Le Yak ---) Présentation

Bonjour,

Nouveau sur le forum, je me présente :

J'ai 42 ans, je suis de la région IDF. Je cours depuis une dizaine d'années et de façon assidu depuis environ 3 ou 4 ans.

J'effectue chaque semaine entre 4 et 6 séances voire plus en période de préparation.

Globalement je pause 5 jours quand je sens que j'en ai besoin.

Je n'ai pas fait de test VMA depuis 3 ans : 18

Mes dernières performances en 2013 - 2014 : 3 Km 10'30, 5 km 18'25", 10 km 37'39", semi 1H24'25", marathon 3H00'40"

Je ne cours au cardio que sur mes séances de footing et de récup (60 à 80 FCMAX), et en compétition à une allure prédéfinie que j'essaye de tenir.

Mon plus gros problème est que je ne valide pas en compétition les temps que j'effectue à l'entrainement. Cela est sûrement du à un entrainement trop dur ou dans des allures trop rapides.

Je vais donc effectuer un test paliers et je me pose quelques questions :

1) A quel panier dois je commencer : 135, 140 ou 145 ?

2) Si j'ai bien compris je m'arrête quand je n'arrive plus à monter ma FC ou bien sur si je ne tiens plus le rythme.

3) Combien de temps dois-je m'échauffer avant de commencer le test sachant que d'habitude je m'échauffe 30 min ?  


Merci

Le yak,

Pour ton problème de validation en compétition, tu as déjà en grande partie répondu à tes interrogations. Une surcharge d'entrainement peut aussi être responsable de la non validation et tu arrives fatigué le jour de l'épreuve.

Si tes références chronométriques ne sont pas trop éloignées, ta VMA tourne pas loin de 18km/h.

Pour démarrer ton test palier, il faudrait faire une petite séance sur un parcours assez plat du genre :

10' 63% de VMA 5'17"/km
10' 65% de VMA 5'07"/km
10' 67% de VMA 4'58"/km
10' 70% de VMA 4'46"/km
10' 72% de VMA 4'38"/km

Ensuite tu détermines la FC moyenne pour chaque palier de 10'
Exemple : Si ta FC moyenne à 67% est à 146bpm, tu pourras démarrer ton test à FC 145 jusqu'à plus soif.

Pour l'arrêt, c'est dès que tu n'arrives plus à monter en pulsations et à maintenir cette FC.

Un échauffement d'une dizaine minute à FC inférieure à celle de démarrage du test : celles que tu auras trouvées à la séance précédente entre 63 et 65% de VMA.

Voilà YAPLUKA

Le Yak et bon test !

Merci doudou77 je vais suivre tes conseils et poster le rėsultat du test

Oups merci ricoree35 je t avais zappė

Changement de programme dans l'immédiat, j'ai récupéré un dossard pour le semi de Boulogne du 16/11.

Après avoir épluché le forum j'envisage de courir pour la première fois à la FC. Je posterai les données de ma course.

Ma FC max doit approchée 182 puls.

Quelles consignes de courses faut il que je respecte ?

Enfin, concernant le test, combien de jours dois je attendre après le semi pour l'effectuer ?

Merci

Bien que j'apprécie le folklore gitan, et je ne fais pas dans la boule de cristal.

Pour te donner des consignes, il faudrait que nous ayons quelques informations, un test palier, quelques retours de séance.
Ce n'est pas ta FCmax toute seule qui va nous venir en aide.

Courir à la FC, je veux bien mais tu prends tes informations où pour établir un plan de course  

Réaliser 1h24' à Boulogne est peut être envisageable pour toi à condition que tu sois toujours dans le profil d'une VMA de 18km/h.
Cependant, il faut vraiment bien gérer sa course.

Rester entre 4' et 4'03 jusqu'au 8ème en contrôlant ta FC moyenne sur ces 8 premiers kilomètres.
Lorsque les faux plats et côte du 9 et 10 kilomètres se présente ne pas faire monter ta FC de plus de 4 bpm par rapport à la FC moyenne des 8 premiers kilos.
Tu iras un peu moins vite mais tu vas économiser de l'énergie pour la suite.

