Calvavet ---) C'est parti pour 2016

  calvavet,

Voilà une course réussie, avec un bon finish et une belle progression.

Attention au beau frère qui risque de se venger sur une prochaine épreuve mais comme tu le dis le marathon n'est pas une science exacte. Il peut donc commencer à s'entrainer.  

Bonne récupération et encore  

Félicitation Calvavet  

On peut dire que tu as assuré ta course
Le respect des consignes t'as permis d'aller jusqu'au bout dans de bonne conditions puisque quelques heures après tu n'as pratiquement mal nul part
Tu as également fait avec les conditions du jour; Du vent et une fc haute au départ

On peut donc dire qu'au niveau gestion  

Niveau résultat, il y a une petite déception mais combien d'entre nous sont ils satisfait d'avoir mis une seconde ou quelques minutes de plus sur un objectif fixé..... Pas beaucoup

Tu exploses ton record et surtout le beau frère (il a terminé le sien ?)

Calvavet a écrit:

Je persiste à penser que le marathon est vraiment une épreuve à part

C'était ton 2ième Marathon et pas le dernier
A chaque préparation et à chaque course on s'améliore un peu
Si tu y vas par 31' à chaque fois alors ........

Encore bravo

Tu peux être fier de toi; et sans trop m'avancer je pense que tout ceux du forum le sont également

Encore bravo

Bravo Calvavet !!!

Tu nous prouves encore une fois ce dont nous sommes tous bien convaincus que la gestion de la FC nous permet d 'atteindre très souvent nos objectifs et de finir " entier " !

BONNE récup à toi !!

Félicitations Calvavet !
Tu as relevé le défi et tu as atteint tes objectifs (notamment le beau-frère ! )
Tu peux maintenant assouvir toutes tes envies... ( )

 à tous pour vos sympathiques messages.

Quelques infos supplémentaires sur la course:

Chrono officiel: 3h56'29'' et Chrono réel: 3h56'05''. Allure moyenne: 5'35''/km soit 65.2%VMA à FCmoy: 159
Je réalise le premier semi en 1h58'55'' et le second en 1h57'10'': petit negative split  

Le chrono est ce qu'il est (65% de VMA, c'est tout de même peu) et prouve que je n'ai pas "la caisse" nécessaire pour m'aligner sur d'aussi longues distances. Au niveau gestion par contre, je suis vraiment content car je pense avoir quasiment tiré le maximum possible de mes possibilités du jour. Cette photo au 41ème confirme que j'étais vraiment dans le dur sur la fin (je ne vous donne pas d'indice pour m'identifier, on va bien voir si vous êtes perspicaces  )



J'ai quand même eu mal aux jambes hier et franchement moins aujourd'hui. Si tout va bien, je ferai peut-être un petit footing d'environ 30' en fin de semaine pour les faire tourner un peu.

Bonne continuation à tous et pour ceux pour qui l'échéance approche, je dis un grand M----.

Un négative split.... ça aussi c'est une victoire  

Citation :

je ne vous donne pas d'indice pour m'identifier, on va bien voir si vous êtes perspicaces

Le gars avec un tee-shirt orange au fond  

Bonjour Calvavet,

D'abord, bravo pour ton chrono.
Je me permets d'écrire sur ton post car j'ai un peu le même problème que toi : mes puls. s'envole en situation de course.
J'ai régulièrement 10 à 20 puls en plus (ce n'est pas toujours identique).

Après plusieurs essais, j'ai adopté la stratégie suivante, qui a pas mal payé lors de mon dernier marathon (couru aussi le 20-10).

En entrainement, ma FC marathon est à 157 et elle correspond à 5'23 sur mon cardio (valeur relative car mon acceleromètre est imprécis, trop lent)/
La semaine du marathon, ma FC au repos était de 46. Le matin, 30 minutes avant le départ, j'étais à 120!!
Plus étonné, je ne cherche plus à suivre la FC ciblée car cela reviendrait à marcher.

J'ai donc suivi l'allure cible et j'ai fini bien, en negativ split, en 3h37, contre 3h54 lors de mon premier marathon, où j'étais complètement HS.

En course, je garde un œil sur le cardio, mais sans m'affoler... J'ai tourner entre 168 et 182 dimanche dernier sur marathon.
En entrainement, 182 est mon allure 10km!

Ma FC en course, n'a donc plus rien à voir avec celle à l'entraînement et surtout, les puls gagnée, compte pour du beurre.
A l'entrainement, évidemment, je ne tiendrais pas 3h37 à ces fréquences.

Conclusion : je m'entraîne à la FC, j'y associe une allure, et le jour de la course, je suis cette allure et mes sensations respiratoires.

