Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

Bonsoir,

C'est jeudi, c'est sortie ...!

A la piste, 5°C, un petit vent non négligeable venu directement des fjords balayé le speedway et glaçait ma tronche la moitié du temps sur un tour...
Sinon j'ai remis en état mon vtt pour aller à la piste, ça fait quand même 7,4 km en moins dans les rotules !
J'y suis allé à la cool, juste mains gelées, oublié les gants merde...

La séance, seule remarque, pas réussi à avoir une respiration régulière, souffle plus ou moins coupé du début à la fin.
J'avais comme une brique dans l'estomac, sûrement du au plat du jour du midi : cassoulet ...

Donc:

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA
1-05' / 157-158 / 158 / 4'27 / 67%
2-05' / 161-162 / 161 / 4'14 / 71%
3-15' / 165-166 / 165 / 4'09 / 72%
4-10' / 169-170 / 169 / 4'02 / 74%

8x200m 39" R39"
--Tps / FC moy / FC max
1-40 / 169 / 175
2-41 / 173 / 178
3-40 / 171 / 176
4-39 / 175 / 178
5-39 / 173 / 177
6-39 / 174 / 179
7-40 / 175 / 179
8-39 / 174 / 179

plus 4x200m 39" R35"
--Tps / FC moy / FC max
1-38 / 172 / 177
2-38 / 175 / 179
3-38 / 174 / 180
4-39 / 175 / 179

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA
10' / 163-164 / 160 / 4'31 / 66%

Retour en vélo, toujours le pôle nord !
La suite dimanche matin, c'est prévu -3°C ...

MERCI DOUDOU
@++

Doudou, pendant les récup, j'ai fait du 4'40 / km en moyenne.
Sinon je suis content, les genoux tiennent le coup... je touche du bois...

@++

Après le beaujolais nouveau....
voici venu le Zitoun_tlse nouveau cru 2011
Au niveau de l'interprétation, je laisse aux autres le soin de prodigué leurs conseils
Au niveau du compte rendu je me permet de te féliciter sur la clarté, la lisibilité de celui ci
De plus tu as respecté les allures et les paliers

Je pense que cela va aidé les entraineurs à la compréhension de ta séance et par là même améliorer tes qualités d'athlètes
Bon courage pour la suite et pour affronter le froid

Et attention à l'abus de la gastronomie du Sud Ouest et à ses vins (le Gaillac en particulier, j'adore)

A plus

C'est vrai qu'un CR comme ça, tout le monde peut le comprendre et Zitoun pour ton implication.

Concernant ta séance tu ne dis pas si elle t'a paru plus facile ou plus difficile que celle que tu avais réalisés précédement.
Est ce que les récup plus courtes t'ont dérangé?

Pour dimanche j'ai revu les FC car dans ton échauffement les rendements sont déjà bien hauts. Il y a du progrès.

Je te propose d'essayer des fréquences plus basses afin que l'on se rapproche plus des allures 63-65-67% en régénération. On ne change pas le corps de séance avec les 2 x2000m.
Dimanche:
10' 150-151
10' 154-155
10' 158-159
10' 162-163
2x2000m 7'30" R2'
10' 160-161

Bon courage pour ta sortie dans le froid et évite les fayots du cassoulet sinon tu vas passer le mur du son

Pour la séance, il y avait plus de travail par rapport à la précedente, mais ça reste facile ...
Pas de pb avec les récup plus courtes.
Juste un peu crispé par la peur des genoux, mais ça passe pour le moment.
(ce matin ça va aussi)

J'avais remarqué aussi que les rendements semblaient corrects ...

Je note tes modifications pour dimanche.
La météo aussi a modifié ses prévisions: c'est prévu -6°C merde... faut pas oublier les gants et p'tre mettre de grandes chaussettes ...

Lundi je ne sais pas si on peut faire une séance ? ou si ça fait trop pour les genoux ? je donnerai le CR dimanche soir pour aviser.

Ensuite je fais une visite de courtoisie ma ostéophate mardi midi, je ne pourrais pas refaire de séance avant jeudi soir, après dispo samedi et/ou dimanche ...

