Choisir ma bonne allure? %FC? %VMA?

Bonjour à tou(te)s,

Nouveau sur le forum:
François, 37ans. 170cm / 66kg
actuellement en prépa spécifique à J-29 du marathon de Lyon.
avec 5-6 entrainements/ semaine
Je souhaiterai des conseils pour définir mon allure de course le jour J.
test paliers (vendredi dernier 5/09)
145 5:01
150 4:47
155 4:30
160 4:09
164 4:01
169 3:43
175 3:30

autres infos:
- en vma 12x400m, je faisais 77-78" r50"
- fcmax inconnue mais supérieure à 183bpm.
- sortie longue aujourd'hui (2h15)
   a/ 55' EF 135-140 à 5:40 pdt 30' puis 145 à 5:10 pdt 25'
   b/ test AS42? 160bpm 4:16 pdt 15' puis repos 3'
   c/ test FC21 163-165bpm 15' 4:07
   d/ FC42+ 162-163bpm 25' à 4:25 de moyenne
   e/ 20 retour au calme 5:02 puis 5:30 à 150-155 bpm

J'ai deux questions dans une:
- quelle pourrait être ma bonne allure marathon (AS42?) d'après le test paliers?
- ma sortie longue du jour: difficulté avec FC21: baisse de régime ensuite avec FC42 pour seulement 4:25, quelle origine: alimentation insuffisante en glucide au préalable (mon hypothèse), manque d'entrainement? mauvais entrainement? effet lactique du FC21? autre?

Un grand merci par d'avance aux spécialistes!

Salut et bienvenue

Pour répondre au sujet : sur ce forum on ne travaille pas avec un % de FC.
La FCmax évolue en fonction de plusieurs paramètres : météo, santé, charge et type d’entraînement...
On travaille donc avec des FC en fonction du test de paliers.
Le travail de VMA est également pris en compte..

Tu nous parles de ton futur marathon.
As-tu des références sur cette distance et/ou sur d'autres ?

Ton test donne une VMA de 18,9 km /h.
Sur ce test as-tu ressenti un besoin de relancer pour maintenir la FC sur un palier ???

- sur ton travail de VMA sur les 400m tu es sur une bonne allure (97% environ)
- sur ta SL de ce matin les 55 premières minutes sont trop lentes. Le travail du foncier se fait entre 63 et 70 % ( 5'02 et 4'31).

Donc pour répondre à ta question sur ton allure marathon il nous faut un plus d'infos

Merci pour cette réponse. Si je comprends bien, je cours trop lentement le foncier (j'avais lu qu'il fallait pas depasser 75%fcm...)

Sinon, je n'ai malheureusement pas de référence en marathon, ni semi, ni 10km. (Unique trail de 35km il y a 5ans)

Pour le test palier, j'étais bien et n'ai pas spécialement souffert ni pendant ni après. Je me suis arrêté à 175 car je ne pensais pas pouvoir faire un autre km en entier plus vite. (à la rigueur à la même vitesse, j'aurais eu du mal). A chaque palier, j'étais régulier au niveau vitesse de course mais aussi au niveau cardiaque, ça bougeait pas (sauf les 200m d’accélération entre les 1000m).

autre info peut-être que ça sert, je n'ai pas encore fait le 10x800m mais un vma pyramide, mercredi dernier :
3x400m (82s), 2x600 (2'02"-03") 800 (2'48) 1000 (3'28) puis 800 2x600 et 2x400 mêmes allures.
Le 1000m a été le +dur, séance épuisante. repos de 40s à 1'30 selon les séries. Par contre, je n'avais pas les fc.

merci

ricoree35 a écrit:

Tu nous parles de ton futur marathon.
As-tu des références sur cette distance et/ou sur d'autres ?

Ton test donne une VMA de 18,9 km /h.
Sur ce test as-tu ressenti un besoin de relancer pour maintenir la FC sur un palier ???

- sur ton travail de VMA sur les 400m tu es sur une bonne allure (97% environ)
- sur ta SL de ce matin les 55 premières minutes sont trop lentes. Le travail du foncier se fait entre 63 et 70 % ( 5'02 et 4'31).

Donc pour répondre à ta question sur ton allure marathon il nous faut un plus d'infos

Citation :

Sinon, je n'ai malheureusement pas de référence en marathon, ni semi, ni 10km. (Unique trail de 35km il y a 5ans)

On peut dire que tu ne fais pas les choses à moitié
Attaquer directement par un marathon.....

On a coutume de dire que pour un 1er le but est de le finir dans de bonnes conditions sans forcément se fixer de réel objectif.
Je ne sais pas ce qu'en pensent les coachs mais partir sur une allure de 70% VMA est quelque chose de raisonnable.
En terme de FC ça tourne à 154-155.

Je reprends ma réponse de tout à l'heure.
Le palier à 145 était bon (lors du test tu étais à 5'01 / km). En dessous c'était trop bas.
Par la suite tu peux démarrer tes séances à FC 143-144 et il faudra être vigilant sur l'évolution des rendements.
Le fait que le palier 145 était moins bon est peut-être lié au manque de recup suite à ton test, à la météo, au dénivelé....

