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 Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km

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Nicopsa
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MessageSujet: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 10 Mar - 17:30

Bonjour je suis un ancien pistard qui à repris la course à pieds fin janvier et j'aimerai réaliser moins de 36' au 10km en avril et 35' en juin. Pour cela je vais avoir besoin de vos conseils car je croit que ce n'est pas gagné.
Je cours 4x semaine depuis 3 semaine (au début je ne faisais que 2 footing par semaine, reprise oblige) composé de 2 séance sur piste et 2 footings (dont un avec une allure soutenue)
Cette semaine j'ai fait:
-séance1: 12x200m en 36" récup 36"
-séance2: 45' de footing
-séance3:6x800m en 2'50 récup 1'25
-séance4: 45' footing dont 15' soutenue
Voilà je vous remercie d'avance pour toute l'aide que vous pouvez m'apporter
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Anonymou
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MessageSujet: *   Jeu 10 Mar - 17:43

bonjour a toi et bienvenue sur le forum
pour moi j ai un chrono sur 10km a 36' mais c est pas trop ma distance moi c est plutot semi et marathon en avril.
en ce moment les entraineurs du forum sont un peu debordés ( christian doit etre pris par une course ce week end et charlie ( en deplacement a paris ) mais avant il serai bien de leur donner ton age et ta fc max et au repos.

35' au 10 km c est mon objectif en octobre . et pour mon marathon qui a lieu dans un mois 2h51'-2h55'
patiente un petit peu
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 10 Mar - 18:02

Exact j'ai omis quelques informations.
Mon age c'est 22ans pour ce qui est de la fréquence max je ne sais pas trop il y à quelques années je suis monté à 214 avec un cardio mais je me suis demandé si le cardio n'avait pas un pb, et pour la fréquence au repos je dirais 42 mais pas sur à 100%.
Je sais pas si c'est suffisant comme info.
Sinon pour moi c'est nouveau les longues distances et je trouve cela fort sympathique et je pense même faire un semi en septembre ou octobre prochain.
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 10 Mar - 18:04

Sinon d'après les séances que je fais tu penses que mes objectifs sont réalisables?
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Anonymou
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MessageSujet: *   Jeu 10 Mar - 18:18

je trouve que tu fais beaucoup trop de vma 2 par semaine me semble beaucoup moi je pencherai a en supprimer une et de faire a la place du spécifique c est a dire l allure de ton 10 km exemple 6x1000m recup 1'15"
mais bon je ne suis pas entraineur .
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Dim 13 Mar - 20:52

Un ancien Pistard ... de 22 ans !

Il y a là une contradiction !
Faire 35' 00 au 10 km pourquoi pas ?

Mais qu'as tu fais comme temps sur piste ? et as-tu déjà couru un 10 km ? un 5000m ou un 3000m et dasn quel temps ?

Une Fc à 214 est normale pour un sportif de ton âge!
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 14 Mar - 11:21

Certe je suis jeune mais ancien veut dire par le passer car j'ai 4'20 au 1500m il y a 4 ans, et que je me remet à courir sur plus long pour changer.
Sinon j'ai aussi fait 9'40 au 3000m.
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christian
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MessageSujet: Patience ...   Lun 14 Mar - 11:41

Alors il va te falloir être patient et ne pas tout vouloir avaler car les temps annoncés te permette de le faire
Mais la multiplication du temps 300m ne donne pas nécessairement le temps au 10km ...

Et le "pistard " par principe s'entraine trop vite par rapport à l'objectif visé sur route(c'est l'expérience qui parle) et régulièrement se plante car il a laissé tout son jus sur la piste ...

Tu reprend il y a gros a parier que tu as perdu en volume de VMA, il serait sage de se tester rapidement pour mieux cibler ensuite ton entrainement

Pourquoi ?
Tu vas vouloir cibler tout de suite l' allure des 35' et il a fort à parier qu'actuellement tu n'en a pas le niveau (excuse la rudesse des mots !) il faut reprendre en douceur ...


Si tu ne peux pas faire un test de VMA, fait plutôt un 3000m
pourquoi ?
Parce qu'un pistard sur 2000m il arrive encore à "bluffer" un peu et le % de VMA utilisé n'est pas facile à cerner efficacement ... Un pistard peu arriver a "cacher" qu'il a aatteint sa zone limite ... Seul une lecture de la courbe de Fc peut le déceler...

