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 Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km

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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 15 Mar - 18:49

Merci de m'expliquer tout ceci je vois l'entraînement d'un autre oeil maintenant je ne dis plus "il faut que je fasse un max de répétition aussi vite que possible", j'apprend à être plus patient et de plus j'ai rangé mes carnets d'entraînement (parce que je notais mes séances) au placard.
Et il est vrai que je manque considérablement d'endurance car auparavant je pense que ce n'étais pas mon fort et je pense que ça ne s'est pas améliorer tout seul.
De plus avant je travaillais vite (vite pour moi bien entendu) avec récup longue.
Pour demain j'ai un cardio, j'aurai donc un peu plus de renseignement.
Encore merci
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mer 16 Mar - 16:25

J'ai pu me procurer un cardio j'ai donc fait la séance 4 aujourd'hui j'espère que celà ne chamboule pas trop le plan.
donc 30' à 5' au kilo: pulsation moyenne 158
2000m en 9'19"9: pulsation moyenne 168
1000m en 4'27"5: pulsation moyenne 177
2000m en 8'29'2: pulsation moyenne 178
Avec le soleil ce fut un plaisir
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mer 16 Mar - 23:33

J 'ai du mal à comprendre ta logique ...

Si à chaque fois tu décides d'inverser une séance, à quoi cela sert-il que l'on te programme quelque chose ? si derrière tu y va de ton initiative.

D'autant qu'il n'y avait pas urgence en la matière ... Je ne te ferai pas le plan plus vite !

Et je dirai même que je rentre dans "ma coquille" .... Là tu confonds tout et il va être difficile de travailler ensemble dans ses conditions ...
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 17 Mar - 11:14

Shit Je suis désolé je ne voulais moduler le plan je ne changerai plus rien, je vais scrupuleusement respeter l'odre durée et vitesse d'entraînement.
La j'ai effectué une inversion car on m'a pretté un cardio pour ce jour par pour tous le temps et je me suis dit que durant cette séance il y avait plus de variation de rythme pour analyser l'évolution de la fréquence cardiaque. Encore désolé je ne voulais vous froisser surtout que je n'ai pas trop à dire avec le baggage d'entraîneur que je possède c.a.d rien.
J'espère que vous comprendrez que je ne voulais pas griller les étapes, je voulais seulement profiter du matériel.
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 17 Mar - 19:49

Voilà j'ai continué les entraînements prévus:
donc aujourd'hui 50' (5' au kilo) avec des lignes (un peu plus de 100m) couru placé: bilan sensation agréable, pas de courbature, pas de sensation de fatigue. Voila que ces données pourront vous aider
demain j'executerai la 4ème séance.
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Ven 18 Mar - 9:15

Bon on efface tout et on recommence !
Ce que tu as fait n' était pas catastrophique, mais j'ai connu trop de coureurs qui demandent un plan et qui après se disent:

- çà j'aime je fait
- çà j'aime pas je fais pas !
- Aujourd'hui je suis bien je vais en profiter pour faire la VMA
- La séance aujourd'hui facile j 'ai rajouté 3--) 400m

Et après arrive souvent les conséquences ...

Donc voici quelques précautions d'usages utiles :

Un plan n'est pas quelque chose de figé !
il est modulable, certaines séances peuvent se déplacer , il suffit d'en parler et voir les réajustements possibles
il est fréquent que suite à une remarque du coureur je modifie ensuite un travail souvent la récup !
en cas de fatigue ou de début de blessure, il vaut mieux soit arrêter tout de suite quelques jours ou alléger l'entraînement

bien souvent le déplacement d'une séance entraine la suppression d'une autre séance car il risque d'y avoir un déséquilibre surtout en période de pleine charge

Tu as sauté une séance, il ne faut jamais chercher à la rattraper en surchargeant les jours suivant ... A chaque jour la séance suffit en elle même!

Une journée sans courir = un journée de récupération et la RECUPERATION fait partie intégrante de l'entraînement

Voilà quelques règles de BASE :

Je te demanderai sans dout à un moment d'essayer de faire le tes des paliers à la Fc, pour le moment on peuxs'en passer


Un chose surprenante pour ton âge c'est la gestion du palier à 4' 15" où tu ne prends qu'une pulse et tu enlèves 10" ... çà s'est très encourageant , car tu es en zone d'endurance active.

