progression sur 10 et semi

bonjour christian et charlie,

je voudrais aussi progresser sur le 10 et semi.

pour le semi j'ai toujours le plan de christian de l'an dernier car je voudrais refaire phalempin c'est le 19/06.

pour le 10km pas de plan, j'ai prévu de courir le 21/05, le 11/06, 25/06.

dois-je refaire un test sur 2 ou 3000m ou test des paliers.

merci luc

Normalement si tu as un plan pour un semi tu dois pouvoir y intégrer un 10 km
A mon avis faire un 10 à une semaine de ton semi c'est peut être un peu court en délai pour la récup. par contre le 21/05 ça doit pouvoir le faire.
A toi de voir si tu peux remplacer une de tes séances de prépa par cette petite épreuve. Pour ma part dans ma prépa marathon, j'ai fait un trail (en début de saison, 23 km), 2 x 10 kms (épreuves que j'avais fait l'an dernier et sur lesquelles j'ai amélioré mes temps) et un 17 km (où j'ai pulvérisé mon chrono !!!).
Donc à mon avis tu peux intégrer un 10 sans faire de prépa spécifique

bonjour alain,

oui tu as raison çà fait meme 3 courses en 3 semaines. je vais suppprimer le 11/06 et le 25/6 je ferais le 5km au lieu du 10.
par contre je ne sais pas si le plan de christian est toujours valable pour le semi.
en faisant une préparation sérieuse pour un semi, je devrais pouvoir amélioter mon chrono sur 10 maintenant j'attends l'avis des experts.
@ + LUC

luc,

on n'arrête pas de dire, qu'un plan ne sert qu'une fois !

de plus, il n'y a pas transfert direct de travail spécifique d'une allure vers une autre allure.

les fondamentaux :
1,travail de VMA pour maintien ou progression pendant la période générale.
2,foncier c'est à dire endurance.
ces deux fondamentaux servent tout le temps.

les spécifiques: 10km, semi, marathon, 100km. il n'y a pas de transfert direct. Mais comme des coureurs passent de 0 travail à travail spécifique, il y a gain sur la vma et le foncier. Mais si tu bosses le marathon tu n'optimises pas le semi ni le 10km sauf, les premières années où tu entres en club, car tu progresses partout !

en résumé, tu peux reprendre le plan semi de l'année dernière mais ce ne sera pas optimisé. Si je n'ai pas répondu à ta demande pour le 10km et le semi, c'est que j'attends l'avis de christian qui t'a fait ton plan et il faut voir l'évolution possible et les modifications d'alures et de FC !

en tout cas, tu manques de patience alors que ton marathon est encore imprimé dans ton corps et ton "esprit".

bonsoir charlie,

ce week-end je n'ai pas sortie REPOS.
tu as raison , j'ai un manque de patience, c'est dans le caratére , dans la vie courante idem.
pour digérer le marathon, il faudrait mieux que je repousse mes objectifs vers le mois de septembre ?
pour l'instant je vais continuer les fondamentaux VMA ET FONCIER
LUC

luc,
non je n'ai pas dit d'attendre plusieurs mois mais simplement les deux semaines de régénération.
Après, tu te fais plaisir à progresser sur 10km et sur semi et tu travailles toujours l'endurance.

bonjour charlie,

je ne fais pas MAROILLES le 1er mai car je suis encore un peu fatigué et je n'ai pas envie de me blesser. par contre je ferais surement un 10km le 7/05 si je me sens en possesion de mes moyens.
pour l'endurance je dois faire des sorties de combien? à allure régenération 5'30 puls entre 135 et 140

charlie, jai oublié de te dire qu'un collégue de travail qui fait partie d'un club m'a proposé de faire un test vma quand l'occasion se présentera.

super, fais le comme ça on aura un état des lieux sur lequel retravailler.

la base du footing c'est 70% de vma, mais quand on sort de marathon un peu ou beaucoup fatigué c'est plutôt 65% et puis quand la forme revient on reprend l'allure de régéné "naturelle". il faut revoir les FC car elles ont changé, c'est pourquoi après le test vma, on fait le test de paliers de FC. et c'est reparti pour le travail d'endurance au cardio et le travail de vma au chrono ou au 30"-30" avec distance mesurée.

si tu t'es rechargé en pâtes, riz, pain, pommes de terre, lentilles ... la forme devrait revenir avant la fin de la semaine.

bonjour charlie,

comme tu l'as précisé dans le post précédent, la forme est revenue. ce matin sortie domicale avec le groupe 17km en 1h27' sans forcer. j'avais mis ma montre chrono mais pas mon cardio[/b[b]] erreur. sur 1km avec 400m de montée 4'47" pas essouflé, vraiment de bonnes jambes.
je vais m'inscrire pour le semi de phalempin ( 19 juin), il faut que je recommence les fractionnés de 200 à 1000m ou plus long ?
LUC

mais quand est le test vma ?
si tu veux progresser en vitesse, il faut connaître ta vma qui a peut être évolué pendant la prépa du marathon.