MERCI, Bonne journée
Toulouse, soleil, -3°C ...

Salut Zitoun_tise

Je vois que tu as des problèmes aux genoux. Si c'est de la tendinite tu dois soigner tes étirements, ils doivent être aussi importants que ta séance. A la fin de chaque sortie tu dois faire de la glace même si tu n'as pas mal.

Ensuite il est important de choisir des chaussures adaptées à ton type de foulées. Voir même consulter un podologue du sport pour qu'il puisse te dire si tu aurais besoin de semelles pour courir (Mais attention modifier la foulée n'est pas un acte bénin et la pose de semelle t'oblige dans un premier temps à réduire ton activité pour adapter ton corps à cette modification et éviter de créer une nouvelle perturbation sur une autre partie de ton corps jusque là saine de tout désordre).

Eviter de faire deux séances trop difficiles l'une derrière l'autre.

Attention!!! L’arrêt complet (Sauf si tu ne peux raisonnablement plus courir!!!) n'est pas une bonne chose pour une tendinite. Conserver une activité modérée permet une meilleure réparation. Le tendon n'est pas suffisamment vascularisé et la glace permet de faire baisser la température de la zone du tendon (20 minutes pas plus), le corps va alors s'employer à réchauffer cette zone par une accélération du débit sanguin et BINGO on crée une accélération de la réparation de ce dernier. Conserver une activité modérer permet au tendon de se réparer en conservant toutes ses propriétés de résistance!!!Quelle belle machine que le corps humain!!!NON!!!

Bonne préparation

Bonsoir,

CR de la séance d'aujourd'hui, dimanche 23 janvier 2010

Sur piste de 400m
Météo : Ciel , -4°C, vent nul
Sensations : Bonnes, pas de douleurs ni pendant ni après.
Difficulté : Facile. Je suis p'tre allé trop vite pour R2 ?
Respiration : Fluide
Cassoulet : Non ...


Donc:

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA
1-10' / 150-151 / 150 / 5'10 / 60%
2-10' / 154-155 / 155 / 5'02 / 60,5%
3-10' / 158-159 / 158 / 4'46 / 64%
4-10' / 162-163 / 162 / 4'39 / 65,5%

2x2000m 7'30" R2'
1- 179 / 3'44 / 82%
R2: 167 / 4'59 / 61%
2- 183 / 3'45 / 81,3%

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA
5-10' / 160-161 / 161 / 5'34 / 55%

Dispo pour la suite demain si ça va, sinon jeudi et les jours suivants ...
Reste 4 sem av course ...

Merci Thierry pour tes conseils !
POur le moment ça va mais j'ai eu des pb 1er semestre 2010.
Sept 2010 je suis allé voir le doc du sport, podologue faire des semelles, ostéopathe, reprise progressive des footing...
Alimentation correcte, +2L d'eau par J, je travaille les étirements...
Pour l'instant ça passe ...
Je vais essayer les glaçons !

Bonne nuit.

Pour demain je te propose une séance en régénération.
15' 155-156
15' 159-160
20' 162-163
5' 166-167

Ensuite, jeudi une séance VMA longue plus en rapport avec le rythme de ton 5000.
10' 153-154
10' 157-158
5' 161-162
10' 165-166
6x400m 1'17" R1'
2x400m 1'13" R1'
10' 163-164

Tu me diras quels jours tu préfères après, en fonction de ton emploi du temps.
A+

ça roule, merci.

Par contre demain midi ostéopathe, tout va bien, juste une légère tension résiduelle dans la jambe droite,
je veux mettre toute les chances de mon côté, et voir ce qu'elle va en dire. Je pense que c'est du à la position assise du buro.
par contre elle n'aime pas que je cours les 48H après la séance,
si c'est comme d'hab, je ferai la séance jeudi avec les 400m et récup du mardi samedi.

Après dispo dimanche, lundi, mardi, mercredi volley normalement, puis dispo jeudi, vendredi samedi dimanche lundi mardi ... après c'est trop loin !

