Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411

Salut

Prévu aujourd'hui: Régé
Mercredi :
20' 125-126
20' 130-131
10' 135-136

Données:


Courbes:


Commentaires:

J'appréhendais cette séance, car hier soir à la météo, ils ont dit que demain, pour une fois ce ne sera pas Aurillac mais à Nice que l'on trouvera la minimale, j'ai hésité à mettre le collant
T°21° donc, j'imagine que cela va chauffer pour vous également
Les rendements sont tout de même moyen
Sur le premier palier 10' à 5'44" puis 10' à 5'58" moyenne de 5'50"

A vendredi pour l'As21, je vais la faire sur la promenade, ce sera moins prècis avec le gps mais plus en condition de course
Aplus

Salut

Je suis en colère

Prévu:
Vendredi :
10' 123-124
10' 127-128
10' 132-133
5' 139-140
2 x 4000m 18' R2'
10' 137-138

Données:


Courbes:


Commentaires:

J'ai longuement hésité, Stade ou Prom
J'ai toujours le souvenir du dernière AS10 sur laquelle je m'étais cassez le nez car trop de vent sur la prom
Mais je voulais avoir des sensations sur l'as21 différente de celle du stade avec un revêtement différent et pas entièrement plat
J'ai été servi, de la chaleur T°21 et un vent Est 15-20km/h
Les rendement de l'échauffement sont mauvais et le premier 4000m avec vent de biais et de face m'a tué 185 fc max
j'ai même marché 20 secondes pour récupérer
Ensuite sur le second avec un vent arrière et de biais j'ai abandonné à 3150m

Déçu, mauvais pour le moral
Je sais les éléments extérieurs n'étaient pas avec moi mais c'est tjs vexant de ne pas y arriver

Bon rien de grave dans tout ça, il suffit juste d'oublier et dimanche matin avec la fraicheur ce devrait être mieux

Bon week end à tous, et encore bonne chance aux Marathoniens du Dimanche

LeNiçois a écrit:

Les rendement de l'échauffement sont mauvais et le premier 4000m avec vent de biais et de face m'a tué 185 fc max
j'ai même marché 20 secondes pour récupérer
Ensuite sur le second avec un vent arrière et de biais j'ai abandonné à 3150m

Bien venu au club des lamentations : lis donc mon post. Tu n'es pas tout seul : perso, j'ai même pas réussi à faire un 4000m hier soir (chaud et vent sur 150m)
T'inquiètes, tu as fais ce que tu as pu.

Tu as fais 7.150 km pour 8 km prévu et moi (3000+2000+1200) = 6.2 km/8km
Tu vois repos bien mérité pour demain.

Bonjour

Pas de marathon pour moi ce matin mais je suis entraine de le regarder sur petit écran et reste bouche b devant ces fabuleux athlètes

Pour moi prévu:
dimanche :
20' 124-125
15' 128-129
10' 133-134
5' 140-141
5' 146-147
20' 154-155
10' 136-137

Données:



Courbes:


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Jambes raides, fraicheur 14-15° sur promenade, temps brumeux comparé à Paris
Des sensations bizarres de lenteurs comparées aux rendements plutôt correct

Des fc pas très stables dans les premiers paliers

Bon weekend à tous et encore félicitations à tous ces marathoniens

Salut LeNiçois,

Après la difficile séance de vendredi a encaisser, j'attendais cette séance pour voir comment tu allais.
Même si tes sensations ne sont pas les meilleures, les rendements sont bien au dessus et d'ici quelques temps il va falloir retoucher les FC.

Depuis quelques temps on travaillait avec ces valeurs :
76% -- 00:04:56 -- 155-156
70% -- 00:05:22 -- 140-141
67% -- 00:05:36 -- 133-134
65% -- 00:05:47 -- 128-129
63% -- 00:05:58 -- 124-125

La "fraicheur" matinale et le repos ont certainement joué aujourd'hui. On va attendre la séance de mercredi prochain pour modifier les FC car mardi si tu vas au stade, les FC vont encore être bizarres.

