Jy44 ---) Course Nature Pornichet 22km 6 juillet 2015

doudou77 a écrit:

Pour les chaussures je ne suis pas un dingue du dernier cri avec drop ou pas drop

Pour moi la bonne chaussure c'est celle que tu enfiles et où tu te sens tout de suite bien.

Les vendeurs je m'en méfie car il regarde en priorité leur marge bénéficiaire. Ils ou elles sont rares ceux qui font quelques dizaines de kilomètres par semaine depuis sept ou huit ans.

Pour l'intitulé de la séance j'ai préféré mettre AV plutôt qu'AS21. Je ne souhaite pas que tu tires des plans sur la comète pour le mois de juin dès à présent.

Bon bah je n'arrive pas à télécharger la séance d'hier alors je reviens sur la file de discussion et tu as répondu.... Bon je vais quand même mettre texto ce que j'ai écrit mais je suis tout à fait d'accord avec toi sur les vendeurs qui pensent avant tout à leurs marges...mais chez Endurance shop le concept semble être un peu différent et tous les gérants doivent être des capistes plus ou moins confirmés. Celui où je vais a fait 37'30" aux 10 km de Saint-Naz 2013 et est arrivé juste devant notre Greg à nous    et a déjà fait 1h21 à un semi local en 2012... Il a 34 ans et est vraiment plus que passionné.....

Donc je retente l'insertion tel quel mais entendu pour la séance de demain matin que nous appellerons donc AV :::


Me voilà revenu en terre ligérienne au mileu du vent de la pluie et tout le toutim.
Avant d'en venir à ma séance d'AS10, un petit mot pour Cyril (dep1703)... Merci de ton retour et avis... J'ai donc acheté aujourd'hui les saucony argumentées. Elles sont belles aux Mandela's colors   + jaune.... Je les chausserai demain matin pour la séance prévue...

J'avais donc prévu de courir vers 23h pour éviter tout excés de circulation... mais nietpopov le bonhomme s'est endormi vers 21h30mn et s'est réveillé sans réveil à 4h15mn. J'ai alors machinalement chaussé mes running (toujours les oranges de l'avatar) et suis allé courir à jeun... Et là première victoire : je suis tout seul dans la rue.
La séance passera vite et excepté sur les 2 premiers km d'AS10 où j'ai eu beaucoup de difficulté à trouver le bon rythme, cela a été pas mal. La fc est même restée relativement basse tout le temps et j'ai même trouvé que les jambes tournaient pas mal à partir des 500m...
A confirmer car je viens juste de me rendre compte que le 10km auquel je vais participer est dans 2 semaines et non 3 semaines     .... Il serait donc temps que je retrouve de bonnes sensations et de bons rendements!!!

doudou77 a écrit:

Mercredi : AS10
10' 138-139
15' 142-143
10' 147-148
5 x 1000m 3'38" R1'20"
2 x 500m 1'45" R1'
10' 148-149

A+

Bonsoir,

Bon bah je croyais que je ne pouvais toujours pas télécharger mes séances mais en fait je suis juste incapable....pffff = désespérant.

Séance réalisée à 4h30mn ce matin car j'allais au travail ensuite. Je ne comprends pas l'allure de ma première plage de régé mais c'est ainsi...
Si le premier 2000m s'est couru avec un vent de côté en ville donc nul, le 2ème s'est couru pendant 1,3 km avec un vent de face tel que je ne parvenais pas tout le temps à avaler l'air qui m'était proposé. Il m'a fallu sacréement en mettre un coup quand j'ai viré de bord vu que j'étais à 3'54" de moyenne.... Bon tout cela n'est pas bien gênant....
J'ai couru avec les mandela's shoes <=> elles sont pas mal quand même (cf. en dessous de la séance du jour) :

doudou77 a écrit:

Vendredi : AV + VMAc
15' 140-141
15' 144-145
15' 148-149
2 x 2000m - 200m ; 7'40" R1'15" - 37" R40"
10' 147-148

jyc44 a écrit:

Séance réalisée à 4h30mn ce matin car j'allais au travail ensuite. Je ne comprends pas l'allure de ma première plage de régé mais c'est ainsi...

