merci dep !
ça me surprends aussi !
mais j'ai aussi le sentiment que la pile pourrait m'emmener encore plus loin et plus vite si la mécanique veut suivre !
on verra bien.

Merci pour les séances Doudou !
le support sera p'tre variable mais c'est pas grave en respectant les FC ...

j'ai vu que vs avez eu un bon succès aux foulées et bon chrono !

Oui le 7kms est toujours au planning..

Bonne course pour ce we !
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 7 Mai - 10:42

zitoun_tlse a écrit:
mais j'ai aussi le sentiment que la pile pourrait m'emmener encore plus loin et plus vite si la mécanique veut suivre !

C’est marrant ce que tu me dis car le vétéran qui a réalisé 9’12’’ au 3000m me disait la même chose.
Comme toi, sa mécanique est fragile. Suite à un début de tendinite au mollet, il a préféré s’abstenir de courir dimanche. Sinon je crois qu’il y aurait eu une belle lutte pour la première place.

Juste pour info, cela aurait été une lutte entre deux athlètes entrainés à la FC, mais chut .

zitoun_tlse a écrit:
j'ai vu que vs avez eu un bon succès aux foulées et bon chrono !

La course s’est déroulé sans accroc et nos athlètes ont fait quelques podiums.
J’ai un petit bonus avec un junior qui sort d’une grosse dépression. Avec l’aide d’un médecin, de sa famille et la course à pied, il sort la tête de l’eau. Et ça pour moi c’est mieux qu’une médaille ou qu’un titre.

zitoun_tlse a écrit:
Bonne course pour ce we
Ce soir je prépare mon sac et c’est parti pour 4 jours de course, 6 étapes, au total pas loin de 90kms.
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 7 Mai - 16:23

Félicitation Zitoun

Cette course elle était prévu, ou la veille avec ton pot vous vous êtes dits, "tiens pourquoi pas un triathlon ?" ?

En fait c'est pour tromper l'adversaire. Tu es là où l'on ne t'attend pas Wink

A plus
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dep1703
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 7 Mai - 22:00

Désolé Zitoun de polluer quelque peu ton suivi mais je voulais souhaiter une bonne "escapade" à l'ami Doudou youpi

Bonne course à toi coach et on attend ton CR clinoeil
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 8 Mai - 20:42


pas de pb Dep.

LeNiçois, c'était prévu depuis longtemps le tri mais à 3 !
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gregory
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 8 Mai - 21:53

En même temps c'était plus un tri mais un duathlon
Et un duathlon par équipe ça se court à 2 donc au final vous étiez les seuls dans le vrai sans faire exprès
Tant mieux pour vous, les bons nageurs ont du râler en revanche !

Et au passage : un duathlon est une épreuve très éxigente, plus dur qu'un tri ! autant rouler après la CAP ça va mais recourir après un gros effort vélo c'est assez bluffant. On peut se trouver vite en panne d'essence avec des crampes terribles


Tu pourrais en essayer un l'ami à l'occasion en individuel, un peu de vélo à l'entrainement te soulagerait en plus


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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 12 Mai - 23:09

MARDI-- 07/05/2013, 19H00

15/16°C
En ville, trottoirs, piste vélo, balles neuves...

rien de spécial, la mécanique semblait aller

Prévu:
Mardi : régé
20' 125-126
20' 130-131
10' 135-136
5' 140-141
5' 145-146


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-20'00 / 125 / 131 / 4'49 / 63.6% / 4150 m
2-20'00 / 131 / 147 / 4'45 / 64.6% / 4280 m
3-10'00 / 135 / 142 / 4'31 / 68.2% / 2220 m
4-05'00 / 140 / 148 / 4'15 / 71.8% / 1170 m
5-05'00 / 145 / 151 / 4'05 / 74.8% / 1220 m

------------------15000M/65'00
(pompes: A 15kms ; S 82 kms ; A 506kms ; A 882kms ; S 140kms)



JEUDI-- 09/05/2013, 19H00

12/15°C
En ville, trottoirs, piste vélo, pluie en début de séance puis soleil ...

rien de spécial, je me sentais bien, mais après les étirements j'avais les pattes raides et le genou un peu dur sur le dessus,
le genou pareil le lendemain au réveil et toute la journée, rien de terrible, une légère gêne au moment de plier le genou,
samedi j'ai préféré zaper la séance ...