Un petit passage par le forum de retour de vacances pendant lesquelles j'étais loin de la civilisation numérique. Je vois que tout le monde a bien bossé. Pour ma part, pas une seule sortie depuis le marathon et 3kg de plus sur la balance. J'envisage de reprendre la semaine prochaine en débutant par une séance en régénération de 45' pour voir les dégâts.

ricoree35 a écrit:

Le gars avec un tee-shirt orange au fond

Perdu, essaie encore  . Je viens de voir que tu as atteint ton objectif: un énorme  . J'attends avec impatience le CR. Et bien sûr, bon anniversaire.

bimish a écrit:

Conclusion : je m'entraîne à la FC, j'y associe une allure, et le jour de la course, je suis cette allure et mes sensations respiratoires.

Salut bimish et merci de me faire partager ton expérience. Je saisis bien le sens de ton approche mais je pense avoir vraiment tout donné et partir plus haut en FC m'aurait certainement conduit à une explosion précoce. Par ailleurs, j'ai un exemple de course en juin dernier sur le semi de Caen durant lequel la course a été à peu près conforme à ce qui était attendu. Je ne sais donc pas si ton conseil s'applique également à mon cas personnel mais il me reste un semi en fin de mois que je vais à nouveau courir à la FC. On verra bien si il y a des enseignements à en tirer de ce côté là.

Bonne continuation à toutes et tous.

Lundi 4 novembre:

Régénération sur route, ciel couvert, peu de vent, 11h45, T°: 9°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC133-134
10' FC137-138
10' FC141-142
10' FC145-146

Réalisé:



Petite séance de reprise pour voir et ça a été vite vu  . J'avais de très bonnes jambes car bien reposées et les rendements n'étaient pas si mauvais que ça mais j'ai du stopper la séance à cause d'une douleur de plus en plus forte au niveau du bord latéral du pied droit. J'avais déjà eu très mal au même endroit du 30ème km à la fin du marathon mais je pensais que c'était guéri. Je n'ai par contre aucune douleur pieds nus.

Je referai une tentative après changement de chaussures dans le courant de la semaine (j'ai des chaussures d'une autre marque qui n'appuient pas à l'endroit douloureux) sinon ça sera vélo.

Samedi 9 novembre:

Exploration des basses fréquences (130-145) façon test paliers sur piste en tartan, pluie, vent par rafales, 11h30, T°: 9°C

De retour sur la piste pour réévaluer mes rendements après une coupure de presque 3 semaines (1 seule sortie de 30' avortée lundi dernier). J'avais décidé de tester mes rendements à FC 130-135-140-145 comme pour un test paliers que je comptais faire demain matin. J'y ai cru jusqu'au palier à 145 au cours duquel j'ai à nouveau eu mal au pied (moins fort qu'avant quand même)  . Je vais donc me reposer une semaine supplémentaire, ce qui va pousser à 1 mois presque sans courir.

Je vous livre quand même les nouveaux rendements qui ne sont vraiment pas terribles et qui vont vraisemblablement se détériorer encore:

FCcible FCmoy Allure
130     131     6'14''
135     135     6'01''
140     140     5'49''
145     145     5'34''

A+

Mercredi 13 novembre:

Régénération 45' sur route,  , pas de vent, 11h50, T°: 12°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC139-140
10' FC143-144
10' FC147-148
10' FC151-152

Réalisé:



Je peux à nouveau courir  . Je n'ai pas pu résister à l'envie d'aller me dégourdir les jambes par ce si beau soleil et ça s'est bien passé. Ce n'est que du bonheur. Ce qui fait moins plaisir par contre, ce sont les rendements mais ça devrait revenir.

L'avantage de cet arrêt forcé de plus de 3 semaines, c'est qu'il va faire office de coupure annuelle.

Pour la suite, j'envisage donc:

Vendredi: Test des rendements à FC135, 140, 145, 150 façon test paliers sur piste en tartan

Lundi: Test paliers sur piste en tartan

Jeudi: Régénération 45'

Dimanche: "compétition" semi nature géré vraisemblablement comme une sortie longue (ça reste à définir)

Vendredi 15 novembre:

Test de rendements sur piste en tartan, ciel couvert, vent par rafales 55-60 km/h, 11h, T°: 9°C

FCcible   FCmoy     Allure
135         137         5'54''
140         140         5'53''
145         145         5'44''
150         150         5'29''
155         155         5'11''
160         160         5'01''
165         165         4'53''

Les 3 semaines d'arrêt ont vraiment fait de gros dégâts. Le vent puissant n'a pas aidé non plus et j'ai eu beaucoup de mal à stabiliser ma FC. J'ai poussé jusqu'au palier à FC165 parce que je me sentais malgré tout plutôt bien et que j'avais envie d'allonger un peu. Je ferai comme prévu un test complet lundi si les conditions météo sont bonnes pour repartir sur des bases correctes et déterminer ma VMA du moment qui a du chuter j'en ai bien peur. Par contre, je pense cette fois-ci le démarrer à FC150.

