Julot ---) Progresser en haussant la vma après avoir visiter la zone 70-80%

toujours dans le même objectif d'apprendre la sortie régé, pas encore top et pas assez progressif...



Régé pour la séance de 1000m de ce midi

Les footings de régé commencent à rentrer... Hier un petit footing sans regarder le cardio ou presque, à la sensation:
dist: 10km
temps: 51min
moy des bpm: 135

16':126-130 bpm
15':134-136 bpm
20':139-143 bpm
derniers paliers: pas fait par manque de temps

A confirmer avec les autres jours...Si je capte la base je ferais un bon premier pas...

- un petit 10km ffa ce week-end en 34'21...
- les footings de regé c'est important pour digérer les séances de fractionnées. J'essaye encore et toujours de bien intégrer cette étape avant de passer à plus complexe

J'ai peut-être un peu abusé des footings de régé? Les semaines s'enchainent et j'ai fait pas mal de compétition...
1500: 4'34 5000m:16'58 10Km: plusieurs en 34'20 (34'16-34'25)
> verdict: diesel

Mes séances sont moins toniques mais j'arrive à me maintenir en compétition (je fatigue tt de même un peu ces derniers temps...).

Une pause s'impose! Les km tranquilles et dans la zone base sa marche bien pour améliorer son endurance et sa permet de digérer les séances sur pistes mais l'abus n'est pas une solution

Restons raisonnable dans toutes les zones!!!! Le cœur ne doit pas s'emballer au moindre footing mais il ne doit pas être poussif non plus et avoir du mal à sortir de la zone confort (pour moi > 150 puls).....

Comme dans une bonne recette, il faut respecter les bonnes proportions

julot

@ Julot

Citation :

J'ai peut-être un peu abusé des footings de régé? Les semaines s'enchainent et j'ai fait pas mal de compétition...
1500: 4'34 5000m:16'58 10Km: plusieurs en 34'20 (34'16-34'25)
> verdict: diesel

Il ne te serait pas venu à l'idée qu'une "indigestation" de compétition pouvait-être aussi une des causes ?

Effectivement c'est un tout! Le volume + compétitions (3 en mars, 4 en avril, 2 en mai).
J'avais mis l'accent sur les footings de régé pour digérer mais ça ne marche qu'un temps...

La chaleur va me faire sortir un peu le vélo et les jours de repos vont faire parti de mon quotidien
Les sensations reviendront soit pour la fin de la piste soit pour le hors-stade à l'automne...

Bon avec du recul "courir à la sensation ne fait pas progresser" de Christian commence à faire son chemin...
Ma zone visiter se réduit en amplitude et je perd en amplitude cardiaque. J'ai gagné en inertie cardiaque mais bon j'ai perdu de l'autre coté

Je me suis inspiré des grandes lignes de doudou 77 pour me régénérer et pour repartir de l'avant:

- footing par palier 125-130-135-142 de 50'/60'
- séance courte de 10x100m en côte recup descente (sans trop redescendre cardiaquement)
- 60' de vélo à 120-125bpm les jours de repos

Il me manque plus qu'un test palier pour bien zoner et pour ne pas taper à côté... Je commence à intégrer la chose: "travailler proprement et travaillé précisément"! Un peu de retour à la normal et promis je livre ce test Delarue pour bien repartir durant l'été et pour perfer à l'automne

Je suis dur de la feuille...

Bon en attendant le grand test du moteur, un petit test sur piste en prélude... > 3X2000m à 145 - 150 - 155 bpm recup: 2' actif

Echauffement:
5' - 116/117
20' - 124/131

TEST:
1km - 4'14 - 143
1km - 4'14 - 147
moy: 4'14 - 145

1km - 4'09 - 149
1km - 4'06 - 153
moy: 4'07 - 151

1km - 3'58 - 154
1km - 4'02 - 156
moy: 4'00 - 155

Retour au calme:
20' - 133/140

Bon sur la piste les rendements sont bon chez moi mais sur sentier/chemin c'est différent.

Bon aujourd'hui les frances de montagnes! Un truc bien particulier de la grimpette hardu sur 12km en Savoie (montée du Revard).