Dans la descente qui suit, ne pas s'emballer. Chercher en tournant à 3'55"-4' à faire redescendre la FC le plus possible pour t'économiser jusqu'à retrouver le bord de seine.

Si tu as été assez économe dans la montée, tu auras assez d'énergie pour passer les tunnels.

Voilà les seuls informations que je peux te donner et elles sont très approximatives.

Pour le test palier, tu peux l'envisager 8 à 10 jours plus tard.

A+

doudou77 merci pour ta rapidité.

En fait je me base sur un 2*4000 récup 2 min que j ai fait en test il y a 2 jours. Le 1er 15'52 fc moy 158 et le 2 eme 15'42 fc moy 162. Au niveau des sensations j étais bien.

Je comprends que sans données ma question est un peu absurde. Je voulais juste savoir quelle fréquence il ne faut pas dépasser pour être ds le rouge.

Je vais suivre tes conseils et je posterai mes données puis j effectuerai le test et te le soumettrai.

Merci

Bonjour,

Un petit retour sur mon semi de Boulogne

Temps gris, bruine, température 8-10 °

Temps : 1H25'54"

KM      Allure          FCM

1  3'48           147
2  3'54           160
3  3'59           163
4  3'55           165
5  3'59           166
6  3'57           166
7  3'59           166
8  3'59           167
9  4'02           166
10  4'03           166
11  4'08           166
12  4'00           165
13  4'00           165
14  3'56           166
15  4'04           167
16  4'03           166
17  4'19           162
18  4'21           162
19  4'06           163
20  4'05           162
21  4'12           163
21,1  3'59           166
         

A noter qu'au ravito du 16 ème j'ai eu une crampe au diaphragme juste après avoir bu l'eau froide.

Cela m'a obligé a ralentir pendant 2 km et ne m'a pas permis de gratter des secondes sur la fin. Je pense que cela m'a couté au max 40 secondes.

Néanmoins, j'ai couru dans de bonnes conditions, je n'étais pas dans le rouge comme cela m'arrive sur la plupart des courses.

Globalement je suis satisfait et je pense que ce temps reflète mon niveau du moment. Je n'ai pas fait de prépa spécifique, ayant eu le dossard il y a 2 semaines.

J'ai le fichier de mon garmin faut-il que je te le mail doudou ?

Maintenant je vais faire comme tu me l'as indiqué et faire le test d'ici 8 à 10 jours.

Merci

Le Yak a écrit:

J'ai le fichier de mon garmin faut-il que je te le mail doudou ?

Non, pour l'instant je n'en ai pas besoin.

D'après tes données on voit que tu as été régulier et prudent dans les bosses.

Dommage que tu ais eu tes petits soucis sur la fin.

Lorsque l'eau est trop froide, il faut penser à la garder un peu plus longtemps en bouche avant de l'avaler. Comme ça elle a le temps de se réchauffer un peu.

Ne met pas de séance trop intense dans les jours qui précèdent ton test.

A+

Bonjour,

Me voila enfin de retour, je me suis blessé deux jours avant de faire mon test, un début de pubalgie, la grosse galère.

J'ai donc coupé entièrement du 18 novembre au 22 décembre. Là j'en suis a environ une dizaine de séances, j'ai recommencé à fractionner un peu cette semaine mais à un rythme très pépère, le mal est tenace.

Ma question : est-ce qu'il faut que je fasse un test maintenant pour voir ou j'en suis sachant que je suis totalement hors de forme ou faut il que j'attende de retrouver un niveau correct ?

Pour info, j'avais fait la séance pour calculer mon palier de départ et je tombais sur un palier de départ à FC 145, là j'ai refait la même séance il y a 10 jours et j'ai en moyenne 20 battements de plus.

Salut Le Yak.

La lecture de ton message m'inspire les remarques suivantes:

- tu écris que "le mal est tenace" donc attention à ne pas trop en faire trop vite, sinon .
- tu peux très bien refaire un test tout de suite pour voir où tu en es tant en terme de VMA que de rendements, ce qui te permettra de travailler efficacement durant les prochaines semaines. Quand tu sentiras que ça va bien mieux, tu pourras alors en faire un nouveau pour observer les évolutions.

Merci pour la rapidité de la réponse.

