Seb276 ---) Test Paliers

Bonjour,

Après une grosse coupure en course à pied pendant 6 mois et pas mal de changements dans ma vie me voilà de retour pour chasser le chrono    Et je peux dire que j’ai du pain sur la planche  
Pour vous situer, j’ai recommencé à courir cet été, le 15 août pour être exact. J’y suis allé très progressivement car j’ai alterné des semaines à 1 et 2 séances pendant 4 semaines. Ensuite j’ai alterné 2 et 3 séances en septembre et depuis octobre je cours sur un rythme de 3 séances par semaine. En ce moment je décompose mes semaines avec 1 EF, 1 AS10 et 1 AV. Je n’ai pas encore recommencé les séances de VMA pure même si j’essaye parfois de faire quelques 500m sur mes séances d’AS10 pour augmenter un peu l’allure.

Maintenant que mon corps s’est réhabitué progressivement à courir il était temps de faire un test palier. Voici les données.

Test du jeudi 6 novembre.
Température : 11°C, vent : 11km/h.
Echauffement : 12min à 131bpm de moyenne pour une allure de 05:48

Temps   Fcmoy Fcmax
1. 5:21 146 150
2. 5:13 151 156
3. 5:03 155 159
4. 4:49 160 163
5. 4:40 165 168
6. 4:27 171 173
7. 4:19 175 177
8. 4:07 180 181

Fc après 1 minute de marche : - 47bpm

Au vu de mes résultats je partirais sur une VMA de 16,1km/h.
Mes allures de régénération seraient donc de 05:55 pour 63%, 05:44 pour 65% et 05:34 pour 67%.

Doudou77 si tu passes dans le coin es-tu d’accord avec mes premières déductions?
Ensuite j’envisageais d’alterner des semaines à 3 et 4 séances jusqu’à la fin de l’année. Ca me permettrait notamment 1 semaines sur 2 de rajouter un peu de VMA. Mais c’est peut-être trop tôt. Il faut peut-être mieux que je termine l’année avec 3 séances par semaine. Qu’en penses-tu sachant que j’ai le temps car j’envisage de faire une course début février 2015?
Après c’est toujours des questions compliquées mais en étant vraiment honnête et tout en sachant que tu m'as suivi pendant pas mal de temps, penses-tu que j’ai les capacités pour retrouver mon niveau de fin 2012 à savoir une VMA de 17,5 et moins de 39’ au 10km?

Merci et bonne continuation à tous

Salut SEB276 et content de te retrouver parmi nous.

Je vois que tu as croiser la sagesse et ta reprise en est la preuve.

Je suis d'accord avec ton estimation de VMA. D'ailleurs avec celle ci, tu pourrais me suivre au Semi de Boulogne la semaine prochaine.

Voici ta courbe



Les FC de 63 à 67% sont en italiques et il faudra bien sur les ajuster par quelques séances en régé et là, je te fais pleinement confiance.

Il y a du bon et du moins bon. On voit tout de suite que tu as travaillé vers le haut de la courbe.
Même si tu as fait de l'AV, tu n'as pas assez orienté ton travail dans cette partie d'endurance active situé entre 70 et 76% de VMA.
Tu aurais pu alterner une semaine AS10 et la suivante travailler plus dans cette zone.

Pour la suite passer à 4 séances c'est possible tout en progression ==> 3-3-4-3-3-4, si tout va bien 3-4-3-4

Quand je regarde la courbe, le travail de VMA n'est pas prioritaire et placer la VMA dans la semaine à 4 séances est une bonne chose.
Quelques répétitions avec une intensité modéré et un temps de récup égale pour commencer.

Quand à tes capacités, tu as la jeunesse pour toi, alors rien n'est impossible. Il faudra juste être patient pour remettre la machine en état.

Salut SEB276 !!

Content de revoir sur le forum et reprendre plaisir à recourir !!