Pour comprendre le premier palier il faut remonter de quelques heures en arrière.

Tu nous écris que :

jyc44 a écrit:

J'avais donc prévu de courir vers 23h pour éviter tout excés de circulation... mais nietpopov le bonhomme s'est endormi vers 21h30mn et s'est réveillé sans réveil à 4h15mn. J'ai alors machinalement chaussé mes running (toujours les oranges de l'avatar) et suis allé courir à jeun...

La séance d'AS10 prévue mercredi soir se retrouve décalée au jeudi matin très tôt.
La journée de repos nécessaire pour récupérer passe à la trappe.

Tu abordes donc la séance du vendredi avec un organisme qui n'a pas récupéré entièrement.

La mise en route du premier palier est difficile car il faut réveiller la mécanique doucement. Ensuite les deux paliers suivants, tu es en dessous de la cible niveau rendement de 2%.
Sur ce spécifique, tu arrives à faire les temps demandés car sur le 2000m cela ne va pas très vite et sur le 200m c'est très court.

Je note au passage que tes 200m ne sont pas étalonnés mais faits au GPS. L'erreur du GPS peut te faire travailler plus fort que ce qui est souhaité.

Bonsoir,

doudou77 a écrit:

La séance d'AS10 prévue mercredi soir se retrouve décalée au jeudi matin très tôt.
La journée de repos nécessaire pour récupérer passe à la trappe.

Tu abordes donc la séance du vendredi avec un organisme qui n'a pas récupéré entièrement.

La mise en route du premier palier est difficile car il faut réveiller la mécanique doucement. Ensuite les deux paliers suivants, tu es en dessous de la cible niveau rendement de 2%.
Sur ce spécifique, tu arrives à faire les temps demandés car sur le 2000m cela ne va pas très vite et sur le 200m c'est très court.

Je note au passage que tes 200m ne sont pas étalonnés mais faits au GPS. L'erreur du GPS peut te faire travailler plus fort que ce qui est souhaité.

Tu as raison sur toute la ligne... Je me suis rendu compte en commençant d'AV de vendredi que j'enchaînais la éème séance qualitative en 2 jours... absurde and when I remember ze past je me dis que je faisais 5 séances qualitatives à la suite chaque semaine.... ce qui explique que je n'étais jamais performant les jour J   .
Ce qui était trompeur vendredi est que je n'avais pas mal aux jambes de la veille...d'ailleurs ce qui m'arrive presque tout le temps actuellement; les séances même moyennement réussies ne me laissent pas beaucoup de traces dans jambes...
Oui j'ai réalisé (on ne te cache rien mais tu devines quand même   ) les répets de 2000m et 200m sur le parcours du prochain 10km et non sur piste.... Je souhaitais me mettre dans l'ambiance de terrain et de ses courants d'air   

Bon s'agissant la séance d'aujourd'hui, les rendements sont toujours en dedans (et pourtant je suis loin du kilométrage de dep1703)..... Je ne suis toujours pas satisfait de ma posture quand je cours puisque cela m'interpelle et m'empêche de penser à autre chose....
Il y a eu du vent mais dans tous les sens, pas de pluie et quelques 50m de D+ et D- seulement...

Cette semaine je travaille localement sur Nantes; donc pas de fatigue à envisager... Je ne connais pas encore mon emploi du temps de la semaine suivante :

doudou77 a écrit:

Dimanche SL
15' 138-139
15' 142-143
15' 146-147
15' 152-153
8' 157-158
7' 162-163
10' 167-168
5' 148-149

Si cette semaine tu ne bouges pas trop on va repasser à 5 séances.