On sait que quand la Fc ne monte plu et reste en palier ce n 'est pas la fin de la Fc qu'il faut prendre la VMA mais dès le début de la zone palier , et cela peut faire une diférence de 400m à 500m en VMA
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 14 Mar - 12:14

Tout d'abord merci pour les conseils apportés, ensuite s'il est vrai que je m'entretenai je pense que j'ai perdu, pour situer mon niveau actuel (hormis le test sur 3000m que je vais expressément réaliser) j'ai fais un cross de 10600m en février (on est jamais sur de la distance réel) en 39'15, mais je pense qu'il y avais moins. Comme j'avais repris depuis peu, je pense que c'est une valeur de départ
Je suis près à être patient et à ne pas cibler trop vite les 35', mais les séances que j'ai réalisé me paraissait facile (même si pour l'instant ce n'était pas facile) par rapport à ce que je faisais auparavant mais il est vrai que sur piste on a tendance à se "griller" avec des séances trop rapide.
Je dois supposer que c'est râpé pour faire 35' au mois de juin.
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Anonymou
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 14 Mar - 13:05

ne te decourage pas
tu veux realisé 35' sur 10 km et maintenant tu pense que c est rapé
le mois de juin c est dans 3 mois moi je pense qu avec un entrainement serieux que tu peux y arriver .
35' voir 35'30" c est possible !!!!!!!!!!!!!
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 14 Mar - 13:18

Merci de m'encourager, de toutes façons j'allais pas abandonner je vais m'entraînner sérieusement afin de me rapprocher le plus possible de mes objectifs
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 14 Mar - 15:53

Bonjour
Aujourd'hui, comme conseillé, j'ai fait un test sur 3000m (petite désillusion d'ailleurs) et j'ai réalisé 10'51. Pour les 35' je pense que cela va être difficile mais je vais faire de mon mieux.
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Anonymou
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MessageSujet: *   Lun 14 Mar - 16:15

salut tu a realisé 10'51" pour ton 3000m juste pour infos pour moi qui a fait un 15 km hier je suis passé en 10'25" au 3000m trop vite bien sur mais je fini mon 15 km en 55'25" " christian va me dire encore trop trop rapide " mais sur cette course je n avais pas objectif je voulais me faire plaisir " en sachant que maintenant le marathon et ma priorité pour l année 2005 " mais punaises que ça fait du bien de pouvoir allongé sa foulée meme si au 5e km j ai ralenti ma foulée ( au 10 eme j etais en 36'30" .
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 14 Mar - 16:49

Tu vois je suis loin de ton niveau et de mon ex niveau mon premier 3000m (quand j'avais 15ans) j'ai fait 10'28 et aujourd'hui je me bat pour faire moins de 11' quelle différence...
Il va falloir du boulot pour compenser ces lacunes mais je suis prêt à faire tous les efforts qu'il faut.
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Anonymou
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MessageSujet: 35' au 10 km   Lun 14 Mar - 17:07

entrainement entrainement et entrainement voila mais essaye dans un mois de faire une course courte un 5 km voir un 7k500 .
un petit test te fera pas de mal .
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 14 Mar - 19:40

Bon est bien voilà un gars qui ne traîne, aussitôt dit aussitôt fait .... Donc motivé

10' 51" as-tu regardé si ton allure était régulière, j'en dout, je pense que tu es partis sans doute un peu au dessus pour finir comme tu pouvais ..

Ce n'est pas grave cela donne une VMA autour des 17200m ....

Ce qui veut dire par exemple les 200m à 100% en 41" tu vois ce n'est plus du tout pareil !

Tu m'as l'air courageux et je vais te préparer de quoi revenir a un niveau correct en 2 mois , seule consigne respecter scrupuleusmebnt les allures que je te donnerai....
Tu verras après ce sera un régal...
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 14 Mar - 20:18

Je confirme ce fut difficile je suis parti en 3'31 au premier 1000m, ensuite je ralentit à chaque tour, deuxième 1000m 3'37 enfin dernier 1000m en 3'43 (argh!!!). Je me rappelle qu'avant à ces allures j'étais à l'aise, les temps change mais j'y croît donc ça va revenir.
Encore merci pour vos conseils et aides car comme je le vois au niveau des allures ce que je faisais c'étais pas ça.
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 15 Mar - 11:07

Comme tu le vois il n'y a pas besoin d'être sorcier en lisant le résultat pour pour deviner ce qui s'est passé lors du test ...