Prévu:
Jeudi : AV
10' 127-128
15' 132-133
15' 139-140
10' 143-144
10' 148-149
4' 158-159
10' 137-138


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-10'00 / 127 / 134 / 4'45 / 64.6% / 2100 m
2-15'00 / 131 / 139 / 4'34 / 67.2% / 3290 m
3-15'00 / 140 / 150 / 4'32 / 67.7% / 3310 m
4-10'00 / 142 / 146 / 4'17 / 71.8% / 2340 m
5-10'00 / 148 / 151 / 4'09 / 73.8% / 2410 m
6-04'00 / 159 / 165 / 3'45 / 82.1% / 1070 m
7-10'00 / 137 / 157 / 4'51 / 63.6% / 2060 m

------------------17000M/75'00
(pompes: A 32kms ; S 82 kms ; A 506kms ; A 882kms ; S 140kms)



DIMANCHE-- 12/05/2013, 18H00

14°C, beaucoup de vent, beau temps
A la plage en début de séance les 3 premiers paliers, pas de FC le 1er palier,
après je suis parti à l'abri du vent dans la foret et lotissement,
j'ai couru sur la route et trottoir plutôt en sable et herbe
par contre c'était pas plat, des p'tites montées et descentes.
séance au GPS

Pas de rendement à l'échauffement,
après pas de pb côté pile pour la VMA et AS10, je pouvais gérer l'allure,
mais gros stress de me blesser ...
finalement rien au genou, pas gêne, ni maintenant après, l'articulation de durcit pas, ça devrait aller.
ça tirait un peu dans les mollets les derniers 200M et 10 der minutes, quelques heures après ça va, pas de bobo.

Prévu:
Samedi : VMA+ AS10
15' 124-125
15' 129-130
15' 134-135
5 x 200m 37" r37" R1'
2000m 6'44" R2' 153-154
2 x 1000m 3'21" R1'30" 153-154
5 x 200m 37" r37"
10' 136-137


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-15'00 / -------------------------------------------
2-15'00 / 129 / 159 / 5'10 / 60.0% / 2910 m
3-15'00 / 134 / 137 / 5'09 / 60.0% / 2910 m

5 x 200m 37" r37" R1'

--36''--157--/--157
--37''--161--/--164
--36''--167--/--165
--37''--164--/--167
--36''--163--/--167

2000m 6'44" R2' 153-154

--6'44--174/180--/--150

2 x 1000m 3'21" R1'30" 153-154

--3'20--171/179--/--154
--3'21--172/178--/--152

5 x 200m 37" r37"

--37''--153--/--162
--38''--163--/--166
--37''--162--/--163
--38''--161--/--166
--37''--162--/--165

4-10'00 / 136 / 141 / 5'14 / 59.0% / 1910 m

------------------18600M/90'00
(pompes: A 50kms ; S 82 kms ; A 506kms ; A 882kms ; S 140kms)

Et toi DOudou, tu peux encore marcher après ton p'tit tour ? le dernier jour pas trop dur de démarrer ?

Repos demain pour moi, après comme d'hab un jour sur 2 si pattes veulent suivre ...
Et course dimanche matin 7 kms ...

Merci, bonne récup !
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 13 Mai - 16:28

zitoun_tlse a écrit:
Et toi DOudou, tu peux encore marcher après ton p'tit tour ? le dernier jour pas trop dur de démarrer ?

Au fur et à mesure des épreuves les footing d'échauffement sont de moins en moins rapide. Mais lorsque le coup de pistolet est donné, on passe en mode course et on ne pense qu'à gérer au mieux son effort.
Après lorsque l'on regarde le tour de France au mois de juillet on se pose pas mal de question intero recet si tu vois ce que je veux dire.

Quand à la récupération, hier rien.
Ce matin, le vélo était crevé, le pauvre. bidonne

Alors j'ai pris mes baskets et j'ai fait un petit tour tranquille. Difficile à croire mais aucune douleur, des rendements en dessous, mais une séance super agréable au ralenti à écouter les oiseaux chanter.