Lundi : régé
20' 139-140
15' 143-144
15' 147-148
5' 153-154
5' 159-160

Mardi : repos
Mercredi : AS10
15' 138-139
10' 142-143
10' 146-147
3000m 10'48" ; R3' 157-158
2000m 7'12" R1'30"
2 x 500m 1'45" R1'
10' 148-149

Jeudi : régé +AV léger
15' 141-142
25' 145-146
15' 149-150
5' 155-156
5' 164-165
5' 148-149

Vendredi : AV
10' 139-140
10' 143-144
10' 148-149
5' 153-154
6 x 500m 1'52" ; R3' 161-162
10' 150-151

Samedi : Repos
Dimanche : AV
10' 137-138
15' 141-142
15' 145-146
10' 151-152
10' 155-156
10' 159-160
5' 166-167
5' 147-148


  

Merci doudou77 pour ces 5 séances.... Quand je vois la première je me dis que vu ma forme du moment tu vas bientôt devoir me faire commencer autour de 155 pour espérer me voir atteindre 65% de ma vma..... C'est pô grave.... on est encore à des années lumières du mois de juin et du semi de Caen!!!!

doudou77 a écrit:

Lundi : régé
20' 139-140
15' 143-144
15' 147-148
5' 153-154
5' 159-160

Je pense que je ferai celle de mercredi sur piste avec le triste inconvénient de savoir combien de temps va encore durer le calvaire si on n'est pas dans un bon jour.... à la différence du hors stade.

Bonsoir,

Séance réalisée au petit matin. Tranquille, j'ai éprouvé des sensations sympas. Pas génial au niveau des rendements mais je trouve que cela revient un peu...

ouh ouh Greg   ,

C'est toujours ok pour samedi 22? Tu en es où de tes sorties?

doudou77 a écrit:

Lundi : régé
20' 139-140
15' 143-144
15' 147-148
5' 153-154
5' 159-160

 

jyc44 a écrit:

Pas génial au niveau des rendements mais je trouve que cela revient un peu...

Avec l'heure de départ et la température, il faut du temps pour chauffer la mécanique.
Avec la FC dans les cibles sur les 3 premiers paliers tu serais certainement plus proche de ce qui est attendu.

La récup à 1' est bonne c'est déjà un bon point.

doudou77 a écrit:

Avec la FC dans les cibles sur les 3 premiers paliers tu serais certainement plus proche de ce qui est attendu.

Je pouvais atteindre ces fc cibles mais comme je suis toujours hors les clous pour ce qui est des fc max atteint lors des différentes plages que j'ai tenté de ne pas trop monter dans les tours afin d'être le plus longtemps possible sur les 2 bpm recherchés sur chaque plage.... Dis moi ce qu'il faut privilégier : la fc cible au risque d'avoir une grosse volatilité ou bien rester le plus possible sur les bpm recherchés au risque d'être en dessous de la fc ciblée

jyc44 a écrit:

doudou77 a écrit:

Avec la FC dans les cibles sur les 3 premiers paliers tu serais certainement plus proche de ce qui est attendu.

Je pouvais atteindre ces fc cibles mais comme je suis toujours hors les clous pour ce qui est des fc max atteint lors des différentes plages que j'ai tenté de ne pas trop monter dans les tours afin d'être le plus longtemps possible sur les 2 bpm recherchés sur chaque plage.... Dis moi ce qu'il faut privilégier : la fc cible au risque d'avoir une grosse volatilité ou bien rester le plus possible sur les bpm recherchés au risque d'être en dessous de la fc ciblée

Les 2 mon Colonel

Pour ma part, je veille à être sur la FC cible et la montre bip quand je suis en dessous ou au dessus.
Par exemple, pour une cible 128-129 je paramètre 127-130 sur la montre.

jyc44 a écrit:

ouh ouh Greg   ,

C'est toujours ok pour samedi 22? Tu en es où de tes sorties?

Je suis plutôt sur le vélo que dans des baskets, mais je compte venir le 22,enfin logiquement,
Sinon 02 mars transbaule, rnb de la baule mais je ne te serai pas d'un grand secours

Bonjour,

La séance d'aujourd'hui était importante et méritait donc une attention particulière :
=> Debout à 6h (après une nuit de 7 heures)
Petit déjeuner : café + pain légèrement beurré   
Départ de la séance à 10h .... le corps a eu le temps de se réveiller
Les sensations ont été terribles et j'ai été bien tout le temps.... Il n' y a que le dernier 500m où je ne respecte pas les consignes du fait d'un passage de train qui a fait que j'ai du stopper net...
A remarquer également le 163 bpm touché sur la 3ème plage de régé du fait d'un arrêt pipi (sans arrêt chrono) qui m'a fait redescendre à 126 bpm => j'ai du accélérer et comme bien souvent après quelque temps sans grimper ostensiblement la fc s'est dirigé vers le nord sans que je puisse juguler...