Rassure-moi, avec une VMA de 18,9 km/h et sans bagage de coureur tu n'étais pas sédentaire ????
Quelles sont tes activités physiques régulières ?

ricoree35 a écrit:

Citation :

Sinon, je n'ai malheureusement pas de référence en marathon, ni semi, ni 10km. (Unique trail de 35km il y a 5ans)

Le palier à 145 était bon (lors du test tu étais à 5'01 / km). En dessous c'était trop bas.

Le fait que le palier 145 était moins bon est peut-être lié au manque de recup suite à ton test, à la météo, au dénivelé....

un grand merci pour cette réponse très claire et instructive!

En résumé, je n'ai presque jamais travaillé les allures entre 5'/km et 4'30/km faute d'avoir adopté les bonnes allures et m'être bêtement limité à 75%fcm. (sans d'ailleurs connaître ma fmax).

Donc, à moins de 4 semaines de l'objectif, j'en déduis que je manque cruellement de foncier. ça me servira de leçon si je décide d'en faire un autre! Je vais essayer de rectifier le tir. Et, ferai un feedback sur le forum.

Pour la météo aujourd'hui, il faisait effectivement très chaud (28°C) avec du soleil, ça peut expliquer.
Donc objectif, 13,3km/h environ. 4:30/km 155-156bpm. soit 3h15 environ.
vma 18,9. je suis le premier surpris (j'estimais 17,5 - 18).
mes sports: ski de rando loisir, alpinisme. mais j'ai toujours couru un peu selon les périodes (genre 45min-1h - 1h15 en footing).
Le marathon, c'était surtout le challenge d'essayer car c'est une course mythique! du coup, j'essaie de faire ça "scientifiquement".
Merci grandement pour les conseils.

Comme convenu voici un petit retour sur les séances d'entrainement.

Suivant les conseils donnés, j'ai recentré le travail endurance entre 63% et 70% VMA (soit 5'/km et 4'30/km). J'ai aussi travaillé en fractionné long (8x1000m) et seuil (4x2000m par exemple).

Récemment, je constate une amélioration sensible de mes rendements:
- les 5'/km au lieu d'être à 145 bpm je les fais à 140 bpm
et à 145-146 bpm je tourne à 4:35/km environ au lieu de 5' -4'55 / km lors du test palier du 6 septembre (il y a 15jours).
Idem sur 4x2km, je tournais à 3:50-3:52/km pour 160bpm max. alors qu'au palier à 160bpm j'étais à 4'09 soit un gain de 17-18s / km à même fc.
enfin j'ai tourné hier un seuil+ 8x1000m à 3:35-3:38/km récup 1'25. fc autour de 170-bpm (soit 92% de fcmax pour 88% VMA). Il me restait encore un peu de jus à la dernière série mais séance qui tape bien qd même.
Et finalement, à 152-153 bpm je tourne à 4:10 -4:15/km.

Est-ce "raisonnable" de risquer un sub 3h? (marathon du 5 octobre J-15)
Merci d'avance pour les conseils

Bonjour francoisc,

Si tu veux passer sous les 3 heures, en tenant 4'15"/km tu peux y arriver. Maintenant c'est un marathon et on n'est sur de rien.

Comme tu es dans la dernière ligne droite, essaye à j-10 de faire une séance spécifique avec 3 x 3000 en 12'45" avec un repos de 2'30" entre les séries.

Si tout va bien ta FC moyenne doit être inférieure sur les trois séries à 155bpm.
Pendant les récupérations tu trottines en maintenant ta FC à 144-145

Si ta FC moyenne des premières séries s'envolent au dessus 155, tu fais la ou les séries suivantes à FC155-156 max.

Avec le retour de ta séance on pourra avoir quelques pistes pour appréhender l'objectif.

Bonjour,

Comme suggéré, j'ai fait le 3x3000m sur piste mais je n'ai pas exactement respecté les consignes (Aïe!!), c'est à dire que j'ai un peu dépassé la fc et le rythme également.
Ce midi, sensation assez frais mais soleil : 16-17°C 60-70% humidité et vent 30km/h
Avec le vent pénible, je prenais facilement 3-4 bpm pour les 200m face au vent et les perdais sous le vent... J'étais concentré pour maintenir une allure à peu près régulière.
échauffement 30' (135bpm pendant 15' puis 4'50/km pendant 15' (145bpm)
pour les repos j'ai fait 600m en 3' environ avec bpm > 145.
12'25 (4'08/km ) 12'12 (4'04/km) puis 12'32 (4'11/km)
dans le détail avec les fc moy par 1000m
1er    3000m (12'25) : 4'11 (153bpm)  4'12 (155) 4'01 (157)
2ème 3000m (12'12) : 4'04 (156bpm) 4'04 (157) 4'04 (158)
3ème 3000m (12'32) : 4'13 (155bpm) 4'14 (155) 4'06 (156)
rac 15' 140bpm
total 17,5km
Deux remarques:
- malgré la 2ème série à 4'04/km de moyenne, je tenais les 4'14 à 155bpm (de moyenne) lors de la 3ème série.
- beaucoup de variations de rythme cardiaque sur les 400m à cause du vent. ça variait entre 152-153 vent de dos et 158-160 au maximum vent de face (j'essayais de tenir l'allure constante)