Ce n'est que l'expérience ou le bagage de quelques années d'entraînement...

Une question pour te faire un petit programme de mise à niveau tes séances d'entrainements tu les fais quand ?

L' idéal est de cumuler 2 jours d'entrainement tous les 15 jours au début pour retrouver vite des sensations ...

Et ensuite de te coller systématiquement 2 jours à suivre

Précises les jours que tu tu ne souhaites pas t'entrainer en priorité (3 jours maxi)

Et les jours ou tu souhaites t'entrainer dans l'ordre préférentiel...

et les deux jours que tu préféres t'entrainer à suivre à suivre ...

Ceci conditionne souvent le menu proposé...

Christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 15 Mar - 11:37

Semaine
Jours où je ne veux pas trop courir: samedi sinon le reste ne me d"range pas.
Mes jours préférés dans l'ordre: lundi-mardi-jeudi-vendredi-dimanche-mercredi.
Aujourd'hui je dois faire quelque chose?
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 15 Mar - 11:39

J'ai oublié pour les 2 jours suivre à suivre je préfère lundi-mardi
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 15 Mar - 11:40

J'ai écrit un peu n'importe quoi juste au dessus je voulais dire que mes 2 jours préférés taient lundi et mardi après c'est suivant l'ordre précédent.
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 15 Mar - 11:49

Je n'ai pas trop le temps de répondre ce matin, je pars au travail, car il m'arrive encore de travailler ...

Perso plutot que de faire des bêtises, je te demande pendant une semaine de ne faire que du footing à 4' 59" au km histoire de nettoyer un peu cette machine encrassée... et de courir lans les zone d'endurance

donc
Séance 1
45mn à 5' 00 au km(soit 70% de ta VMA actuelle) puis 2km à 4' 40" puis 1km à 4' 30" et 1km à 4' 15" tout doit être enchaine finir par 5 mn de footing lent


Séance 2

50' de footing à 5' 00" et finir par 5 ligne droite en accélérant sans sprinter


Séance 3= 1h

30mn à 4' 59" + 20' à 4' 30" ---) terminer par 10' à 5' au km


Séance 4 --) 1h

30mn à 5' 00 au km + 2km à 4' 40" + 1km à 4' 30" + 2km à 4' 15"

tout doit être enchaine finir par 5 mn de footing lent


Si tu as un cardio profites en pour me donner la fc moyenne à ses allures
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 15 Mar - 12:19

Encore merci pour ces séances, sinon je n'ai pas de cardio mais je vais essayer de m'en procurer un.
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 15 Mar - 15:45

Première séance effectuée:
Footing 45' (5' au kilo) enchaîné avec 1km en 4'40"2, puis 2km en 8'56"8 (je me suis trompé lors de la lecture du plan j'ai inversé), enfin 1km 4'13"8+7' footing (5' au kilo).
Je suis content que vous preniez sur votre temps pour moi car comme j'ai pu constater avec la séance d'aujourd'hui avant je faisais vraiment n'importe quoi, il y a quelques années j'étais plutôt footing rapide à 14-15km/h, voir 16km/h si c'étais trop dur je racourcissais la durée et j'allais repartir de la même façon sauf que j'en ai plus la capacité.
Pour les FC je n'avais pas de cardio malheuresement mais j'étais super à l'aise cardiaque (impression d'être au ralentit) aisance pour parler, à constater un peu moins d'aisance pour le 1000 en 4'13"8 (tranquille quand même)
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 15 Mar - 18:32

C'est normal qu à 4' 13" tu soit moins à l'aise ... C'est ta limite de palier actuel à une allure marathon (que tu n'arriverai pas à faire actuellement)

mais tu es en limite de zone d'endurance active ....

Et c'est intéressant pour deux raisons

- il est important de travailler ton endurance qui te fait cruellement défaut actuellement

- il est très important que tu éprouves du plaisir à l'entraînement et à ses allures tu te fais plaisir ....

Donc je joue sur le mental et sur le moteur ---) Et l'un ne va pas sans l'autre dans ton cas .

L' impression de ralenti ne va pas durer, juste le temps de la transformation et de l'adaptation et puis les footings reprendront vite une autre allure de régénération....

Tu as un avantage indéniable sur nous tu as la jeunesse et à 22 ans la transformation se fait beaucoup plus rapidement.
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   

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Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km
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