Enfin dans la colone "vent", bien entendu rouge = vent défavorable et vert = l'inverse.... Je ne sais pas à combien il soufflait mais pfffffffffffff cela a fait son effet.... Pô grave car dans une course mon 1,69 me permet de me cacher derrière tout le monde....

Aujourd'hui j'avais chaussé mes adios boost, mis mes manchons = tenue de course = j'ai noté la différence   

Aucun mal de jambe = c'est bon celaaa!

Et dis Greg va falloir t'accrocher si j'ai le même état de forme dans 1,5 semaine   
Comment se mettre une pression inutile   

doudou77 a écrit:

Mercredi : AS10
15' 138-139
10' 142-143
10' 146-147
3000m 10'48" ; R3' 157-158
2000m 7'12" R1'30"
2 x 500m 1'45" R1'
10' 148-149

Salut,

C'est avec un temps de retard que je viens te féliciter pour cette belle séance que tu as faite hier.
J'ai d'ailleurs bien pensé à toi en faisant la mienne à la mi-journée.

Sinon, je vois que tu avais mis des Adios boost hier ; tu les as prise en plus des Kinavara ?
Tu as dû constaté une différence entre les 2.


Bonne suite à toi.

Bonsoir,

Séance faite en fin d'aprem afin de passer une nième bonne nuit... La température extérieure était agréable => je me suis mis en short pour la première fois depuis..........octobre 2013.... Bah je n'ai pas eu le temps d'avoir froid aux guiboles.... Bon Ou ma montre déconne sec ou les rendements reviennent à de biens meilleurs sentiments.... Pas de mal aux jambes, pas plus maintenant.... Je ferai la séance de demain vers 5h du mat car là je ne peux pas faire autrement.....

doudou77 a écrit:

Jeudi : régé +AV léger
15' 141-142
25' 145-146
15' 149-150
5' 155-156
5' 164-165
5' 148-149

Deux remarques :

Au 4ème palier Fcmoy 157  --  Fcmax 151

Au 5ème palier FC cibles 164-165  Fcmoy 152 et Fcmax 156

Pour les chiffres en gras, le 5 ne serait il pas à remplacer par un 6.


Pour les 500m demain ne cherche pas à aller plus vite que la musique. Tu en as les capacités mais le but n'est pas là.

Bonsoir,
Très déçu du résultat (37'15" officiel mais je ne sais pas combien réel avec un premier km désastreux en 3'53")....

Il y a cependant des motifs d'espoir et matière à réfléchir :

- 182 de fc moyenne et pas d'essouflement puisque je termine le dernier km à 185 bpm de moyenne avec 190 bpm en point d'orgue...

- Je faisais 62 kg sur la balance ce matin vs 59,5 lors du semi 2012 (1h25'14") et 60 kg en 2013 (1h25'50") >>>>> look at les photos.... comme je ne pose que l'avant des pieds cela fait actuellement trop lourd pour avoir des foulées plus efficaces >>>>>>      <<<<<< 

a Tout à l'heure pour le détail des 10 km

jyc44 a écrit:

Je suis bien dans les 2 mais je pense pour le moment que je vais courir mon prochain 10km (22 février) et semi (mi-mars) avec les adidas même si les sentiers qu'emprunte le semi me fait toutefois réfléchir!!!!

même sur chemin les adidas ont une bonne accroche.
Je les ai mise sur des courses natures et je n'ai eu aucun souci... même sur parcours humide.

Bonsoir,

3 séances en 3 jours... cela faisait bien longtemps. Pas de lassitude et pas de difficulté même si je suis monté relativement en fc pour respecter les allures. Ce qui est drôle est que quasi naturellement l'allure s'est calée sur 3'37" - 3'38" => il a généralement fallu baisser le rythme même si cela ne se voit pas au niveau des fc max (puisque bien souvent la fc max des 500m et aussi la fc de la récup qui suit => je terminai les 500m sur la fc max....
Séance agréable sous la pluie mais cela est désormais habituel et ce qui le sera moins à l'avenir sera de courir 2 jours de suite sans vent ni pluie...