Voici la suite pour aller jusqu'au 7km de dimanche

Lundi : repos
Mardi : VMac
10' 122-123
15' 128-129
10' 132-133
6 x 384m 1'15" R1'
8 x 200m 37" R35"
6 x 100m 18" R25"
10' 134-135

Mercredi : repos
jeudi :régé
15' 124-125
15' 130-131
20' 136-137

Vendredi : repos
Samedi : dérouillage
15' 123-124
20' 129-130
12 x 15"-15"
15" = 73m relachés
5' 134-135

gutentag
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 15 Mai - 23:00


oui je vois ce que tu veux dire ! j'aurai p'tre besoin de faire un tour dans leurs rayon perso de super pates !

Hier séance avortée,
dès les premières foulées la hanche droite de travers, je prenais comme l'électricité à chaque foulée, j'avais déjà senti ça 2 ou 3 fois dans la journée, pour marcher rien, mais courir c'était vraiment pas top.
J'ai eu ça aussi ya 1.5 an.
Je me suis quand même trainé pour faire l'échauffement, pas de surprise pas de rendement (de 58 à 61% les 35', nul),
j'ai pas pu faire un tour de piste après, retour at home abattu.
Ce matin à 8H je harcelais un ostépathe pour qu'il me prenne aujourd'hui.
A 16H je suis passé par ses mains ...
Ya plus qu'à attendre le footing test samedi pour voir.

ça fait un peu souvent en 2013 les p'tits bobos, koi faire ??? je ne sais plus quoi inventer pour être tranquille, bref ...
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 21 Mai - 23:03

Yo

donc après l'ostéo, ça allait mieux,

samedi footing test pour voir, sous l'eau dans le vent.... 10 kms en 50 min dans le parcours sous bois en sable
dont 30' à 140, 5'22 le km, le parcours est accidenté,
puis 6' de petits exo (montée genoux, talon-fesses)
puis 6' sur parcours trottoirs plutôt plat à 139, 4'30 le km
puis 12 x 15-15 et 6' récup.

comme ça allait, direction la course dimanche matin (7kms)
Un vent de dingue et un peu de pluie,
heureusement que c'était pas loin sinon je reste au lit !
bon au démarrage la hanche est un peu génante ....

je m'échauffe et on y va.
Déjà fait cette course en 2010, le parcours n'a pas changé identique.
ça monte doucement les 3 premiers kms avec passage à la plage,
la première moitié est côtier, on a le vent en plein tronche, c'est dur ...
Je me place devant dans les 3 premier, je reste 3ieme pour voir, on se suit tous à 2 M les uns des autres.
Après 3 kms le premier prend un peu d'avance et 2 pots en vélo viennent l'assister, là ça m'a gonflé grave !
du coup il prend de plus en plus d'avance...
je n'arrive pas à suivre, dur dur...
Derrière le 3ieme est à 20 ou 30 M,
On sort d'un parc à moins de 100M de l'arrivée, déboule sur un rond point avec parking et routes dans tous les sens,
une faute d'inattention dans ma tête, et énervé de l'autre et ses pots en vélo qui se sont effacés à 200m de l'arrivée, il s'est cru à un run&bike celui là ?! pfff bref, je vise le portique d'arrivée et part à la corde entre la sortie du parc et arrivée, coincé dans les barrières... le temps de me dégagé et de me relancer l'autre derrière était passé merde. 3ieme. Re-énervé.

3H plus tard le podium et retour à la maison...

SUr la même course grosse amélioration par rapport à 2010 ! je ne connaissais pas le maître à l'époque !

2010 : 27'35, 3'56/km, 193/200 par beau temps calme
2013 : 24'09, 3'28/km, 182/190 par gros vent et pluie

Merci DOudou !

SInon depuis un peu mal à la hanche alors repos
Je sors demain si ça va en régé.
je tiens au jus.

Prochaine étape 10km le 16 juin ...
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dep1703
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 22 Mai - 0:26

Bravo à toi Zitoun pour ce nouveau podium. tu cartonnes grave !!!
Aussi, je peux comprendre ton énervement pour le mec aidé...


Mais bon, même si tu as vraiment progressé avec l'aide de Doudou et ton bon travail, tu devrais faire attention à toi et à préserver la machine Wink

@+

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