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 Etienne ---) Besoin d'être dissuadé .. ou pas

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Etienne
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MessageSujet: Etienne ---) Besoin d'être dissuadé .. ou pas    Mar 11 Mar - 12:45

Bonjour,

J'ai couru mon premier marathon l'an passé en 3h26, mais très tranquille et avec une préparation baclée.
Je suis inscrit sur le marathon de paris dans 4 semaines. Je l'ai préparé "sérieusement" depuis Décembre; Progressivement monté à 5 séances/semaines avec une semaine de récup toutes les 4 semaines et un test palier derrière pour réajuster mes allures.

J'ai fait le semi il y a 8 jours en 1h29'07 sans forcer. Soucis sur ma ceinture thoracique, donc plutôt au feeling et temps/km, à priori autour de 80%vma.

Mon dilemne : J'ai refait un test palier semaine dernière, et avec un dernier palier en 3'43 la raison me dirait de viser 3h07 en gros pour le marathon.
MAIS ... courir en 3h me titille fort malgré le risque d'exploser et de mal finir en ~3h20.

Est-ce risqué mais jouable pour moi 3h ? ou vaut-il mieux que je vise moins ??







Merci beaucoup de votre retour, c'est ici le seul endroit où j'ai confiance dans les conseils/entraineurs.
Du coup je suivrai vos recommandations :)
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doudou77
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MessageSujet: Re: Etienne ---) Besoin d'être dissuadé .. ou pas    Mar 11 Mar - 20:08

Bonjour Etienne,

Etienne a écrit:
Est-ce risqué mais jouable pour moi 3h ? ou vaut-il mieux que je vise moins ??

Je peux te faire la traditionnelle réponse de Normand : peut être ben que oui, peut être ben que non.

En effet cela dépend de l'athlète et du bagage qu'il a derrière lui en course à pied.

Deux ou trois choses me font pencher vers un chrono en plus de 3h.

1) Tu vas courir ton deuxième marathon et en expérience accumulée, c'est mince.
2) Ton récent chrono sur semi me parait un peu juste pour atteindre l'objectif des 3h.
3) Ton tracée de courbe laisse entrevoir une zone faible entre 160 et 175 et c'est là qu'il te faut être fort pour le marathon.
D'ailleurs sur ce tracée de courbe ne sachant pas depuis combien de temps tu t'entraines à la FC, avoir des cibles de 5 en 5 juste, cela m'interpelle.

A cela il faut rajouter les conditions météo du jour J.

Alors il est préférable de partir sur un objectif atteignable, genre 3h10 et si tu fais mieux ce sera un bonus supplémentaire.

Bonne préparation et bon courage pour la suite.
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Etienne
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MessageSujet: Re: Etienne ---) Besoin d'être dissuadé .. ou pas    Jeu 13 Mar - 13:31

Merci pour cette réponse Doudou.

pas trop de surprise je l'avoue. J'espèrais sans y croire qu'on me dise de tenter le coup ...

Je ne tiens pas mes paliers FC parfaitement, surtout que j'avais un poil de vent sur le dernier test.
Mais la fc moyenne s'écarte d'1 pulsation au max, ça me semblait exploitable.

Temps - FC Max - FC Moy - FC Min
04:56,9 - 161 - 154 - 148
04:43,0 - 166 - 160 - 154
04:34,0 - 168 - 165 - 161
04:24,7 - 175 - 171 - 168
04:09,9 - 178 - 176 - 173
03:56,5 - 183 - 181 - 178
03:43,1 - 190 - 186 - 181

j'ai repéré depuis 2 mois le "creux" autour de 170-175 ... j'ai essayé de plus le travailler. C'est mieux qu'avant, mais le corps ne réagit pas au quart de tour :/

Sauf avis contraire, Je vais courir la première moitié en-dessous de 171 puls, sachant qu'elle est pas mal roulante, avec un objectif final autour de 3h06-3h10.

Bonnes sorties à vous, je repasserai raconter tout ça :)
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doudou77
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MessageSujet: Re: Etienne ---) Besoin d'être dissuadé .. ou pas    Ven 14 Mar - 0:25

J'ai retracé la courbe en ajustant les nouvelles valeurs que tu as transmises.

J'ai pris en compte le point max à 185 ce qui diminue un peu la VMA mais c'est certainement plus réaliste (VMA=17,625km/h).



J'ai fait passer la droite rouge par le point à 70% et la rupture de pente que je situerais vers 175.

On voit que tu as travaillé pour le semi au détriment du marathon.

Dans le tableau les valeurs de FC en italique sont issues de mon imagination et ne reflètent peut être pas la réalité. A toi d'ajuster.

3h06' soit 4'25"/km, faut pas trop rêver. Tu es en plein dans le creux et d'ici le 6 avril ça va être difficile de combler le déficit.