Toujours à la piste de 400M.

Bonne soirée.

Si tu as l'ostéopathe mardi et deux jours sans courir il vaut mieux à la suite une séance en souplesse.

Donc jeudi :
15' 155-156
15' 159-160
20' 162-163
5' 166-167

Et samedi:
10' 153-154
10' 157-158
5' 161-162
10' 165-166
6x400m 1'17" R1'
2x400m 1'13" R1'
10' 163-164

Ensuite je te donnerai une séance pour dimanche et lundi repos

Reprise !

Sur piste 400 m
Météo : 3-4°C, vent nul
Sensation: Bof, jambes dures les 5 premières minutes, après facile, juste du mal à stabiliser la FC
Douleurs : Non

Donc

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / Distance
1-15' / 155-156 / 156 / 4'15 / 71,7% / 3520 m
2-15' / 159-160 / 160 / 4'14 / 72,0% / 3530 m
3-20' / 162-163 / 163 / 4'21 / 70,0% / 4580 m
4-05' / 166-167 / 167 / 4'14 / 72,0% / 1180 m

Les résultats sont bizarres non ??

Samedi les 400 m

@+++

Je l'ai vu la distance en mètre rajoutée au bout de la ligne Zitoun

Effectivement les rendements sont élevés dans les premiers paliers. Les 4 jours de repos y sont certainement pour quelque chose. Pour la stabilisation de la FC rassure toi, il faut du temps.

J'avais déjà anticipé une baisse des Fc pour les prochaines séances. Je vais la répercuter sur la séance de dimanche que je te donne de suite.

dimanche : footing allures variées
10' 150-151
15' 154-155
10' 158-159
15' 162-163
05' 169-170
15' 176-177
10' 160-161

A+

Yo !

Piste de 400M ce matin, couloir 3 ...
Météo : 5/6 °C, pluie, vent nul
Difficulté : Le froid ... p'tain j'avais les cuisses comme dans la glace pendant les 35 premières minutes,
après les 400M j'avais l'impression d'être englué dans du sorbet : mes fringues me collaient la peau et faisaient 1 tonne, mes chaussures pareil, pleines d'eau, 3kg ... De l'eau dans la tronche et sur l'écran, j'ai fait ce que j'ai pu ...

Bref, le boulot est fait quand même.

Donc

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / Distance
1-10' / 153-154 / 153 / 4'31 / 67,5% / 2210 m
2-10' / 157-158 / 157 / 4'24 / 69,3% / 2260 m
3-05' / 161-162 / 161 / 4'19 / 70,6% / 1160 m
4-10' / 165-166 / 165 / 4'07 / 74,0% / 2420 m

6x400m 1'17" (95%VMA) R1'
--Tps----FC moy--FC max--%VMA
1-1'16--182------186------96,7%
2-1'15--179------186------98,0%
3-1'15--179------186------98,0%
4-1'16--182------187------96,7%
5-1'17--181------187------95,5%
6-1'16--179------187------96,7%
(Distance totale 4240 m)

2x400m 1'13" (100%VMA) R1'1-
--Tps----FC moy--FC max--%VMA
1-1'13--180------187------100%
2-1'17--179------187------95,5%

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / Distance
1-10' / 163-164 / 162 / 4'58 / 61,4% / 2010 m

Retour en vélo, douche choooooooode, saucisse lentille kfé ... !
On verra demain la suite ...

@+++

Des conditions bien moches pour réaliser ta séance aujourd'hui, tu aurais du prendre un .

Le dernier 400 en 1'17", tu t'es laissé emmener dans un faux rythme ou bien tu étais cuit (sous la pluie )?

