Julot ---) Progresser en haussant la vma après avoir visiter la zone 70-80%

Bonjour,

Je me présente de manière simple et précise….

- age : 30 ans
- expérience : 2 ans de course  à pied mais sport depuis 8/9 ans
- profil : 171cm /60kg
- vma : 19/19.5 d’après VAMEVAL selon la saison
- Fcmax: 192 bpm
- entrainement: 6 sorties/hebdo  dont 2 séances (entre (75) 80- 90 (100) km/hebdo)
- chrono en 2014 : 1500m : 4’28 / 10km : 34’43 / 21km : 1h17’02 /  42,195 km : 2h48’00
- outil : Garmin 220
- parcours : j’aime la piste pour les séances et je préfère encore plus les sentiers pour les footings divers.
- Test de seuil aerobie et seuil anaerobie et non test palier effectué :
. météo: 11°C, pas de vent, petite pluie
. conditions: piste de 400m, dans le noir complet donc aux sensations pures
. les différents niveaux en chiffres:
1 (1000m): 4'57" - bpm (moy:132) (max:142)
2 (1000m): 4'40" - bpm (moy:135) (max:141)
3 (1000m): 4'23" - bpm (moy:146) (max:152)
4 (1200m): 4'05"- bpm (moy:157) (max:160)
5 (1000m): 3'56" - bpm (moy:162) (max:168)
6 (1200m): 3'27"- bpm (moy:175) (max:178)

Ma question : Quelles séances faire pour travailler mon foncier et travailler ma zone ‘vitesse semi-vitesse marathon’ qui est faiblarde ?
Le balayage des allures est-il très intéressant (car jamais pratiqué)?

Salut julot et

D'après ce que tu nous livres ici, le moteur à l'air bien ronronner déjà.

Pour que tout le monde comprenne je pense que tu fais 6 séances par semaine dont 2 séances de qualité.

Si l'on prend ton dernier point à ton test, tu pourrais avoir une VMA de 19,2 environ mais comme tu n'es pas dans le protocole du test palier, je ne validerai pas cette valeur.

Pour obtenir des informations fiables pour t'aider dans tes entrainements le test palier me semble indispensable.

Par contre pour effectuer un test palier le garmin 220 ne me semble pas du tout adapter. Pas de mémorisation de toute la durée du test.

Sur 1500m avec ta VMA tu dois pouvoir améliorer ton chrono si tu aimes la piste.

Erratum!!!
- Outils utilisé: garmin F 210
- 6 sorties semaines dont 2 de qualités (1ere/vma moyen à long  2ième/allure marathon ou allure 21km/allure15km + 4 footings : le plus souvent)

Sur ton estimation de la vma   :  j'estime entre 19 et 19.5 selon la saison.

Pour mon 'test seuils' je pensais bien qu'il était non compatible pour une analyse type test 'palier delarue'.
Pour mémoire je le joins tout de même:

 


Il me reste plus qu'a faire le test palier pour avancer dans ma quête de la linéarité

Effectivement, ça "ronronne" vraiment bien et le moteur semble vraiment bien tourné.

Bonne suite à toi.

- Merci pour les remarques!
- Maintenant je voudrais comprendre le moteur et le booster! Si cela doit passer par la linéarité des fc, ca va passer par cette étape...
- Merci d'avance pour vos remarques et conseils!

- Bon vu la neige, je n'ai pas accès à la piste! Le test palier attendra un peu....
- Je suis pas dans le sujet initiale (progresser entre les 2 seuils) mais le travail de vma ne fait pas de mal surtout après une période de 1 mois de foncier. Je veux retrouver de l'amplitude cardiaque et retrouver un test de ruffier-dickson au top! Donc hier, séance de 3 x (10x20"/20") en nature:

- allure travail: moy: 3'10 (min:3'15 max: 2'50) -> 19km/h 100% de la vma du moment
- allure recup: très lent marché/trotté

Ce week-end: 44km dans l'objectif de 'bosser entre les deux seuils'

-Samedi 23km en balayage d'allure: 8km echauffement + 12.5km de balayage + 2.5km de r.a.c.
-Dimanche 21km fixé sur mon seuil aerobie: 6km echauffement + 10km à 140bpm + 5km de r.a.c.