A+
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Etienne
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MessageSujet: Re: Etienne ---) Besoin d'être dissuadé .. ou pas    Lun 17 Mar - 17:04

Merci beaucoup d'avoir pris le temps pour corriger mes éléments.

Il ne fait pas de doute que la courbe est plus réaliste ! J'avais peu travaillé les distances courtes, les fréquences 180 et au-dessus ne sont certainement pas efficaces...

je vais courir à la FC, particulièrement la première moitié, donc je ne devrais pas trop prendre de risques. L'objectif temps c'est pour avoir un ordre d'idée. (et j'ai donné une fourchette einh!)
J'essaie un peu l'optimisme façon méthode coué :D

Par ailleurs, je me demande si le test palier n'est pas arrivé trop tôt après le semi.
J'étais sur un cycle de 4 semaines, finissant par le semi. et la semaine d'après "allégée" en volumes et en nombre de séances j'ai fait le test jeudi, après une sortie régé mercredi et 2 jours de repos total.
Peut-être trop près ? D'un autre côté j'étais impatient de refaire un test pour caler mes allures spé et savoir comment accentuer le travail ...

a+, Profitez du soleil !
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Etienne
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MessageSujet: Re: Etienne ---) Besoin d'être dissuadé .. ou pas    Lun 17 Mar - 20:37

Une petite question si je peux ..
En réagissant à un propos de Christian sur la prépa de PaPadje :
Christian a écrit:
En même temps il me semble que le parcours du marathon est loin d'être une promenade avec son dénivelé. Juste une remarque il ne faudra pas le jour du marathon descendre à 3' 50" au km, il faudra en profiter pour faire redescendre la Fc et rester dans l'objectif d'allure prévue.

Sur le semi, j'ai levé le pied sur les montées, et par contre accélérer "beaucoup" sur les descentes (en dessous de 4' du km). J'essayais d'être détendu et de récupérer, mais restait concentré car les jambes pédalaient ...
le parcours marathon reprenant le trajet du semi et donc les mêmes descentes, dois-je comprendre à travers la remarque de Christiant que c'est en fait un mauvais calcul ? la fatigue musculaire se paiera sur les derniers Km ?
J'avais l'impression de me ménager en étant très cool sur la montée et récupérant largement sur la descente.. Je n'ai pas le relevé cardio suite à bug, mais pour l'avoir fait sur des SL, ma FC monte pendant régulièrement pendant la descente j'avoue ...

Je suis surpris car je croyais que c'était courant, notamment sur les trails, d'accélerer sur les descentes sans accumuler trop de fatigue voire en récupérant ... #idée-reçue
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doudou77
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MessageSujet: Re: Etienne ---) Besoin d'être dissuadé .. ou pas    Mar 18 Mar - 12:15

Oui c'est un mauvais calcul et tu le payeras sur la fin.

Dans la montée, tu réduis ton allure pour éviter que ta FC s'envole, c'est très bien.

Par contre dans la descente, il faut profiter de cet instant pour t'économiser et faire redescendre la FC.

Exemple : pour ton marathon si la FC est de 160puls et l'allure correspondante est de 5'/km sur le plat.

Dans la côte :
Tu montes à FC163-164 max, et ton allure chute vers 5'15"-5'20" (c'est un exemple).

Dans la descente:
Tu contrôles ton allure vers 4'55" -5'/km.
Ta FC doit redescendre de plusieurs puls en dessous de 160puls si tu n'es pas cuit.

Le principe est le même avec la conduite économique en voiture. Si tu accélères dans les descentes, tu augmentes ta consommation de carburant et au final tu fais moins de kilomètre.
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Etienne
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MessageSujet: CR Marathon de Paris 2014   Lun 7 Avr - 16:05

Bon Doudou avait tout bon :)
Je finis en 3h10'27
Pour un deuxième marathon je m'en tire bien car j'ai plutôt souffert sur la fin.

Avec 4 à 5 séances par semaines depuis des mois, il faut que le cardio me fasse des misères 2 fois : au semi et au marathon  cartonrouge 
enfin ... j'étais parti sur l'idée de courir à la FC, forcément avec un cardio qui yoyote entre 40 et 206 pulsations/min (!!) c'est compromis.
Heureusement le capteur de foulée malgré un calibrage approximatif m'a permis de garder un minimum de contrôle.
en gros les valeurs FC ne deviennent exploitables que sur la seconde moitié, et je reste à priori dans les clous par rapport à "mon plan" en restant en-dessous de 170 jusqu'au km30.

Ma dernière semaine avant le marathon, pour me reposer j'ai pris des jours de congés et suis partis accompagner ma fille de 6 ans en classedécouverte.
GROSSE erreur .... c'était tout sauf reposant.. que ce soit d'être debout/cavaler toute la journée (des randos de 3,5 et 5km tout de même), ou au niveau sommeil :(pas moyen de faire une sieste etc...)
J'ai y compris supprimé les (petites) sorties prévues dans la semaine, et me suis reposé samedi, mais je ne suis pas arrivé frais comme je l'escomptais dimanche.