Pour ta séance de demain est ce que tu peux modifier le palier 15' 176-177 en 15' 174-175 car tu risques d'aller trop vite et ce n'est pas le but recherché. D'avance merci

Je te donne les séances de la semaine prochaine jusqu'au 5/02. En fonction du retour de tes séances, je composerai ta séance du dimanche.
Lundi : repos

Mardi :
5' 149-150
5' 153-154
10' 157-158
15' 160-161
14 x 30-30 155m - 6 x 30-30 163m
10' 159-160

Mercredi : repos

Jeudi :
10' 150-151
15' 154-155
20' 158-159
15' 162-163
5' 166-167

Vendredi :
10' 148-149
10' 152-153
10' 156-157
5' 159-160
3x 1000 3'25" R1'30" - 2 x 500 1'36" R1'
10' 158-159

Séance du dimanche ( +30H après celle du samedi)

Piste 200m, ça donne le tournis !
400 fermée, et dans le noir ...
Météo : 5°C, vent nul, footing au sec ...
Sensations : Bonnes,
Difficultés : Non
Douleurs : Non, juste une petite gène à la hanche droite les 10 dernières minutes, c'est p'tre le maximum en volume pour le moment (14km samedi, 18km aujourd'hui)

(Samedi, pour répondre à ta question, "cuit?", je sais pas, je te cache pas que j'en avais marre à cause des conditions météo, j'étais comme un surgelé PICARD, je ne sentais plus rien...)

Donc

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / Distance
1-10' / 150-151 / 150 / 4'46 / 64,0% / 2100 m
2-15' / 154-155 / 155 / 4'32 / 67,3% / 3300 m
3-10' / 158-159 / 158 / 4'35 / 66,5% / 2180 m
4-15' / 162-163 / 162 / 4'14 / 72,0% / 3540 m
5-05' / 169-170 / 168 / 4'10 / 73,4% / 1200 m
6-15' / 174-175 / 175 / 3'55 / 77,8% / 3820 m
7-10' / 160-161 / 159 / 5'18 / 57,5% / 1880 m
-------------------------------------TOTAL: 18020 m

Merci pour la mise à jour de la séance d'aujourd'hui et celles de la semaine !
Je mets les CR au fur et à mesure.

Repos et crêpes en attendant !

Bonne soirée.

Sortie du mardi !

Piste 400 m
Météo : -1°C... un peu de neige... un peu de vent de face la moitié du temps...le pôle nord quoi encore ! Le sud remboursé !!
Sensations : Bonnes
Difficulté : ... j'ai un peu merdé encore sur le 30-30 pour respecter la consigne, je n'arrive pas à me régler.
Il n'y pas de marque sur la piste et je n'ai rien pour mesurer.
Sinon c'était facile, j'aurai pu continuer.
Douleurs : Non,
Plat du jour : Gigot flageolets ...

Donc
Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-05' / 149-150 / 149 / 4'51 / 63,0% / 1330 m (en fait j'ai fait 6'27, oublié de biper...)
2-05' / 153-154 / 152 / 4'26 / 68,8% / 1130 m
3-10' / 157-158 / 157 / 4'22 / 69,8% / 2290 m
4-15' / 160-161 / 160 / 4'23 / 69,6% / 3410 m

14 x 30-30 155m (95%VMA)
----Dist--%VMA---FC moy-max--/--Récup m--FC moy
01-162--99,0%--174-----179--/--97---175
02-158--97,0%--174-----177--/--89---173
03-158--97,0%--174-----179--/--100--175
04-158--97,0%--173-----176--/--87---173
05-157--96,0%--173-----179--/--94---176
06-157--96,0%--176-----181--/--84---176
07-159--97,5%--175-----180--/--90---175
08-158--97,0%--176-----181--/--95---178
09-156--95,7%--177-----180--/--97---177
10-156--95,7%--177-----181--/--98---180
11-157--96,0%--179-----182--/--87---179
12-159--97,5%--179-----183--/--98---180
13-159--97,5%--179-----182--/--92---179
14-156--95,7%--179-----181--/--87---178

6 x 30-30 163m (100%VMA)
----Dist--%VMA---FC moy-max--/--Récup m--FC moy
01-169--103,7%--168----179--/--110---179
02-166--102,0%--181----185--/--88---183
03-167--102,4%--182----186--/--88--182
04-167--102,4%--181----186--/--85---183
05-168--103,0%--181----183--/--84---180
06-164--100,6%--179----184--/--57---180 (57, je n'étais pas cuit, juste je savais que c'était fini)

--Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 159-160 / 157 / 5'07 / 59,6% / 1950 m

DISTANCE TOTALE = 15140 m

Voilà, @jedaï !