Résumé:
- 1h15'30 d'effort (très proche du semi pour moi)
- 172 bpm de moyenne
- 187 bpm max dans le final (ça fait des années que j'étais pas monté aussi haut)
- beaucoup dans la zone 171-176
- plus une séance qu'une vraie compétition... Je varie les plaisirs...

le graphique de la fc:
https://connect.garmin.com/modern/activity/797170713

Bon la suite de la semaine:

Lundi - Régé:
12km en 59'30 moy: 129 bpm
10'   117-118  (warm up)
9'30 125-126
15'   128-129
15'   137-138
10'   139-140

Mardi - Régé:
12,25km en 1h00 moy: 132 bpm
5'   116-117 (warm up)
5'   124
10' 127-128
10' 131-132
15' 132-134
10' 138-140
5'   145

Mercredi - Régé
13,7km en 1h05 moy: 132 bpm
10' 115-116 (warm up)
10' 124-125
10' 126-127
5' 132
10' 135-136
10' 140-142
10' 145-146

Bon je me sent mieux et je pense avoir digérer ma course de dimanche. Du 'vrai' repos pour pouvoir tenir de l'intensité et pour pouvoir faire un bon test palier (enfin me direz vous ;-)).

Citation :

Bon sur la piste les rendements sont bon chez moi mais sur sentier/chemin c'est différent.

Bah ! c'est pour tout le monde pareil, c'est juste une question de qualité du sol, la différence entre une séance piste et un parcours sur chemin sera différente de 4'' à 10" en plus selon l'état de ton chemin.

et si ton chemin de terre en plus il monte, alors l'écart temps augmente avec ton rendement sur piste.

En même temps c'est moins fatigant psychologiquement de courir dans la nature que de tourner en rond.

"En même temps c'est moins fatigant psychologiquement de courir dans la nature que de tourner en rond"
C'est certain! La grande partie de mes sorties sont réalisées sur chemin (style voie verte, chemin de halage). Quelque fois quelques km sur trottoirs ou sur bitume et les hautes intensités sur pistes.
Au passage mon max sur chemin c'est 15km/h - 15,5 km/h au dessus je ne suis pas à mon avantage.

Bref la qualité du sol a pas mal d'incidence sur mon rendu...

Ce matin, TEST PALIER DELERUE

12/06 - 19km - 141 bpm - vent:par rafale de 30/40 Km/h - T°C: 20°C

    TEMPS   FC moyen  Distance
1/  21'40       120          4km (warm up)
-----------------TEST----------------------
2/  4'36"15    136           1km
3/  4'29"33    140           1km
4/  4'20"90    145           1km
5/  4'13"50    150           1km
6/  4'05"45    155           1km
7/  3'58"81    159           1km
8/  3'49"02    164           1km
9/  5'03"77    170           1.4km  soit 3'36/km
10/ 4'55"10   175           1.4km  soit 3'31/km
-------------------retour au calme------------------
11/ 16'40"30  131           3km

Remarque: J'ai adoré le test que j'ai trouvé sympa. La montée en puissance est ludique... En revanche, le vent m'a miner ma régularité et ma induit de la variabilité cardiaque. Vent de face durant 200m puis vent de dos durant 200m! Enfin, comme un idiot sur les deux derniers paliers j'ai rajouté 400m car je pensais que c'étais bien court
Cela m'a peut être supprimé mon hypothétique palier à 180bpm... Pas trop épuisé car après 1min de repos - 55 puls.

Bref, il faudra le refaire dans peu de temps dans de bonne condition et surtout ne pas rajouter des 400m à tt va

Salut,

Ton test sera difficilement exploitable dans l'état car il semble avoir plusieurs erreurs de faites :
- ton échauffement est un peu trop long je pense...
- faire 1400m au lieu de 1000m, te fais nécessairement "taper" et t'empèche sans doute de faire un dernier palier, celui qui te permet de déterminer ta VMA...
- entre chaque 1000m, as-tu fait 200m pour atteindre la FC du palier suivant ? si ce n'est pas le cas, ton test est fortement biaisé
- il faudrait ajouter la FC max de chaque palier pour voir s'il y a une volatilité de ta FC


Voila pour les 1ères constatations.

On attend tes retours pour t'en dire plus.