> Je joins ma séance du samedi en image : tableau et graph (8km de départ ont loupé à cause du grand froid)



Ma zone 150-155bpm: est surement un gros point faible... Variabilité et demande de l'attention pour rester dans la zone.

> Dimanche:
Très régulier ves 140bpm (+ -3 bpm sur 10km), très facile. Surement un point fort dans mon profil...

Un constat au passage! La semaine dernière 170bpm est un effort qui devient pénible (fin de vamc et fin de sortie de balayage)... Ma fc max est de 192bpm... Comment retrouver de l'amplitude cardiaque? Avec plusieurs séances intenses? Dont des séances dynamiques en cotes?

Merci d'avance.

Citation :

conditions: piste de 400m, dans le noir complet donc aux sensations pures
. les différents niveaux en chiffres:
1 (1000m): 4'57" - bpm (moy:132) (max:142)
2 (1000m): 4'40" - bpm (moy:135) (max:141)
3 (1000m): 4'23" - bpm (moy:146) (max:152)
4 (1200m): 4'05"- bpm (moy:157) (max:160)
5 (1000m): 3'56" - bpm (moy:162) (max:168)
6 (1200m): 3'27"- bpm (moy:175) (max:178)

Ce que tu as réalisé ce n'est certainement pas un test de paliers à la Fc, il y a impossibilité à identifier un quelconque seuil ni cibler une VMA

Courir à la sensation, cela permet toute suite situer de voir où tu travailles et où tu ne travailles pas.

Le coureur ayant pour principal défaut de courir là où il se sent bien, c'est agréable, mais çà ne résoudras pas le problème pour progresser.

Un premier constat rapide entre 4' 57'' et 4' 40'' il n'y a que 3 pulses d'écarts... Cela veut dire que tu n'as pas le droit de te tromper pour la zone de Fc

En prenant la poire en deux et en ciblant 19200m de VMA

- si tu court à 132 (4' 57'') tu es à 63% de la VMA donc tu favorises l'utilisation des graisses
ensuite en rendement en 3 pulses tu as 17'' de moins soit 1 pulse pour 5'' et des poussières...

si tu court à à 133 (4' 52'') tu es en théorie

si tu cours à 134 (4' 46'' avec les poussières) tu es au delà de 65% de la VMA (4' 47'') donc tu bascules dans la consommation des glucides !

en deux pulses tu changes totalement de carburation !

Maintenant pour avoir une vraie ligne d'entraînement seul un test de paliers à la Fc permettra de situer l'état du moteur

Merci beaucoup christian! Je comprends mieux la précision et surtout dans cette zone cardiaque...
Le test que j'ai fait et qui n'est pas un 'test palier Delarue' c'est un test avec 7 paliers qu'on doit définir à la sensation (récup,très facile, facile, modéré, peu intense, intense, très intense etc). Normalement le palier 5 est le palier 'seuil aerobie' et le seuil 6 le 'seuil anaerobie' (test de perception de l'effort selon Matt FITZGERALD)

Bon dès que je n'ai plus de neige sur ma piste de 400m, je cours faire le 'test palier' pour avoir une base de travail

- Première séance de l'année avec du gros soleil et une température positive et nettement positive 12°C, bref bien chaud car trop habillé
- C'est tout de même de bon augure car la piste va être re-praticable donc le verdict du 'test palier delarue' s'annonce...
- En attendant ce midi, une séance 'entre mes deux seuils' de 3x4000m :

5km echauffement+ 12km de séance+ 4km de r.a.c. =21.2km

Je joins le tableau et la courbe:



Assez content car la reprise se passe bien!!!!