bonsoir charlie,

hier soir reunion de bureau de notre association et je suis chargé de mettre en place l'organisation d'un test VMA. il faut que je trouve minimum 10 personnes ( pas de probleme) et une date pour avoir la piste.

samedi 7 mai je fais un 10km pas trop roulant départ vers 17h

ce soir sortie de 11kms 3 km en 5'30 puls 127 + 1km en 4'50 puls 142

bonjour à tous,

ce matin sortie de 45' pour environ 8km. j'ai essayé de fractionner

2x 1km le 1er en 4'16 r 1'30
le 2e en 4'11 r1'30
le cardio est resté à 140 et aprés l'effort monte à 154 bond2
ensuite 2x500m les deux en 2'04 puls à 160
aprés j'ai arrétè car je n'avais pas la peche fatigue

qu'en pensez-vous ?

bonjour charlie,

mardi sortie d'1h avec 10x30x30 et ce matin 15km en endurance avec
1x500m en 2' puls à 152

luc,
après ton 10km de samedi, on verra ton entrainement car tu m'as l'air un peu perdu question séance.

10x30-30 c'est ...

rappelle moi tes objectifs, les dates et le nombres de séances par semaine que tu veux faire (avec les jours Lu, Ma ...)

bonjour charlie,

tu as raison, je suis un peu perdu . j'ai envie de progresser et en meme temps je me dis " leve le pied, récupere pour ne pas te blesser" car aprés les 2 premiers marathons je me suis blessé 1 mois aprés.
samedi 7/5 10km je le fais avec un collegue de travail, son record 48',
je vais essayé de l'approcher de 45' comme çà je verrais pour moi au niveau des sensations, es tu d'accord ?
Prochain 10km le 21/05

objectif principal semi de phalempin le 19 juin ensuite un 10km le 14/07. parcours roulant
pour le nombre de séances 4/semaine
mardi- jeudi-samedi- dimanche.
PS: j'ai un copain de l'association qui m'a parlé hier matin de AURAY-VANNES , c'est bien le 11/09, il va participé à ce semi.
je vais essayé de venir, mon épouse est partante, soleil

21/5 Essigny le grand
19/6 phalempin
14/7 fretin

OK en plus ils sont à label donc mesurés !

charlie,

le 14/07 ce n'est pas à fretin mais à savy un village à coté de saint-quentin 02 sinon le 21/5 c'est bien essigny le grand

Allez, Luc... viens faire un semi breton !!! Auray Vannes c'est sympa et en plus tu gagnes un bol à l'arrivée (comme ça tu peux pas dire manque de bol !!!)
Il y a aussi St Pol Morlaix qui est la version "nord" ... ça manque pas de courses en BZH.

bonjour alain,

st pol-morlaix c'est quand?
c'est vrai que vous avez de nombreuses courses.

St Pol Morlaix ça sera le 30 octobre prochain.
Il y a le semi et également un 10 km (Taulé - Morlaix)

Normalement je pense en faire au moins un des 2 mais mon choix n'est pas encore arrêté.

ci-dessous les liens utiles pour ces courses.

http://perso.wanadoo.fr/stpolmx/

http://www.aurayvannes.com/

histoire de rêver un peu....

alain et luc st pol morlaix je le fait depuis 5 ans je vous le conseillent car le parcours et variés avec comme meme une cote du 10e au 14e puis une descente du 15.5 au 17e et apres le 17e c'est plat jusqu'a l'arrivée ou la le public est trés nombreux .
le 10km est un des plus rapide de france et d'ailleurs l'année prochaine ça sera les championnats de france .
pour le st pol morlaix ça fait 3 ans que je fais 1h20'10" et j'espere que cette année je pourrai descendre sous la barre des 1h20' bond2

Luc
j'ai couru l'année derniere a Savy a coté de st quentin
parcours roulant malgre un faux plat (400m)avec vent de face
par contre les kilometres etaient au sol jusqu'a 9eme pas de probleme ,c'est entre le 9et le10eme kilo y avait 30" de trop en gardant la meme allure
donc parcours pas tres sur au niveau de la distance

salut bekelei,

je connais le parcours car déjà fait en 2002 ou 3 et j'habite de l'autre coté de saint quentin mais merci des précisions sur les kms et surtout du dernier. a ton avis c'est un 10 + .
je n'ai plus retrouvé le classement de l'an dernier mais je crois que c'est franck qui avait gagné, il fait maintenant parti de notre association.
sous ton pseudo je crois deviner qui tu es, un bon coureur de la région.

euh oui c'est franck Guille qui avait gagné l'année derniere
je termine 4eme, je ne sais pas trop s'il y avait +de10 kms mais bon
je pense que oui par rapport aux temps des autres coureurs et du mien
bon courage de la region c'est relatif
bon courage a toi a+
pompe