@+

Merci dep17 pour tes remarques!
- Oui j'ai pris 200m de lancement avant chaque palier
- Je vais mettre les fc max sur chaque palier

Pour l'échauffement, 4km c'est habituel chez moi. Avant une compétition c'est mon ordre de grandeur (pour la piste c'est plus encore). Pour les 1400m sur les deux derniers paliers c'est vraiment c..!!!!

Bon je vais regarder le rendu sur excel... mais au pire refaire un test me dérange pas c'est ludique

12/06 - 19km - 141 bpm - vent:par rafale de 30/40 Km/h - T°C: 20°C

   TEMPS   FC moyen  FC max    Distance
1/  21'40       120          132             4km (warm up)
-----------------TEST----------------------
2/  4'36"15    135         136              1km
3/  4'29"33    140         145              1km
4/  4'20"90    145         149              1km
5/  4'13"50    150         153              1km
6/  4'05"45    155         158              1km
7/  3'58"81    159         163              1km
8/  3'49"02    164         168              1km
9/  5'03"77    170         173              1.4km  soit 3'36/km
10/ 4'55"10   175         177             1.4km  soit 3'31/km
-------------------retour au calme------------------
11/ 16'40"30  131          176            3km

Salut julot.

Je partage le point de vue de dep1703. J'ai tracé ta courbe pour m'amuser et ce test donne une VMA probablement sous-estimée d'environ 18,9 km/h car tu aurais peut-être pu faire un palier supplémentaire à 180.

Si tu réalises un nouveau test (pas tout de suite car ça tire un peu sur la machine quand même ce genre de test), partir à FC135 comme tu l'as fait me semble correct car juste en dessous de ta FC 70%VMA sous-estimée. Tu peux d'ici là réaliser sur piste ou sur du plat une séance du type 2000m FC115 puis 2000m FC120 puis 2000m FC125 puis 2000m FC130 pour avoir tout le bas de la courbe. FC115 est peut-être un petit peu bas pour commencer mais ça ne peut pas nuire de démarrer un palier trop bas.

Pour déterminer ta FC de rupture de pente, il faudrait avoir la courbe brute de FC enregistrement à la seconde de ton test ainsi que tes sensations. Y a t'il un palier sur lequel tu as eu plus de mal à réguler avec relances ou ralentissements pour réussir à coller à la cible? Dans ton cas peut-être bien 165 (FCmoy 164 et 4 bpm de volatilité)?

A+

Vous avez raison j'ai trop de variabilité de fc à l'intérieur des paliers. Je vais regardé le rendu des fc à l'intérieur de chaque paliers. Le vent m'a gêné

Les 1400 m'ont surement supprimer mon palier 180. Il faut être frais pour bien faire le dernier palier...

Bon j'ai regardé mes rendements et on peut comme même constater un déficit dans la zone "vitesse marathon" et logiquement le marathon est une distance qui me pose soucis (2h48 pour 34'21 au 10km). Mon seuil aérobie je le situe vers 150bpm et le seuil anaérobie je le juge vers 170bpm. Sur ce dernier palier j'avais du mal à tenir l'allure et il fallait relancé... > Témoignage du seuil anaérobie selon Christian.

Merci pour vos retours.

Calvalet: Bonne idée tes 2000m en bas de la courbe des fc! Ca mange pas de pain... Et ca va affiner ma zone de régé.

Bon hier matin j'ai testé ma zone régé sur des 2000m sur piste. Un peu longuet...

TEMPS   FC moyen  FC max    Distance
1/  17'04       114        128     3km (warm up)
-----------------TEST----------------------
Allure   FC moyen  FC max    Distance
2/  5'24    116         120              2km
3/  5'17    120         124              2km
4/  5'06    125         129              2km
5/  4'54    130         133              2km
6/  4'46    135         138              2km
7/  4'36    140         144              2km
----------------Retour au calme-----------------
TEMPS   FC moyen  FC max    Distance
8/ 14'14        135        138     3km

Bon les paliers 115 et 120 ne sont pas énormément visités car c'était assez volatile et du mal à stabiliser En revanche 130/135/140 était plus stable. Bizarrement sur ces paliers les rendement sont moyen-moyen...