Un peu fatigué de mes 21km de jeudi...Donc samedi a été très légé et aujourd'hui une petite séance qui est assez proche de la séance AV (un pilier de ce forum )

dim 21,2km dont:
- 3km 125-130 bpm / allure 5:15 de moyenne
- 6KM 135 bpm / allure 4:59 de moyenne
- 3KM 145-148 bpm / allure 4:24 de moyenne
- 4KM 150-155 bpm / allure 4:11 de moyenne
- 5km 135-140 bpm / allure 4:43 de moyenne

J'ai hate de connaitre le verdict du 'test palier' mais à mon avis il y a de l'hétérogénéité dans mes rendements (= points faibles dans la courbe)

Hier séance piste, première de l'année. 5x1000m r:400m
Objectif: faire remonter mon dans les tours et c'est une bonne séance pour ça!!!
Verdict: Ca fait du bien et il faudra la refaire pour être en forme. Du vent donc difficile d'être régulier. Je suis de plus en plus fan du cardio! Ca permet de relativiser le chrono...

Mon cher julot, il va falloir être un peu plus précis dans le détail de tes séances.

Ton tableau est bien coloré mais il va falloir le perfectionner.

julot a écrit:

Hier séance piste, première de l'année. 5x1000m r:400m

Echauffement
Est que tout l'échauffement a été fait sur piste?
Avec ton tableau j'ai l'impression que tu travailles à l'allure et non à la FC?
Qu'elle est la durée pour chaque ligne?
Dans la partie objectif, le % de VMA est ce la cible ou bien le % de VMA restitué?

Spécifique
La récupération entre les séries vaut elle 1'30", 2'30", voir plus?
A qu'elle niveau se situe le point bas des FC de récupérations?

Retour au calme
idem à l'échauffement

- J'ai refait mon tableau. J'espère que c'est plus lisible...


- "Spécifique
La récupération entre les séries vaut elle 1'30", 2'30", voir plus?
A qu'elle niveau se situe le point bas des FC de récupérations?"

La recup entre les 1000m c'est 400m de trot lent et je ne prends pas le chrono. C'est lent, je dirais +- 2'30. Ma fc redescend bien après 200m (~135bpm) et à 400m j'étais entre 121 et 116 bpm.

Merci pour tes remarques "doudou". Sur piste je regarde le chrono à l'effort et le cardio à la recup. En hors-stade, j'essaye de ne regarder que le cardio... Je mets en affichage juste le cardio et les km effectués maintenant que je suis sur courir en bretagne    (malheureusement je ne peut pas avoir chrono/fc/distance en même temps).

Le tableau est en amélioration, c'est une bonne chose.  

Si le but de ta séance était de faire monter le cœur dans les tours, alors pourquoi le faire redescendre si bas entre les séries

A la lecture de ton tableau, la partie échauffement est assez bien respectée sans monter au delà de 70% de VMA ou une FC de 142bpm.


Il n'en va pas de même pour la partie travail.

Comme ton record sur 10km est sur une allure de 3'28"/km, tu aurais pu travailler autrement.
Partir sur des 1000m en 3'25" mais avec une récup plus courte 2' voir 1'30", en veillant à ce que la FC ne redescende pas en dessous de 145bpm.
Dans ce cas là, ta FC reste dans la zone de travail.
Lorsque tu repars pour une nouvelle série, ton cœur démarrera d'une FC plus élevée.
Sur la durée du 1000m ton cœur passera plus de temps en zone haute.


Pour le retour au calme, ta FC doit rester dans la zone de régé et ne pas repartir dans la zone de travail.
Les deux premiers 1000m sont bons, les deux suivants, tu es repassé en travail.

- Encore merci doudou
- Ok pour le travail de régé post-séance. Je vais devoir me calmer et bien rester dans la zone 'régé'.
- Pour le travail en lui même sur piste, je note ta remarque et je vais aplliquer cette méthode dans ma période "10km". La séance 5/6 x 1000m est une séance classique que j'aime bien mais il y a plein de façon de la faire et on travail pas du tout la même chose. Longue recup et une forte vitesse (+-vitesse 3000m), moyenne recup et un travail de vitesse 5km (j'étais dans cette optique là hier) et une toute petite recup (1') et un travail d'allure spécifique (vitesse 10km).

Bon je note bien ta remarque et si je veux retrouver ma fc max, j'ai plus qu'a suivre ta préscription...

Oui il y a plusieurs façons d'aborder les séries de 1000m.