Pour les marques sur la piste c'est difficile pour les néophytes et lorsque les tracés sont pas très visibles cela n'arrange rien.

Pour le 150m il est rarement tracé. Sur des pistes anciennes, le 150m était tracé car au siècle dernier les minimes pratiquaient cette distance.

Si tu as une piste récente, les jeunes actuellement courent le 4 x 60m. Donc tous les 60m tu as un trait blanc qui coupe le couloir perpendiculairement. Comme ils courent un relais il y a une flèche noire 10m avant et 10m après la ligne blanche pour délimiter la zone de passage du témoin.
Cela te ramène à 170m. Ensuite tu peux utiliser les lisses en plastique blanches qui font pas loin d'1m et tu trouves ta distance.

Pour le 150m, en partant de la ligne blanche du 120m, 10m plus loin tu trouves la flèche noir (130m), 10m plus loin tu trouves une croix noir indiquant la limite de la zone d'élan du relayeur (140m). Ensuite tu comptes les lisses pour arriver à ta distance. Un petit cailloux et hop c'est tout bon.

Est ce que tu peux me rappeler la date de ta prochaine compétition car je n'arrive pas à remettre la main dessus dans les post.
Merci

sur la piste effectivement le marquage n'est pas d'hier, les bordures entre la piste et la pelouse sont cassées les 3/4 du temps, et sur la piste on distingue à peine les couloirs...
Hier soir en plus il devait y avoir 50 personnes sur la piste à faire des exo différents, il fallait slalomer un peu !

1er 5000 m de l’année le 20 février, dans 2.5 semaines.

Merci à toi !
@+

Séance du jeudi (vers 18H30 comme toutes les autres)

Piste 400 m
Météo tropicale : +11°C ! sec, vent nul
Sensations : Moyennes, j'avais l'impression de ne pas avancer, même si les allures sont correctes, mais moins bien que le 27 janvier (après 3j de repos). Je dors pas aussi depuis 8j, peut-être un de fatigue passagère.
Douleurs : Non, un peu de gènes derrière les cuisses à partir du 4ieme palier.

Donc
Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 150-151 / 150 / 4'47 / 63,7% / 2090 m
2-15' / 154-155 / 154 / 4'40 / 65,3% / 3210 m
3-20' / 158-159 / 159 / 4'27 / 68,5% / 4480 m
4-15' / 162-163 / 163 / 4'25 / 69,0% / 3390 m
5-05' / 166-167 / 167 / 4'14 / 72,0% / 1180 m
--------------------------------------TOTAL: 14380 m

Remarque:
FC en arrivant à la piste : 100 (3,7km en vélo)
FC fin de séance----------: 171
+15": 166
+30": 155
+45": 144
+1' : 135

La suite vendredi soir.

@++

Bien souvent le ressenti d'une séance n'arrive pas le lendemain mais deux jours après.

Habituellement le mercredi c'est volley, donc ce n'est pas une journée vraiment de repos.

Allez bonne

ah mais le volley c'est pas de la course à pied donc je ne m'entraîne pas !

C'est pas du sport c'est un loisir

un loisir ou tu travailles fractionné, souplesse, détente etc... bref cela repose

Séance du vendredi

Piste 400 m
Météo : +13°C ! sec, vent nul
Sensations : Aujourd'hui ça m'a occupé un peu, moins facile que d'habitude, j'ai du utiliser mes 2 jambes !
Il y avait longtemps que je n'avais pas soutenu cette allure. J'ai marché les récup des 500M
Douleurs : Non, RAS

Donc
Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 148-149 / 149 / 4'37 / 67,0% / 2170 m
2-10' / 152-153 / 152 / 4'30 / 67,7% / 2220 m
3-10' / 156-157 / 156 / 4'21 / 70,0% / 2290 m
4-05' / 159-160 / 159 / 4'20 / 70,4% / 1170 m