Je vais donc faire un test, mais avant est ce qu'il faut que je re détermine mon palier de départ ou je prends celui que j'avais déterminé il y a 2 mois ?

J'imagine que redéfinir la FC de départ serait utile. Tu annonçais en début de fil de discussion une VMA d'environ 18km/h. Avec la coupure qui a été assez longue, elle est peut-être un peu plus basse actuellement.

Tu dois commencer le test à la FC multiple de 5 qui te permet d'être un peu en dessous de 70%VMA. En étant prudent, si on considère que ta VMA est peut-être aux alentours de 17 km/h, je te conseille alors lors d'une prochaine sortie de vérifier sur du plat quelle est la FC correspondant à 70% de cette VMA. Tu devras alors démarrer ton test à la FC multiple de 5 la plus proche par valeur inférieure. De toute façon, il vaut mieux commencer le test trop bas que trop haut.

Je vais redéfinir ma FC de départ ce soir en me basant sur une VMA de 17 et je verrai ce qu'il en est. Je posterai le résultat ce soir.

Retour sur ma séance, pas de vent, gris 5°

Je me suis basé sur une vma de 17

Tps VMA allure moy FC moy
10' 63% 5'37" 126
10' 65% 5'25" 135
10' 67% 5'18" 138
10' 70% 5'06" 143
10' 72% 4'55" 146

J'ai eu bcp de mal a me stabiliser à la bonne vitesse, j'ai passé ma séance l'oeil sur la montre à relancer ou ralentir. Je n'ai pas l'habitude de travailler comme ça j'espère que cela va venir progressivement.

Donc il faut que je commence mon test au palier 145 donc celui de ma FC 143 ?

70% de 17km/h ça doit faire du 5'02''/km. Vu que tu tournes à 4'55''/km à FC146 je te conseillerais peut-être de démarrer à 140. Comme je te l'ai déjà écrit, il vaut mieux démarrer un peu plus bas, ce qui reste exploitable. Si tu démarres au delà de 70%VMA au contraire ça ne l'est plus. L'inconnue majeure est ta VMA du moment, ce qui rend le ciblage de la FC de départ difficile.

Salut à tous,

J'ai effectué mon test samedi matin.

J'ai commencé au palier de FC 140, sur la fin j'ai eu un peu mal aux jambes. D'un autre côté ce n'était que ma 3ème séance sur piste depuis ma reprise.

Temps frais 5°, soleil et vent de face pas trop important sur un quart de piste.

Échauffement :
15 min à 132 bpm de moyenne pour une allure de 06:36

Séance :

Temps Fcmoy Fcmax
1. 5:35 140 147
2. 5:17 145 150
3. 5:01 150 153
4. 4:40 155 158
5. 4:22 160 163
6. 4:03 165 168
7. 3:38 169 172

Fc après 1 minute de marche : 153 bpm
Récup 9 min 131 bpm


Quelques remarques :
1 - Tout d'abord une Fc beaucoup plus élevée dès le début de la séance (cf séance de détermination palier de départ), j'ai du stressé c'était mon premier test.
2 - La séance s'est bien déroulée niveau sensation, seule le dernier palier a été dur.
3 - J'ai eu du mal a me situer sur les deux premiers paliers, il a fallu que je coure l'oeil sur la montre pour rester nickel niveau pulls, pour les autres paliers je n'ai pas eu de problème.
4 - Les sensations commencent à revenir malgré une surcharge de 4,5 kgs par rapport à mon poids de forme  

Ce matin j'ai fait 50 min tranquille.

Salut Le Yak.

Bon ben en considérant que la VMA tournait peut-être autour de 17 km/h on a été bien prudent. D'un autre côté, tu as sur la même courbe tes FC de régé également. De mon côté si mes calculs sont exacts je trouve ça:



Il y a quand même un truc que je trouve bizarre mais je ne suis pas un spécialiste donc c'est à prendre au conditionnel: Si on estime que tu aurais pu démarrer au palier multiple de 5 te permettant d'être le plus près de 70%VMA par valeur inférieure (donc à FC150) ça donne seulement 5 paliers, ce qui me semble peu.

En dehors de ça je vois juste un creux de 145 à 155 (FC de régé de 63% à 70%VMA). C'est donc cette partie qu'il te faudrait travailler prioritairement.