Salut doudou77,

Merci de m'avoir répondu aussi rapidement.

Effectivement j'ai essayé d'être sage mais bon je n'ai aucun mérite car j'ai été à bonne école

Content de voir que je ne me suis pas trompé sur mon estimation de VMA même si à mon avis je n'aurais pas eu le niveau pour te suivre sur toute la course En tout cas même si je ne peux pas venir cette année ce n'est que partie remise. Je suis sur qu'on trouvera l'occasion de courir ensemble l'année prochaine.

Merci également pour la courbe c'est tout de suite plus parlant.
J'ai lu attentivement tous tes conseils et je vais tacher de les appliquer à la lettre. Surtout celui de travailler l'endurance active situé entre 70 et 76% car c'est vrai que ça pêche pas mal sur cette partie


Merci également pour ton message THIERRY. B. Ça fait plaisir de revenir et de rechausser les baskets. Mon corps me dit déjà merci Bon courage à toi pour tes prochains objectifs.

Je vous tiendrais au courant de mes avancées.

et à bientôt

Bon retour par ici SEB276

Merci ricoree35

Bonjour,

Je vous fais un retour rapide sur ma séance post test Paliers.

Dimanche 09/11/14
AV sur route et chemin de halage, température 10°C,  nuageux, vent=11km/h, durée 1h26, distance 16,33km, Fc moy 140, Allure moy 5'14/km.



Ma séance avait notamment pour but d'ajuster les Fc. Moralité il faudra que je parte d'encore plus bas lors de ma prochaine séance. Après je n'avais pas couru depuis jeudi et j'ai très bien dormi au cours des 2 dernières nuits. J'ai donc senti beaucoup de fraicheur ce matin alors pas sur que les rendements soient aussi bon la prochaine fois.

A suivre

Bonsoir,

Mardi 11/11/14
AS10 sur route et chemin de halage, température 7°C,   , vent=11km/h, durée 1h15'18, distance 14,38km, Fc moy 151, Allure moy 5'14/km.

Prévu :
10' 131-132
10' 135-136
10' 138-139
5' 144-145
2000 8'36 R1'30
2 x 1000 4'13 R1'20
2 x 500 2'04 R1'10
10' 146-147

Réalisé :




Commentaires :
Contrairement à dimanche je n'ai eu qu'une seule journée off et des nuits un peu moins bonnes. Du coup les rendements sont tout de suite moins flatteurs . Je vais donc continuer à travailler pendant quelques temps avec le tableau précédent (merci doudou77).
Sinon la séance était très sympa. J'avais prévu d'aller un tout petit peu plus vite sur les séries AS10 mais comme les rendements au cours de l'échauffement n'étaient pas géniaux j'ai préféré temporisé un peu. Et puis je voulais garder des forces pour les 2 derniers 500m qui étaient plutôt en montée.

Salut Seb,

Ça fait plaisir de te revoir par ici ! A mon arrivée sur le forum, ton travail avec doudou m'avait beaucoup intéressé et introduit dans le monde de l'entrainement à la FC...

Bonne continuation.

Salut Seb,

Merci beaucoup pour ton message. Ça me fait très plaisir aussi de te revoir par ici. Et puis contrairement a moi je vois que tu ne t'es pas reposé sur tes lauriers pendant ton absence du forum.
Maintenant c'est à mon tour de suivre ta collaboration avec doudou77. Dommage que nos niveaux ne soient plus aussi proches que par le passé car ça aurait pu être encore plus enrichissant
Bonne continuation.

Jeudi 13/11/14
Régé sur route et chemin de halage, température 7°C, nuageux, vent=11km/h, durée 59'38, distance 10,8km, Fc moy 136, Allure moy 5'32/km.

Prévu :
15' 132-133
15' 136-137
15' 140-141
15' 146-147

Réalisé :


Commentaires :
RAS

Bonsoir,

Vendredi 14/11/14
AV sur route et chemin de halage, température 9°C,  , vent=11km/h, durée 1h24'24, distance 15,83km, Fc moy 139, Allure moy 5'24/km.