Ton cardio a peut être la possibilité d'afficher l'allure en min/km en même temps que la FC.
Si tu vois que cela va trop vite, réduit ta FC pour être dans la bonne allure. Tu t'économiseras pour dimanche prochain.
63% de VMA c'est peut être vers 120-121 puls a présent.

Lundi : repos

Mardi :
10' 125-126
10' 132-133
10' 138-139
10 x 20"-20" 84m - 8 x 20"-20" 89m - 4 x 20"-20" 93m
10' 136-137

mercredi :
20' 123-124
20' 127-128
10' 131-132
5' 135-136

jeudi : repos

vendredi :
20' 124-125
15' 128-129
12 x 15"-15" 60m relaché
5' 131-132

samedi : repos

Bonne semaine à toi et garde le moral. Il y a de bon présage avec ta FC qui descend. Après il faut que les conditions soient réunies.

Salut

Prévu:

Mardi :
10' 125-126
10' 132-133
10' 138-139
10 x 20"-20" 84m - 8 x 20"-20" 89m - 4 x 20"-20" 93m
10' 136-137

Données:



Courbes:



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Sur stade, T°21° soleil parfois un peu de vent sur la fin des séries (12km/h max)
Les rendements sont inférieurs aux valeurs que tu as mis dans le post précedent
La séances est passée correctement, souvent un poil en avance sur le bip
La récupération après l'effort est mauvaise

Pour Dimanche, il annonce soleil T°21° max , avec un vent modéré d'Est, les 5 derniers km risques donc d'être face au vent mais tout cela à confirmer

Pour ce qui est certain, il y aura bien 21.1km à faire
1er km plat, 2ème faux plat montant ensuite petite montée 3% du 4.5 à 5.5 km et de 8 à 9 aussi
Le reste relativement plat

Bon kiki a demandé si il pouvait avoir quelques consignes pour son 4ème semi
A mon tours de demander quelques règles à respecter
Nous allons être nombreux avec départ identiques pour semi et 10km ;(
L'année dernière je suis parti trop vite voyant le meneur d'allure 1h37' s'échapper mais aussi pour éviter l'effet "entonnoir" sur les 3 premiers km

Merci encore

Les rendements de la séance ne sont pas formidables dans les premiers paliers mais sur le stade je sais que c'est courant.

La récup à 1' n'est pas si mauvaise que ça. Bien sur il y a mieux mais il y en a beaucoup qui ont moins que toi.

Pour dimanche j'ai regardé aussi la météo et la mienne est plus favorable avec 15°C au max de la journée.
Comme tu pars à 9h30 cela sera moins génant que kiki.

Pour ce qui est des consignes de course c'est un peu plus compliqué. Lors des dernières séances à VS21, tu t'es retrouvé avec des FC très élevées.

Alors je suis remonté dans le temps et j'ai retrouvé des séances du mois de janviier où tu avais tourné des 2000m en 4'32" au kilo et tu avais une FC de 167-168.
Si dimanche tu n'es pas trop stressé et qu'il ne fait pas trop chaud, tu devrais te situer vers170 pulsations pour 4'30" au kilo. Si ta FC est inférieure tant mieux. Quand tu arriveras vers le 15ème avec ta FC vers 176-177 tu auras de la marge car lors des dernières séries avec la chaleur tu allais au dessus de 180 et sur les 1000 à 182.

Si au contraire tu flirtes dès le départ avec les 176-177 alors lève le pied car tu es sur de boire le bouillon avant le 15ème.

Ce qu'il faut éviter c'est de monter dans la zone rouge, j'explique :
Lors de ta séance du 30/03/11 tu as fait un premier 4000m à 173moy 4'29" mais la FC max elle, elle a atteint 182puls.
Si tu affiches la vitesse instantanée sur ta montre, tu verras que tu arrives très vite à 4'30" alors relève le pied pour y rester et faire monter ta FC progressivement. Bien sur les autres vont te doubler et le ballon s'éloigner mais tu éviteras d'aller chatouiller la zone rouge.