Si l'on veut poser ce type de séance comme tu l'as réalisé sur l'édifice, il faut qu'en dessous cela soit solide.

Si tu es en reprise sur du spécifique VMA longue, il est préférable de commencer avec des intensités pas trop élevés.

Puis tu augmentes progressivement.

Si tu as un objectif proche sur 3000m ou 5000m je suis d'accord mais si c'est en prévisions des interclubs c'est un peu tôt.

"Si tu es en reprise sur du spécifique VMA longue, il est préférable de commencer avec des intensités pas trop élevés."
Zut, j'aurais du en garder sous le coude... Car je suis bien en reprise foncière. Je sorts de mon 'hibernation piste' .
Je veux progresser sur le foncier (progresser sur mes deux seuils et entre mes deux seuils) avant de faire des bonnes séances pistes estivales. Donc je mets le paquets sur les km en footings et je mets une pointe de fractionné (20"/20", 400m,1000m).
Bon j'apprends avec vous donc on verra bien...

- Hier, sortie régé donc cool-cool. Je trouve mes puls bien bas au départ!!! Jamais vu aussi bas pourtant footing classique du soir... Rendement pas folichon sur les 140-147bpm. Sinon, j'ai essayé de faire un mini balayage d'allure et j'ai adoré c'est déjà ça!!!
- Est-ce bien un footing de régé? Merci d'avance.

Il manque quelques données qui ont leur importance pour comprendre les rendements de ta séance.


1) En fonction de la nature du sol, le rendement peut varier dans des proportions assez forte (stade, route, chemin de halage, prairie, sable....).

2) La température a également une influence sur les rendements.

Ensuite il y a quelques astuces qui permettent de mieux vérifier les rendements.

1) La concordance FCmoyenne rendement est meilleure sur des temps longs.

2) Il est préférable d'afficher un dénivelé positif et négatif, plutôt que le différentiel des deux.

3) Attention, si tu tournes en rond sur un stade, les données kilométriques enregistrées par le GPS peuvent être influencées.

J'ai donc retranscrit tes données autrement pour voir ce que cela donne avec la VMA de 19224m/h.



Pour cette séance j'ai fait la moyenne des deux premiers 5000m en prenant comme référence les FCmoyenne qui étaient assez proche.

On voit tout de suite que tu démarres trop bas ta séance sur le premier palier.

Pour une prochaine séance tu peux essayer quelque chose de se genre

15' 126-127
15' 131-132
10' 136-137
10' 142-143
10' 148-149
5' 139-140

Astuce : Pour héberger tes images et qu'elles soient visibles sans être connecté, il faut copier le lien du milieu "image" et non celui de "miniature".

- Tu cartonne doudou77!!!
- Je vais reprendre ce tableau et jeter à l'eau le précédent
- Hier, peut-être le froid? peut-être l'anxiété? j'étais très bas et très lent au départ moi qui est tendance à partir un peu fort certains jours....
- En tout cas, je retiens cette manière de faire des footings c'est très plaisant et le lendemain on a des bonnes jambes (ma séance de 400m a été rapide malgrès le vent)
- Ici c'est du précis!!!!

- Bon bien je n'ai pas été précis moi aujourd'hui...
- Mes puls ne sont pas enregistrés
Bref 5km + 10X400m et 4x200 r: 1' + 4km de r.a.c.
>mes 400m en 1'13' de moyenne (de mémoire: travail 178/179bpm puis 138/139bpm en recup)
>mes 200m en 35' de moyenne (travail 172/171bpm puis 133/134bpm en recup)

+: Je retrouve de l'amplitude cardiaque
-: Mes recups sont encore mauvaises surtout sur les 200m 30" est suffisant

Petit semi ce week-end, 1h16'45 soit 15" de mieux! Je progresse doucement mais surement... Si je pige les footing de régé et deux ou trois truc ça devrait descendre encore un peu ;-)

"Pour une prochaine séance tu peux essayer quelque chose de se genre

15' 126-127
15' 131-132
10' 136-137
10' 142-143
10' 148-149
5' 139-140"



Peu mieux faire mais j'ai espoir :-)