Prévu :
15' 133-134
15' 137-138
15' 141-142
15' 145-146
5' 152-153
5' 156-157
5' 162-163
10' 146-147

Réalisé :


Commentaires :
3ème et dernière séance de la semaine pour moi aujourd'hui. J'aurais préféré ne pas courir 2 jours de suite mais quand on pas le choix...
Je m'attendais à des rendements moyens moyens à cause de l'enchainement des séances mais finalement ça c'est plutôt bien passé. Les jambes sont un peu dures ce soir mais rien d'inquiétant et rien d'anormal selon moi car c'était ma plus grosse semaine depuis la reprise (41km) et aussi la plus condensée.

Bon week-end à tous.

Bonjour,

Lundi 17/11/14
AS21 sur route et chemin de halage, température 8°C, nuageux, vent=8km/h, durée 1h04'53, distance 12,57km, Fc moy 142, Allure moy 5'10/km.

Prévu :
10' 131-132
10' 135-136
10' 138-139
5' 144-145
2 x 8' 164-165 R2'
10' 146-147

Réalisé :


Commentaires :
Pour continuer à diversifier le travail j'avais choisi de faire une petite séance d'AS21 aujourd'hui. Les sensations ont été très correctes. Par contre même si ça montait sur la 2ème série de 8' je pense que j'aurais eu du mal à te suivre sur le semi de Boulogne doudou77..

Bonjour,

Mercredi 19/11/14
Régé sur route et chemin de halage, température 6°C, nuageux, vent=5km/h, durée 1h00'21, distance 10,91km, Fc moy 135, Allure moy 5'32/km.

Prévu :
15' 133-134
15' 137-138
15' 141-142
15' 145-146

Réalisé :


Commentaires :
RAS si ce n'est que j'ai eu beaucoup de mal à me réchauffer

Sinon voilà mon planning pour la suite des hostilités. Surtout si vous avez des remarques n'hésitez pas car la semaine prochaine j'envisage de partir sur un programme à 4 séances.

Vendredi 21 ou Samedi 22 : AV
15' 132-133
15' 136-137
10' 140-141
15' 145-146
5' 151-152
15' 159-160
10' 140-141

Lundi 24/11/14 : VMAc sur piste de 350m
10' 132-133
15' 136-137
15' 142-143
10 x 175m - 42" (95%) R40'' ; 5 x 175m - 39" (100%) R40''
5' 140-141

Initialement je pensais faire la séance de VMA le mercredi et la régé le lundi mais je serais trop juste niveau temps le mercredi, du coup j'ai préféré les intervertir.  

Mercredi 26/11/14 : Régé
25' 133-134
25' 137-138

Vendredi 28/11/14 : AV
10' 131-132
15' 135-136
10' 139-140
10' 145-146
5' 150-151
5' 155-156

Dimanche 30/11/14 : SL-AS21
10' 130-131
15' 134-135
15' 139-140
10' 145-146
5' 155-156
2 x 8' 165-166 R2'
10' 142-143

Salut SEB276.

J'ai le sentiment que tes FC de régénérations ont déjà bougé à la baisse. Je ne vais pas te donner de conseil sur la structure de tes séances mais plutôt attirer ton attention sur le fait qu'à mon avis tu proposes des séances qui démarrent trop haut en FC.

Bonne continuation et bonne progression pour retrouver ton niveau.

Salut calvavet,

Tu as probablement raison en ce qui concerne mes fréquences cardiaques de régénération. Par exemple je me freine souvent sur mes 2 premiers paliers car ils sont systématiquement en descente. Je suis donc régulièrement sur une moyenne de 128 au départ mais je n’osais pas vraiment revoir mes FC à la baisse car je ne suis pas sur que ça aurait été pareil sur un parcours plus plat. D’un autre côté je pense que je vais suivre ton conseil car si je baisse tous mes paliers ça ne pourra pas me faire de mal.

