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 100 Km du Perigord

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Jack
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MessageSujet: 100 Km du Perigord   Mar 3 Jan - 22:15

glou
Bonne année à tous

Bonne résolution cette année, essayer un 100 km, après Annecy l'année passé, je commence à lorgner du coté de Belves pour 2017

Mon test palier date de 18 mois, je vais tacher d'en faire un rapidement mais la piste n'est pas accessible pour l'instant

http://courirenbretagne.forumactif.com/t3062-marathon-d-annecy

Pour le marathon, j'étais à 153 pulse de moyenne, pour le 100, je commence à m’entraîner sur du 132-135 avec de la route vallonnée

Je pense mettre de coté la vma courte et rester sur des allures marathon max , pour l'instant 4 sorties par semaine type:
1h  de 125 à 135
1h 15 avec bloc de Allure marathon 150 (type 2*3000)
1 h  varié  128 à 145
sortie longue 2h  132 de moyenne (max 140-145 sinon marche)

Que pensez vos de cette approche, et des que j'ai un test de palier exploitable, je reviens vers vous.
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doudou77
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Mer 4 Jan - 12:54

Bonjour Jack et Meilleurs vœux pour 2017.

Le 100km de Belves est une belle course.
L'esprit navigue entre beauté des paysages et difficultés du parcours.

D'ici le 13 février, date de début de préparation, tu as le temps de renforcer et d'améliorer ton potentiel par un travail en préparation générale.
Cela laisse également du temps pour faire le test palier.

Le travail avec du dénivelé n'est pas à négliger dans la préparation pour Belves.
La travail dans l'allure de course est primordial et le travail de VMA peut être mis de coté sans problème.

Ton descriptif de séance peut convenir pour une première semaine de préparation spécifique.
Il te faut déjà penser à l'évolution des séances et à la progressivité de celles ci.
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Jack
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Mer 4 Jan - 23:40

Bonjour Doudou 77 et Bonne Année ,

Merci pour ta réponse

13 Février, donc 9 semaines de spécifique , je pense monter doucement à 2h30 en sortie longue (actuellement 2h) jusqu'au 13 février

J'envisage peut être un Trail de 30 km (1000 m déniv +) pas grand chose de long à se mettre sous la dent à cette époque (hormis les trail)

Pour la sortie longue, je pensais faire la distance du marathon à 20 jours

Pour le 100, pas de suiveur prévu

J'essaierai ce we end de te proposer un plan jusqu'au 13 février et ensuite un spécifique, test de palier des que possible

Voila en vrac les infos du jour
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doudou77
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Jeu 5 Jan - 21:17

Tout comme pour le marathon les deux dernières semaines avant l'objectif sont du relâchement.

Les 8 semaines précédentes sont du spécifique.
Si je n'ai pas fait d'erreur cela t'amène au 13 février pour le début de la partie spécifique.

Les sortie longues jusqu' au 13/02 peuvent rester dans la limite de 2h.
Tu auras le temps d'allonger tes sorties longues dans le spécifique.

Concernant la sortie la plus longue, je la placerais plutôt vers 4 semaines avant l'objectif.
Ca te laissera le temps de réduire tranquillement tes séances longues.

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dep1703
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Ven 6 Jan - 12:27

Bonjour Jack et bonne année à toi.

Quel bel objectif que tu as là Wink


Je te souhaite une bonne prépa et je la suivrai avec attention.
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Jack
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Ven 6 Jan - 22:15

Bonjour,

Un début de réflexion sur l'entrainement avant de demarrer le spécifique au 13 février


J'attends vos remarques cartonrouge  pour le peaufiner
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doudou77
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Lun 9 Jan - 23:32

Comme tu es en préparation générale, il serait intéressant de ne pas reproduire la même chose chaque semaine.

Dans la semaine 2, tu peux modifier les allures du 3000m et du 1500m. ex: 3000 à 80% de VMA et le 1500 à 82%.