Lundi 18 novembre:

Test de paliers sur piste en tartan, ciel couvert, vent 20 km/h, 11h30, T°: 10°C







Bon ben voilà les résultats d'une prépa marathon qui s'est plutôt bien passée suivie d'une grosse coupure.

Le positif:

On s'approche doucement de la ligne droite et le socle dans les basses FC est moins mauvais qu'auparavant. Subsiste toujours plus haut un bon creux à FC160.

Le négatif:

Grosse baisse des rendements. Baisse sensible de la VMA  . Va falloir se remettre au boulot.

Je réaliserai dans le courant de la semaine une séance de régé comme suit:

5' mise en route
15' FC135-136
15' FC141-142
15' FC146-147
10' FC152-153

Mercredi 20 novembre:

Régénération 1h sur route, grosse  , vent par rafales 55 km/h, 17h, T°: 7°C

Prévu:

5' mise en route
15' FC135-136
15' FC141-142
15' FC146-147
10' FC152-153

Réalisé:



Séance de reprise dans des conditions climatiques pourries. J'étais malgré tout bien content de retourner arpenter le bitume. Un bug cardio pendant la montée en régime puis une séance avec des rendements à peu près conformes. Il va vraiment y avoir du boulot pour ramener tout ça au niveau d'avant coupure  .

La suite dimanche avec un semi mixte sentiers, sous-bois, route durant lequel ça devrait bien patiner dans les côtes en terre. Je me suis pour l'occasion acheté des chaussures qui devraient me permettre de ne pas trop glisser. Pour ce qui est de la gestion, je pense accompagner ma voisine pour qui ce sera la première expérience sur semi et qui court le 10 km en 47'. J'espère vus mes moyens du moment pouvoir la suivre  .

Vendredi 22 novembre:

Régénération 45' sur route, forte  , peu de vent, 11h45, T°: 5°C

Prévu:

5' mise en route
15' FC138-139
15' FC144-145
10' FC149-150

Réalisé:



Devant une si belle palette de gris dans le ciel, je n'ai pas pu résister à l'envie de sortir  . J'ai été récompensé au delà de mes rêves les plus fous par des trombes d'eau 5' après être parti et jusqu'à la fin. La séance s'est néanmoins bien passée et j'ai pu vérifier que les sols sont gorgés d'eau.

Mon semi de dimanche s'annonce donc sous les meilleurs auspices  . Je pense que ça va vite tourner au bain de boue, ce qui me fera une thalasso gratuite. Je vous raconterai ça dimanche soir.

Dimanche 24 novembre:

Semi nature sur sol détrempé, ciel couvert, peu de vent, 10h, T°:8°C

J'ai finalement fait le meneur d'allure 2h pour ma voisine. Contrat rempli car elle finit en 1h57mn avec une méchante accélération sur la fin (je n'ai carrément pas pu la suivre sur la toute fin et je finis 15m derrière  ). C'est marrant, mais je suis finalement aussi content de l'avoir aidée à remplir son objectif que si j'avais moi même réalisé une perf.

Les conditions de terrain étaient par contre redoutables. Le parcours a été modifié en raison d'inondations, ce qui nous a fait courir environ la moitié de la course dans la bouillasse. Des passerelles en palettes avaient été aménagées aux endroits totalement impraticables et il y a même eu un passage d'une cinquantaine de mètres au cours duquel nous avons couru dans 20 cm d'eau  .

C'est donc fatigué (plus de jambes sur la fin), complètement crotté mais heureux qu s'est finie cette sympathique sortie.

Pour la suite, ce sera une régé en milieu de semaine puis une SLAV d'1h20 dimanche suivies de 8 semaines de développement de VMA organisées comme suit:

Semaines à 3 séances: VMAc, régé, SLAV
Semaines à 4 séances: VMAL, régé, VMAc, SLAV

Juste un petit passage par le forum pour signaler un article sur l'entraînement à la FC sur le site runners.fr. On y trouve même un lien direct vers le mémoire de christian  .

Le lien de l'article: http://runners.fr/apprenez-a-vous-entrainer-avec-un-cardio-frequencemetre/

Mercredi 27 novembre:

Régénération 45' sur route, brumeux, peu de vent, 11h45, T°: 8°C

Prévu:

5' mise en route
15' FC135-136
15' FC141-142
10' FC146-147

Réalisé:



Petit décrassage post semi. Rien de spécial à signaler. Je ferai peut-être une séance de VMAc vendredi (30''/30'').