Voilà ce que je peux te conseiller ami Niçois

Salut salut

Aujourd’hui prévu:

mercredi :
20' 123-124
20' 127-128
10' 131-132
5' 135-136

Données:


Commentaires:

Tout d'abord Merci Doudou77 pour tes conseils, je vais essayé de mettre tout cela en pratique le jour J
Juste une petite question:
Tu dis: "tu devrais te situer vers170 pulsations pour 4'30" au kilo"
Est ce que j'en déduit jusqu’à 175 du 5km jusqu'au 10km c'est raisonnable?

Sinon aujourd'hui, mauvaise séance
T° 19° sur chemin de terre et cailloux, il y avait un peu trop de vent sur la prom
Je ne sais pas si c'est le revêtement ou la séance d'hier qui a laissé des traces mais petite douleur qui irradie l'extérieur de la cuisse gauche
Nerf sciatique ?, je ne sais pas mais cela a duré toute la séance
Je viens de me rendre compte que le nerf sciatique passe derrière donc ce n'est pas cela
Alors un des muscles du quadriceps, au repos ça va
Sinon pas la peine de ralentir comme prévu, les rendements étant moyen. Pas de baisse des fc envisageable dans l'immédiat

Demain repos, je verrai pour la séance de vendredi

A plus

Bon courage Doudou77 pour cette fin de prépa
Ma prépa à ce semi me paraît tellement dérisoire par rapport au travail que tu as fourni et à celui qui t'attends

On serra tous avec toi

Bonjour bonjour,

Sur la séance normal que tu sois en dessous car j'avais déjà tout placé à un niveau plus bas le max aujourd'hui devait se situer vers 68%.
Comme tu as fait ta séance sur chemin, les rendement sont moins bons. Donc pas de tracas, il faut éviter la fatigue inutile et entretenir la mécanique.

Citation :

Tu dis: "tu devrais te situer vers170 pulsations pour 4'30" au kilo"
Est ce que j'en déduit jusqu’à 175 du 5km jusqu'au 10km c'est raisonnable?

Moi je te dis pourquoi aller chercher des valeurs de FC plus hautes entre 5 et 10 si tu peux tourner en 4'30" avec une FC plus basse.
Pour te rendre compte tu peux aller voir sur mes CR en page 4 à la date du 13-03 le jour où j'ai fait mon semi.
Je devais arriver au 15ème vers 156. le premier 5km je le fait à 148moy, et du 5 au 10 à 156moy. Sur c'est 10km je n'ai pas dépassé 156 en FC max et pourtant il y avait des bosses. Du 10 au 15km je suis toujours à 156moy mais avec une FC max qui commence à grimper à 160. le contrat est rempli. Après j'arrive à soutenir la même allure en faisant monter ma FC. Je ne vais guère plus vite mais je ramasse tout ceux qui sont partis trop vite.

Une autre façon de voir l'épreuve; imagine toi sur un autoroute avec un véhicule dont le réservoir à l'air libre contient juste assez d'énergie pour atteindre la prochaine station. Si tu mets les gazs de suite tu sais que tu n'y arriveras pas. Tu vas donc gérer au mieux pour y arriver. si il y a des côtes tu les prendras moins vite pour moins consommer. Tu profiteras des descentes pour relever le pied tout en allant aussi vite. Si il fait chaud n'oublie pas que ton réservoir est à l'air libre et qu'une partie risque de s'évaporer.
Si tu n'arrives pas à la station, tu as perdu.
Si tu arrives à la station mais qu'il te reste 3 litres de super, tu es déçu car tu aurais pu aller plus vite.
Si tu arrives devant la pompe et que le moteur ratatouille parce qu'il n'y a plus de carburant, tu as gagné.

pour la fin de préparation

Ta préparation n'est pas dérisoire. Elle est adaptée à ce que tu as comme objectif. Chacun fait en fonction de ses motivations, de ses disponibilités.

reste concentrer sur ton allure dès le départ sans te laisser embarquer par la foule, et ne te laisse pas distraire par les bikinis ! Bonne course !