Mes conclusions (?)
1/ Je ne ferai pas 2'55 au marathon (4'09/km). ça tombe bien, ce n'est pas mon objectif!
2/ J'ai progressé par rapport au test palier du 5/09 (cf post d'il y a 3 semaines) car je faisais 4'09 à 160bpm et 4'01 à 164bpm.
3/ Est-ce suffisant pour un sub3?

Autre info, dimanche dernier SL (2h25 / 32km) [sur la fatigue des deux journées précédentes VMA 8x1000 + EF à 4'35] : après 1h20 de course dont 50' à 143 bpm 4'35-4'40 j'ai fait 20' 152bpm à 4'22 puis 30' 156bpm = 4'14/km. avec un rendement  en baisse à 4'14: 157-158 bpm au bout de 2h15 de course. Repos bienvenu le lundi...

Pour dire vrai, je ne suis pas hyper optimiste...

La séance est faite et comme tu le dis toi même, tu n'as pas été respectueux des consignes.

Sur un marathon les fluctuations d'allure comme tu le fais pendant tes 3000m risquent de te jouer des tours.
La petite accélération dans le dernier 1000m te fais monter la FC de 1 à 2bpm.

En partant sur une allure de 4'15"/km, ta FC dans les premiers kilomètres devrait être inférieure à 153bpm
En essayant d'être économe pour éviter tout emballement de la FC dans les montées de pont tu dois pouvoir rester à une FC de 155bpm jusqu' au 12-13ème kilomètre si tu n'as pas trop de stress.

Ensuite pour conserver l'allure ta FC va dériver plus ou moins vite (là, je manque de bille pour t'aider).

Si la dérive est lente tu dois pouvoir rester en dessous de 165 jusqu' 36ème kilomètre.

En revanche si la dérive est rapide tu va arriver trop vite sur la FC de 165 et la fin de ton marathon risque d'être pénible.
Il sera donc préférable de ralentir pour rester en dessous de 165 jusqu' 36ème.


pour ta dernière sortie longue pas plus d'1h30 tu en as fait suffisamment avant, place au relâchement.

Bonne fin de préparation

Bonjour Doudou77,

J'essayerai de faire au mieux le jour J en prenant garde à la régularité.
Je compte également revoir mes ambitions à la baisse si les conditions ne sont pas optimales (température, vent, ...)
Merci pour tous ces précieux conseils.
François

Bonjour,
Un grand merci pour les conseils:
3h10'22s
Dernière semaine et alimentation tout comme il faut, repas etc...
Un petit rhume trois jours avant pas méchant sans fièvre.
La course:
Je gère le rythme avec Rigueur 4'15 par km, les premiers km jamais trop vite même parfois QQ 5-10s de retard (faux plats...) Régularité maximale. Souffle toujours OK.
Le semi 1h29'47". Puis tout à l'amlure cible jusqu'au km36. Les ravitos sans pb eau, gels. Pas d'aigreurs.
Je sentais les quadris dès les 16-17km
D'abord léger plus douxement plus dur. J'ai essayé d'hyper ventiler...
Bien content d'avoir tenu jusqu'au 36km.
Ensuite deux bouts de bois à la place des cuisses! J'ai fini en pantin déambulant, (marche/ course) mais pas si lent car seulement 10' au dessus de l'objectif 3h.
J'ai fait de mon mieux: moyenne 4'31/km. Au final, si j'étais plus prudent j'aurais pas fait bcp mieux.
Je peux pas être déçu : j'ai établi mes records 10km semi et marathon pour ma 1ere course ;-).
Analyse (qui n'engage que moi): il me manquait 15j de pratique dont des SL et sorties ' seuils' pour travailler à la limite du ' lactique' genre 3'50/km 5x2-3km.
Sacré challenge en tout cas, j'étais pas déçu: la difficulté était au Rdv!
Les - du parcours :
-balisage étrange vers les km18-19 on se croit sur le parcours du 10km
-après le km21 (fin de la partie commune sur le semi) on est 'seuls' : y a plus personne.
- la balise du km32 était placée '40' secondes trop tard! On se dit: le mur, j'avance plus et le km33 arrive on a accéléré pour rien...
- j'avais bien lu 'Kiné massages' à l'arrivée? Euh...
Les +
-Pas d'attente (pour moi) au dossard ni au vestiare
-pas trop de monde au rythme 4'15 : on partait avec les 10km qui visaient 42', donc ça avançait même au SAS 3h15.
PS: j'ai couru sans cardio pour me focaliser sur l'allure(ça me stressait trop!)