Tu dois avoir un moteur qui tourne dans les 200 voir 205/207 .. On le vérifieras un peu plus tard

Je réfléchis dans le week end pour trouver l'axe de travail et tu auras cela le dimanche en soirée I don't want that
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Anonymou
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MessageSujet: plan   Ven 18 Mar - 10:02

eh oui nous coureurs on a de la chance d'avoir des plans et conseils d'entrainement. pou moi je suis un plan marathon depuis le 10 janvier et j applique les seances a la lettre que charlie ma proposer et je fais ni plus ni moins .
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Ven 18 Mar - 16:30

Merci de prendre du temps pour m'indiquer le chemin et j'ai bien intégré le fait "de ne pas modifier les séances sans en parler avant" cela est évident.
Il est vrai par contre que ces séances m'on fait un grand bien tant au niveau sensation qu'au niveau psychologique. Le fait de ne pas être tout le temps en difficulté c'est bon pour le moral car avec les séances que je m'étais programmé cf 200 en 36" c'était l'aisance.
Pour ma fréquence max je sais que j'étais monté à 214 mai il ya 4ans donc maintenant je sais pas trop.
A bientôt
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Bill_Boquet
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Ven 18 Mar - 18:27

@nicopsa, quand tu écris :
"J'ai pu me procurer un cardio j'ai donc fait la séance 4 aujourd'hui j'espère que celà ne chamboule pas trop le plan.
donc 30' à 5' au kilo: pulsation moyenne 158
2000m en 9'19"9: pulsation moyenne 168
1000m en 4'27"5: pulsation moyenne 177
2000m en 8'29'2: pulsation moyenne 178
Avec le soleil ce fut un plaisir"

N'as-tu pas fait une faute de frappe dans ta dernière FC ? N'est-ce pas 187 ou 188 ? Ca paraît assez incroyable de faire 1000m à 4'27"/km et ensuite un 2000m à 4'15" du km à pratiquement la même FC ?
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Ven 18 Mar - 18:42

Non c'est bien la pulsation annoncé qui s'est affiché sur le cardio pas de problème de frappe. Je ne m'y connaît en fc scratch donc je ne peux tirer de conclusions mais bon c'est la machine qui à parler. Peut être dois je faire un test avec un autre cardio celui-ci est peut être deffectueux.
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Ven 18 Mar - 19:07

Bill Boquet est un observateur attentif ...

je vais te rassurer .... Chez moi une pulse c'est dans certaines zones 6" à 9" et puis la pulse d'après je ne gagne que 3" ...

Il ya ainsi des allures que l'on peut qualifier d'économiques et d'autres allures peu rentables...
J'espère avoir un jour l'occasion de le démontrer avec un coureur de 100 km ou 24h...

Ceci est encore plus frappant parfois par palier de 5 pulses, j'ai parfois trouvé des athlètes qui avec 5 pulses en de plus avaient un rendement de seulement 1" en moins au km ...
Autant dire que le palier ne valait pas la peie d'être franchi ...

Mais ensuite c'est le genre de palier qu'il faut travailler bien sûr s'il le palier se trouve dans la zone d'endurance active.
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Ven 18 Mar - 19:29

Merci de m'éclairer sur ce domaine. J'en conclus que mon allure 4'15 au 1000m est plus économique que 4'27 au 1000.
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Ven 18 Mar - 21:37

Effectivement et c'est pour cela que tu t'entraineras à 4' 27" dan sla programmation ... parce que c'est un point faible.

Il y en a peut etre d'autres mais seul le test de palier peut me le démontrer
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Dim 20 Mar - 21:06

Semaine 2

Séance 1
35mn à 5' 00 au km( 70% de ta VMA) puis 3km à 4' 40" puis 2km à 4' 30" et 1km à 4' 15" tout doit être enchainé et finir par 5 mn de footing lent

Séance 2

50' de footing à 5' 00" et finir par 6 lignes droites en accélérant sans sprinter


Séance 3= 1h

25mn à 5' 00" + 25' à 4' 30" ---) terminer par 10' à 5' au km


Séance 4 --) 1h 05

30mn à 5' 00 au km + 4km à 4' 30" + 1km à 4' 15" + 2km à 4' 05" finir 5' tranquille


Semaine 3

Séance 1
35mn à 5' 00 au km( 70% de ta VMA) puis 3km à 4' 40" puis 2km à 4' 30" et 1km à 4' 15" tout doit être enchainé et finir par 5 mn de footing lent

Séance 2

50' de footing à 5' 00" et finir par 6 lignes droites en accélérant sans sprinter


Séance 3= VMA (donc un grand plaisir pour toi)

30mn à 5' 00" + 14fois--) 20" *15" 95 m (100%) enchainé avec 8 fois ---) 20"*15" 100m(105%) terminer par 10' à 5' au km

Nota: en fait tu cours 20" et tu récupères 15" seulement , tout est enchainé.