Salut

Merci zitoun_tlse pour les conseils, mais avant 11h c'est uniquement le club du 3ème âge à la peau lézardée ; donc oui je me concentrerai sur ma montre et mes sensations

A ce sujet, elles sont plutôt moyenne, j'ai toujours cette petite gêne à la cuisse gauche (en marchant, en montant les escaliers...)
Demain je vais laissé tomber le footing pour me reposer jusqu'à dimanche et on verra bien

Doudou77 je ne voulais pas aller chercher une FC plus haute entre 5 et 10 (175bpm), je pensais qu'avec mon stress habituel, ma FC ne ressemblerait pas aux séances habituel et serait donc plus haute, mais maintenant j'ai tout compris; Merci encore

A plus

Salut LeNiçois ici c'est LeRennais (enfin l'un des Rennais du forum ) !

Tout d'abord je voulais te souhaiter un bonne course dimanche. En fait on va courir ensemble à près de 1000 km de distance, car moi aussi je cours un semi dimanche avec un objectif pas bien éloigné du tien : 1h34 (4'26''/km) !

Je voulais également te remercier pour tes échanges avec ton entraineur personnel doudou77 (j'en profite pour le féliciter et le remercier également). C'est vraiment très enrichissant, notamment les derniers échanges avec les consignes pour dimanche. Moi aussi, j'aimerais bien me trouver un entraineur personnel pour travailler en FC, en attendant je continue avec des plans plus génériques qui viennent tu sais d'où .

Bonne continuation, et continuez à échanger ainsi avec doudoud77, on est certainement plusieurs à en profiter !

Merci Seb35

Pour ce Dimanche j'espère que les petites douleurs vont s'estomper
Je jette un œil régulièrement sur ton suivi et j'ai pu constater tes performances et record
Je pense que pour ce week end tu es fin prêt et que le chrono sera au niveau de tes espérances (1h33xx si j'ai bien tout saisi)

Pour ce qui est de l'échange avec Doudou77, je reconnais avoir beaucoup de chance et je ne suis pas le seul sur la liste a profiter de son expérience
Si je post régulièrement sur mon suivi, c'est tout d'abord pour que l'entraineur puisse ajuster les séances en fonction du ressenti, de la fatigue etc...
Mais je pense aussi que cela sert à d'autres

Lorsque je suis arrivé sur ce forum par l'intermédiaire du blog de charlie ( http://coach-charlie.blogspot.com/ ) qui est également riche de contenu, j'ai lu et relu pas mal de post, appris beaucoup de chose sur la course à pied et j'ai eu la chance de découvrir également beaucoup de passionnés qui ne sont pas avare de conseils.

Tu as comme objectif le Marathon de Rennes et te souhaite de vivre cette merveilleuse et inoubliable expérience
N'hésite pas à poser des questions, certains se feront un plaisir d'y répondre

La méthode tirée du mémoire de Christian Delerue me convient parfaitement
Les plans que tu suis sont également bien, à toi peu être de les adapter en fonction de ton test de palier pour y travailler toutes les plages de fc
Tu as plutôt l'air rigoureux dans ton travail, et cela paye

Bonne course pour Dimanche

Bon cca c'est fait passons à autre chose ;

A la fois déçu mais satisfait
Pour mon semi 1h35'55"
Arrivé 448 eme sur 3239, c'est quand même bien
C'est mieux que l'année dernière 1h36'21" mais il est vrai que j'aurais aimé m'approcher un peu plus des 1h34'59"

Tout d'abord merci au coach, Oui Merci Doudou77, dans un rêve il m'a vu en 1h35' je n'ai pas voulu le décevoir
Avec les consignes que j'avais et une fc haute dès le départ j'ai fait pour le mieux en limitant les risques
Peu être ai je trop limité, ce qui a de sûr, je bas ma fc max à l'arrivée 189bpm

Voila les valeurs en attendant un meilleur débriefing

Données:


le 3'56 c'est un passage sous un tunnel avec perte de signal

En espèrant que pour kiki tout se passe pour le mieux

J'ai vu les résultat de Franki, et Thierry35. Chapeau Messieurs

Et France en prépa Marathon, je ne peux que m'incliner

Seb35 en 1h31'44" sans coach, félicitations aussi

Je pense que ce soir il n'y a pas que du cidre qui va couler

Dans 15' c'est au tour de KiKi, vas y fonce mon gars

Encore un Grand Merci DOUDOU

Félicitations LeNiçois, record battu, ça doit te faire plaisir, même si on espère tous toujours un peu mieux !!

dis moi, tu ne serais pas parti un poil haut en FC sur le début de parcours, ou alors c'était impossible de faire descendre le ??