ICI gît la vitesse du vent à l'heure des répet de 500m (16 heures)....soit 34km/h ...j'avais quand même l'impression d'une vitesse suéprieure... : http://www.accuweather.com/fr/fr/saint-nazaire/136006/hourly-weather-forecast/136006?hour=14

doudou77 a écrit:

Vendredi : AV
10' 139-140
10' 143-144
10' 148-149
5' 153-154
6 x 500m 1'52" ; R3' 161-162
10' 150-151
 

Bonsoir,

Dernière séance de la séance permettant de totaliser 75 km. Aucune fatigue, aucune lassitude. Je me sens pas mal à 4 mois de l'objectif principal   .

La séance du jour s'est faite sans vent et sans pluie.... fallait'y pas que je le réclame la fois dernière. RAS à dire pour cette sortie pas trop longue pour un dimanche <=> c'est cool!

Semaine prochaine : 10 km de Saint-Nazaire samedi 22 février à 15h.
Déplacement de 3 jours à Poitiers (mardi à jeudi inclus : retour à 23h)...
Je pourrais faire de vrais grosses nuit mardi et mercredi car pas d'enfants à gérer le matin ....

doudou77 a écrit:

Dimanche : AV
10' 137-138
15' 141-142
15' 145-146
10' 151-152
10' 155-156
10' 159-160
5' 166-167
5' 147-148

Les rendements sont pas trop mauvais en cette fin de semaine.

Dans la séance d'aujourd'hui, il manque le palier 10' à FC 151-152 où tu as du faire 2220m pour obtenir 17430m.

Pour la semaine prochaine avec les déplacements voici la proposition :

Lundi : VMAc
15' 139-140
10' 143-144
10' 147-148
6 x 200m 39" R40"
8 x 200m 37" R40"
4 x 100m 18" R25"
10' 149-150

Mardi : repos
Mercredi : AV
20' 138-139
15' 142-143
10' 146-147
5' 152-153
4' 157-158
3' 163-164

Jeudi : repos
Vendredi : Dérouillage
20' 139-140
15' 144-145
12 x 15"-15"
15" = 73m relâchés
5' 146-147

Bonne semaine

doudou77 a écrit:

Les rendements sont pas trop mauvais en cette fin de semaine.

  

doudou77 a écrit:

Dans la séance d'aujourd'hui, il manque le palier 10' à FC 151-152 où tu as du faire 2220m pour obtenir 17430m.

C'est corrigé mais tu avais trouvé....

Pour la semaine prochaine avec les déplacements voici la proposition :

doudou77 a écrit:

Lundi : VMAc
15' 139-140
10' 143-144
10' 147-148
6 x 200m 39" R40"
8 x 200m 37" R40"
4 x 100m 18" R25"
10' 149-150

Mardi : repos
Mercredi : AV
20' 138-139
15' 142-143
10' 146-147
5' 152-153
4' 157-158
3' 163-164

Jeudi : repos
Vendredi : Dérouillage
20' 139-140
15' 144-145
12 x 15"-15"
15" = 73m relâchés
5' 146-147

Bonne semaine

Nickel car avec ce programme je vais arriver tout frais et plein de jus...je n'aurais aucune excuse .... Je n'aurais plus qu'à tout donner pour ne rien regretter!!! Enfin tu me donneras peut-être ta vision du déroulé de ce 10 km.... Je me cale tout de suite à une allure sans regarder le cardio? Je me colle à une fc sans regarder ce que cela donne au niveau de l'allure?

  a lot doudou77

jyc44 a écrit:

Je me cale tout de suite à une allure sans regarder le cardio? Je me colle à une fc sans regarder ce que cela donne au niveau de l'allure?

Mais les deux mon capitaine.