Merci d’avoir apporté de l’eau à mon moulin.

Bonne continuation à toi aussi.

Bonjour,

Samedi 22/11/14
AV sur route et chemin de halage, température 7,8°C, éclaircies, vent=3km/h, durée 1h20', distance 14,39km, Fc moy 140, Allure moy 5'34/km.

Prévu :
15' 129-130
15' 133-134
10' 137-138
15' 142-143
5' 148-149
15' 156-157
10' 137-138

Réalisé :


Commentaires :
Je ne sais pas si c'était le jour idéal pour revoir à la baisse les Fc car j'ai la crève depuis ma sortie de mercredi. En plus les jambes étaient bien raides ce matin. Et puis je ne sais pas pourquoi mais la montre à eu du mal à acquérir les satellites et pour finir j'ai oublié de lancer mon entrainement   Bref je pense qu'il y aura des jours meilleurs et je ne vais pas trop m'attarder sur les rendements.
Sinon j'ai hâte de faire la séance VMA de lundi car j'ai le sentiment de m'endormir un peu depuis quelques temps..

Bonsoir,

Retour sur mes séances de la semaine.

Lundi 24/11/14
VMAc sur route et piste, température 8,9°C, nuageux, vent=14km/h, durée 1h07'59, distance 12,41km, Fc moy 142, Allure moy 5'29/km.



Une bonne séance qui fait du bien. J'aurais bien aimé rajouter quelques répétitions mais pour une reprise en VMA c'était déjà pas mal je pense. Sur chaque récups de 40'' j'ai d'abord marché 20'' avant de recommencer à trottiner sur les 20'' suivantes..

Mercredi 26/11/14
Régé sur route et chemin de halage, température 10°C, éclaircies, vent=6km/h, durée 50'32, distance 8,67km, Fc moy 131, Allure moy 5'50/km.



Vendredi 28/11/14
AV sur route, température 16,1°C,   , vent=14km/h, durée 56'19, distance 10,04km, Fc moy 138, Allure moy 5'37/km.



Sur les 2 séances précédentes c'était difficile. J'avais l'impression qu'au moindre faux pas la Fc allait s'envoler. J'ai surement payé cash mes petites nuits de la semaine...

Dimanche 30/11/14
SL-AS21 sur route, température 7,8°C,   , vent=19km/h, durée 1h26'28, distance 16,44km, Fc moy 143, Allure moy 5'15/km.



J'ai eu tellement de mal sur les séances du milieu de semaine que j'avais préféré partir sur les plages de Fc initialement prévu sans les revoir à la baisse mais aujourd'hui ça allait beaucoup mieux :)

A la semaine prochaine.

Bonjour,

Mercredi 03/12/14
Régé sur route, température 3,9°C, nuageux, vent=16km/h, durée 50'12, distance 8,06km, Fc moy 135, Allure moy 6'13/km.



Hier c'était vraiment la soupe à la grimace. J'enchaine les nuits en ce moment au boulot et je n'arrive pas à récupérer la journée mais pour pouvoir caser 3 séances cette semaine je n'avais vraiment pas le choix, il fallait que j'y aille hier. Du coup j'y suis allé sans réel plan de sortie. Résultat : des rendements catastrophiques si bien que je me suis demandé si ça servait vraiment à quelque chose de courir dans des moments pareils. J'aurais peut-être tout simplement mieux fait de me reposer...
Bref vendredi devrait être un jour meilleur surtout que j'ai prévu une petite séance d'AS10, séance que j'affectionne tout particulièrement.

Bonjour,

Vendredi 05/12/14
AS10 sur route et chemin de halage, température 2,8°C, nuageux, vent=5km/h, durée 1h13'27, distance 14,30km, Fc moy 146, Allure moy 5'08/km.