T'as prévu d'autres courses pour la suite ?

Salut Orel

En fait c'est à la vue d'autres performances que je suis dessus, et c'est Doudou77 qui à raison, je fais ce que je peux avec mon âge, mon vécu de sport (3 ans max) et mes compétences.
En effet la fc était haute dès le début et je n'ai fait qu'essayer de ne pas franchir de trop la zone rouge sans trop y arriver car tout de suite les 180 en max ont pointé le bout de leur nez.
Mon esprit voulait 1h34 mais mon cœur et une petite voix me disait, tu vas boire le bouillon avant le 15ème

Il n'y a pas eu de vent et la chaleur T°17 au max je pense n'a pas jouer sur le résultat
Pour la suite rien de bien précis mais un ou deux 10km sans prétentions, et sur le marathon en Novembre à Nice

Bonne fin de préparation à toi aussi pour ton semi

Bravo pour le record ! La prochaine fois, je te souhaite un temps en 1h34'XX''. Bonne continuation et à bientôt ici ou là-bas ...

Salut

Prévu: Régé

Mercredi : REGE
15' 124-125 Vent contraire 20km/h
15' 128-129 Vent favorable 15km/h
10' 133-134 Vent favorable 10km/h

Données:


Commentaires:

Après 5' le cardio qui ne fonctionne pas bien je m'arrête pour reprendre à nouveau l'exercice (cela n'apparait pas sur les données)
Sur la promenade, T°20-21°, vent de 20km/h défavorable pour le premier palier, favorable pour les autres paliers mais qui entre temps a faibli

Contrairement au Athlètes (Franki et France), j'ai des tiraillements dans les cuisses et les mollets, et une belle cloque, la même que pour le marathon; Il faut absolument que je trouve la raison
Le cardio a encore déconné sur le 2ème palier; alors on dira que sans le vent et les problèmes techniques les rendement devraient revenir à la normal rapidement

A plus

Une pensée pour notre confrère qui va être retenu dans le Morbihan durant 24h

Va falloir créer un nouveau fil ;-)

Pour les pieds il faut leur mettre de la crème une semaine avant, moi ça fera bientôt quinze jours que je crème.

Citation :

Une pensée pour notre confrère qui va être retenu dans le Morbihan durant 24h

Attention je ne suis pas en garde à vue j'ai le droit à des promenades matin et soir.

Salut
On s'y perd dans tous ces post sur le Marathon Vert
A force, pendant une journée, j'ai eu un doute et me suis dis, allez le Niçois tu vas t'inscrire pour ce Marathon
Mais après concertation avec ma conscience, ma femme et Air France, je me dis que ce n'est pas raisonnable
Suis déjà inscrit sur celui de Nice Cannes, pour un joggeur comme moi je pense que cela suffit

Aujourd'hui Prévu:
VENDREDI: REGE
10' 125-126
15' 129-130
15' 134-135
10' 139-140

Données:


Commentaires:

Bon c'est la cata, mais séance faite sur stade où j'ai l'habitude d'avoir de mauvais rendements, mais c'est surtout le vent qui a tous chamboulé Vent avec rafales jusqu’à 35km/h
Le premier palier c'est le cardio qui a dysfonctionné
Dimanche sortie de 1h prévu à la fraiche si le dispositif pour le triathlon de Nice ne m'empêche pas d'accéder à la prom
A plus

Salut

Prèvu:
Dimanche: REGE
20' 123-124
15' 127-128
10' 132-133
10' 140-141
5' 145-146

Données:


Commentaires:

Contrairement au Morbihan, Dimanche Fraicheur 13°, pas de vent ciel un peu voilé
Les rendements sont corrects, juste petite gêne au niveau du mollet droit sur la fin qui a l'air d'avoir disparu depuis
Ce week end j'étais dans le Var, sans les enfants alors on a profité un peu des douceurs du rosé

A midi footing de prévu, à plus