Mesuré 95m et 100m au sol (ou sur piste) travail en aller-retour soit courir 95m ralentir faire 1/2 tour et se repositionner pour repartir à + 15" pour la même mesure en sens inverse...

Ne pas faire la distance en 18"ni 19"(je blague) cela ne sert à rien, tu ne travaillerais pas dans l 'objectif recherché


Séance 4 --) 1h 05

30mn à 5' 00 au km + 6km à 4' 30" + 1km à 4' 15" et finir 5' tranquille


1 er objectif:
retrouver des bases d'endurance
injecter en douceur une séance de VMA pour que le coureur se fasse plaisir et garde un pied dans les allures VMA (mais la VMA n'est pas un objectif pour le moment)

J'attend tes réactions pour ensuite te proposer 4 semaines à suivre

Trouve toi une course fin avril pour faire le point, le résultat on s'en fiche mais on aura des éléments pour affiner le travail, car rien ne vaut la compétition
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 21 Mar - 12:09

Merci pour ces séances, je donnerai un bilan sur mes sensations pour chacune d'elles. Pour une compétition il y en à une justement dasn ma ville mais elle se déroule le 10 avril, sinon j'en ai trouvé une autre le 17 mais je peux chercher pour plus tard.
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Ven 25 Mar - 17:56

Voici u petit bilan sur la semaine d'entraînement.
Tout d'abord je suis content car les sensations reviennent car les séances m'ont semblé facile.
séance1: 35' (5' au kilo) +3km: 14'00+2000: 8'54"9+1000:4'12"8+5' (5' cool) c'était la première elle est passé comme une lettre à la poste

séance2: 50' (5' au kilo) +6x lignes placées, aucun soucis

séance3: 25' (5' au kilo) + 5600m:24'47"2 soit (4'26 au kilo alors que je devais faire 4'30), c'est un rythme dans lequel j'ai du mal à me mettre j'ai tendance à aller plus vite sans avoir l'impression de forcer, + 10' (5' au kilo)

séance4: 30' (5' au kilo) + 4km:17'47"4 plus régulier que la veille + 1000:4'10"1 (partit vite au premier 400m) +2000: 8'04"7 (à ces allures je me sent super bien, je n'avais pas de cardio mais sur la fin je devais être plus haut que la dernière fois fc>180)

Je suis content car les séances passent bien et je récupère facilement.
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Sam 2 Avr - 15:19

Bonjour Christian
Le plan pour 2 semaine vient de s'achever je commence à bien prendre le rythme sutout sur 4'30 au 1000m.
Voila bilan bonne récupération bonne sensation et pas mal de facilité dans la séance de VMA.
a très bientôt pour continuer ensemble. par contre pour une compètition je ne sais pas que choisir est ce qu'il faut que ce soit fin avril ou non.
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Anonymou
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Sam 2 Avr - 16:09

bonjour nicopsa
ton allure 4'30" au 1000m c 'est celle que je pratique depuis janvier .
c est a dire mon allure regéné et aussi sortie longue. elle me paraissait dur au debut et maintenant je la connais par coeur .
bonne continuation
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Sam 2 Avr - 16:43

Bon on peut mettre la fusée sur orbite ...

Pour la course, je ne peux pas choisir à ta place !

Pourquoi avril parce qu'ensuite cela laisse le temps de corriger ou d'améliorer encore le plan d'entrainement pour Juin ...

Plus la course se rapprochera de Juin plus il me sera difficile de recadrer l'objectif...

Et sans une seule course en repère ce n'est pas facile pour moi de savoir ou tu en es de ta forme ...

Un temps dans une compétition il n'y a que cela de vrai !

Quand je vais commencer à te programmer sans doute demain je ne vais pas recommencer 50 fois le plan parce que tu ne sais pas quelle course choisir (bon j'exagère !) il est possible d'y faire des adaptations mais mon temps est aussi précieux.

Par contre s'il s'agit d'un problème particulier à l'entrainement là je réagis très vite et là correction est immédiate car nécessaire.
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Sam 2 Avr - 16:56

Ok je comprend je vais faire la compétition de dimanche prochain le parcours est plat et puis c'est à proximité (super pour un test). Voila après ce test on sera fixé sur mon niveau. pour cette semaine je fais quoi? Régénération? Ou entraînement car le résultat de la compète importe peu.
Merci encore pour tous les conseils.
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Sam 2 Avr - 19:51

Bon voila de quoi t'amuser :

Tu peux éventuellement décaler lundi et mardi avec le dimanche et lundi ou dimanche et mardi

Lundi 25' de régéné à 5'/km 3* 500m en 1' 50 et 3 * 500m en 1' 45" Récup = 1' 15" finir par 10' de régéné lent...