Aujourd'hui je me suis programmé une séance AS10 un peu spéciale. J'ai cette séance en tête depuis très longtemps mais je n'avais jamais essayé. Le principe est de s'habituer à courir au rythme du 10km avec les muscles "remplis" d'acide lactique. A priori cette séance améliore l'élimination du lactate, le seuil anaérobie, la vitesse de course et l'économie de foulée. C'est aussi un moyen efficace de travailler ses fins de course.
Tout ça c'est pour la théorie et je laisserais les entraineurs juger du bien-fonder de cette séance.

Normalement la séance est découpé en 3x(200-600-1600m) avec 3-4 min de récups mais je me voyais mal faire 3 séries déjà parce que ça fait beaucoup (7,2 km) et aussi parce que je n'ai pas de courses en prévision d'ici la fin de l'année donc autant ne pas trop charger la mule. Et de toute façon je me suis toujours limité à un total de 6km sur les séances AS10 (peut-être déjà une première limite à cette séance). Sinon petite précision qui a son importance j'ai préféré courir 300m au lieu des 200m prévu dans un souci de fiabilité du GPS.

Mon ressenti c'est que la séance était sympa. Les jambes sur le dernier 1600 étaient bien raides et ça aurait été vraiment difficile de faire une 3éme série. Sinon les rendements à l'échauffement n'avaient rien à voir avec mercredi. Faut dire aussi que je suis revenu sur mon terrain de jeu habituel alors ça aide bien aussi quand même.

Bonjour à tous,

Le programme de remise à niveau en a pris un sacré coup depuis une dizaine de jours. J'ai mon petit dernier qui a été malade alors je n'ai pas réussi à caser plus de 2 séances depuis ma dernière visite. Faut dire qu'entre mes nuits au boulot et les nuits difficiles à la maison, j'étais vraiment en manque d'énergie et de courage. Du coup j'ai perdu un peu le rythme et j'ai décidé de terminer l'année en roue libre sans trop forcer, avec 2-3 séances cool par semaine pour laisser tranquillement les batteries se recharger.
Je pense repartir de plus belle en début d'année avec probablement un nouveau test de palier avant de débuter un plan pour une première course prévu mi-mars.

En attendant je vous souhaite à tous d'excellentes fêtes de fin d'année.

Bonjour,

Je viens vous donner quelques nouvelles car je me suis fait tout petit depuis décembre dernier  

Je n’ai pas beaucoup couru au cours des 2 premiers mois de l’année avec en tout et pour tout 10 séances en 2 mois. Quand je n’étais pas au boulot je gardais souvent mon petit dernier alors j’ai essayé de m’adapter. Je me suis acheté des haltères et j’ai fait du renforcement musculaire. Hé oui, je profitais de ces siestes pour m’entrainer à la maison à défaut de pouvoir courir.

Mais depuis le début du mois de mars je cours au minimum 2 fois par semaine et parfois même 3. Ca reste encore assez légé à mon gout mais si au moins j’arrive à garder ce rythme toute l’année ça ne sera pas si mal car avec 3 séances par semaine y’a quand même moyen de faire quelque chose.

Niveau course je n’ai pas vraiment d’objectifs pour le moment. Je vais peut-être essayer de jouer les lièvres pour un copain qui essaye de battre son record sur 10km début juin. Pour le reste j’aimerais au moins participer à une course de 10km d'ici la fin de l'été pour me faire plaisir et pour voir où j’en suis réellement. Et pourquoi pas courir une nouvelle fois au côté de doudou77 s’il participe au semi de Boulogne en fin d'année

Bonne continuation à tous, bon entraînement et à bientôt.

Salut SEB276.

Bonne reprise en douceur et profite bien de ces moments avec tes enfants; ça grandit tellement vite ces petits machins là.

Salut calvavet,

Merci pour ton message et bon courage à toi pour ta préparation au marathon. A bientôt.