Vendredi 29 novembre:

20x30''/30'' VMA100 sur piste, ciel voilé, peu de vent, 17h, T°:10°C

Prévu:

800m mise en route
1600m FC138-139
1600m FC143-144
1600m FC148-149
20x30''/30'' VMA100 (132m)
R1'
800m FC152-153

Réalisé:





Séance de VMAc: je n'en avais plus fait depuis début septembre  . Les rendements en régé sont mauvais et celui des 800m de RAC encore pire, signe que ça a travaillé. Bizarrement, pendant les fractions j'étais plutôt pas mal. Comme quoi les sensations sont trompeuses.

Je finirai la semaine dimanche par une SL 1h20 AV sur route:

5' mise en route
10' FC137-138
10' FC141-142
20' FC145-146
10' FC150-151
7' FC155-156
7' FC160-161
5' FC165-166
R1'
5' FC147-148

salut Calvavet,

Perso, vu ta dernière séance, pour ta SL de dimanche je ferais sauter le palier 165 et je mettrais les 5' sur le palier 150 ou réparties sur les paliers 150 et 155 (3 et 2')

Dimanche 1er décembre:

Sortie longue 1h20 AV sur route, quelques éclaircies, pas de vent, 10h, T°: 8°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC137-138
15' FC141-142
20' FC145-146
10' FC150-151
7' FC155-156
7' FC160-161
R1'
5' FC147-148

Réalisé:



Sortie longue dominicale avec deux  . On a pas mal discuté, mais j'ai à peu près réussi à suivre la trame. Les rendements sont à nouveaux mauvais en régé alors que je me sentais bien    . La semaine prochaine, probablement 3 séances:

1 VMAc 20x200m VMA95
1 régé d'1h
1 SL1h30 AV

Bon dimanche à toutes et tous.

Mardi 3 décembre:

VMAc sur piste, nuageux, peu de vent, 16h, T°: 8°C

Prévu:

800m mise en route
1600m FC135-136
1600m FC140-141
1600m FC145-146
14x200m VMA95 (48'') + 6x200m (46'') VMA100 R45''
R1'
800m FC147-148

Réalisé:





Nouvelle séance de VMAc. C'est passé tout seul. Contrairement aux dernières séances, j'avais cette fois-ci une agréable sensation de facilité. Les rendements en régé semblent s'améliorer. La suite jeudi avec une régé d'1h sur route.

Le détail des séances de fin de semaine:

Vendredi: Régénération 1h
5' mise en route
15' FC134-135
15' FC138-139
15' FC142-143
10' FC146-147

Samedi: SL1h30 AV
5' mise en route
10' FC136-137
10' FC140-141
15' FC144-145
10' FC148-149
10' FC152-153
10' FC156-157
9' FC160-161
5' FC164-165
R1'
5' FC146-147

Jeudi 5 décembre:

Régénération 1h sur route, ciel couvert, vent 30-35 km/h, 18h, T°:10°C

Prévu:

5' mise en route
15' FC134-135
15' FC138-139
15' FC142-143
10' FC146-147

Réalisé:



Séance prévue demain réalisée ce soir: je suis rentré plus tôt que prévu et comme j'ai fait pas mal de route et que j'ai eu des bouchons, j'étais bien énervé et j'ai eu envie d'aller me détendre en courant. Le vent m'a un peu perturbé et j'avais les adducteurs un peu raides (probablement des restes la VMA de mardi). Séance quelconque sans sensations.

Dimanche 8 décembre:

Sortie longue 1h30mn AV sur route,  , peu de vent, 8h30, T°: 5°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC136-137
10' FC140-141
15' FC144-145
10' FC148-149
10' FC152-153
10' FC156-157
9' FC160-161
5' FC164-165
R1'
5' FC150-151

Réalisé:





Contrairement à LeNiçois pour qui ça déroule en ce moment, j'ai de mon côté bien du mal. Ce matin, alors que les conditions étaient parfaites, je n'avais rien dans les guiboles. J'ai passé toute la séance à subir l'impact avec le sol sans aucune tonicité dans les jambes. Je me suis même demandé au bout d'une demi heure si j'allais aller au bout. Les rendements ne sont pourtant pas catastrophiques mais niveau sensations j'étais complètement à la rue.

La semaine prochaine, 5 gardes et donc seulement 2 sorties possibles: ça va me donner l'occasion de me reposer. Je pense faire une séance FC21 mercredi et une SL1h30 AV vendredi.