Merci Calvavet pour ton analyse

Je suis un peu rassuré sur ma VMA actuelle car j'avais peur d'avoir perdu plus avec mon arrêt. D'un autre côté cela m'a fait énormément de bien j'ai retrouvé le plaisir de courir. J'étais clairement dans le sur entrainement.

Je suis bien content d'avoir découvert votre site, car avant je ne courais jamais à la FC mais presque toujours à l'allure, ce qui est une erreur. Je vais donc maintenant courir à la FC comme je l'ai fait pour la première fois au semi de Boulogne et ou j'ai eu de bonnes sensations (merci Doudou).

Mon programme futur était déjà planifié avant ma blessure donc je vais y aller tranquillement sans pression.
Je suis déjà inscrit sur le 10 km de Vincennes ce dimanche, le semi de Rueil Malmaison et le marathon de Rotterdam.

Je vais travailler ma FC de régénération comme tu me le conseilles.

A ton avis pour le 10 de dimanche je peux essayer de courir à quel rythme ?

Sinon qu'est ce que l'on appelle la rupture de pente ? Que signifie - t -elle ?

Encore merci

Le Yak a écrit:

A ton avis pour le 10 de dimanche je peux essayer de courir à quel rythme ?

L'allure soutenue lors du dernier palier du test te donne ton potentiel du moment sur 10km dans des conditions optimales de forme, parcours, météo. Cela signifie que tu dois pouvoir viser un peu moins vite que 3'38''/km mais combien??? Je ne suis pas entraîneur mais juste un petit coureur à pied qui essaie de se gérer au mieux par lui-même donc je n'ai malheureusement pas de réponse précise à formuler.

Le Yak a écrit:

Sinon qu'est ce que l'on appelle la rupture de pente ? Que signifie - t -elle ?

Cela correspond si j'ai bien compris à ton SV1 (seuil d'adaptation ventilatoire). C'est en outre la FC "maudite" à ne pas taper trop tôt avant les derniers kilomètres d'un marathon (35ème-37ème) sous peine de vivre une fin de parcours très difficile. Je l'ai placée arbitrairement à 160. Une analyse poussée de ta courbe de FC brute du test palier pourrait le confirmer.

Bonne continuation.

Ok, je commence à comprendre.

Pour dimanche je partirai prudemment.

Et encore merci pour ton aide

Salut le Yak,

J'ai suivi un peu de loin les données du test et le tracé de la courbe.

Comme l'a estimé calvavet ta VMA tourne autour de 18,2km/h. Par contre dans le tracé, je trouve que ton point à 70% est très haut.

Je m'explique : Pour un moteur qui ne monte pas très haut dans les tours, 172 de Fcmax avoir un point à 70% de VMA soit 4'42" => fc 155 me semble un peu étrange.

Peut être que tu es du genre stressé, et ce stress aurait tout décalé vers le haut.

J'aimerais savoir à quelle allure tu tournes en ce moment quand tu cours à une FCmoyenne de 155 pendant 10 à 15', sur un parcours plat et pas sur piste?

Salut Doudou,

Effectivement j'ai l'habitude de stresser avant une compétition.

Hier j'ai fait 8 * 300 m en 57-58" avec 100 m de récup en trottinant (+- 45 ") et de mémoire je suis monté à 174 ou 176 puls sur les dernières, je vérifierai ce soir.

J'ai prévu de faire 1 heure en footing régé aujourd'hui, je vais intégrer 10-15 ' à FC 155, je posterai le résultat ce soir.

Retour sur ma séance d'1 heure effectuée sur chemin goudronnée en sous bois.

J'avais les jambes un peu lourdes d'hier, mais de bonnes sensations.

Il y a du dénivelé mais pas ou très peu sur l'intervalle de 15' à FC 155

Temps      Fcmoy    Fcmax   allure moy     allure max    dénivellé           distance
1. 20'        128         139       6'58              5'19          D+94                 2,88

2. 15'        154         160       4'29              3'56          D+23   D-19       3,35

récup 1 minute en marchant reprise FC 121

3. 24'        139         147       5'04              4'03          D+11   D-112       4,74

au total 1h pour 11,05 km et 139 FC moy