Dans la semaine 3, tu peux également transformer la séance de bosse courte, en bosse longue.
Tu diminues le nombre de répétition mais tu augmentes la durée de l'effort en montée.
exemple : 6 x 400m en côte Récup en descente à condition d'avoir une côte de cette distance
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Mer 11 Jan - 21:59

Bonsoir,

Merci Doudou pour tes remarques, j'adapterais mon programme en fonction

Aujourd'hui bosse courte 15*32" env mais le cardio m'a laché coler (Demain , ptit récup)

Des que la piste est praticable, je reviens avec un test de pallier
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Lun 16 Jan - 22:48

Bonsoir,

J'ai allégé la semaine passée (pas fait la SL du dimanche) , depuis un petit bout de temps , j'ai une gène help1 (petite douleur)au genou, au niveau de la rotule, au début celui de gauche et maintenant les 2 genoux, et des que je passe l'heure de course

Je vais faire une coupure d'une semaine, demain visite chez l'osthéo, mercredi dentiste (carrie) et on verra le we prochain ou j'en suis

Je veux démarrer la préparation en bon état, sinon je ferai une croix dessus  cartonrouge et décalerai sur Millau en septembre

En attendant  dodo

Et bon courage à tous vu les températures que la méteo annonce
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Jack
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Sam 21 Jan - 12:44

Bonjour à tous,

Une semaine blanche sans courir, nerner cela faisait très longtemps que cela ne m'était pas arrivé

Passé chez l'ostheo d'aprés lui, les douleurs au genou sont des douleurs "parasites" liées à un problème de bassin, il m'a recalé tous ça



Cette semaine , je vais reprendre en douceur avec 3 entrainements type:

50' à 128-132
1h 15 dont 2000-1500 à 150
Sortie longue 1h 30 cardio moy 135 Allure 100km

Je pense ne pas faire ce trail de 30km  et finir la semaine 4 et 5 avec 4 séances  

A la fin de la semaine 5, je pense que j'y verrai plus clair sur mon état

Si tout va bien, je pense que le 100km est encore envisageable
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Jack
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Mar 31 Jan - 22:54

Salut à tous,

Après une dizaine de jours de coupure  suivi d'une bronchite kaille , j'ai repris l'entrainement

La semaine passée 3 entraînements comme décrits plus haut 35 km au total avec 1h30 dimanche 15km  moy 131

Le genou commence à aller mieux

Aujourd'hui séance de cotes comme Doudou me l'avait conseillé 6*400


Demain récup 50 à 1h



La semaine prochaine, je vais essayer le test de pailer

A +
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Jack
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Dim 5 Fév - 21:18

Bonsoir à tous

Mardi bosse 6* 400 m environ soit 11.5km
Mercredi récup 11.5 km

Vendredi 14 km avec 3000 à 79% VMA et 1500 à 82% VMA
Dimanche 18km Sortie longue cardio à 134 de moyenne 1h43

SEMAINE de 55 km avec 4 séances

Dernière semaine avant prépa spécifique, je vais essayer d'y glisser le test pour palier vendredi si la piste est correct

Mardi bosse courte
Mercredi récup

Vendredi Test de Palier

Dimanche Sortie Longue 1 h 50 env

Pour la prépa spécifique, je commence d'y regarder ....

Bonne semaine
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Jack
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Mer 8 Fév - 21:36

Bonsoir à tous,

Dernière semaine avant le début de la prépa spécifique

Hier 1h 11, 12.5 km 12 bosses de 37" environ

Aujourd'hui, en prévision du test de palier de samedi, sur piste

mais avec vent gênant
3000 à 125-3000 à 130-2000 à 135-1000 à 140 Récup 2000 à 126" />

Je pense commencer mon test à 140 jusqu’à  175 je pense
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doudou77
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Jeu 9 Fév - 0:39

Il est préférable de commencer avec 5 pulsations de moins pour bien avoir le point à 70% de VMA.
A+
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Jack
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Ven 10 Fév - 23:41

Salut à Tous

Bon, test passé cet AM

température 2° -pas de vent-sur piste bitume-

Test passé cet am vers 16h30, nouvelle piste car celle que j'utilise habituellement était toute boueuse
J'ai eu du mal dans les 1er tour car c'est des ligne droites avec des virages bizarres, en plus le cardio a déconné dans les 1er tours

A part les 3 1er paliers ou j'ai eu du mal à stabiliser la fréquence, le reste s'est bien passé hormis le derniers ou j'avais du mal à monter les pulses

05:24,0 134
05:02,0 141
04:59,0 145
04:47,0 150
04:40,0 155
04:31,0 160
04:17,0 165
04:09,0 170
03:53,0 174

J’espère qu'il sera quand même exploitable

je joins le graphique du cardio


Je pense en refaire 1 fin de semaine plus   " propre " car la courbe est pas top

Doudou, si tu passes par là , j'aimerai ton avis

dank1
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doudou77
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Dim 12 Fév - 18:42

Je passais par là et j'ai lu ton post.