Avec des conditions météo corrects, il serait bien que tu partes sur une allure de 3'38"-3'37". Normalement le cardio devrait monter doucement pour venir se caler vers une FC de 174-175.
Il vaut mieux éviter d'arriver trop vite vers 179 bpm.

Si tu as été prudent, tu devrais te retrouver au 5ème voir 6ème kilomètre dans cette situation de 179-180 bpm.
Après soit, tu es limite et tu essayes de maintenir le tempo jusqu'à la fin. Soit la forme est là et tu peux en remettre progressivement.

Dans tous les cas c'est la combinaison Allure/FC qui doit te guider au départ.

Le 10 km est course délicate à gérer
Si tu fais ton 10 km en 3'38" t'es adversaires du jour qui vont finir avec toi vont partir en 3'20, tu vas donc te retrouver à remonter des gas et tu n'auras pas forcément un groupe de costaud avec toi, mais au moins tu n'auras pas la sensation d'être dans le rouge et tu pourras finir à la même allure, alors que les gas partis en 3'20 au 6ème kilo eux vont réduire la voilure et finir carbo

Surtout que plus tu vas vite moins tu trouves d'allier de circonstance, donc prépare toi à te débrouiller seul, mais dans les parties ventés essaye quand même de sucer un peu les roues
Le 1er kilo à St Naz est très rapide car très roulant, vent de dos, y'a pas mal de concurrent il y a l'aspiration

Perso je suis toujours parti là-bas à l'allure ou 5" + rapide que prévu mais j'avais le frein à main enclenché

Après au 1er kilo tu verras sans doute 3'30 même en étant prudent vu l'aspiration

Après le 1er kilo c'est là ou il ne faut pas s'enflammer et régler son allure, faut brancher son cerveau et le débrancher au 6/7ème quand ça fait trop mal

Regarde pas trop ton cardio, concentre toi sur ta course et ton allure, et si tu sautes et bien tant pis, t'as pas grand chose à perdre c'est pas un marathon

Désolé je donne des conseils je ne peux ps m'en empêcher, j'aimerai bien que tu performes, j'essaierai de venir t'encourager et surveiller le chrono ;-)

Bonsoir,

Et bien la première séance de la semaine a été compliquée... et dire que j'ai mal programmé les répétitions : j'ai programmé 6 x 200m à 37" au lieu de 8 répet... Bah j'ai envie de dire que ce n'est pas plus mal car j'étais déjà monté à 189 bpm à la 4ème répét de 200m à 37"....alors j'imagine si j'avais du en faire 8.... J'ai du grave ventiler pour ne pas exploser en plein vol... La séance a été dure au bout du compte.... Tant et si bien qu'avec la montre de Cyril et la mesure des oscillations verticales on aurait pu me comparer à une majorette cherchant juste à lever les genoux tellement je devais être à 20 ou 30cm d'oscillations.....
Bon bah c'est fini et je suis bien content => Go for the récup now .....

doudou77 a écrit:

Lundi : VMAc
15' 139-140
10' 143-144
10' 147-148
6 x 200m 39" R40"
8 x 200m 37" R40"
4 x 100m 18" R25"
10' 149-150

Bonsoir,

Bon après avoir couru dans le cadre de déplacement pro dans des cadres purement magiques je viens de faire ma régé dans une zone industrielle de Poitiers à la tombée de la nuit et à proximité d'une 4 voies où les véhicules roulent à tombeau ouvert  

RAS tout s'est bien passé...enfin je veux dire qu'une fois oublié le terrain de jeu cela a été agréable et j'ai toujours pensé que je devais à être à 10" de plus en moyenne...
Cette séance m'a permis de me rendre compte qu'une paire de chaussettes de running est utile pour courir puisque pendant la sortie je me suis dit que cela faisait un peu mal aux pieds ces chaussettes usées et qu'il me faudrait vite les changer....finalement cela ne sera pas utile puisqu'au bout du compte je venais de courir avec mes chaussettes de ville.... et des chaussettes de ville épaisse ce n'est pas fait pour courir   

doudou77 a écrit:

Mercredi : AV
20' 138-139
15' 142-143
10' 146-147
5' 152-153
4' 157-158
3' 163-164