Le temps était bien chaud sur ce marathon, alors qu'ils avaient prévus de la pluie quelques jours plus tôt, et je finis déshydraté avec des débuts de crampes, alors que cela ne m'est jamais arrivé à l'entrainement et que j'ai bu à tous les ravitos (pas assez à chaque fois visiblement...).
Tous mes ravitos à la volée, juste de l'eau et un peu de bananes (par gourmandise, il faut pas oublier de se faire plaisir  crepes ), le reste avec des gels.

Grâce au temps de 1h29 sur le semi, j'ai réussi à obtenir le sas rouge, et ça pour le coup c'était top.
J'ai pu rentrer tard dans le sas, et faire juste quelques foulées dans les rues attenantes. Sans stress et pas "trop" de pietinement sur les premiers kms.

Au final j'ai couru la première moitié en gros sur un temps 3h06, avec un semi en 1h33.
Doudou m'a prévenu que 3h06 était illusoire, mais bon ... je suis un rêveur et à priori suis resté dans les bonnes zones FC....
J'aurais surement pu finir sous les 3h10 en étant régulier sur une allure "3h10", mais je l'aurais peut-être regretté après, alors au final cela me convient ainsi. C'est une expérience qu'il fallait vivre une fois  roulade 

L'an passé j'avais souffert sur les quais parisiens, notamment les montées/descentes éprouvantes pour les jambes.
Cette année je m'y étais préparé, avec des séances de côtes ou avec fort dénivellé....
Mais les quais ont à nouveau marqué le début de la phase difficile ou tout du moins du ralentissement.
Bizarre je trouve, à partir du km 24, je suis loin du supposé mur du 30 ou du changement de filière energique pourtant ...
A partir du km 24 je passe au-dessus de 4'30 du km jusqu'à la fin.

Dans les bois, à 7-8km du finish, je me dis, c'est bon je peux me lacher ... sauf que j'ai pas assez de jus (ou de mental?) pour relancer fort, je me contente de maintenir l'allure, trouver le temps long et j'ai même des débuts de crampes qui me tiraillent les mollets à quelques km de la fin Sad
Le ravito du 40ème je marche même 10s pour boire quelques gorgées plus posément.
Au final je ne sprint que les 200 derniers mètres, et ne suis pas frais passé la ligne.
30 minutes après quand je rejoins ma femme j'ai encore les lèvres bleutées (selon elle) et les joues creusées ... il me faudra une bonne heure pour reprendre des couleurs, j'imagine le temps d'assimiler l'eau bu à l'arrivée.





Je suis content de ce résultat et pas mécontent de ma préparation même si je vois des points d'améliorations (pas assez de FC spécifiques, etc).
Je m'interroge sur ce que je vais faire (mais bon me suis quand même mis sur le tirage au sort MDP 2015 ...)
J'ai envie de sortir un peu du bitume (trail), et peut-être sur la seconde moitié de l'année tenter des distances plus courtes pour explorer ces zones FC/VMA
Je maintiens mon attachement au test palier pour évaluer le moteur et les capacités potentielles. C'est frappant la quantité de personnes autour de moi qui s'entrainent un peu n'importe comment, trop vite pour la plupart et à l'aveugle ...

Merci beaucoup à Doudou, car évaluer l'allure adaptée pour la course reste pour moi un exercice difficile.
Je me posais tout de même la question de tenter 3h au début... la fin aurait été autrement plus douloureuse

Bon 3h l'année prochaine jouable ?? ou faudra-t-il que je passe par une phase 3h05 ??
je passerai Vétéran 2 en mai, je vais monter au classement :D

ps : Doudou, Alain ou autres : l'un de vous serait-il partant pour m'accepter dans son club ? Je n'ai guère d'attentes élevées. Par principe je suis pour prendre une carte FFA et contribuer aux clubs locaux. Mais pour avoir adhéré il y a 4 ans dans un club dans mon coin, et avoir écumé ce qui se trouvait à portée, je n'ai pas trouvé chaussures à mon pied. Un "routier", relativement autonome n'est pas spécialement bienvenu par chez moi.
Là ou j'ai pris ma carte, j'ai reçu le maillot et échangé avec le directeur, puis n'ai pas revu ni entraineur ni personne du reste de l'année.... c'est pour dire.
réponse en mp éventuellement.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Etienne ---) Besoin d'être dissuadé .. ou pas    Mar 8 Avr - 0:19

La boule de cristal marche pas trop mal et la prédiction a été assez juste.

Vue la courbe de FC tu t'en sors pas trop mal.


Il faut te dire que c'est ta deuxième expérience sur la distance et qu'il est possible d'améliorer ce chrono.
Savoir quand? et où? c'est une autre histoire.

Pour éclairer ta lanterne, si ta date de naissance est juste, tu viens seulement d'entrée dans la catégorie V1H. Il faudra attendre 2024 pour passer V2H.
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