J'ai tracé ton test. Cependant, quelques compléments d'informations seraient les bienvenus sur le déroulement de celui ci.

Tu nous parles d'une piste en bitume avec des virages bizarres.
On comprend donc que ta piste n'est pas aux normes et je me pose la question sur la distance réelle des 1000m et des 200m.
Aurais tu fait le test en programmant ta montre sur ces distances (1000 et 200)?

Si c'est le cas, le GPS supporte mal le fait de tourner en rond et il minore ou majore les distances.
il en résulte une VMA faussée.

On verra en fonction de ce que tu nous diras.
Avec les éléments fournis, ta VMA est de 17,079km/h



Si je reprends ce que tu disais dans ton premier post, tu faisais des blocs à allure marathon 2x3000m à FC 150 et de l'Allure Variée vers 140-145.
On retrouve bien les points travaillés.
La fin de courbe est peut être liée à un travail en VMA un peu fort, en fonction de la VMA réelle, ou que tu aimes t'arracher en dernière ligne droite.

L'inclinaison du début de courbe indique des faiblesses en régénération.
Afin de mieux appréhender ton objectif, il est nécessaire de renforcer les points 145 et le creux de 150 à 165
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Jack
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Dim 12 Fév - 22:55

Salut Doudou et merci pour tes conseils:

Je n'avais pas programmer la montre, je bipais à chaque 1000 et 200, sur le tableau , on retrouve 1.01 ou 1.02 en fonction des tours

Je pense reprendre le test mercredi car l'inclinaison du début de courbe est différente de l'habitude
est ce qu'un 1/2 test suffirait, genre jusqu’à 155 ?

Vendredi 10 test palier
Hier VTT sur route 1 h 15 cool
Aujourd'hui sortie longue 19 km avec env 250 D+ moy cardio 132 et de la marche 1' pour 14' courru- moy de 6'02 au kilo
" />

Semaine prochaine prévu (début spécifique)

Mardi 55' récup 15-128

Mercredi  météo ok pour Test de palier ou 1h10 à 132   sans dénivelé AS 100

Vendredi 1h 10 dont 15' à 150  +  8' à 155 (annulé si test de palier) sinon 1h10 à 132   sans dénivelé AS 100

Samedi Rien ou Vtt 1h30 cool

Dimanche Sortie longue 2 h  130-135 avec cyrano 14'1'

Est ce que c'est correct ?
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Lun 13 Fév - 23:07

Jack a écrit:
on retrouve 1.01 ou 1.02 en fonction des tours
Normalement à chaque 200m entre les 1000m, le temps doit diminuer. 1' puis 59", 58" ect


Jack a écrit:
est ce qu'un 1/2 test suffirait, genre jusqu’à 155 ?
Pas besoin de refaire un test palier. Il faut juste ajuster les FC pour obtenir les bonnes VMA sur les allures de régé 63% à 70%


Jack a écrit:

Mardi 55' récup 15-128
Mercredi  météo ok pour Test de palier ou 1h10 à 132   sans dénivelé AS 100
Vendredi 1h 10 dont 15' à 150  +  8' à 155 (annulé si test de palier) sinon 1h10 à 132   sans dénivelé AS 100
Samedi Rien ou Vtt 1h30 cool
Dimanche Sortie longue 2 h  130-135 avec cyrano 14'1'

Est ce que c'est correct ?

Mardi 1h 15 dont 10' à 155 ; R3' ; 10' 160
Mercredi  55' régé 129 à 137
Vendredi 1h 10 dont 15' à 150  
Samedi Vtt 1h30 cool
Dimanche Sortie longue 2 h  de 130 à 145 avec cyrano 14'1'
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Mar 14 Fév - 23:22

Salut ,

Citation :
Normalement à chaque 200m entre les 1000m, le temps doit diminuer. 1' puis 59", 58" ect

Oui c'est bien le cas de 59" à 49" sur la dernière relance


Citation :
Mardi 1h 15 dont 10' à 155 ; R3' ; 10' 160

J'ai fait la séance de mémoire, 1h22  pour 15 km env

" />

2000 à 130 et 3000 à 133 avec vent gênant, le reste , je suis reparti à l'envers, un peu plus protégé par le vent

Demain
Citation :
Mercredi  55' régé 129 à 137

Je pars de 129 et je monte progressivement à 137 en faisant des blocs ? type 10' à 129-130 ects
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doudou77
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Mer 15 Fév - 14:13

Pour ta séance de 129 à 137 en régé, tu peux programmer ainsi

10' 129-130
20' 132-133
15' 135-136
10' 138-139

J'ai programmé ainsi en regardant ta séance précédente. J'ai allongé les temps de travail dans les zones les plus faibles.
Cependant les résultats de cette séance peuvent être faussés par le fait de tourner en rond. Tes pourcentages de VMA serait donc légèrement plus bas
Si les distances de la piste sont correctement étalonnées 2000m ou 3000m , ton GPS bonifie les distances de 50 ou 40m.