Résumons la chose, en cyan le "test palier" en orange les 2000m en zone régé:
url=https://servimg.com/view/19134472/23][/url]

Salut julot.

De mon côté j'ai ça:



Certes, si on essaie d'y inclure les points donnés par tes 2000, ce n'est pas très "raccord" mais les deux séries n'ont pas été réalisées dans la foulée donc pas dans des conditions absolument identiques.

Pour autant, fais passer ta droite rouge par le point à FC165 et tu verras que les pentes globales des deux courbes (test paliers 12/06 et 2000m du jour) sont à peu près identiques. Un point de rupture à FC165 te donne déjà 84,3%VMA. Je ne suis pas un spécialiste mais ça me paraît déjà pas mal, mais ta VMA est peut-être supérieure (tu avais peut-être un palier de plus en stock si les 2 derniers n'avaient pas duré 1400m) ce qui donnerait un pourcentage de VMA soutenu un peu plus faible. As tu regardé ton tracé FC pour voir où c'était le plus instable (165 ou 170)?

En tout cas, de 135 à 165 il y a une zone faible.

A+

Calvavet!!!! Super sympa!

- Un truc que je pige pas c'est comment tu détermine le palier 165 comme point haut (et comme point de reference)?!
Sur le terrain je trouvais que le palier 170 était dur à tenir et qu'il fallait que je relance ou que je reste concentré pour le maintenir. Bon j'ai regardé la variabilité cardiaque sur les paliers 165 et 170 et il vrai que c'est variable dans ce secteur . 5 puls d'écart dans le palier 165 et 6 puls dans le palier 170. Peut-être plus le yoyo sur le palier 165...
- Sinon au passage c'est différent car c'était en montagne mais j'ai tenu récemment la zone 170-175bpm sur plus 1h (172bpm moyen sur 1h15).

> Le plus important: la zone 140-165 est une zone faible!!!!!!!! (Et ça colle avec le titre de mon post "bosser entre les deux seuils" )

julot a écrit:

dank1 Calvavet!!!! Super sympa!

Ben attends un peu avant de me remercier parce que je t'ai peut-être raconté n'importe quoi

Pour ce qui est de la FC de rupture de pente à 165, graphiquement ça me paraissait plus coller et une FC de rupture sur l'avant dernier palier je ne me souviens pas l'avoir vu. Après avec toi, le piège c'est que tu aurais peut-être pu faire un palier supplémentaire donc???

Sinon, j'ai une autre . Partant du principe que la FC de rupture ne doit pas être atteinte en moyenne trop tôt sur marathon (37ème) sous peine d'exploser avant la ligne, je me demandais à quelle FC tu cours ton(tes) marathon(s). Regarde la FC atteinte vers le 37 ème et si tu as délivré un plein effort et que tu as réussi à finir la course, tu devrais avoir ta réponse.

salut,

Je pense que le test est à refaire même si on peu en tirer quelque chose.
La VMA obtenue sur ton test n'est pas cohérente avec tes résultats en course (là tu tiendrais plus de 91,6% de VMA sur 10km).
Il manque un palier (avec une FCmax de 192 ça parait en plus logique) et une VMA située autour de 19,5 km/h serait plus cohérente avec tes résultats en course.

Habituellement la rupture de pente se situe entre 77 et 83% de la VMA.

Refais ton test en démarrant à 140.
2 tours au préalable pour t'échauffer et faire monter la FC.
Les 1ers paliers sont cool donc ça te permet de parfaire ton "warm-up"

ricoree35 a écrit:

Je pense que le test est à refaire même si on peu en tirer quelque chose.
La VMA obtenue sur ton test n'est pas cohérente avec tes résultats en course (là tu tiendrais plus de 91,6% de VMA sur 10km).
Il manque un palier (avec une FCmax de 192 ça parait en plus logique) et une VMA située autour de 19,5 km/h serait plus cohérente avec tes résultats en course.

Je pense que ricoree35 a raison (j'allais dire comme d'habitude).

Une évaluation plus précise de ta VMA permettra de mieux cibler tes couples FC-allure de travail.

Jusqu'à 165 par contre c'est déjà fiable et la FC de rupture de pente se situant à 165 ou 170, on peut d'ores et déjà conclure que la zone 140-165(170?) est faible.

Bonne continuation.