Mardi 35' (5' au kilo) +3km: 13'30 +1km 4'17 +10' en Régé 5'/km


Jeudi 30' Régéné à 5' a km + 18 fois 20" de cours epour une distance de 95m et récup 15" à faire en aller-retour (15" tu as just el temps de ralentir de te retourner de te rmettre sur la ligne et boum ça repart !)

Nota: la séance de jeudi peut etre faite éventuellement le vendredi

Samedi 45' de footing à 5' /5' 15" peinard en somme ! finir par 5 * 40m en relachant ...

Après la course analyse du résultat et planification de la suite..

Actuellement sur ta forme je table plutot entre 36' 20" et 37" 15" il ne faut pas vouloir tout avaler ...
Si possible essaye de faire la 2ème aprtie plus vite...
Mémorise les temps de passage et la Fc pour comprendre ta course

Christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 11 Avr - 10:05

Après la semaine d'entraînement sans soucis (je dirai même avec de bonnes sensations) la compétition d'hier ne fut pas du même ordre car malheuresement je suis partis un peu vite et de plus j'ai eu des maux d'estomac entre le 5 et le 6ème kilo, résultat un maigre 37'46"1
temps de passage:
1er kilo: 3'25"3 (183 puls)
2ème : 3'52"3 (180 puls)
3ème : 3'39"0 (182 puls)
4ème : 3'48"1 (182 puls)
5ème : 3'28"9 (185 puls)
6ème: 4'16"0 (180puls), j'ai pas mal ralentit mais les puls n'ont pas trop descendu je trouve
7ème : 3'55"9 (182 puls)
8ème : 3'47"1 (183 puls)
9ème : 3'43"8 (183 puls)
10ème : 3'49"9 (183 puls)
Comme on peut le constater ma course ne fut pas très régulière mais les temps de passage sont un peu influencés par la topographie parcours.
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 11 Avr - 17:08

Pour la suite des courses j'avais pour objectif un 10km le 1er mai, un 5km(je prend cela comme un test) le 22mai et un 10km le 12juin. Cela fait peut etre trop?Ou pas assez? Avant sur piste pour réaliser une perf je faisais plusieurs courses avec peu de jours d'intervalle (on me disait "la compête c'est le meilleur des entraînements").
A bientôt
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 11 Avr - 17:18

salut
tu as fait liancourt, pas génial le parcours on n'a en plus le vent 2 fois car 2 boucles je préfère rantigny il est vallonné mais vraiment très sympa !
bravo pour ta perf !
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 12 Avr - 8:41

Je serai moins affirmatif...
Je dirai plutôt que "la compétition s'est la confirmation du travail réalisé à l'entraînement"
Ce que tu proposes est raisonnable, un 5 km est très bien pour préparer le 10km.

Première impressions :
Ce n'est pas parce que l'on a de bonnes impressions que l'on doit tout lâcher !
Une erreur d'allure dans les premiers km se paye cash à l'arrivée on peut t'offrir un mouchoir pour pleurer ...

Dimanche j'ai un jeune cadet(en 1ere année 36' 00) très prometteur qui a fait comme toi parti un peu vite les 2 premiers km en 3' 15" ... Résultat à l'arrivée il termine 30m. devant moi en 38' 25" ...
Cette année quand on l'emmenera il fera moins de 35' 00" ...

Mais parfois il faut savoir courir seul !

Finalement mon estimation à 37' 15" n'était pas si mal et u le faisais tranquille si tu n'avais pas fait le fou au départ !

A méditer pour la prochaine fois , donc un départ plus prudent et une meilleure répartition de l'effort .

Quand tu es grillé tu peux ralentir le cardio lui ne ralenti pas pour cela , il a du mal à redescendre parce que tu es allé dans la zone "rouge"

Et c'est bien là où l ecardio est utile pour "éviter de franchir cette porte"

Si le parcours monte il faut accepter de diminuer l'allure pour mieux relancer après, c'est cela la gestion de l'effort !

On pourrait situer la limite de cette zone à 180/181 après tu franchi "la porte" ...
Par contre si tu es dans les deux derniers km tu peux passer les 181 san sans problème et tu feras un bon chrono ...
Tu sera en zone rouge mais l'on peut tenir 2 km ...
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   

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Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km
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