Essayes plutôt de faire la séance sur une route sans trop de dénivelé.
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Mer 15 Fév - 21:34

dank1  Doudou pour tes conseils

niet Séance de récup comme tu me l'avais proposé, mais on les données  qui sont quasi  à l'envers intero

C'est de la fatigue de la séance d'hier ? J'ai le cardio qui fait le yoyo Sur la 1ère plage

J'avais uniquement la moyenne du cardio, masi pas l'affichage de la moyenne, j'ai découvert les temps à la fin de la séance

" />

Citation :
Vendredi 1h 10 dont 15' à 150  

Ok pour vendredi

Par contre je  pars en We, donc soit samedi matin séance longue, ou dimanche soir tard ? à voir
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Ven 17 Fév - 22:34

Salut,
Citation :
Vendredi 1h 10 dont 15' à 150

je suis retourné sur la piste de 400m en sable, et j'ai bippé sur les "vrais" temps effectués (comme tu le disais Doudou,à force de tourner en rond, le gps  perd la boule niet )

" />

C'est loin d'être le top lent mais bon

Demain rien, séance longue dimanche soir en rentrant de We ou lundi et dans ce cas je glisserai toutes les séances de la semaine prochaine
Citation :

Dimanche Sortie longue 2 h  de 130 à 145 avec cyrano 14'1'

Même principe des blocs type:
30' 129-130
40' 132-133
30' 135-136
20' 138-139

Est ce qu'il faut prévoir une récup sur la fin ?
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Sam 18 Fév - 13:49

Certes le GPS perd la boule mais il faut aussi tenir compte du revêtement de la piste.

Sur une piste en cendré (ou sable) le rendement est moins bon que sur du tartan ou du goudron.
Il peut y avoir un écart de quelques secondes par kilomètre entre les deux.

Dans ton tableau ce qui serait bien, c'est de rajouter une décimale à ton pourcentage de VMA.
On peut ainsi ajuster plus finement les FC. Le rendement est bon lorsque que pour 63% demandé on est entre 62,5% et 63,5%.

Sur le premier palier ton tableau indique un rendement de 62%. Mais avec l'arrondi tu peux être à 61, 51 comme à 62,49.

Pour dimanche, j'augmenterai un peu les FC pour être plus proche de ta dernière sortie.

30' 131-132
40' 135-136
30' 139-140
20' 144-145
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Lun 20 Fév - 23:52

Rentré trop tard du We , j'ai fait la séance prévue ce soir

Citation :
30' 131-132
40' 135-136
30' 139-140
20' 144-145

" />

Avec la courbe du dénivellé:
" />

Environ 225 m +

du coup, je décale les séances d'un jour soit

Mercredi  
Jeudi
Vendredi Vtt cool 1h30  sur route selon envie
Samedi
Dimanche
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MessageSujet: Re: 100 Km du Perigord   Mar 21 Fév - 13:12

Tu as bien fait de mettre le profil d'altitude de ta séance.

Pour atteindre la ligne d'arrivée de ton objectif, il va falloir que tu sois un peu plus économe dans ta gestion des allures.

Tu attaques ton premier palier de 14' en côte et tu gères correctement ton ascension avec un Fc moyenne sur la cible.

En revanche dans le second palier de 14' qui lui est en descente, tu ne dois pas aller chercher la cible de FC de 131bpm.
Il va te falloir ralentir davantage pour être dans une allure de 63-64% de VMA 5'35"-5'30"/km.

Même si le troisième palier est encore trop rapide, que dire du quatrième.

On voit bien que dans tes minutes de récupération ta FC à du mal à redescendre.

Dans ta construction de séance, essayes de mettre la durée des paliers plus en conformité avec ce que tu veux faire.

Cette formulation aurait été certainement plus pratique.
30' 131-132
45' 135-136
30' 139-140
15' 144-145

Un resserrement des FC cible serait aussi envisageable du genre
30' 131-132
30' 134-135
30' 137-138
15' 140-141
15' 143-144

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