3*1000 à 3'25 R1'30
-Tps---FC moy max / Dist récup - FC moy
1-3'22 / 174-181 / 270 - 164
2-3'22 / 177-182 / 250 - 162
3-3'24 / 179-182 / 218 - 162

2*500 à 1'36 R1'
1-1'36 / 175-184 / 130 - 169
2-1'35 / 178-187 / 89 - 164

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
5-10' / 158-159 / 159 / 4'58 / 61,4% / 2020 M

----------------TOTAL : 14830 m

FC fin séance 159
+15" : 155
+30" : 151
+45" : 142
+60" : 132

La suite pour dimanche c'est ça ?
Qu'est-ce que tu en penses depuis 1 mois sinon ? ça évolue comme tu veux ?

Bonne nuit.

Salut Zitoun,

Tu as sorti le jeu de jambes et la séance a bien marché.
Pour tes 1000m tu étais sur une allure de 17' au 5000m et sur les 500 sur une allure de 16' au 5000m.
Pour avoir une idée de ta récupération après 1', il vaut mieux le faire après la dernière série de fractionné.
A la fin de ta séance c'est bien mais pas aussi intérressant.

Ce que je pense c'est que depuis un mois tu travailles régulièrement et la progression se fait déjà bien sentir.


A ton test palier à 70% de VMA tu étais à168 puls. Dans ta séance du 04/02 tu étais 156 puls de moyenne pour 70%.
Je te rappelle également qu'à la fin de ton test palier à 190puls tu emmenais 3'23" au kilo et là tu nous claques 3x1000m en 3'23" avec des pulsations moyennes de 178-179.
Le moteur commence a respirer de belle manière
Comme quoi la régularité dans le travail est très souvent un gage de réussite.

Pour demain et quelques jours de plus les séances à venir
Dimanche : footing allures variées
10' 145-146
10' 149-150
10' 152-153
15' 156-157
5' 162-163
3 x 6' 172-173 R2'
10' 155-156

Lundi : VMAc
10' 146-147
10' 150-151
5' 153-154
5' 156-157
7x200m 39" R35" - 7x200m 37" R35"
10' 155-156

Mardi : footing Régé
15' 147-148
15' 151-152
20' 154-155

Mercredi : Repos ou Volley

Bon courage pour la suite, encore pour ta progression aussi bien dans les comptes rendus que sur la piste.

Doudou

Hi !

On verra le 20 si ça cartonne ou pas !
Dans tous les cas c comme un bac blanc le 20 et les autres ! les JO c'est pour juin, 3 courses entre le 6 juin et le 11 juillet ...d'ici là on se prépare si tu veux me suivre jusque là !

C dimanche, pas de repos ... !
séance vers 11H

piste 400m
Météo, brouillard puis soleil, T° fraîche
Sensations : Bonnes
Difficultés : Non, facile
je ralentis ds les séries de 6', les proportions sont normales ?
Douleurs non, mais toujours la gêne à la hanche droite, ça passe après 25 min d'échauffement ...peut-être je revois l'ostéo mercredi, je te tiens au courant.

Donc
Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 145-146 / 146 / 4'46 / 64,0% / 2100 m
2-10' / 149-150 / 149 / 4'42 / 64,8% / 2120 m
3-10' / 152-153 / 152 / 4'38 / 65,8% / 2150 m
4-15' / 156-157 / 157 / 4'27 / 68,5% / 3370 m
5-05' / 162-163 / 162 / 4'15 / 71,7% / 1180 m

3*6' 172-173 R2'
---Tps---FC moy--%VMA-dist / Dist récup - FC moy --Tps
1-3'47 / 173---80,6%-1580m / 422 - 162 - 4'43
2-3'52 / 172---78,8%-1550m / 432 - 165 - 4'37
3-3'56 / 173---77,5%-1520m / 342 - 157 - 5'50

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 155-156 / 155 / 5'03 / 60,40% / 1980 m

-----------TOTAL DISTANCE : 18750 M

@LUNDI